５．4つのエクササイズ
四街道市 ゴルファーの腰痛・膝痛専門整体院の恩田です。
それでは、最初に 【腰から股関節を守っている筋肉】を紹介します。
腰から股関節を守っている筋肉は、
◆腸腰筋（ちょうようきん）の関節トレーニング
１．足の裏を合わせた座り、太腿とすねの骨で正方形をつくり、背筋を伸ばす。
腰を立て、かかととお尻は５０cmくらいはなす。
２．目線は下げずに、腰を立てたまま胸がかかとに近づくように上半身を前傾させていく。おへそを前に出すイメージで。１０秒間、力強く前傾し続ける。
３．これを３〜５セット繰り返す。
2、多裂筋（たれつきん）
１．体の左側を床につけ両足を伸ばして横向きになり、左の足は少し前にだす。右手は伸ばして手のひらを上に向ける。右足を伸ばしたまま、右の股関節を内側にひねり右足をやや後方に伸ばす。
２．胸を張り、腰は反らさず右手は下に肩を落としていき、右の骨盤は頭の方へ力いっぱい引き上げるようにして１０秒間上げ続ける。
３．これを３〜５セット繰り返す。反対側も同様に行います。
膝を守っている筋肉は、
１、内側ハムストリングスと
１．肩幅くらい開いて両足を伸ばして座る。
右膝を９０度に曲げて足先を自分の方に向けるように曲げる。
２．上半身を股関節から曲げるように少し傾けて右膝を曲げつつ右のかかとを自分の方に近づけてきてそのまま力を入れたまま１０秒間キープします。
３．これを３〜５セット繰り返す。反対側も同様に行います。
２、内転筋（ないてんきん）と呼ばれる筋肉で
これらが正常に働くと膝はしっかりと曲げ伸ばしできるようになります。
内転筋の鍛え方は簡単です。
１．仰向けになり顔は天井に向け右足のつま先を内側に入れて親指が床につくぐらい倒す。
２．右手は、肘を９０度に曲げて床につけ、右側のお尻をなるべく高く浮かして１０秒間キープする。
３．これを３〜５セット繰り返す。反対側も同様に行います。
