トレーニングの豆知識！（トレーニング後）

前回、前々回からの引き続き、今日はトレーニング後の豆知識について、書いていきます。

＜トレーニング後＞

■1日に増える筋肉の量は7グラム

どんなに効率よく鍛えても１日に増える筋肉量は、最高で７グラムと言われています。

つまり、１ヶ月にすると約２００グラム、１年で約２．４キロぐらいという計算になります。

よく、ボディービルダーのようになりたくないので、筋トレはしないという方もいますが、大丈夫！そんな簡単にムキムキにはなりません。。。

■成長ホルモン

大胸筋・大腿筋などの大きな筋肉を鍛えると、より成長ホルモンを分泌を促します。

これらの筋トレをした後、腕などの筋肉をトレーニングすることで、その成長ホルモンにより効率的に筋肉がつきやすくなると言えるでしょう。

■トレーニングをしても筋肉がつかなくなる時って

ある程度筋肉がつくと、筋肉がその負荷に慣れてきます。

こうなると今までと同じ負荷でトレーニングをしても数が増えるだけになってしまいます。

数が増えれば筋持久力はアップしますが、最大筋力は大きくなりません。

さらに筋力をつけるためには、重りをつけるなど負荷を大きくする必要があります

■タンパク質の摂取

タンパク質は１日に70～80ｇ、筋肉トレーニングをした日には100～120ｇ必要で、1回の食事で最大40ｇまで吸収できると言われています。

トレーニング後にプロテインを飲むのが効果的です。特にトレーニング後、30分から1時間以内。

ただし、たくさん摂ればよいというわけではありません。

摂りすぎると脂肪になってしまうので、トレーニングの強度や食事で摂るタンパク質とのバランスも大切です。

■ビタミンB6

タンパク質は筋肉をつくる上で最も重要な栄養素です。

一方、ビタミンB6はタンパク質や脂質の代謝を促し、筋力アップや体脂肪燃焼に効果があります。

例えば鶏のささみは、たんぱく質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどないため、脂肪をつけずに筋肉をつけるためには効率的な食材と言えます。

■炭水化物の摂取

炭水化物は、グリコーゲンとして筋肉中に貯えられます。

筋トレをするとグリコーゲンがエネルギー源として使われ、強度が高いほど消耗します。

筋トレ後はできるだけ早く、炭水化物を十分に摂取することが重要と言えます。

ちなみに、筋肉中のグリコーゲンが不足している状態で筋トレをすると、エネルギー源として筋肉のたんぱく質も分解してエネルギーとして使ってしまいます。

また、筋肉中のグリコーゲン量が減ると水分も減り、筋肉の張りがなくなってしまいます。

■ビタミンB1

炭水化物の代謝に必要で、特に不足しがちなビタミンなようです。

運動強度が大きくなると多くのエネルギーが必要となり、ビタミンB1の必要度も増します。

■しっかりとトレーニングした後で有酸素運動！

筋トレ後は体脂肪が分解されている状態が数時間続きます。

この間に有酸素運動を行うと分解されている脂肪が燃焼して、体脂肪を落とすことができます。

有酸素運動をしないと分解されている脂肪が体脂肪に戻ります。。。

これにより、同じ筋肉量でもより目立たせることができます。

逆に、有酸素運動後は成長ホルモンが分泌されにくくなるので、有酸素運動後の筋トレは効率が悪いと言えます。