今夜のメニューは、
玄米ご飯
塩麹漬け鶏胸肉の野菜蒸しステーキ
味噌汁
でした。
使った野菜は、キャベツ1/2玉、玉ねぎ（巨大）１個、大根2/3本、エリンギ（自家冷凍）、ブナシメジ（自家冷凍）、人参（自家冷凍）です。
エリンギは細い短冊切り、ブナシメジはばらばらにほぐして、人参は細切りにしてそれぞれ冷凍してあったものです。
キャベツは一昨日買って、やきそばに使った残りの1/2玉ですｗ
それを手で荒く千切りました。
玉ねぎはざく切りっぽいスライス、大根はピーラーでスライスしました。
野菜、大量になりました
塩麹漬け鶏胸肉の野菜蒸しステーキのレシピはこちら でｗ
すごくヘルシーで、おなかも充分いっぱいになりますよ～
塩麹漬け鶏むね肉の野菜蒸しステーキ
【材料】（２人前）
鶏胸肉 １枚（大きめ）
塩麹 大さじ３くらい
油 適量
野菜：大量 玉ねぎ、人参、キャベツなど。家にあるものでいいです。
※野菜は適当に、食べやすいように切って置いてください。
※今回私はキャベツ、玉ねぎ、大根、冷凍してあったキノコ2種類と人参を使いました。
【作り方】
鶏胸肉１枚を半分に切り分け、ビニール袋に入れ、塩麹大さじ３くらいを入れて揉みこむ。
これを20分～1日くらい漬け込む。
胸肉を焼く前に、肉についた塩麹をしごいて落としておく。
塩麹はその後使うので、漬け込んだビニール袋に入れておくといいです。
フライパンを加熱しながら油をいれ、全体に油がいきわたるようにし、油が充分熱くなったら皮目を下にして胸肉に焼き目をつける。
塩麹で漬けて置くと焦げやすいので、中火で気をつけながら焼いてください。
焼き目がついたらひっくり返し、裏側にも焼き目をつける。
裏側にも焼き目がついたら火を弱めて肉を端っこに寄せ、空いた部分に野菜を敷き、その上に焼き目をつけた鶏胸肉を置く。その後、胸肉に被せるように野菜を乗せる。
胸肉が隠れて見えなくなるくらいがいいです。
その野菜に、胸肉をつけておいた塩麹をふりかける。
火を強火にして1分～2分くらい、野菜から水が出たら弱火～中火にし、ふたをしてそのまま20分くらい蒸し焼きにする。
お皿に胸肉を取り、最後に野菜を少し混ぜてフライパンに出た水分を絡めるようにする。
野菜は大量ですので、別皿に取る。
フライパンに残ったスープは、ソースとして鶏胸ステーキにかけてください。
これで完成
野菜が大量ですので、胸肉半分でも充分おなかいっぱいになり、とってもヘルシーです
塩麹だけだと味が足りないと思った場合は、粗挽き黒コショウや麺つゆ、しょうゆなど、お好みの調味料をかけて調節してください
今回こそ写真を、と思ってたのに、夫からカメラを借りるのを忘れてましたorz
ピーマンと人参のきんぴら
作り方は
ピーマンと人参のきんぴら by hagumix
を参考にしました。
【材料】（4人分）
ピーマン 6個
人参 1/2本
ごま油 適量
砂糖 小さじ1/2
みりん 小さじ1
醤油 大さじ１
【作り方】
ピーマンと人参を細切りにする。（今回、私は冷凍しておいた細切り人参を使いました）
の調味料は合わせておく。
フライパンor中華なべにごま油を熱して、ピーマンと人参を炒める。
火加減は中火～強火の間くらいにしましたが、加熱時間が長すぎるとピーマンの色合いが悪くなるようなので、強火で一気に炒めるのがいいのかもしれません。
ピーマンと人参に火が通ったら、合わせておいたの調味料を加え、焦げ付かないように火加減に注意しながら味付けして完成。
お好みで最後に炒り白ゴマをふるといいと思います
コレ、本当に美味しいです
ピーマンが美味しくて、6個も使ってるのにパクパクいけちゃいます
夫にも晩ご飯に試食してもらったけど、「これは美味しい。弁当のおかずとしてもいける」と絶賛してましたｗ
ただ、冷凍可能かどうか書いてなかったので、お弁当1回分だけ、お弁当カップに入れて冷凍してみました。
今日のお弁当に入れてみたので、後で感想を聞いてみたいと思います。
もし大丈夫だったら、ピーマンが旬で安いので、再度作って冷凍します
8/6の記事への追記
上記ピーマンと人参のきんぴら、冷凍したまま夫のお弁当に入れてみたのですが、「美味しく食べられた」とのこと。
結果：冷凍できます
人参のグラッセ
【材料】
人参 1本
砂糖 大さじ1
塩 小さじ1/2～小さじ１くらい
バター（マーガリンでもOK） 大さじ1
水 150cc
【作り方】
人参を一口大に切る。
切った人参を深めの器かタッパーに入れ、の調味料を加える。
500Wのレンジで7～8分加熱して完成。
分量は元レシピの3倍にしました。
人参は、半月状に切って冷凍したものを使用しました。
バターではなくマーガリンで作ってみました。
夫の感想：「弁当のおかずに甘いものはあまり好きじゃないから、もう少し塩を加えてくれ」
だそうです。
なので、レシピの塩は、小さじ1/2～小さじ１くらい、にしてあります。
作ってみてお好みで塩加減してみてください。
また、水が多かったようなので、器に入れた人参が隠れるくらいの量にしたほうがいいかも、と思いました。
これはお弁当には入れられないので、今朝食べてしまいました。
リベンジで作り直します
人参のごまダシ和え
参考は
お弁当にも！人参のゴマダシ和え by cyoko0214
【材料】
人参 1本
白すりゴマ 大さじ２～３
白だし 大さじ１～1.5
【作り方】
人参は千切りにする。
500Wレンジで3分加熱後、5分放置、更に3分過熱する。
冷水にさらして冷ましたら、ザルに上げて固く絞り、更にキッチンペーパーで水気を取る。
絞った人参をほぐし、すりゴマと白ダシを混ぜて完成。
なるべく火を使いたくないので、茹でる工程をレンジ加熱にしました
3分加熱してみてまだ固かったので、5分くらい放置して更に3分加熱したところ、いい感じの柔らかさになりました
600Wレンジの場合は、1.2倍の加熱時間にするといい様です。（検索結果）
白ダシにこんな使い方があるなんて
と、目からウロコですｗ
そしてとっても美味しい
白すりゴマが足りなかったのでレシピ量の半分くらい（大さじ１と1/2くらい）しか混ぜられませんでしたが、それでも美味しかったです
晩ご飯で試食した夫も絶賛。リピ決定
すぐにお弁当用カップ4つに入れてタッパーに並べ、冷凍庫に入れましたｗ
上記お弁当用のおかずは、もちろん普通にご飯のおかずとして出しても大丈夫なので、作るときはお弁当の分も計算に入れて、増量して作るといいかと思います。
冷凍は、多分2週間くらいはもつとは思いますが、なるべく早めに消費したほうがいいかもｗ
さて、今夜のメニューに出す予定のホッケの開きですが、1枚だとたぶん、多いだろうなーと思って調べたらやっぱりカロリーオーバーする事がわかりましたｗ
四群点数法での第2群は1日3点。
朝・昼・夜に分けると1食1点です。
そして1点は80kcalです。
ここまで復習。
さて、ホッケの開きの干物は、簡単！栄養andカロリー計算 の グラムの分かる写真館 によると、30cmくらいの長さで300～400g、可食部が180～240g、カロリーが256～341kcal となるようです。
写真は生ですから、焼いた場合に抜ける水分とかを考えると、1点で食べられるホッケは1/2枚と言っていいでしょう。
つまり、2人分として1枚焼いて、半分に切って皿に載せて出せばOKということです。
身が崩れて見た目が悪くなるのが嫌な場合は、最初から縦半分に切ってから焼けばいいわけですねｗ
そして、お皿に盛り付ける場合も、少ないのをカバーするためには載せるお皿の大きさも大事でしょうし、付け合せも大事でしょうねｗ
細身の長いお皿に載せて、大葉に載せた大根おろしを添え、小ネギを大根おろしに散らせば彩りもいいと思います。
あとはメインが少ない分、たっぷりの野菜でカバーですねｗ
がんばるぞー
今夜の晩ご飯のメニュー（予定）
ご飯（玄米）
中華スープ（一昨日作ったものが残ってるorz ←火は通してます）
ほっけの干物（1/2尾）
スティックサラダ（キュウリ、ニンジン） ゴマ味噌ダレで
水菜の胡麻和え
キュウリと大根の甘酢漬け
思いっきり和風にしたかったけど、残ってる中華スープを消費しないともったいないのでそこだけ違います＞＜
水菜が冷蔵庫にあるので、それも消費するために胡麻和えにします
明日には実家から、米（玄米）とともに、キュウリとなす、玉ねぎが届く予定なので、残っているキュウリもサクサクと消費しちゃわないと
