マインドフルネス瞑想入門 ヨガ・瞑想講師吉田昌生のブログ

あなたの心と体を楽にする!!日常生活に活かせる「ヨガ」や「瞑想」、「スピリチュアル」、「心理学」などを紹介しています。
「1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門」の著者、YOGA BEING代表/ヨガ・瞑想講師 吉田昌生のブログです。

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こんにちは
ヨガ瞑想講師の吉田昌生です。

本日は、いただいた質問にお答えしていこうと思います。
まずは先日のリトリートに参加していただいた方からのご質問です。

「足の組み方」と「不快な感覚」についてです。

ーーーー 引用スタート ーーーー 

マサオ先生

こんにちは。 
リトリートのあと、瞑想続けていますよ!
習慣にできるよう、まずは2週間を目指してやっています。

その後も1カ月、3カ月、半年、1年、5年、10年…と、
一生の習慣にできるよう楽しみながら取り組んでいきたいと思います(^^)

瞑想していて疑問に感じたのですが、
瞑想で安楽座の姿勢をとったとき、
足の組み方は毎回変えたほうがいいですか?

楽な姿勢をとろうとすると、
私の場合はいつも左が前になります。

でも、バランスをとった方がいいかと思い、
日によっては意識的に右を前にしてみたり…

マサオ先生は、気をつけていたりされますか?


また、瞑想中に身体がすごく重く感じることがあります。
何かに潰されるようなイメージで、不快ではあるんですが、
それもありのまま観察していると、しば~らくして少し軽くなったようにも感じました。

人によって瞑想中いろいろな感覚があるかと思いますが、
どんな感覚でも、ジャッジせずありのままを受け入れるという理解でいいでしょうか。
そうすると、またそこから抜けて、
呼吸へ集中できたり、深い瞑想状態に入ることができるんですかね。

お時間ある時にでも、お答えいただけると幸いです。


ーーーー 引用終わり ーーーー 



メッセージありがとうございます^ ^

あれから瞑想が続いてらっしゃるようで私も嬉しいです。
このまま習慣化して一生もののスキルにしていただきたいと思います。

さて、ご質問にお答えしますと、
まず、足の組み方に関してですが、

私も組みやすいほうと組みにくいほうがあります。
毎回変えてはいませんが、たま~に変えてます。

やはり瞑想を深めたいときは、やりやすい方でやりますが、
意識的に組みにくい方でやるのも左右差を無くす上では大切だとは私も思います。

ちなみに、
ヨガのポーズで左右差がある場合も、
家で練習されるときは、苦手なほうを意識して長めにホールドされるといいかもしれません。
(クラスやDVDではだいたい同じ時間と負荷で誘導されますので)





また、瞑想中に身体がすごく重く感じる
とのことですが、私も時々あります。

瞑想していると、
何かに潰されるようにズーンとしてきたり、
感覚がなくなったり、浮いたように感じたりと様々な感覚に出会います。

大切なのは、それに反応しないこと。
ありのまま観察することが大切です。

その

ズーーーーーーーン

とした感じに対しても、
判断しないで、反応しないで、
あるがまま観察し続けてみてください。


このように感覚や感情を観察することで、
自分の心と距離ができるので、無意識の反応パターンが緩みます。


まさに、おっしゃる通り、
マインドフルネス瞑想は、

『どんな感覚でも、例外なく、
ジャッジせずありのままを受け入れる』

そんな在り方のトレーニングと捉えてください。


不快な感覚もジャッジせず、
判断&反応しないで観察すると、

キーーーーーーーーーーン

と、集中力が高まってきたり、
呼吸がゆったりして深い瞑想状態に入ることがあります。

ですが、心地の良い感覚が来ても同じです。
それにとらわれず、舞い上がりすぎず、心の平静さを保ちながら観察していきましょう。


続いて、同じような質問です。
「心地のいい感覚」についてです。


ーーーー 引用スタート ーーーー 


先日日中の瞑想中TRCK-1~4を行っていたところ、
目の前が真っ青な(碧空のような)色彩が現れ、
暫く続きました。気持ちよく消えるまで見ていました。
今後再び現れたらどう対応していけば宜しいでしょう。

ーーーー 引用終わり ーーーー 

というものをいただきました。


面白い体験をされていますね!

でも、マインドフルネス的にはこれも同様です。

神と合一したようなエクスタシーも、
自分が消えて空間全体に広がったような心地のいい感覚も、
それは一時的な体験で、無常なものです。

それにとらわれると、、、

・ これがずっと続けばいいのに、、、でも続かない。

・ あの体験をまた味わいたい!だめだこない!

といったような苦しみに変わります。


そもそもマインドフルネスの根っこにある仏道では、
すべては無常であり、とらわれ、執着によって苦しみが生まれると言います。

突き詰めていくと、

心地のいい感覚に反応して、
過剰に求め過ぎること(貪欲)や

心地の悪い感覚に反応して、
過剰に嫌がりすぎること(嫌悪)で、

あるがままの現状に対して、
緊張、ストレス(苦)が生まれると言うのです。


ではどうしたらいいのか?


内側の感覚や感情、思考に気づく。

それらに快、不快で反応しない。

妄想にとらわれない。受け流す。

智慧、無執着の心が育つ
(=全ては無常であることが体感で分かる)


このようなメンタルトレーニングをして、
頭ではなく、実感を積み重ねていくことで、
緊張、ストレス(苦)が根っこから消えるとブッダは教えます。


ってこんなことを書いてますが、
これを日常生活のすべてで徹底するのは至難のワザですね^^;


ーーーー 引用スタート ーーーー 

マインドフルネスについての質問になりますが、

「瞑想中の雑念を流す」

「考えないで感じる」

といったような心もちは、
普段の生活や仕事中でも心がけて努めるものなのか?
あくまで瞑想中だけのことなのか?ぜひ教えて下さい。

ーーーー 引用終わり ーーーー 


といった質問もいただきましたが、
結論から言えば、はいそうです。

ただし完璧主義になると疲れます。
日常生活ではできる範囲で構いません。

個人的には、
頭を使いすぎたときや、
ネガティブな感情や感覚が湧いたき、
マインドフルに内側を観察するように心がけています。


正直に言いますと、私も日常生活では、
いろんなものにとらわれてますし、それでいいのだと思ってます。


ただ、慌しい日常の中、1日の短い時間でも、

何にもとらわれのない、揺らいでない、
穏やかで落ち着いた自分にかえることは、
心のバランスを保つ上では、メチャメチャ重要だと感じてます。


また、その内側を観察する時間を持つと、
そのあとの日常でも気づきの余韻、残り香のようなものが広がっていきます。

続けるうちに、意識せずとも、日常生活でもマインドフルネスな時間が増えてくると思います。


意識的に、気づく力(アウェアネス)を深めていくととで、
無意識レベルでも、その感覚が広がっていくイメージです。


私自身、振り返ってみると、
マインドフルネスに出会う前の自分と、今の自分を比べたら、
思い通りにならない状況や他人に対して、嫌悪で反応することが減り、
頭の中でグルグル考えすぎることが減ったように思います。

以前の自分に比べたら、今の自分や現状を受け容れ、
今できる目の前のことに集中できるようになりました。
そのことで仕事も人間関係も豊かになりました。

もちろん、まだまだ瞑想をマスターしているとは思ってません。

ですが、このような智慧と出会い、
実践したことで、ものすごく恩恵を感じているので、
できるだけ多くの人と分かち合いたいと思い、こんなブログを書いています。

ぜひ、できる範囲で日常生活のなかにも
マインドフルな感覚を広げていってみてください。


さらに最後の質問です。

ーーーー 引用スタート ーーーー 



毎日実践していますが、
近所の騒音に悩まされております。

楽器なのですがひどい時は1日中でもされていて、
何度か注意に行ったのですが、らちあかずです、、、

イライラし、怒りの感情が抑えきれなくなります。
音に対する心の静め方のような方法などあればメール等で触れて頂けたら嬉しいです。

ーーーー 引用終わり ーーーー 


難しい質問ですね、、、
瞑想中は、気にしない、反応しないことが大事です。

と言っても、騒音がうるさすぎるとやはり気になりますよね。

当たり前ですが、
内側の反応を変えることも大事ですが、
外側の現実を変えることも大事ですよね。

清潔で静かなところだと瞑想も深まりますし、
気にならない時間や場所を選んでやるのも大事だと思います。

具体的には、引っ越す、時間を変える、相手に気持ちを伝える、
それが難しければ、ノイズキャンセリング機能つきのイヤホンを使用して瞑想するなど、
工夫されるといいかもしれません。

(瞑想のための部屋づくりについては、
10月21日に、フォレスト出版より発売予定の新刊
「一分間瞑想法」に書きましたのでそちらを参考にしてください)


大切なのバランスです。


自力と他力、

修習と離欲、

がんばるとがんばらない、

外側の現実を変えること、
心を浄化し、精神を鍛練すること、
どっちも大事ですね。


1 外側の現実を思いどおりに変えるパワー(男性性、陽、DO)

2 現状を受け入れ、認める、今あるものを味わう器(女性性、陰、BE)


の統合。

一言で言うと、
人事を尽くしたら天命を待つ。

この1、2の二つのモードを使い分けることで、
うちなる調和は深まっていくように思います。



ということで、本日は質問にお答え致しました。

いろいろ長くなりましたが、
これからも一緒に瞑想を続けていきましょう。

みなさまと少しでも共有できて嬉しいです^^
真鶴から応援しております!!



マサオでした。


ーーーーー


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こんばんは!吉田マサオです。

今週はイベントが盛りだくさんでした。

怒涛の一週間がやっと終わり、
ほっと一息をついてこの記事を書いています。


まずはヨガフェスタ横浜2016も満員御礼!
(約90名の方に参加していただきました)










なかには、

「ヨガに対する考え方が変わった!」

「これまでマインドフルネスに関する本を何冊も読みましたが、
初めてマインドフルネスを実感することができました!」

といった嬉しい声もいただきました。

私自身、ヨガフェスタに出演することは、
2009年にヨガ講師を志したときの目標でした。
ですので、とても感慨深いものがありました。



そして、ヨガフェスタが終わってすぐ、本の締め切りを終え、
マインドフルネス瞑想合宿@湯河原リトリートへ。









こちらも濃い〜時間をすごせました。
飛行機や新幹線ではるばる来てくれた方は、
今頃、ご自宅で一息ついてらっしゃるころからしれませんね。

(あらためてヨガフェスタ&リトリートに
ご参加くださった皆様ありがとうございました)


さて本日は、呼吸法についてです。
先日の内容に関してご質問をいただいたのでお答えします。

先日の記事はこちら
「瞑想の基本1(ヨガの呼吸法&瞑想に適した姿勢について)」
→http://ameblo.jp/masaonoblog/entry-12200581064.html



ーーー 引用スタート ーーー

昌生先生

いつも、楽しく拝読しています。

先日、呼吸についてメルマガでお話がありましたが、
呼吸法に関して質問です。


先生の誘導cdによると、

「吸う息と吐く息の間が長くゆっくりになってくる
吸っているかのような吐いているかのような状態になる」

と解釈しています。

その状態になると心が落ち着きますが
呼吸がとても浅くなってきて、ほとんど息をしない、
という状態になります(自分の気持ち的に)。

そうすると、
「これでいいのかな?」
と集中が切れてしまいます。


お時間のあるときにでも
もしヒントになることがあれば
教えていただきたく存じます。

10月からのオンライン講座には申し込みをすませました。
講座でひとつ抜け出せたらなぁーと思っています。

それではお身体に気をつけて
ますますご活躍されることを期待しています。

ーーー 引用終わり ーーー

ご質問ありがとうございます!
とってもいい質問ですね!


まず、呼吸がとまっても大丈夫です。

集中力が高まり、それが持続すると、
心の働きが静かになっていき、代謝が下がり、
呼吸するのも忘れていたという状態(禅定)に入ります。

もしも息がとまっているのが心地よければ、
そのまま止まり続けていても大丈夫です。
(それは瞑想が深まっている証拠です)

ただ怖くなるなら無理にとどまる必要はありません。
決して、無理はしないようにされてくださいね。


ーー


せっかくなので、
調息(呼吸法)について解説します。

こちらは合宿でもお伝えした内容なのですが、
せっかくなので、メルマガでもシェアしたいと思います。

ヨガの呼吸法のことを、
「プラーナヤーマ」
と、言いますが、


これは、

「プラーナ」=「呼吸」と、

「アーヤーマ」=「止める、延長」

という言葉を合わせた言葉です。
つまりプラーナヤーマの語源は、「息の休止」のこと。



この一時的な「息の休止」を
ヨガでは「クンバカ」といいます。

この「クンバカ」が瞑想のキモといっても過言ではありません。


「クンバカ」には大きくわけて2種類あります。


1 意識的な人工的なクンバカ
  (=サヒタ・クンバカ)


2 自然におこる天然物のクンバカ
  (=ケーヴァラ・クンバカ)

です。

簡単に言うと、
「意識的に息を止めるクンバカ」と、
「自然にとまるクンバカ」があるんです。


試しに、次に息を吸いきったら、
そこで、息を止めてください。


20秒程度止めながら、読んでください。
(私もとめながら書きます)








酸素消費を最小限に抑えるコツは、その感覚に抵抗しない。
あれこれ考えないのがポイントです。








どうでしょう?



息をとめると、心が一点に集中しませんか?







どうでしょう?



息をとめると、あれこれ考えられなくなりませんか?









そろそろ20秒たちました?










恨まれるのも嫌なので、
この辺でやめておきましょう(笑)











それではゆっくり吐いてください。



はぁ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
(自然な呼吸を味わってください)





今のが、


1 意識的な人工的なクンバカ
  (=サヒタ・クンバカ)


です。

自分の意思で息を止めるクンバカです。

(効果としては、
20~30秒適度息をとめると、
「静寂」&「集中」を引き出しやすくなります)





一方で、

2 自然におこる天然物のクンバカ
  (=ケーヴァラ・クンバカ)

は、自然に起こるクンバカです。



一心不乱、無我夢中に集中していたら、
気づいたら、息をするのも忘れていた。
そんなクンバカです。



といっても、何も特別なものではありません。


ヨガの呼吸法を練習すれば誰でも実感できます。
(拙著「マインドフルネス瞑想入門」の朝か夜のシリーズを、
毎日実践すれば誰でも実感できると思います)



もしくはヨガのクラスに通っている方でしたら、
今度、クラスの最後、シャバアーサナでくつろいでいるとき、
呼吸を観察してみてください。


集中が深まり、心の働くが静まり、
息をするのを忘れている瞬間があると思います。


それが、

2 自然におこる天然物のクンバカ
  (=ケーヴァラ・クンバカ)

です。




といっても、
この二つは紙一重。

最初は、人工的に、真似からはいって、
徐々に、天然物に近づけていきましょう。


ただしクンバカをやる上で、大切なのが、
絶対に無理しないこと。

がんばりすぎると逆効果です。


あくまで気持ちいい範囲で、
息を引き延ばしていきましょう。






さらに細かく言うと、


息を吸いきったときのクンバカ
(アンタラ・クンバカ)


息を吐ききったときのクンバカ
(バーヒャ・クンバカ)


にも分けられます。


つまり、
吸いきった後にとめたら、
「アンタラ・クンバカ」で、

吐ききった後にとめたら、
「バーヒャ・クンバカ」になります。


べつにこんな名前は覚えなくていいです。
大切なのは、息と息の間の折り返しです。


今、無理やり息を止めましたが、
これらは、息を止めようとしなくても、

吸う息 と 吐く息の間
吐く息 と 吸う息の間

この二つの息の終わりを手伝っていくと起こります。



鼻にティッシュを置いたら、



え、呼吸してる?




ん、死んでる?



あ、かすかにゆれるてる?



あ、生きてる?



って思えるほど、
呼吸が細く長く引き延ばされた状態です。




つまり、呼吸と呼吸の「間」を、
十分に「味わう」ことで、自然と呼吸が止まります。


厳密に言うと、息は止まらないのですが、
息が止まったかのように繊細な気が流れている感じです。


『してるのかしていないか
わからないくらい薄くて、ほそ長~い息』
になるんです。


この時、代謝が下がり、脳が休息し、
頭の中が整理され、身体にもいろんないいことが起こっています。
(自分の本質とつながって、
魂に栄養がチャージされていると捉えてください)




ちなみに、私のクラスやWSでは、
呼吸法(プラーナヤーマ)からマインドフルネス瞑想に入るのですが、

すでにこの時点で、
ケーヴァラ・クンバカ(自然におこる天然物のクンバカ)が起こっている方もいます。


そんな場合でも、もしも、私が
「お腹の膨らみ、縮みを観察しましょう」
と誘導しても、それに合わせなくて大丈夫です。


その時点で呼吸がとまって、
お腹の膨らみ、縮みが感じられない場合は、
無理にお腹の膨らませたり、縮ませたりする必要はありません。

その場合は、
その息がとまった感じ(静寂)を
あるがまま観察していきましょう。



って、こんなことを書くと、
また誤解されるかもしれないので補足します。


呼吸法は、あくまで導入です。

マインドフルネス瞑想にはいったら、
呼吸法はコントロールしないようにしましょう。

また特定の状態に執着すると、苦しくなります。

今日の話を聞いて、
「自然と呼吸が止まっているのが、
瞑想が深まっている一つの目安である」と知って、


「おお!これがケーヴァラ・クンバカか!
やったぜ!瞑想が深まった証拠だ!」

とジャッジして、喜びすぎないようにしましょう。

もしくは、

「ああ、呼吸が浅い!息も止まってない。
もしかして、正しくできないんじゃないか?
自分は本当に集中力がないな」

とジャッジして、イライラしないようにしましょう。


一喜一憂すると心が揺れ動きます。

「もっと、もっと!」
という渇いたエネルギーによって、
また「こんなの嫌だ!」という嫌悪、抵抗や摩擦によって、
心が波打ち、気づきの力が弱まります。


だから、気づきを連続させるために大切なことは、

「今、ここ」に意識を集中させること、
「ジャッジしない!(判断&反応しない)」


この二つのあり方によって、
心の平静さ保ち続けることができるのです。

これが結果として、
集中力を高め気づきを連続させる秘訣
です。


今日の話をまとめると、
自然と呼吸が止まっても大丈夫。

そのまま止めていても、苦しくなったら、
身体は自然と呼吸してくれるので、大丈夫です。

それは瞑想が深まっている証拠です。
そのまま続けていただけたらと思います。

(ただし、特定の状態を求めすぎない、
瞑想が深まらないからといって嫌悪で反応すると心が揺らぎます)




マサオでした。


ーーーーー


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13:00〜13:50 講師 人見ルミ
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15:00〜15:50 講師 吉田昌生   
16:00〜16:50 講師 宮崎ますみ
休憩
17:00〜17:45 パネルディスカッションQ&A

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こんばんは、吉田マサオです。

かなり涼しくなってきましたね。

本日は、
「ヨガの呼吸法と瞑想に適した姿勢」

についてお伝えしていきます。

とくに最近、瞑想を始めた方や、
最近、このメルマガを読み始めた方に向けて、
また瞑想の基本的なことをお伝えしていこうと思います。

この記事があなたの実践の参考になれば幸いです。


先日、以下のような感想をいただきました。

ーーーーーーー

マインドフルネス瞑想入門のCDを実践しています。
わからない場合は本で解説を読み
理解深めるという使い方やっていますが、

トラックから構成されるCDと本の内容が一致していないので、
どこがどう対応しているのかいまいちわかりづらいです。

中略

せめてホームページか何かに、
CDと本の対応表を掲載してほしいです。

ーーーーーーー

たしかに「マインドフルネス瞑想入門」には、
トラックごとの解説はのっていないので、

「同じように感じている方もいらっしゃるかもなぁ」

と思ったのでこちらでお答えします。

(ちなみに新刊「100%集中できてストレスをためない脳の鍛え方」には、
それぞれの瞑想のやり方やポイントを載せておりますので、
対応するところは参考にしていただけると嬉しいです)


まず今回はメインの朝と夜の瞑想をざっくり解説します。
(この他の瞑想は、また次回解説します)


「マインドフルネス瞑想入門」
のメインの瞑想に、

朝の瞑想のシリーズ
TRACK-1 準備
TRACK-2 基本姿勢
TRACK-3 呼吸法
TRACK-4 マインドフルネス瞑想


と、

夜の瞑想シリーズ
TRACK-12 ハミング瞑想
TRACK-13 ボディースキャン
TRACK-14 全身で呼吸する
TRACK-15 観察瞑想

があります。

これは単体でも通してもできるようつくりました。


ーーーーーーーーーーーーーーー


朝の瞑想シリーズも、
夜の瞑想シリーズも基本的には同じ流れ。

調身 → 調息 → 調心 
の流れで行っています。

一つ一つのトラックを解説するのではなく、
この3つ段階のそれぞれの目的を解説しますね。



1 調身

瞑想に適した姿勢をつくります。
背骨を伸ばし、身体の緊張を緩めます。


2 調息

ゆったりと呼吸を整えます。
ここで、できるだけ呼吸を引き伸ばしていくと心が静まります。


3 調心

感覚に意識を向けて、
マインドフルネスの実践にはいります


身体を整えて、呼吸を整えて、
最終的に、心を整えていきます。

本日は、マインドフルネスの導入部分の
調身と、調息のポイントを解説します。


ーーー


1 調身

瞑想に適した姿勢をつくります。


瞑想に適した姿勢
=安定して快適な姿勢

簡単に言うと、背骨を伸ばすこと。
これで、瞑想をするぞ!という気持ちをつくることができます。

そして、背骨は長くしますが、
肩や首、顔周り、上半身の力は抜きましょう。

表面の筋肉(アウターマッスル)が緩むと、
リラックスして、頭の中が静かになりやすいです。


さらに深めたい方は、
ヨガで身体の緊張を緩め、
姿勢のコツ(バンダ)をつかんでおくと
この後の呼吸法と感覚への集中がスムーズです。

身体は、無意識に緊張しています。
何度か溜息で余分な力を緩めていきましょう。

それでも緩まないときは、ヨガなどで、
あえて一度緊張させるといいと思います。

長年の緊張で、なかなか緩まない部分も、
何度も収縮と弛緩を繰り返すと徐々に緩んでいきます。

(ヨガをすると、身体は変わります。
ゆっくりですが、確実に変わっていきますので、
プロセスを楽しみながら、焦らず、じっくり続けていきましょう)


ーーー



2 調息

ゆったりと呼吸を整えます。


瞑想のための呼吸法
=細くて長い呼吸です。


まずは、気持ちのいい呼吸を感じること。
これが基本です。

呼吸に集中するために、
メトロノームを使ったり、
息を数えるのもいいでしょう。

また深い呼吸(腹式呼吸や完全呼吸)や、
呼吸に合わせて動くヨガ(ビンヤサ)で
呼吸筋をほぐしておくと、さらに呼吸はゆったりします。

ここまでは準備段階です。


ある程度呼吸が深まったら、
徐々に呼吸を引き伸ばしていきましょう。


吐く息の終わりをすこし手伝って、吐ききったら、
吸う息のはじまりは、身体に任せていきます。

ゆっくり吐ききるのがポイントです。

慣れてきたら、
吸う息の終わりを同じように
すこし手伝って、吸いきっていきます。

吐く息のはじまりは、
身体に任せていきましょう。

まるで呼吸というブランコにのってるかのように引き伸ばしていきます。


さらに慣れてきたら、
苦しくない範囲で息を止めても構いません。

吸気、保気(クンバカ)、呼気を
それぞれ引き延ばしていきましょう。


呼吸を引き伸ばし、
内側の気の流れが整うと、
心の働きが静まっていくので、
格段に気づきが深まりやすいのです。

(ただし、心臓が悪い方、体調が良くない方、
苦しくなった場合は、絶対に無理しないでください)



こんな感じで、
ヨガを実践したり、バンダを意識したり、呼吸法を練習したりしながら、

身体の中の気の流れを整えて瞑想すると、
マインドフルな感覚を実感しやすいと思います。


あくまで、マインドフルネスのエッセンスは気づき、自覚ですが、

「雑念が湧きやすくて集中できない」

「マインドフルな感覚がわかりにくい」

という方は、
ヨガや呼吸法から実践されるといいかもしれません。

簡単なヨガや呼吸法と並行してやると、
マインドフルな感覚がつかみやすいです。


そんなわけでマインドフルネス瞑想入門でも、
初心者の方でも実感できるよう導入部分として、
ヨガのバンダやプラーナヤーマの解説&誘導もしております。

興味がある方は、
ぜひ参考にしてみてください。




最後に、まとめます。
私のオススメの瞑想の手順です。

1 調身

背骨を伸ばしたり、
身体の緊張を緩めます。


2 調息

ゆったりと呼吸を整え、
呼吸を引き伸ばしていきます。

呼吸法を毎日実践して慣れてきたら、
苦しくない範囲で保気(クンバカ)を意識しましょう。


3 調心

最後に、気づきの瞑想、
マインドフルネスの実践にはいります。


1 調身 と 2 調息
は、
能動的に深めるところ(DOINGモード)もありますが、

3 「調心」
では、
その在り方が完全に変わります。

意識的に、
何もしない、がんばらない(BEINGモード)に切り替えるのがポイントです。

というわけで、
「調心」
は、また今度。
(来週はリトリートなので、再来週くらいにお届けします)


いかがだったでしょうか?
結構、感覚的なことなので、
言葉だけでお伝えするのは難しいですね^^;

さらに実感したい方は、
ワークショップやリトリートにご参加ください。
みんなで瞑想すると場のエネルギーが高まるので
初心者の方でも瞑想状態を体験できると思います。



リトリートもあと一名ご参加できます。
(結構、遠くから思い切って~
飛び込んできてくれた方ありがとうございます!)

今後はリトリート単発での募集はありませんので、
迷っている方は、今がチャンスです。

■ マインドフルネス瞑想リトリート@湯河原
2016年9月22日(木)23日(金)一泊二日
→ http://ma30.xsrv.jp/Retreat.pdf

(お申し込み期限は、9月20日の24時まで)


いよいよ今週末はヨガフェスタ!

上記の基本は、抑えた内容です。
生のマインドフルネス瞑想入門を体験できるクラス(笑)
ベストをつくしたいと思います。

参加される皆様、横浜お会いしましょう!
ナマステ!!

マサオでした。


ーーーーー


追伸

マインドフルネス瞑想セミナーを開催します。

イベント名は、

「マインドフルネス2、0」

〜4人の瞑想講師によるシナジーイベント〜

「ビジネス瞑想」の平本あきおさん
「心を整えるマインドフルネスCDブック」の人見ルミさん
「ピュア・バランス」ヒプノセラピストの宮崎ますみさんと
ご一緒させていただきます。

11月3日(木)文化の日
場所は、泉ガーデンコンファレンスセンター


内容は、
13:00〜13:50 講師 人見ルミ
14:00〜14:50 講師 平本あきお   
休憩  
15:00〜15:50 講師 吉田昌生   
16:00〜16:50 講師 宮崎ますみ
休憩
17:00〜17:45 パネルディスカッションQ&A

一日で、いろんなアプローチの深いいいい瞑想を体験していただける内容です。
私はヨガの実践と、「気づき」と「慈悲」をテーマにします。

「マインドフルネス」に興味がある方は、この機会にぜひ!

詳細、お申し込みはこちら
→http://www.sankara-jp.com/seminar/mindfulness/





~その他、現在募集中の講座~


■ 吉田マサオと行く!インド瞑想の旅

インドツアー2017年詳細はこちらから
2017年2月19日(日)~2月25日(土)
→http://masaoy.com/india!!.pdf

本当はかなりヤバイ!原始仏教の源流に迫ります。



■ 朝日カルチャーセンター新宿

マインドフルネス瞑想の講座を開催します
『ストレス解消に役立つ「マインドフルネス瞑想」』
日時は、2016年 11/3(木) 10:00-11:30です。
詳細&ご予約はこちらから。
→https://www.asahiculture.jp/shinjuku/course/c13d168f-6c88-6519-1657-577a28804c1a

もっとも気軽に、受けられる入門講座となります。


■ 「働く男のマインドフルネス入門」

日時 10月2日(日)10:00~11:30
詳細、お申し込みはこちらです。
→http://beta.yoga/training/class/event-438/




マサオでした。



■ 100%集中できてストレスをためない脳の鍛え方 ( WAVE出版)
→ http://www.amazon.co.jp/dp/4866210109




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→「マインドフルネス瞑想入門メール講座」の詳細はこちらです。
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テーマ:
こんばんは、マサオです。

いかがおすごしでしょうか?
真鶴の夜はすこし過ごしやすくなってきました。

私は本日、新刊の締め切りです。
ちょっぴりナチュナルハイにもなっています。
(今夜はやったるぞ~!!)

またこれまでの本とは違った切り口なので、
一人で書いて、読んで、ワクワクドキドキしています。


さて、そんななか、
新しいイベントのお知らせです。

男性のためのメンズヨガイベント「ベータヨガトレーニング」が、
オハナスマイル ヨガスタジオ祐天寺店で開催されます!!

今回の講座名は「働く男のマインドフルネス入門 」


「ヨガって女性の趣味でしょ」

「体かたいから恥ずかしいからいいや」

「ヨガスタジオに一人で行くのは抵抗がある」

そんな風に思われる男性の方、この機会にぜひお越しください。


そもそも、なぜ男性の方がヨガや瞑想に対して、
そのような印象(偏見)を持つかと言うと、

現在の日本のヨガブームは、仕掛ける側(ヨガ業界)が、
ハリウッドセレブやモデルのイメージをつかったからです。


だから、ヨガや瞑想と聞くと、
綺麗な女性がやっているイメージが連想されるのです。


そのお陰で、宗教色や怪しさが排除され、
怪しくないイメージで世間に浸透していきましたが、
女性性が強調され、ダイエットや美容面ばかりが注目されがちなように思います。
(なので、男性の方がそのように思う気持ちもよくわかります)



だからあえて、
声を大にしていいたい!!

私と同じ、男性の皆様!!
本来、ヨガや瞑想は男性のための精神鍛錬法です。
とくに瞑想は、自己実現のための強力なツールなのです。

一緒に、心と体のコワバリを解き放ち、
自分のうちなる可能性の扉を開いていきましょう。


今回の講座は、
男による、男のための講座です。
わかりにくい瞑想をわかりやすく解説しながら
瞑想を「実感」していただく内容になっています。

興味がある方だけ詳細をご覧ください。

ーーーーーーーーーーーーーーーー

~以下詳細です~




「働く男のマインドフルネス入門」
日時 10月2日(日)10:00~11:30

100%仕事に集中するための瞑想を知る
最近、ビジネス誌で取り上げられることも多く
書籍も多数出版されている”マインドフルネス”。


しかしながら、
読んだだけではどんなものか分からない・・。
瞑想も試したみたけどやり方が合っているのか分からない。
という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

このクラスではマインドフルネスとは何か?
また瞑想がどうして仕事をする上で有益なのか?
瞑想状態とはどのような状態なのか?
を理解し、体感できるクラスです。

Google社やFacebook社などが取り入れているマインドフルネスと、
それを体感できる瞑想を学び、実践しましょう!

瞑想・ヨガ初心者の方、大歓迎です。
ストレス解消、リラックスしたい方にもオススメです。

さらなる詳細、お申し込みはこちらです。
→http://beta.yoga/training/class/event-438/



個人的には、このような活動を通して、
男性のヨガ人口が増えたらいいなぁと思ってます。
男性の皆様、この機会に、一緒に瞑想しましょう!

ーーーーーーーーーーーーーーーー


さらに合宿でマインドフルネスの理論と実践をがっつり習得したい方はこちら

■ 湯河原で一泊二日の合宿を開催!
マインドフルネス瞑想リトリート@湯河原
2016年9月22日(木)23日(金)一泊二日
→ http://ma30.xsrv.jp/Retreat.pdf


締め切り間近。お早めに!
まだ若干名空きがあります。
(こちらはもちろん女性も大丈夫です♪)

ーーーーーーーーーーーーーーーー

最後に質問をご紹介します。


~質問~
長い時間瞑想をすると幻覚とか出るそうですが、
30分瞑想して5分くらい休んでまた30分くらい瞑想
すると幻覚とか出ると思います?
近くに瞑想の先生とかいないので幻覚とか出たら怖いなあと思いまして。。。。?


~答え~

マインドフルネス瞑想は、
現実をありのまま観察していく瞑想ですので、
正しくやれば安全だと思います。


マインドフルネスとは、「念」
気づき、覚醒、目覚めという意味です。

今のこの瞬間に意識を向けて、
あるがまま観ることがこの瞑想のキモです。

わかりやすく言うと、宗教性を配した、
注意力を高めるメンタルトレーニンングです。


この瞑想では、特定の状態を目指さず、
神秘的な体験を求めないようにしましょう。


もしも瞑想中に白い光を見たり、
神様や守護霊と会って会話したり、
そういう幻覚を見るという体験をした場合は、
「妄想」とラベリングして手放してください。

(あんまり、無いと思いますけどね)


そういう意味では、
妄想力が強く、現実と妄想の区別がつかない方は、
気をつけたほうがいいですね。


瞑想をしていると、(とくに始めたばかりは、)
過去に抑圧していた感情が湧いてくることはありますが、
それも無理に抑え込まず、あるがまま観るようにしましょう。

いろんな感覚、感情、想いも湧いてきますが、
それで潜在意識に蓄積したカルマ(業)がクリーニングされていると捉えてください。
(反応しないで見守っていくと、その頭の中の声や感情パターンは成仏していきます)


時間は、何分でも構いませんが、
難しければ、最初は一分で構いません。

慣れきたら、
10分、15分、20分、30分と伸ばしていっても構いません。

二回やるなら、朝と夕方。
食事前の空腹時がいいかと思います。

三ヶ月くらい毎日根気強く続けると、
徐々に、心と体の不快感が軽減され、
自然と集中が深まってくると思います。

応援しております!




~その他、現在募集中の講座~


■ 吉田マサオと行く!インド瞑想の旅

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2017年2月19日(日)~2月25日(土)
→http://masaoy.com/india!!.pdf

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■ 朝日カルチャーセンター新宿

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『ストレス解消に役立つ「マインドフルネス瞑想」』
日時は、2016年 11/3(木) 10:00-11:30です。
詳細&ご予約はこちらから。
→https://www.asahiculture.jp/shinjuku/course/c13d168f-6c88-6519-1657-577a28804c1a

もっとも気軽に、受けられる入門講座となります。


■ ヨガフェスタ横浜2016

日時 9月19日15:00~16:30
『yogaを深めるマインドフルネス瞑想』
満員御礼になりました。ご予約頂いた方々、ありがとうございます‼︎




マサオでした。



■ 100%集中できてストレスをためない脳の鍛え方 ( WAVE出版)
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それでは素敵な週末を♪
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テーマ:
こんばんは、マサオです。

先日募集したコニュニィティの件ですが、
募集人数に達したので募集は締め切らせていただきました。

いまのところ、
基礎コース、オンラインコースを含めて、
約100名の方にご参加いただいています。

これからどんな化学反応が起こるか、
私も、今からとても楽しみです。

さて本日は、質問にお答えしながら、
マインドフルネスでもっとも大切なことについてお伝えします。

お応えする質問は以下の5つです。

質問1 瞑想中の雑念について

質問2 心臓の鼓動はいいのか?

質問3 正しい呼吸法を教えてください 

質問4 オンラインコースに参加するにあたって

質問5 基礎コースに参加するにあたって

自分にあったところだけ読んでいただければと思います。
ではいってみましょう!


ーーーーーーーーーーーーー
ーーーーーーーーーーーーー

質問1 瞑想中の雑念について

いつも勉強させて頂いています!!
自分には瞑想の実力がまだ無いから雑念があるのかと思ったら、

そこで気づく事、
アウェアネスができるのが、
訓練のひとつなのだと学び、ホッとしました!

私の今日の雑念は、
あの人からどう思われてるのかな…

シーン

自分は自信がないから迷うのかな

シーン

でも自分はできるだけの事したから、認めよう

シーン

喉乾いたな…笑

でした。
これからもブログを楽しみにしています!!


〜〜〜 答え 〜〜〜

この記事のコメントですね。
「台風の予感と、今朝の瞑想の気づき」
→http://ameblo.jp/masaonoblog/entry-12195025793.html


素晴らしいですね!
まさにこれがマインドフルネスです。
気づいて手放すの繰り返しで実力がついてきます。


マインドフルネスでもっとも大切なことは、
無になることではありません。

今起こっていることに、「気づく」ことです。


思考に気づいて、
手放して、

シーーーーーン


思考に気づいて、
手放して、

シーーーーーン

この繰り返しです。
(地味ですねw)


マインドフルネス瞑想は特別なものではありません。
宗教性を排除した気づきや注意力のトレーニングです。


そりゃ長年続けていれば、
たしかに雑念が湧きにくくはなります。


雑念にとらわれる時間が減るので、

シーーーーーーーーーーーーーーン

が長くなります。
でも、まったく雑念がなくなることはありません。

どこまでいっても、この繰り返しです。
思考がゼロになることはありません。

人間ですからね。


私たちのアウェアネスは、
天気や食事、睡眠時間、健康状態、
起こった出来事、人間関係などにも左右されます。


雑念ばかりで、全然、

シーーーーーーーーン

がこないときもあったりします。


なので、特定の状態を目的にしないことが大切です。
(理想の状態や結果を求めすぎると、逆に心が静まりません)


心がざわついていても、
今の状態に、気づいていれば、それでいいんです。


集中できなくて、
そのことに気づいていたらオッケーです。


大切なのは、

シーーーーーーーーン

よりも、この「気づき」です。
今感じていることを自覚していること。

それが、
マインドフルネスでもっとも大切なことです。


それは、目の前の出来事、
今、体験していることに心を開き、
現実をありのままうけいれる在り方です。


これと似ているテーマで次の質問へ。




ーーーーーーーーーーーーー
ーーーーーーーーーーーーー

質問2 心臓の鼓動について

はじめまして。
瞑想を始めて10日ほどたちました。

きっかけは日経新聞にマインドフルネスの記事が載っていたことです。
そこから「マインドフルネス瞑想入門」にたどり着き早速購入しました。

瞑想についてとても論理的に書かれていて、素晴らしい本です。
きちんと納得して瞑想に取り組むことが出来ています。

この本に出会えたことに感謝です、どうもありがとうございました。
瞑想でネガティブな思考のくせを直したい、と思っています。

もちろんメルマガにも登録させていただきました。
毎朝読むのが楽しみです!

ここで質問していいのかわからないのですが・・・。
(スルーしていただいでも全然結構です)

椅子に座って呼吸に集中しているとき、心臓の音が大きく聞こえてきます。
これは良いことでしょうか、悪いことでしょうか?

鼓動を感じるとなんとなく緊張してしまいます。



〜〜〜 答え 〜〜〜

ありがとうございます。
私の瞑想CDを実践していただき嬉しいです。

他にも、

「瞑想試しているのですが、
自分の心臓の鼓動が 気になり、瞑想に入るのが邪魔されてます。
どの様に対処すればよいのでしょうか? 」

といったような質問をいただきましたので、
こちらでお答えします。

私も瞑想で感受性が高まると鼓動を感じるときがあります。

感じてることに良いも悪いもありません。
判断すると、嫌だなぁ〜という感情が湧いてきます。

判断するまえの、
ニュートラルな「感覚」のみを感じていきましょう。


あまりに緊張してしまう場合は、
無理に感じる必要はありません。

注意を他にむけたほうがいいかもしれませんね。

といっても、特に問題はないと思いますので、
そのまま続けていただけたら幸いです。


ーーーーーーーーーーーーー
ーーーーーーーーーーーーー

質問3 正しい呼吸法を教えてください 


自分の呼吸法が、これであっているかわかりません。
お腹で吐き切ればいいのでしょうか?


〜〜〜 答え 〜〜〜


私の本の中でも
理想的な呼吸法や、瞑想に適した姿勢など、
いろいろお伝えしていますが、
それらもあくまで補助です。

マインドフルネスで大切なことは「気づき」です。

あまり「正しさ」や「完璧さ」を求めすぎると、
マインドフルネスから遠ざかってしまいます。

ご自分が感じていることを大切にしてください。


もちろん、きちんと理解して、
真面目に取り組むのは大事です。

ですが、それが極端になると、
自分や他人を「ジャッジ」するので瞑想が深まりません。



とくに自分はジャッジが強く、
「完璧主義」や「べき思考」があるな〜〜
と思われる方は、

瞑想中やヨガの間は、
ある程度努力したら、手放す。

余分な力を緩める。
明け渡す。許す。受け容れる。諦める。
を意識してみてください。

ま、いっか。
それでいいんだよ。
を口癖にしてみてもいいかもしれません。

なんでこんなことを言うのかというと、

どこも目ざさず、何もしない、
あるがまま、ただ存在しているとき、
瞑想状態(禅定)が訪れやすいからです。

瞑想状態(禅定)は、無感情、無思考、無欲。
上がりすぎず、下がりすぎないニュートラルな意識です。



って、このように書くと
また誤解されるかもしれませんね(笑)

私も、瞑想に興味を持っていただくために、

瞑想は気持ちいいですよ!
こんなにいいことがありますよ!|
と、メリットをお伝えしてます。

でもそれは、あくまで方便です。

先ほどの質問と同じく、
大切なのは、「自覚」です。

マインドフルネス瞑想の目的は、「気づき」です。

べつに呼吸が浅くてもいいんです。
姿勢が悪くても、雑念がいっぱいでもいいんです。


それを「自覚」していることが、
マインドフルネスの本体部分です。

「呼吸法」や「バンダ」、
感覚への「一点集中(サマタ瞑想)」は、
あくまで導入部分とお考えください。



集中できなくてもいいし、
リラックスできなくてもいいんです。

でも今、自分がリラックスできていないことに気づくことはできます。
今、集中できていないことに気づくことはできます。


ヨガで体が硬くても、その感覚や呼吸の質、
あるいは「硬いな〜」と思っていることに気づくことはできます。



気づくとは、
「今、自分が何を感じているのか?」
を自分で知っている状態です。

例えば、

息を吸っている ← 気づく、
息を吐いている ← 気づく、

心臓の鼓動    ← 気づく、
うるさいと思った ← 気づく、

邪魔されたという嫌悪 ← 気づく、
理想を強く求める欲求 ← 気づく、

今日、何食べようかな      ← 気づく
未来に対しての期待だな     ← 気づく

あの人、私のことを嫌いになったかな   ← 気づく
過去を思い出して嫌な気分になっているな ← 気づく

静寂 ← 気づく
静寂 ← 気づく
静寂 ← 気づく

やった!瞑想が深まってきたぞ!
あ、これも判断か        ← 気づく


こんな感じです(笑)


五感の感覚と、心の働きを観察していくのが、
この瞑想のキモになります。


ちなみに仏教では、この五感
(眼根(視覚)耳根(聴覚)鼻根(嗅覚)舌根(味覚)身根(触覚))

と自動的に湧いてくる思考や感情
(意根(意識))

を合わせて六根と言います。

仏教瞑想は、観察することで、
この六根を浄化していく道と言ってもいいかもしれません。

わかりやすくいうと、
心と脳を鍛え、自覚力(セルフアウェアネス)を高めること。
これが、マインドフルネスの根幹です。


何を感じようと感じまいと、
そのことを自覚していればオッケーです。

つまり、
マインドフルネスで正しい感覚はない。
ということです。


今この瞬間、
自分が感じていることに気づき、認めていく、
それが自分を信じることにもつながりますし、

もっというと、、、
自分の中のもっとも高い知性、
ハートの声、直感を目覚めさせることにつながると私は思ってます。



ーーーーーーーーーーーーー
ーーーーーーーーーーーーー


質問4 オンラインコースに参加するにあたって

コミュニティ開始まで何かすることはありますか?


〜〜〜 答え 〜〜〜


ありがとうございます^ ^

スタートするまでできることは、
とくにありませんが、

強いて言うならば、
私の本を読んで、瞑想CDを毎日やっていただけると、
理解がスムーズかと思います。

あ、マインドフルネスに関するテレビ番組をみておくといいかもしれません。
すごくよくまとまっていて、見るだけでやる気になります。

例えば、サイエンスゼロ
特集「マインドフルネス」。

再放送もやってます。
9月4日 午前1時〜です。


もしくは、ネットで、

「サイエンスゼロ マインドフルネス」

「NHKスペシャル キラーストレス」

と検索すると動画がでてくるかもしれません。


あとは私の動画でいうと、
こちらも予習になるかと思います。

【マインドフルネス瞑想入門講座】
2015年4月8日 経営者モーニングセミナー
→https://www.youtube.com/watch?v=7RFeNBt162E&app=desktop



ーーーーーーーーーーーーー
ーーーーーーーーーーーーー

質問5 基礎コースに参加するにあたって

初めて真鶴に行くので不明点や心配があり教えて下さい。
お昼ごはんは、入船旅館の食堂とかを利用出来るのでしょうか?

半分行楽気分、海の幸も楽しみなので^_^;
もし、日曜日で混んでるようなら、お弁当持参します。

また真鶴駅にはタクシーは常時いるかんじですか?
グーグルマップでしらべたら、結構沢山台数いたのですが。。。

こんな小さなことですが、
お時間のある時にでも教えていただけますと幸いです!


〜〜〜 答え 〜〜〜


ご質問にお答えしますね。

こちらでも簡単にお答えしますと、、、

1
食事は近くの食堂やカフェがございますので、
当日、お店も紹介しますね。

真鶴は魚が有名で、いろいろお店があるので、
ご自分で調べても楽しいかもしれません。

2
タクシーはたいていいるかと思います!!
歩いてもくることも可能です。徒歩15分くらいです。

ちなみに会場までの歩き方はこちらです。
→http://www.masaoyoshida.com/#!untitled/cq73


他にも、基礎コースに参加される方で、
ご質問などありましたら、こちらまでお気軽にお願いします!


ーーーーーーーーーーーーー
ーーーーーーーーーーーーー



質問は以上です。
思いつくまま書きました。

すべてのメールにお返事できていませんが、
何らかの形で反映させていただきます。

質問や感想などありましたら、
このまま返信してください。


本やメルマガを読んでいて、
まずは、吉田昌生にあってみたい方は下記の講座がおすすめです。


十一月に朝日カルチャーセンター新宿にて、
マインドフルネス瞑想の講座を開催します。

タイトルは、ストレス解消に役立つ「マインドフルネス瞑想」
日時は、2016年 11/3(木) 10:00-11:30です。
詳細&ご予約はこちらから。
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もっとも気軽に、受けられる入門講座となります。



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2017年2月19日(日)〜2月25日(土)
→http://masaoy.com/india!!.pdf

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(ヨガフェスタ横浜2016
『yogaを深めるマインドフルネス瞑想』は満員御礼!)


それでは素敵な週末を!
最後まで注意を向け続けていただき、ありがとうございました。
そんなあなたが好きですw



骨折が治って、ギプスを外して、、、



熟睡。

子供たちの存在そのもの(BEING)に癒されます。
生まれてきてくれてありがとう。



マサオでした。



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前作「マインドフルネス瞑想入門」もロングセラー!
10刷目決定!ありがとうございます。



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