こんにちは。
NIN-DO一直線！タンポポ茶、イソラコンプラス、サンマットでおなじみの
ベビ待ちカップルを応援する、ながいきや本舗の店長マツムラです。
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今日は「間食」のお話。
間食は肥満の元、ダイエットの敵！と
どちらかというと（というか、はっきりと）ネガティブに
広く認識されていると思います。
確かに、三食の合間に、好き放題に食べてしまえば、
一日の摂取量は当然増えますので、体重が増えていくのは当然でしょう。
でも現実の生活の中では、
おなかが空きすぎて何もする気にならない、ということもありますし（それは私！）
合間に何か食べることで、気分転換になり、その後の仕事や活動の効率がアガる（それも私！）
ということがあります。
間食をうまく活用するためには、どうしたらいいのでしょうか。
それについて、11月25日の日本経済新聞で紹介されていましたので、
ここでご紹介させていただきます。
○間食の目的って？
そもそもなぜ間食するのでしょうか。
その第一の目的は、朝昼晩の三食で不足した栄養を補うこと。
そして第二は、ストレス解消や気分転換です。
でも実際は、ストレートに「欲望」であり
明確に「だから間食するの！」という理由を持って
おやつを食べる人は、少ないのではないかと思います。
あとからのお話になりますが
それが、間食を危険なものにする第一歩なのです。
○間食におすすめの食材は？
特に空腹を感じているときは、食べ過ぎに注意！！
そんな時は、おにぎりやイモ類、フルーツなど、砂糖が入っていない食べ物がおすすめです。
例えば・・・
・アーモンド １０個くらい
・おせんべい 大１枚
・昆布入りおにぎり １個
・りんご ３分の１個くらい
・グレープフルーツ ４分の３個くらい
など。
おにぎりの場合、糖質が気になるところですが、
次の食事でご飯の量を少な目にすれば問題ないですし、
腹持ちが良いので、その他の食べ過ぎを抑えやすい、という利点もあります。
○甘い物が食べたいときは？
とはいえ、どうしても甘いものがほしい！という時も正直あるでしょう。
そんな時は、飲み物と一緒に、少量をゆっくりと食べると良いそうです。
砂糖はとかく悪者にされがちですが、
砂糖には
幸せホルモンと呼ばれる、脳内で分泌されるセロトニンというホルモンを、一時的に増やしたり
血糖値を上げて、気分を高揚させたりする作用があります。
でも、一緒に摂る飲み物には要注意です。
一緒に飲む飲み物が、砂糖たっぷりのジュース類では
糖分が当然過剰になるので、それは避けた方がいいですね。
その点、コーヒーやお茶は、その香りに気分を和らげる働きがあるそうなので、
甘いものをとることとの相乗効果が期待できるでしょう。
○食べ過ぎを防ぐコツは？
まず、お腹が空いたから間食するのか、ストレス解消したくて間食するのか、
間食の目的を意識することです。
また、罪悪感を持ちながら間食するのは、悪循環を招くという指摘があります。
太るから間食は止めた方がいいと思いながら、
軽いものだったらいいか、と、まず本心とは違ったものを食べると、
物足りなさが残って、次の食べ物を探して思わず食べてしまう、
ということはないでしょうか。
つまり、物足りなさを持ったままだと、だらだらと食べ続けてしまって、
結局はカロリーオーバーとなってしまいがち。
それならば、どうしても食べたいときは、自分の望むものを食べた方が、
結果的に食べ過ぎにならない、ということが言えるようです。
また、体重を意識することも一つのコツです。
朝起きたらまず体重計に乗る。
そして、体重の変化を一週間単位で振り返り、
増えていれば、まず間食を減らしてみる、という習慣をつけるといいでしょう。
いずれにしても、なんとなく、とか、だらだら、は禁止！
間食するなら、意識を持って！ということです。
○間食の悪い取り方
最悪の間食は、基本の朝昼晩の食事がおろそかになって、間食の方が主となること。
とかく、カロリーだけに注目し、
その日一日でカロリー摂取量の帳尻が合えばいいか、と考えがちですが、
それは大きな誤りです。
なぜなら、基本の三度の食事で摂るはずの栄養素が、足りなくなるからです。
間食は、エネルギー補給の意味もあって、どうしても糖質中心になりがちなので、
間食が主となってしまうと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが足りなくなります。
たんぱく質など、それら成分は、からだの構成成分の補給や機能の保全に欠かせないものです。
実際、現代人の食事の内容を調べてみると、多くの人が栄養不足との報告があります。
あくまでも、間食は従。朝昼晩の三食が主、という基本を崩してはいけません。
○間食の良い取り方
基本的に、一日の総カロリーが同じ場合は、食事の回数が多い方が太りにくいです。
それは通常、
食べる→血糖値が上がる→血糖値を抑える働きを持つインスリンが分泌→脂肪が蓄積
という流れですが、一回の食事の量が多くなると、
血糖値が急上昇 → その分インスリンの分泌が促進 → 脂肪の蓄積効率が高まる
という悪循環に陥るからなのです。
なので、一日の総カロリーを増やさないで、三食プラス間食、というのは
理想的な食事の仕方をいえるでしょう。
また、できるだけ一定の時間帯に、比率も大きく偏らせることなく、
食事をとる習慣を身につけることも重要です。
基本は、一日の総カロリーと栄養のバランスが適切である、ということです。
もしかすると、間食をただのおやつ、と思わず、
れっきとした一日の食事の一つとする方がいいかもしれません。
いずれにしても、一日の食事、一食の食事を大切に。
食べ物がからだを作るのです。意識をもって食べていきましょう。
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