マインドフルネス瞑想入門 ヨガ・瞑想講師吉田昌生のブログ

あなたの心と体を楽にする!!日常生活に活かせる「ヨガ」や「瞑想」、「スピリチュアル」、「心理学」などを紹介しています。
「1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門」の著者、YOGA BEING代表/ヨガ・瞑想講師 吉田昌生のブログです。


テーマ:
こんにちは、吉田昌生です。

今日は、前回お伝えしました通り、
「マインドフルに自分を愛する方法」
についてお伝えします。

落とし所は「自己受容」なのですが、
これこそが、「自分らしく幸せに生きる鍵」だと思っているので、
また違う角度からお伝えしたいと思います。
(アドラー心理学、嫌われる勇気ともつなげて解説します)


愛には二種類あります。
条件付きの愛と無条件の愛です。

この違いってなんなんでしょう?


条件付きの愛とは、
自分の行動や結果(DOING&HAVING)
がある条件を満たしたときの愛。

一方で、無条件の愛とは、
自分の存在そのもの(BEING)
に対する愛。

と、私は解釈しています。


それぞれの違いを解説しますね。


うまくいっているときの自分を認めるのは誰でもできます。


若くて、美しくて、かっこよく、
地位も名誉もあって、実績を出していれば、
周りも承認してくれるでしょうから、
そんな自分を認めるのは簡単です。

そんな時に、
「これでいい」って思うのは容易いことです。


でも、そのような外側の条件は移ろいます。
「地位」や「実績」も、「外見」も「人の賞賛」も無常です。

それと自己同化すると苦しくなってきます。


こっちだけで自分を承認していると、
それが得られなくなったとき、「無価値感」を感じます。

今、うまくいっているとしても、
それが得られなくなる「恐怖」や「不安」が常につきまといます。


ではどうしたらいいのか?

心を安定させるために大切なのは、
弱い自分も、ダサい自分にもOKを出していくこと。

誰も認めてくれない、まだ実績もない、泥だらけの自分、
底辺の自分に対しても、「それでいい」と言ってあげること。



自分という存在そのもの(BEING)を
ありのまま愛することを自己受容といいます。

わかりやすくいうと、
自己受容とは、存在そのものに対する無条件の愛です。

自分の底辺の部分もしっかりと見つめて愛すると、
それが揺るぎない自信につながります。



って書くと、
条件付きの愛が悪いみたいですが、
そんなことありません。

どっちも大事です。


うまくいったら誰でも嬉しいです。

(私も、先日、アマゾンで、
拙著「マインドフルネス瞑想入門」が
自己啓発、倫理学入門ランキングで一位になったのですが、
自分が思いを込めて書いたものが評価されるのは嬉しかったです)


自分のいいところを褒めて、伸ばしいていくのも大事。


自分との小さな約束を守り、
小さな成功経験を積み重ねることで、

私はできる!能力がある!
という確信を高めることができます。


目標を達成し、結果を出していって、
自分のスキルを高めることで自信がつきます。


そんな風に、
チャレンジして努力して、結果がでたら、評価されたら、
行動レベル(DOING)でも自分を認めてあげましょう。



それと同時に、その反対側も認めていく、
ネガティブな自分、失敗した自分、汚い自分も許していくのも大事。


でも、それは、
うまくいっているときにはなかなかできません。


無条件で自分を愛するのは、
つまり深い自己受容できるのは、
「受けいれることが難しい自分に出会った」ときです。


もっというと、
自分が最善だと本気を出して、
それが思い通りにならなかったとき。


そんなときに、

「これでいい」

と思えるかどうかです。


例えば、
自分の気持ちに正直になって告白したけどフラれたとき。

もしくは、
起業してセミナーを告知してみたけど誰もこなかったとき。


そのときの、がっかり、挫折、無力感などを受容すると、
自分の底辺を認めることにつながり、自己受容を深めることができます。


こんなの嫌だ!
受けいれたくないと思える状況で、

「それでいいんだよ」

と思ってみる。

どんな自分がいたとしても、
自分が自分にオッケーをだしてあげる。


仕事で失敗したときも、「それでいい」

瞑想中に雑念が湧いてきても、「それでいい」

鏡にうつった寝癖だらけの自分の顔も「それでいい」

こんな風に、自己受容を繰り返していくことで、
ありのままの自分を受け容れることにつながります。

自分らしく生きることにつながります。


でも、自己受容ができてないと、
本気でチャレンジすることができません。

傷つくのが怖いからです。

そんな自分を受け容れることができないからです。

告白してフラれたときの感情を受けとめることができないと、
その素直な欲求を抑えることになります。

自分がやりたいことをやる時、
誰もこなかったときの感情を味わうことができないと、
本気で行動することはできません。


「どうせ自分なんて、、、」って思ったり、
人や状況、スキルのせいにしたりする場合も、
実は、その裏には、本当の目的があったりします。


嫌われたくないから。

損したくないから。

本気でチャレンジして失敗して傷つきたくないから。

そんな本当の目的が隠れていたりします。



全力を尽くしてやってみる。

もしも、

自分が思う最善をつくしてうまくいけば、
その成功体験で自信をつけることができます。
周りからも評価されるし、尊敬や感謝を得ることができます。


でも、失敗したら、

やってみたけど、できなかった、思い通りにならなかったら、
そんなダメな自分をありのまま受け容れる機会になります。

心の容器(自己受容力)が養われると、
その不安や怖さ、無力感に耐性がつくので、心が強くなります。
失敗しても全然大丈夫だってことがわかってきます。


さらには、より自分自身と親密になり、
自分人の内側に安心感、一体感が高まっていきます。

すると、それまで聞こえないようにしていた本音や、
心の声(ワクワクや情熱)をキャッチできるようになるかもしれません。



~ ま と め ~

自分らしく生きるには、
行動レベル(DOING)で自己承認し、
存在レベル(BEING)で自分を愛していく。


自分との約束を守ったり、
小さな成功体験を積み重ねたり、
他者に貢献することで、自信が高まります。

行動レベル(DOING)で自己承認しましょう。


でも、

行動してみて失敗したら、そんな自分を受け容れる。
瞑想して雑念だらけでも、「それでいい」と自分にいってあげる。

うまくいっているときの自分同様、
そうでないときの自分も認めあげましょう。
自分自身に思いやり(慈悲)を向けてあげましょう。


なんでこんなことを書くのかというと、

最近の脳の研究では、
自分を責めたり、罪悪感を感じるより、
自分を許し、そんな自分を受けいれるほうが、

より自制心を発揮して、
意思力を高く維持できるそうです。

だから、自分の弱さ、痛みも、欲求も、
存在レベル(BEING)で感じていることは否定しない。
まるごと愛する。受容する。

でも必要があれば、
行動レベル(DOING)ではコントロールしていく。
今、できることをやっていく。精進していく。


そんな風に、自分の両極を認めていくと、
揺るぎない自信、心の安定を土台にしながら、
らせん状に、成長していくことができるのかもしれません。

(もちろん、上記のことは私も実践中ですw)


~さいごに~




出版社さんからゲラが届きました。
イラストや構成もビジネス書っぽくていい感じ^ ^
この数ヶ月間、この本に全てのエネルギーを捧げたので感慨深いです。あとがき&最終チェックに入ります。


今回の仕事(新刊)、
すべてを出し切ったので、
私は、いつ死んでも悔いありません。


自分の人生に満足しています。
「これでいいんだ」と心から思えてます。


内容は、
ストレスやネガティブな感情と付き合い方や、
その背後にある「信念(思い込み)」の緩め方。

さらには、
「本来の自分らしく生き生き働き、
才能を発揮して自由に生きるための心の在り方」
と、その具体的な実践方法をまとめました。

かなり濃いい内容に仕上がってます。


といっても、しばらくすると、
いろんなモノを握りしめるのかもしれませんが(笑)


昌生でした。



さぁ、今週末は一日勉強会!テキストまとめよう。




全国のセブンイレブンで絶賛販売中です!



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こんにちは、吉田昌生です。

本日は、自分らしく生きる上で大切な
承認欲求との付き合い方について書きます。


その前に新刊のお知らせから。
新しい瞑想CD本のデザインと発売日が決まりました。


タイトルは、

「外資系エリートが実践する
100%集中できて、ストレスをためない脳の鍛え方(WAVE出版)」


七月五日発売です。





すでにアマゾンでも予約可能です。
今回は、ビジネスパーソン向けということで、
真っ黒でクールなデザインとなっています。

月曜日が最終締め切り。

たくさんの方のお役にたてるよう
最後の仕上げに専念したいと思います。




というわけで本題に入ります。
承認欲求を適切に満たす方法についてです。


誰もが「認められたい」という欲求(承認欲求)を持ってます。


この承認欲求は、例えば、

「上司に認められるために、この企画を成功させる!」

などのように、
夢や目標などに向かって頑張れる
モチベーションに繋がったりします。


またFacebookなどSNSなどで、
自分が投稿した写真や記事に対して、

友人が「いいね」を押してくれたり、
「シェア」してくれたりすると、

自分の価値や存在意義を実感できます。


しかし、その反面、
この承認欲求を強く持ちすぎると、
常に他人からの評価を気にして生きることになり、不自由になります。

他人の期待に応えようとしすぎて、
自分らしく生きることが難しくなってきます。

また、他人からの承認が満たされないと、
過剰なストレス(欲求不満、嫉妬)を感じるようになったりします。



このような問題の根底には、
他者からの承認に自分の価値を委ねてしまっていることがあります。



実は、承認欲求には、
「他者承認」と「自己承認」の二つの種類があります。


「他者承認」とは、
他人から認められたいという欲求。
こっちは、他人基準です。


「自己承認」とは、
自分の理想と一致しているか、
あるいは今の自分に満足しているかどうか。
こっちは、自分基準です。



「他者承認」は相手次第なので、コントロールできませんが、
「自己承認」は自分の課題です。自分で自分を認めようとすることはできますよね。


では、他人から承認が得られないストレスをどうすればいいでしょう?


答えはもうお分かりですよね。


承認を他者に求めず、
自給自足すればよいのです。



私が私を認めてあげる、、、
ちゃんとねぎらって、愛してあげる。

どんな自分にもオッケーをだしてあげる。


すると、
他人から承認されたときと同様に、
「認められたい」「愛されたい」という欲求は満たされていきます。


もちろん、他人からの評価も大事。
認められたら気持ちいいし、嬉しい。

でも、自分が自分のことをどう思っているのか?のほうが、
もっともっと大事。


自分が自分の一番の親友、一番の理解者になってあげましょう。


どんな自分がいたとしても、
自分は自分を見捨てない。信じてあげる。


このように自己承認を意識して、
自分で自分を認めるように意識すると、


自分に対する確かさを感じることができるので、
他人からの評価に影響を受けにくくなります。


~ ま と め ~

まず自分の中に、
「認められたい」「愛されたい」という欲求があることを認める。
それを受けいれる。


ただし、承認を他者にばかり求めると、
反応的になりやすく、不自由になるので、
自給自足していくように意識する。


自己承認を意識して、
自分が自分を認めてあげる。
ねぎらってあげて、愛してあげる。

反対に、
自分を否定する声に気づいたら、
手放す、論破する、距離をとる。


マインドフルネスで
自分の中の声に気づくようにすると、

自分の自信や元気を失わせる声のボリュームを下げ、

自分を励まし、勇気づける声を意識的にかけてあげることができるようになります。



次回は、その方法について解説します。
マインドフルに自分を愛する方法とは?
条件付きの愛と無条件の愛についてお伝えします。

お楽しみに!



~追記~

自分軸を持ち、自分自身を認めながら、
必要以上に他人からの承認を求めすぎない。


とはいえ、あえて否定もしない。
やっぱり人から、応援されたり、褒められたら嬉しいですよね。

そんなときは、素直に受けとろう。
褒めた人も喜んでもらいたいのだから。
ありがとうと、にっこり、笑顔で。


9月22日(秋分の日)~23日、
人生に変化が起る宿 「湯河原リトリート ご縁の杜 」にて、
マインドフルネス瞑想の合宿やります。




こういうのやりたい!
という案があればお気軽にどうぞ!
濃密な時間をみなさまと過ごしたいと思ってます。




昌生でした。



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テーマ:
こんばんは

吉田昌生です。



突然ですが、
あなたの人生の目的はなんですか?






多分、、、



幸せになることではないでしょうか。






はい。




そんなわけで本日は、「幸せの質」について


先日みたドキュメンタリー映画
「happy ~しあわせを探すあなたへ~」




が面白かったので感じたことをシェアしますね。


この映画は、ポジティブ心理学をベースにした内容なので、
すでにこのブログでお伝えしていることとつながる部分もあると思います。


とくに興味深かったのが、
その映画のなかで、


人が感じる幸福度の5割は遺伝によるもので、
生まれた環境など外側の状況に寄るのは1割、

残りの4割は後天的に高めることができる


と言ってたところ。



「え、幸福度の5割は遺伝できまるの?」


と思った方、、、
安心してください。



4割 ”も” 後天的に高めることができます。




近年、脳の研究が進んで、
幸せを感じる脳の部位(右前あたり)がわかってきて、
いろいろ測定した結果、、、

脳には、筋肉みたいな性質があり、

幸せはトレーニング次第で、
後天的に身につけることができるスキルだとわかってきました。


面白いですよね。



私自身、二十代前半、
すごいネガティブになった時期があり、

幸せについて学び、実践していくなかで、
以前よりも幸せだなぁ~と感じることが増えたので、
ものすごく納得しました。


この映画の中では、

1 新しい体験をする

2 遊びを大切にする

3 好きなことをする

4 友達や家族を大切にする

5 意義を感じられることをする

6 今持っているものに感謝する


といったことを意識すると、
幸せ力は高まっていくと言っています。



私なりにまとめると、


ワクワクするような遊び心を忘れずに、
普段やらないようなことやってみること。
つまり、人生を楽しむこと。


また自分が求めるもの、
自分の理想や高い価値感を明確にし、
自分の内側を満たしてあげること。


さらには、他人に思いやりを持ち
貢献やつながりを感じながら生きること。


などなどが、
幸せに生きるうえで大切です。



また幸せの質には、
大きく分けて三種類あり、


1  五感の快楽

2  今ここのしあわせ(フロー)

3  一体感や貢献による幸せ(共同体感覚)

があるそうです。



一応、
それぞれの幸せの質の違いを解説すると、、、


1  五感の快楽

美味しいものを食べたときなどの喜び
ずっと欲しかったものを手に入れた時の興奮などです。

これは分かりやすいですよね。

ただ、これは一見、派手ですが、
瞬発的で、長続きしません。

上がったり、下がったりする性質があります。

また肉体に依存する性質があるので、
依存した場合、それが無いときに不幸を感じるというデメリットがあります。

そんなわけで、この映画の中では、
以下の二つの幸せを推奨しているようでした。



2  今ここのしあわせ

何かに集中したときに感じる幸せです。
やってることそのものに喜びを感じいている状態です。

瞑想でも、ヨガでも、ランニングでも、仕事でもなんでもよくて、
夢中になって、我を忘れて、時間を忘れて没頭することで得られる幸せです。
無我夢中、一心不乱、フローやゾーンの状態です。




3 一体感や貢献による幸せ

他者に与えたり、貢献したときに感じる幸せです。
仕事で誰かのお役にたっているときの貢献感。

これが高まると、

『ここにいていい』
という安心感、一体感が増してきます。

(慈悲の瞑想で、
思いやりを感じるときにもこの幸せを感じます。)


ーーー

なんとなく違いがわかりましたか?



私自身もヨガや瞑想に出会ったことで、
この2、3の幸せを高めることが大事だと思っているので、
ここもすごく共感しました。


ただこの二つは、
1の五感の快楽の幸せに比べると、
とても繊細な感覚なので分かりにくいかもしれません。


とくに、今ここにある幸せは、
心が波打ってるときは感じることができません。


テレビやラジオが鳴りっぱなしだと、
外でずっとないている虫の声が聞こえませんよね?

それと同じです。


瞑想や、仕事、ランニングなど、
自分が没頭できることに集中していくと、、、

感覚が鋭敏に研ぎ澄まされていき、
徐々に、頭の中のおしゃべりが静まっていきます。



テレビやラジオが消えて、

外の鳥や虫、風などの、
小さな音が鮮明に聞き取れるように、

頭の中の雑念が静まっていくと、
内側にある幸せ、充実感が際立って感じられるようになるのです。



静寂の中にある幸せ。


足りないものがなにもない。

どこにも行く必要がない。

満たされた感じです。



それを仏教的に言うなら、
心の三毒(欲、怒、妄想)が無い状態。

つまり涅槃です。



涅槃とは、

何かを過剰に欲しがってない。
求めてない、渇いてない心の状態です。
(求めるエネルギーがゼロの状態)


心が嫌がってない。
現状に抵抗していない心の状態です。
(反発するエネルギーがゼロの状態)


または、
あれこれ妄想してない。
迷いがない、落ち着いた心の状態です。
(クルクルと回転するエネルギーがゼロの状態)



この煩悩がなくなった状態を
仏教では、涅槃(三毒のない状態)といったりします。


またこのような、

心の働きがとまった
静かでニュートラルな自分を、
YOGAでは、本当の自分(真我)といったりします。



すこし東洋思想を絡めたので、
最近このブログを読み始めた人には
すこし難しく感じた方もいるかもしれませんが、



ようは、
あれこれ考えてなくて、
不安や迷い、怒りがなくて、

静かで落ち着いていながらも、
とても集中していて、充実していて、

ハートがオープンでとらわれの無い、
子供の頃のあの感じです。

(、、、なんとなく伝わったら嬉しいです)



もちろん、
常にこの状態で生きれたらいいですが、
日常生活では、なかなかそうはいきませんよね。


様々な出来事(刺激)が起こり、
心は揺れ動くし、あれこれ妄想もします。


それでも、、、
ぶあつい雲の向こう側に、
真っ青な空が広がっていることを知っていれば、

雲しか見えないときでも、
空を思い出すことはできますよね。


雲がかかっていたとしても、
はるか彼方に広がる宇宙を感じようとすることはできます。



また本当に少しづつではありますが、、、

瞑想を繰り返していくと、
心がオープンで暖かい感覚が深まり、
徐々にこのオープンな状態が当たり前になっていきます。


すると、

「私はすでに幸せである」


という確信度が高まり、
基本設定がシフトしていきます。


基本設定がシフトすると、
さらに豊かさマインド(分かち合いの精神)で
自分の好きな仕事に没頭できるようになるので、

与えることで、さらに与えられる


という好循環が起こっていきます。


そんなわけで私は、

後天的な4割の幸せ力を高める効果的な手法

として、マインドフルネスを紹介しています。


最後に、
簡単に幸せ力、感謝力を鍛える方法を紹介します。






すでにある幸せに気づいてみる。

今、ここにある幸せを感じてみる。

すでに私は幸せであると信じてみる。


信じれなければ、
「ああ~幸せだなぁ~」って言ってみる。
「私は恵まれているなぁ」って思ってみる。

鏡に向かって、にっこり笑ってみる。


人生の目的(=幸せ)は、
どこか遠くになるのものではなくて、
「今、ここ」にすでにある。

そんな前提で、
自分と世界を眺めてみよう。



三ヶ月も実践すれば、
幸せに気づくセンサーが磨かれていくはずです。

ーーーーーーーーーーーーーーー
今週末は静岡でWS!!
【吉田昌生のマインドフルネス瞑想とヨガWS】
2016年6月12日(日)13時~16時@SATYA(静岡県)
→http://ameblo.jp/masaonoblog/entry-12150571988.html

ーーーーーーーーーーーーーーー

~編集後記~


本日は川崎の幼稚園で、
子育てのためのマインドフルネス講座でした。

私も同じ年頃の子供がいるので、
子育て中のママさんに寄り添った話ができました。

同じ苦しみ、悩みを経験していると、
相手の気持ちがわかるので共感できますね。


あ、そうそう
FRaU7月号のマインドフルネス特集にて、
瞑想ヨガ(基本ポーズ&呼吸法)を紹介させて頂きました。
(見開き94、95ページです)





こちらは6月12日(日)発売です。


まだまだ怪しいと思われがちな瞑想やヨガ、
より多くの人にマインドフルネスの入り口を広げていきたいです。



またセブンイレブン限定バージョンがアマゾンでも購入可能になりました。
1日3分聴くだけ!心がスッキリ片付く習慣 ( WAVE出版)
→ http://www.amazon.co.jp/dp/4866210060





近日、
今年の秋に開催予定の湯河原リトリート
&来年のインドツアーの詳細をお伝えしますね。
興味がある方は、お楽しみに!


(瞑想ルームのある素敵なお宿を紹介します)


それでは幸せな週末を!



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こんにちは、吉田昌生です。


(セッションのクライエントさんと)



瞑想でつかっているお香やアロマスプレー。
ダラムサラで買ったマンダラ。

香りや注意の対象を変えると
気分が変わっていいですね。




本日は、瞑想を深める「在り方」についてお伝えします。

この記事を読むと、
瞑想を深める「心の使い方」がわかります。

また反対に、どういう「心の使い方」をすると、
瞑想が深まりにくくなるのかがわかります。



まず基本の定義の確認から。


マインドフルネスとは?
マインドフルネスの第一人者である、
ジョン・カバットジン博士はマインドフルネスを以下のように定義しています。


『瞬間、瞬間の体験に対して、
判断しないで、意図的に注意を払うこと
また、それによって実現される気づき』



シンプルに表現するなら、

「今、ここ」+「ジャッジしない」=「気づき」


です。


「今、ここ」とは?
瞬間、瞬間(=刹那)のことです。



「ジャッジしない」とは?

=快、不快と反応しない

=いい、悪いと、評価や価値判断をしない

=言葉で意味をつけたり解釈したりしない

という意味です。


つまり、マインドフルネスとは、
リアルタイムに、客観的なニュートラルな意識で、
「ありのまま観察する」という在り方のトレーニングなのです。




具体的な話に入って行く前に、
なぜジャッジしていることに気づいたほうがいいのか?
ということを解説します。


東洋では、ジャッジすることで、
心に緊張やストレス(苦)が生まれると考えます。

心を穏やかで平安な状態に導くには、
無駄に反応せず、評価や判断を手放すことが大切であると教えます。



聖書の中でも、アダムとイブは、
「善悪の木の実」(=りんご)を食べて
楽園から追放されたと言われています。

つまり、善悪の判断をするようになった結果、
心の楽園から追放されたというわけですね。

(ちなみに、漫画やドラマで話題になった
「デスノート」の死神は「りんご」が好物でしたね)



自分が正義になればなるほど、
周囲の悪い人が目につくようになります。

そして正義と正義がぶつかりあうことになります。


簡単にいうと、

「あなたは間違っているよ!」

「あの態度は失礼だ!もっとこうすべきだ!」

って思う回数が増えるわけですね。


自分のモノサシで善悪を判断し続けている人は、
いつもイライラして、怒ることになります。

すると、交感神経が優位になりやすく、
血管が収縮し、ストレス、緊張を感じる回数が増えます。

そして自分の価値観のフィルターを通して「考える」ので、
「どう考えてもあの人が悪い」って結論になってくる。

人間関係を破壊するし、
自分の健康にとってもよくありません。


心の安らぎが欲しかったら、
一度、思考から自分を切り離すこと。
「いい・悪い」、「善・悪」の判断を手放すこと。

「ジャッジしない」=「許すこと」
とも言い換えることができるかもしれませんね。


ジャッジしていることに「気づく」ことで、
絶え間なく裁き続ける「頭の中の裁判」(マインド)が静まり、
心の平穏を得ることができます。

また、静まったニュートラルな心は、
内なる直感ともつながりやすくなります。


さて、

「ジャッジしない」メリットをお伝えしたところで、
ここからより具体的に、


・ 雑念に対してジャッジしない

・ 不快な感覚もジャッジしない

・ ジャッジしていることにもジャッジしない

について解説していきます。





~雑念に対してジャッジしない~


マインドフルネス瞑想は、呼吸を観察します。
主に、呼吸によって、腹の奥のほうがしぼんだり、
ひろがったりしている感覚に気づき続けることを意識します。


ですが、私たちの心は一点に集中するのが苦手です。
呼吸だけに集中しようとしても、すぐにどっかに飛んでいきます。


必ず雑念、妄想が湧いてきて、、、

「あれ、呼吸を意識していることも忘れていた」

「あ、今、吸っているのか、吐いているのか自覚してなかった」

ということに気づきます。


というかこの繰り返しです。
これが何度も何度もおこります。


その際に、


「うわ~、、また集中していなかった」

「こんなんじゃ、瞑想になってない!」

と思う必要はありません。


それに気づいたら、また淡々と
「今、ここ」の身体の感覚に戻していきましょう。

むしろ、さまよった心に対してダメだししていると、
その反応(怒り=煩悩)によって心が揺らぎ、集中が妨げるので、

一旦、「それでいい」とおおらかに受け止めてから、
また呼吸に意識を戻していくようにしましょう。
(自己受容については、また後ほど解説します。)



そのような反応が生まれる原因は、


「瞑想は無にならなければならない」
という思い込みがあったり、


「ある特定の状態にならなければならない」
という結果に対する執着、期待があるからかもしれません。


誤解のないように確認しておくと、
瞑想で大切なことは、無になることでも、
特定の状態にはいることでもありません。


大切なのは、気づくこと。

今、ここに意識を戻すこと。

雑念が湧いても、それに気づいていればいいんです。



だから雑念、妄想にとらわれることが失敗でも、
瞑想がうまくいっていないわけでもありません。


また、あなただけが雑念だれけで、
いつも妄想しているわけでもありません。

(私も雑念、妄想に巻き込まれて、
全然集中できていなかったことによく気づきます)


妄想や雑念を嫌悪していたら、
そのような反応、判断も手放しましょう。


それでも自分を責める場合、
イライラしたり、落ち込む場合、
このように考えてください。


『ずれたことに気づき、意志の力を振り絞って、
注意を対象に引き戻すことで脳が鍛えられている』

『この繰り返しによって、
対象に集中する力と、そこからずれたことに気づく力が高まり、
意識のコントロール力を高めることができる』


と。


マインドフルネス瞑想は脳の筋トレです。


筋トレをする際、
何の負荷もない軽いダンベルを持ち上げても
筋肉は鍛えられませんよね。

きつい負荷を与えて、
筋繊維を破壊しないと筋肉は成長しません。


意識の方向性を定め、今に集中すること。
そして、注意がずれて、対象に戻すこと。

これを繰り返すことで、
普段使っていない脳の領域の血流が増し、活性化し、
心と脳が鍛えられているのです。



~不快な感覚もジャッジしない~


ずっと座っていると、
足腰が痛くなってきたり、
どこかをかきたくなったりします。


そんな時も、雑念、妄想と同じく、
なるべく反応しないようにしましょう。

身体の痛みやかゆみなど
強い感覚を感じて集中ができなくなった場合も、
その対象をありのまま観察していきましょう。


ありのまま感じ続けるのが難しければ、
言葉で確認するのも有効です。

かゆみ

いたみ

とラベリングし、その感覚と一体化せず、
少し距離をとって見守っていきましょう。


その感覚と一体化して、

「過剰に嫌だ!」

と思いすぎると、身体と心が緊張します。

(東洋では、その刺激に反発し、
過剰に嫌がることで、身体と心が緊張し、
その反応によって、ストレス、苦しみが生まれると教えます)


激しい感覚、不快な感情に気づいたら、
すぐに反応せずにしばらく見守っていみてください。

(反対に、あまり好ましくないのは、
その感覚、衝動に気づかず、無意識に動かすことです)


不快な感覚や感情も蓋をせず、
それをありのまま味わっていくと、
やがて消化され、消えていきます。

身体や心の声をありのまま聞くことで
すべての感覚や感情は成仏していきます。


とはいえ、、、
消えることを期待しすぎると、
それが、イライラの原因になります。

だから、消そうとしないことが大切です。
無理に消そうとはせず、消えることを期待せず、
ただ聴く側に回っていくようにしましょう。



でも、もちろん人間ですから、
どうしても動かしたかったり、
かきたくなったりする場合もありますよね。


そんなときは、無理には我慢はしないで、
数呼吸おいてから動くようにしましょう。


その際も、動いている身体の感覚を見つめ続け、
動いた後の感覚の変化も注意深く観察します。

強い感覚が落ち着いてきたら、
また呼吸の感覚をしっかりと感じとっていきましょう。


このように、反応せずに、観察することで、
刺激と反応の間にスペースが生まれます。

反応せずに、気づいて、受容することで、
その無意識の思考や感情、行動のパターンに支配されなくなります。



ここまで、なるべく反応しない。
反射的に反応はしないように意識しましょう。
といった旨を書きました。

でも、だからといって、
次に瞑想中に、無意識的に動いてしまった際、


「ああ、しまった!
かゆみに負けてしまった!」

とか、

「反射的に反応してしまった!
まだまだ修行がたりないな、、、」

といった判断もしないようにしてくださいね。


すでに耳にタコができると思いますが、、、
動いたことに対しても、ジャッジしないようにしましょう。

(すこし脳が疲れてきたかもしれませんが、
ここからが今日一番お伝えしたいことですw)




~ジャッジしていることにもジャッジしない~


「ジャッジしてはいけない!」

「ジャッジするべきではない!!」

って強く思いすぎると、
それ自体がジャッジになってしまいます。
もうこの言葉自体がジャッジそのものですね(笑)


1 まずジャッジしないこと。

2 そして、ジャッジしていたとしても、
  それをジャッジしないこと。

3 またジャッジしたことをジャッジしないことを
  ジャッジしないこと、、、

永遠に続く、、、。

(と、まぁきりがないので、
この記事や書籍では、わかりやすく、
「ジャッジしない」と表現することにしてます)


このジャッジの無限ループをとめるには、どうしたらいいでしょう???


その答えは、、、


「それでいい」ってことにしてみる。
一旦、受容的な在り方に切り替えるんです。



ジャッジしていることに気づいたら、

思い通りにならないことに対して、
イライラしていたり、がっかりしていることに気づいたら、

それを一旦、受容する、ただ理解する。
そんな在り方に切り替えていきましょう。




例えば、
反応していることに気づいたら、
今の現状に対して判断していたら、、、


イライラしているようね、、、

がっかりしちゃうよね、、、

ジャッジしてるよね、、、


「それでいいんだよ」
と感じで、オッケーをだしていく。

今の自分をありのまま受け容れる。
現在地を認めると言ってもいいかもしれませんね。


これは瞑想意外にも当てはまりますよね。
現状を否定するエネルギー(過剰な欲、怒り、恐れなど)は
瞬発力はあるかもしれませんが、長続きしません。

そのような荒々しい燃料で、頑張り続けると、
交感神経が優位になり、心が不安定になり、やがて疲れてきます。


だから、
うまくいかないと感じたときも、イライラせず、
現状の今の自分を認め、心のバランスを保っていくことが大切です。

そして、

今、できることは何か?
を見極め、そこに意識を集中されること。

これが、心をブラさずに、
落ち着いた、安定した状態で、
集中力を保ち続ける秘訣です。



かなり長くなってきたので、
このへんで、まとめますと、、、


マインドフルネスで大切なことは、
気づきが連続した状態を保つこと。

そのために、

「今、ここ」

「ジャッジしない」

が大事です。

「ジャッジしない」とは、反応しないこと。
価値判断や解釈のフィルターを挟まないこと。

不快な感覚も、頭の中の想いや思考も
無理に変えようとせず、ありのまま認めること。



この在り方を練習することで、
自己理解、自己受容、思いやりが深まります。


最後に、

今日お伝えしたことは、
瞑想だけでなく、スポーツや演奏、仕事にも当てはまります。

仕事でもスポーツでも、
最高のパフォーマンスを発揮したい場合、
結果にとらわれない、揺らがない心をつくることが大切です。

うまくいかないからと落ち込まない。
その感覚や感情を過剰に嫌がりすぎない。引きずらない。(怒り)

また反対に、

うまくいっているからといって、舞い上がりすぎたりもしない。
結果を期待しすぎない。とらわれない。(過剰な欲)


そんな澄み切ったニュートラルな心(三毒のない状態)で、
今この瞬間に強烈なスポットライトを当てていけば、
私という意識が消えて、その行為そのものに幸せを感じることができます。


それは子供のときの無我夢中、一心不乱に、
時間を忘れて遊んでいたときのあの感覚です。

そのような地に足のついた心の状態で、
瞑想でもスポーツでも、仕事でも取り組めば、

もっともいい状態(フロー)で取り組みことができ、
ずっと欲しかった結果も後から自然とついてくるはずです。



以上、瞑想を深める「在り方」として、
「ジャッジしない」を掘り下げて解説しました!


吉田昌生でした。

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いよいよ来週末!
【吉田昌生のマインドフルネス瞑想とヨガWS】
2016年6月12日(日)13時~16時@SATYA(静岡県)
→http://ameblo.jp/masaonoblog/entry-12150571988.html


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二年前のメール講座を読み直したら、
稚拙な文章も多く、読み難いものも多かったので、
現在、無料メール講座を編集しています。

(実は、今日の記事も
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そんなわけで、ここ数週間、
一日中文章を書き続けています。

おかげで、かなり読みやすくなったと思います。
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いやぁ~~~~~

毎日、自分で繰り替えし繰り替えし実践&編集したおかげで、
かなり洗練された内容になってきました。

(伝えたいことが多すぎて、
なんとかCD一枚の容量ギリギリに収まりました、、、)



たまには、外でヨガ。川で遊んだり。



裸足で電磁波を放電したり。



裸足でかけっこしたり。



温泉&アロマトリートメントをたっぷり受けたり。


最近、ありがたいことにいろんなお仕事をいただき、
その分、PCに向かっている時間も増えたので、

今、ここの自分を慈しみながら、自然とつながりながら、
なるべくいい状態をつくって本を書いたりクラスを開催したりしています。

そんなわけで、今日はこれから東京でクラス。
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テーマ:
どうも、吉田昌生です。

前々回、瞑想が深まらない理由は、
怒り、過剰な欲、妄想に反応する心にある。

瞑想を深める上では、
三毒がない状態をつくることが大事。
ということをお伝えしました。


リンクはこちら
心の三毒 ~マインドフルネスのベースにある仏教思想~
→http://ameblo.jp/masaonoblog/entry-12159982525.html



今回も、マインドフルネス瞑想のベースにある
仏教思想について理解を深めていきたいと思います。





なぜ仏教の瞑想(マインドフルネス瞑想)では観察すること、気づくことが大事なのか?
その理由は、三毒に気づくため。
苦しみを生み出している執着を手放すためです。


ここが他の瞑想との違いです。



たしかに一点集中型の瞑想(サマタ瞑想)で、
マントラや呼吸を数えたりしていけば、

心の働き(思考や感情、欲求)が静まっていき、
その瞬間、悩み苦しみはなくなります。

体と心が深く休息し、
ニュートラルな状態(=本当の自分)になったとき悩みはなくなります。

思考が作り出す不安や、恐れ、苦しみから解放され、心が、


シーーーーーーーーーーーン、、  、   、


と静かに、平和になります。



でも、それは濁った水の汚れが一時的に沈殿して、
水が清らかになったように見えているにすぎません。


心の汚れ、パターンそのままです。

完璧主義やネガティブな考え癖がある人は、
また同じような状況で、同じような欲に支配され、
同じような緊張を生み出す考えかたをしてしまいます。


だから、仏教ではさらに、その集中状態(禅定、三昧)をつかって、
内側を観察して、気づくことを大切にしています。


東洋では、反応することで、
その反応パターンが強化されると教えます。

これを、サンカーラと言います。

(ヨガではサンスカーラと言います。
または結生、行、業、カルマと表現することもできます)


最初は小さな反応です。

でも、繰り返し繰り返し反応することで
その思考パターン、感情パターン、行動パターンになり、
やがて、その人の性格になっていく、、、


すると、ある状況になると、なんでかわからないけど、
自分ではそんな態度とりたくないのに、同じことを繰り返しちゃう。


悪いと頭でわかっているけど、
また同じようなパターンを繰り返しちゃう。


そして、無意識に同じパターンを繰り返すごとに
またその反応の癖は強化されていく、、、

それが性格になり、
あるいは何らかの依存性になる、、、

そんなメカニズムには心にはあるようです。



だから、頑固で怒りっぽい人は
年々、頑固で怒りっぽくなっていきますし、

いつもネガティブな発言ばかりする人は
どんどん否定的な性格になっていくわけです。

(究極的には、この物質的、精神的エネルギーの繰り返しによって、
輪廻を繰り返すことになる、、、と東洋では言うわけですが、
輪廻転生や解脱について書くと、ややこしくなるのでここでは割愛します)





じゃあどうしたらいいのか?


このような反応パターンを改善する唯一の方法が気づきです。
今、この瞬間、目覚めた意識で、反応せず、判断せず、観察すること。




ちなみに、気づきと頭での理解は別物です。

例えば、怒りは良くないと頭で理解しても、
なかなか性格って変わらないですよね。

それは、その反応が癖になって、
その反応と一体化しているからです。

一方で、気づきは、
感情た感覚を対象化していきます。
無意識のパターンを意識化することができ、
それによって思考や感情のパターンを変えることができます。


例えば、怒っているとき、

「ああ、今、私の中に怒りが湧いてる。
苦しみを感じている」


と怒りを対象化したり、
または、幸せな友人をみて、


「あれ、、、
実は私は彼女の才能、成功を心から喜んでいないのかも。
これは嫉妬の感情だな。私の中の承認欲求が反応しているかも」


といった感じで、
自分の無意識の心の反応に光を当てることができるのです。

(そのときに大切なのがジャッジしないで、ただ理解すること。
自分を責めて、新たに毒をつくらないことが大切ですw)





仏教では、自己理解を深めるのに、
前回紹介した三毒を当てはめてチェックしていきます。

三毒が発生している現場を現行犯で逮捕するだけでパターンが変わります。

たとえば、日常生活で苦しくなっていることに気づいたら、

・ 相手に過剰な期待(欲)を押し付けて、自分が苦しくなっていないか?

・ この状況を嫌がり過ぎて(怒)、それがストレスを増大させていないか?

・ わざわざ終わったことを反芻し(妄想)、嫌な気分を味わうのが癖になっていないか?

などなどチェックするといいでしょう。

自分の反応パターンを自覚することによって、
これまでのパターンとは違う行動を選択をすることができます。


例えば、

呼吸を落ち着かせたり、

相手の幸せを祈ってみたり、

意識的に考え方を変えてみたり、

自分の中の感情や欲求を受容したり、

条件付けされた反応と違う、
より合理的な理性的な反応を選択することができるのです。


さらには日々の実践で、
ネガティブな思考に気づくことを意識していけば、
どんどん、ネガティブな思考が減って楽になっていくはずだし、

思いやりをもつことを意識していけば、
本当に思いやり深い人間になっていくわけです。


気づくことで、新しいパターン、流れをつくることができます。


当然、
心の反応の癖、習慣が変われば、人格が変わり、
人格が変われば、人生が変わっていきます。

(これは、自己啓発でよく言われることなので聞いたことがあると思います)


これが仏教が禅定、三昧だけでなく、
気づき、智慧を大切にする大きな理由です。


本来の仏教の瞑想は、
この繰り返されるパターンからの完全な解放(涅槃、解脱)のためのものですが、
もちろん、そこを目指さなくて大丈夫です。


幸せに生きる上でも、
またビジネスで幸せに成功する上でも、
自覚(セルフアゥアネス)は最も重要な要素だと
近年、多くの科学者たちが口を揃えていっています。




もちろん、数回瞑想しただけで、
2、3回、気づいただけでは消えません。

やはり、何年も何年も繰り替えしてきた癖なので、
もしかしたらもっと大昔から、体と心に刻み込まれたものなので、
急には変わりません。

車は急に止まれないのと同じで、
カルマも急には止まらない。


だから、焦らず、忍耐強く、
現状を受容しながら、続けることが大切です。



でも正しく実践していって、
自分自身のことを正しく理解していけば、

心が作り出す過剰なストレス、緊張は確実に和らいでいきます。
(本当に楽になります!!)



こんなこと書いている私も、ヨガや瞑想を始めたばかりのころ、
やればやるほど、苦しくなった時期があります。


それは、それまでの人生のパターン、
つまり、何かを得ようとする方向性や、
過去の苛立ち、劣等感、競争意識などで実践していたらからです。

本来は、やればやるほど心が楽になっていくもの、

でも、もしも苦しくなっているとしたら、これまでの自分のパターン、
または現代社会の物差し(操作主義やインスタント思考)のまま、
ヨガや瞑想をしているからかもしれません。


苦しみ、緊張を取り除くには、
その原因を注意深く観察していく必要があります。



例えば、瞑想中、
焦ったり、苦しくなる場合、
結果を求めすぎて、期待する心の癖がないか?
チェックしてみます。


または、
それが思い通りにならない、
その欲が満たされない不満によって、怒ってイライラしていないか?
そこにパターン化された怒り、未消化な怒りがないか?
チェックしてみます。


さらには、
無意識に考えすぎる癖によって、
不安や恐れ、自己否定、過剰なストレスがないか?
チェックしてみます。


そして、
そのような心の反応によって、集中力が乱れ、
自覚力が妨げられていることにも気づき、理解します。

反応することで、
心に苦しみが生まれていることを
現行犯ではっきり見届けていくのです。





ちなみに、仏教では、
このように煩悩で心がさまよっている状態を有漏(うろ)と言います。
(つまり、無意識の思考や感情に反応しっぱなしで、エネルギーが漏れる状態です)


逆に、煩悩(三毒)がなくなって、
心が静かで迷いのない状態を無漏(むろ)と言います。
(つまり、無駄な反応がない、エネルギーが漏れていない状態です)


見方を変えると、
マインドフルネス瞑想は、

マインドレスネス(有漏) → マインドフルネス(無漏)

に意識を切り替える心のトレーニングとも言えます。



心が上がったり、下がったり、
反応し続けるマインドレスネス(有漏)な心に気づき、
意思の力を振り絞って、マインドフル(無漏)な状態にもっていく。


この繰り返しで意識のコントロール力を鍛えられます。

無駄な判断、反応によって、思考や感情が揺れ動き、
エネルギーが漏れている心の癖を書き換えることができるのです。




このへんで、
言いたいことをまとめると、

マインドフルネス瞑想で大切なことは観察すること。


無意識の思考や反応パターンを意識化し、
内側にある苦しみの源泉に光を当てていくこと。


小さな気づきを繰り返すことで、
自分の中にある過剰なストレスを生み出すパターンを書き換え、心を浄化すること。



そして、なんどもなんども、
ニュートラルな自分(本当の自分)に戻ることで、

思考や感情、欲が静まった状態(空、真我)と、
心が波打っている状態(自動操縦状態、エゴ)との違いが
はっきりとわかるようになります。


もちろん、欲や怒りは完全にはなくなりませんし、
ネガティブな感情は相変わらず湧いてきます。

雑念や妄想は、自然と湧いてきます。
完全になくなることはありません。



でも、それにとらわれることがへります。
日常生活で湧いてくる頭の中の勝手に湧いてくる声、妄想との
シンクロ率がさがっていき、思考を選べるようになります。

そして、無意識のエネルギーが漏れる反応が減った分だけ、
内側の情熱、思いやり、直感などの無垢なハートとつながりやすくなります。






今回の内容は専門用語が多く、
人によっては、すこし難しかったかもしれませんね。

一応、誤解のないようにいっておくと、
マインドフルネスのベースにある仏教的なことを書きましたが、
私は仏教徒ではありませんし、特定の宗教を信じていません。

また瞑想を深めるために三毒の話をしていますが、
日常生活における自我や煩悩も否定していません。


大切なのは、社会生活を営みながら、
自我とうまくつきあっていくこと。

煩悩を適切にコントロールして、あるいは昇華させ、
適切な形でそれらを満たしていくことだと思います。


あなたの魂の欲求、夢や目標、
それらを実現していくためのツールとして、
瞑想やヨガを使っていただきたいと思ってます。


あなたが、幸せでありますように。
そんな祈りをこめて、締めくくりたいと思います。


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