「自分越え」 プロジェクト

徳島の「走る整体師」が主宰するマラソン・プロジェクト。
「自分越え」を目指して快適に走る、メンバーそれぞれの練習日誌のブログです。


テーマ:
●くすCON
・男性 ・50歳・身長175cm
・体重66.7㎏・体脂肪率16.6%(2017年7月15日時点)
・ランニング歴:2004年1月より
・ベストタイム:第1回京都マラソン2時間57分00秒 (2012.3.11)
・目標レース:11月12日 おかやまマラソン
・目標:3時間切り
 

<今回のテーマ>
「身体慣らし、暑さ慣らし」

・7月16日(日)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2:15:38(AVG:キロ6:47)
*14キロから上り坂は歩く
 
・7月17日(月)
補強トレ
アップ5.25キロ
3000m×1本(一周5.25キロコース)
13:59(①4:29 ②4:34 ③4:54)
ダウン2.28キロ
*5000m×2本のつもりが1本目の3キロで撃沈
計10.53キロ
 
・7月18日(火)
休み
 
・7月19日(水)
補強トレ
アップ5.26キロ
5000m×1本(一周5.25キロコース)
22:40(①4:21 ②4:31 ③4:35 ④4:32 ⑤4:39)
3000m×1本
14:09(①4:32 ②4:45 ③4:51)
ダウン2.26キロ
*5000m×2本のつもりが2本目の3キロで撃沈
計15.52キロ
 
・7月20日(月)~21日(金)
休み
 
・7月22日(土)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2:03:01(AVG:キロ6:09)
 
・7月23日(日)
補強トレ
自分越え・練習会
アップ5.16キロ
200m下り×15本
①36.7 ②36.6 ③37.8 ④38.8 ⑤39.2
⑥38.3 ⑦39.4 ⑧39.2 ⑨39.3 ⑩39.1
⑪39.8 ⑫40.0 ⑬40.4 ⑭40.2 ⑮40.5
ダウン5.12キロ
計16.84キロ
 
・7月24日(月)
休み
 
・7月25日(火)
補強トレ
アップ5.26キロ
3000m×1本(一周5.25キロコース)
13:54(①4:19 ②4:39 ③4:55)
ダウン7.51キロ
*またしても5000m×2本のつもりが1本目の3キロで撃沈
計15.77キロ
 
・7月26日(水)
補強トレ
15.75キロJOG(西折り返しコース)
1:58:53(AVG:キロ7:33)
*20キロJOGのつもりが8キロ過ぎでいっぱいいっぱいに。
折り返しからは歩きながら戻って来る
 
・7月27日(木)
休み
 
・7月28日(金)
補強トレ
10.54キロJOG(一周5.25キロコース)
1:03:40(AVG:キロ6:02)
*ワラーチを履いてJOG
 
・7月29日(土)
アップ3キロ
2000m×1本
8:41(①4:14 ②4:27)
ダウン2.08キロ
計7.06キロ
 
・7月30日(日)
アップ3.07キロ
汗見川清流マラソン10キロ
1キロ 4:19.8
2キロ 4:18.1
3キロ 4:34.1
4キロ 4:36.2
5キロ 4:57.7
6キロ 4:28.6
7キロ 4:24.4
8キロ 4:33.6
9キロ 4:18.7
10キロ 4:22.5
11キロ 0:24.7
Finishu 10.11キロ 45:18(AVG:キロ4:29)
*50代年代別4位、惜しくも表彰台を逃す。 
ダウン2.01キロ
計15.19キロ
 
・7月31日(月)
休み
 

7月前半の走行距離:153.98キロ
7月後半の走行距離:147.22キロ
今月の走行距離:301.2キロ
7月31日現在
体重67.2㎏(+0.5㎏)・体脂肪率16.3%(-0.3%)
 
<総評>
20キロJOGがまともに走れない。5キロ走がキロ4:30ペースでも走れないといった状態でした。こんなんで30日の汗見川マラソンの10キロはどうなるかと思いましたがそれなりのペースでなんとか走れました。後半もだれずに粘れて走れたのは良かった。月間走行距離は帳尻合わせでなんとか300キロ越えに。今の現状を受け止めて、8月も20キロJOGとスピード練習の組み合わせメニューをこなしていきます。
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テーマ:
●くすCON
・男性 ・50歳・身長175cm
・体重68.6㎏・体脂肪率18.7%(2017年7月1日時点)
・ランニング歴:2004年1月より
・ベストタイム:第1回京都マラソン2時間57分00秒 (2012.3.11)
・目標レース:11月12日 おかやまマラソン
・目標:3時間切り
 

<今回のテーマ>
「身体慣らし、暑さ慣らし」
 
・7月1日(土)
補強トレ
15キロJOG(西折り返しコース)
1:30:11(AVG:キロ6:01)
 
・7月2日(日)~3日(月)
休み
 
・7月4日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:58:07(AVG:キロ5:53)
 
・7月5日(水)
補強トレ
アップ5.27キロ
1000m×5本(田園パーク外周)
①4:02 ②4:20 ③4:19 ④4:14 ⑤4:21
ダウン5.26キロ
計17.1キロ
 
・7月6日(木)
20キロJOG(西折り返しコース)
2:17:28(AVG:キロ6:52)
*13キロ以降歩きが入る
 
・7月7日(金)
補強トレ
アップ4.07キロ
200m下り×10本
①42.9 ②44.2 ③44.8 ④43.5 ⑤44.4
⑥44.1 ⑦44.9 ⑧43.8 ⑨44.7 ⑩47.1
ダウン4.04キロ
計12.34キロ
 
・7月8日(土)~10(月)
休み
 
・7月11日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:56:21(AVG:キロ5:49)
 
・7月12日(水)
補強トレ
アップ5.28キロ
1000m×5本(田園パーク外周)
①4:04 ②4:07 ③4:16 ④4:14 ⑤4:20
ダウン5.26キロ
計17.04キロ
 
・7月13日(木)
休み
 
・7月14日(金)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2:01:10(AVG:キロ6:03)
 
・7月15日(土)
補強トレ
アップ4.07キロ
200m下り×10本
①42.6 ②43.9 ③42.8 ④43.5 ⑤43.1
⑥43.6 ⑦43.1 ⑧43.3 ⑨43.4 ⑩43.6
ダウン4.02キロ
計12.5キロ
 

7月前半の走行距離:153.98キロ
7月15日現在
体重66.7㎏(-1.9㎏)・体脂肪率16.6%(-2.1%)
 
<総評>
3/26のとくしまマラソンが終わってから4月~6月の3ヵ月はほぼお休み状態。7/1より秋のマラソンに向けて新たにスタート。3ヵ月のブランクと猛暑のせいもあってなかなかペースも上がりませんが、休み休みなんとか身体を慣らしながらメニューをこなしていきます。冬場はすいすい走れていた20キロJOGが毎回よれよれになってしまいます。ペースは遅いですがなんとか月300キロ越えのペースでは走れているので、これを継続していきます。
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テーマ:
来月7月より開始の「自分越え」プロジェク(2017.10月~2018.4月シーズン)参加メンバーの募集を開始します。
 
女性の方、超初心者の方、徳島県外の方なども大歓迎です!
 
2017年10月~2018年4月のマラソンレース、
 
10月:四万十川ウルトラマラソン、横浜マラソン
11月:岡山マラソン、福岡マラソン、神戸マラソン、福知山マラソン、大阪マラソン、つくばマラソン
12月:奈良マラソン、防府読売マラソン、加古川マラソン
02月:愛媛マラソン、海部川風流マラソン、高知龍馬マラソン、東京マラソン
03月:篠山ABCマラソン、名古屋ウィメンズマラソン、古河はなももマラソン、さが桜マラソン、とくしまマラソン
4月:長野マラソン
その他、

などのレースを目標レースとした、「自分越え」プロジェクト(2017.10月~2018.4月シーズン)を7月1日より開始します。
 
つきましては新たな参加メンバーを募集します!
 
<過去の参加メンバーの感想>
 
●59歳・男性
今回、初めて「自分越えプロジェクト」に参加しました。私は、埼玉に住んでいるため徳島の練習会には参加できませんでしたが、楠山さんには色々とアドバイスをいただき感謝しています。これまでは何となく走っていましたが、日々の練習に目標を設定し、練習に工夫を凝らすことができるようになりました。いつか機会をつくり、一緒に大坂峠を走らせてもらえればと思っています。当面は、5㎞・10㎞のスピードアップに取り組んでスピード持久力を養い、走力を上げ、11月の「つくばマラソン」でサブを4達成したいと思います。自分越えプロジェクトメンバーの皆様が、目標を達成できますよう祈念しています。無理をしないで、これからも頑張りましょう。ありがとうございました。
 
●30歳・女性
とくしまマラソン、痛みも発生することなく無事に完走できました。やはり、走り込みができていなかったので記録は残念でしたが、今シーズン最後の大会に出場できて嬉しかったです。これも楠山先生の施術、アドバイスのおかげだと思います。ありがとうございました。くすコンディショニングに行って、自分越えRCに入って、短期間で私のランニングに対する意識、モチベーションが劇的に変わりました。もっとランニングや身体の事について知りたいと思ったし、どこまで記録を伸ばせれるか挑戦してみたいという気持ちになりました。今回は、悔しいの一言です。秋の大会に向けて、これから練習に取り組みます。脱週末ランナーですね(笑)また、練習会に参加させていただきます。これからも、身体のメンテナンスやアドバイス等、よろしくお願いします。いつかは、大阪国際女子マラソン出場です!本当に楠山先生、自分越えRCの方に出会えてよかったです。ありがとうございました。
 
●34歳・女性
マラソンを始めたのは4年前くらいで、当初は5~6時間台をさまよっていた。ブームにのまれにわか気分で始めたはずが、今や想像を越える世界に来た感じ。(サブ4達成!)特段運動能力も芳しくなかったが、続ければ何かしら結果がついてくるんだな。なんの取り柄もない自分に少しばかり自信がついた。練習会のみなさんも本当に素敵な人ばかり。1年前に思い切って参加してよかった。
 
●35歳・女性
昨年のとくしまマラソンがボロボロだったので、普通にフルマラソンを走れるようになりたいと思い、初めて自分越えプロジェクトに参加させていただきました。海部、とくしまとケガなく、5時間半前後で走ることができ、大会を楽しむ余裕も出てきました。昨年よりは1時間も短縮できたものの、欲が出てきますね。次は5時間が切れたらいいなぁと思っています。
 
●41歳・女性
一人では怠けてしまいそうだったので自分越えプロジェクトに参加。報告する手前、嫌々ながらも練習をしてきたおかげでこのタイムだったんだと思います。(初マラソンで4時間03分)初めて練習会に参加したとき皆が楽そうに走る姿を見て、自分とは人種が違う。と思ってしまいました。でも走り終わって楠山先生からも楽そうに見えても皆さん苦しいんですよ!と聞いて苦しい時って私だけじゃない。と思えたら練習に向き合えました。実際、前回の峠でついて行けず今回は何としてでもついていく!とポチさんの報告を見たときにあんなに軽々走っているように見えたポチさん。実は絶対皆についていく!と一生懸命だったこと。他の方々の報告でも練習会でも沢山刺激をもらい練習をなんとかこなせました。
 
●47歳・女性
マラソンの奥の深さ、基本の大切さは頭では分かっていたからきちんと教わりたくて応募しました。何にも知らない初心者の私をフルマラソンの無事完走、目標タイムを大幅に達成(4時間35分)できたのは 
・月2回の練習報告レポート(自己管理ができました。)
・月1回の練習会 (1回しか参加できなかったけれど大川原は良かったです。ヘトヘトで全然ついて行けなかったけれど…)
・大会前のアドバイス(練習の組立、服装、心構えetc…)
真下着地をきちんと教えていただいた時はホント嬉しかったです。まだまだいっぱい走りたいと思いました。ありがとうございました。
 
<今回の目標レース>
・2017年10月~2018年4月にかけてのマラソンレース
 
<対象者>
・初めてのフルマラソン完走、マラソン4時間台、3時間台で走るなど、自分自身の壁を越えたいと思っている。
・でも、いつ、どのくらいの練習をしたらいいのかわからない、不安がある。
・もっと自分に合った効率的な走り方、練習方法は?
・自分ひとりだけの練習なので、ついつい妥協しがちになってしまう。
・ランニング仲間をつくりたい。
・フォームづくり、カラダのケアの方法についてもっと知りたい。
 
こんな方々を対象にしたプロジェクトです。
 
7月1日からの目標レースまでの4~10ヵ月間のプロジェクトになります。
 
参加メンバーの方は自動的に「自分越えランニングクラブ」のメンバーとして、大会申込み時の所属欄には「自分越えRC」と登録出来ます。
 
また希望者にはオリジナルユニフォームの作成も出来ます。

<男性用>
 
<女性用>
 
まずは今までの走歴(マラソンタイムなど)、練習可能な曜日、時間等をお聞きします。
 
現在の練習内容を参考にして、半月単位での練習メニューやテーマなどをアドバイスしていきます。それを自分なりにアレンジしてもらい実際に練習していきます。
 
ただそれだけでは一方通行になるので、その練習状況や体調(走行距離、体重や体脂肪の増減など)を月2回、メールで報告してもらいます。それを専用ブログ内にて発表していきます。ひとりだけの練習でついつい妥協しがちになるところを、ブログに公開されるということで解消していきます。
 
また走る整体師として、フォームづくりやカラダのケアについての相談にも乗っていきます。
 
<募集要項>
・2017年10月~2018年4月のマラソンレースにに出場される方。
・月2回(15日と末日)、練習状況や体調をメールで報告出来る方。
・メールの報告はそれぞれ20日、5日を締め切りとし、それを遵守出来る方。
・こちらが毎月1回日曜日に開催する「とくしまマラソン塾・練習会」に出来るだけ参加可能な方。(*遠方、県外の方は参加出来なくてもOKです)
 
<参加費用>
管理手数料として月1000円を徴収させていただきます。
 
尚、プロジェクト参加メンバーは月1回開催する「とくしまマラソン塾・練習会」に無料で参加することが出来ます。(参加料:1000円)
 
女性の方、超初心者の方、徳島県外の方なども大歓迎です!
 
興味のある方はこちらにメールしてください。
E-mail : info@kusu-con.com
 
折り返し別途詳細をお伝えします。
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テーマ:
●NAO さん
・男性・33歳・身長168㎝
・体重61.0㎏㎏・体脂肪率14.0% (2017年3月16日時点)
・ランニング歴:2014年1月より
・ベストタイム:H28防府読売マラソン (フル)  3時間1分04秒
        H28香川丸亀国際ハーフマラソン 1時間22分53秒    
・目標レース:吉野川リバーサイドハーフマラソン 2017/3/12
       とくしまマラソン2017 2017/3/26
・目標:フルマラソン⇒サブスリー
    ハーフマラソン⇒1時間22分切り
 

<今回のテーマ>
とくしまマラソンでサブ3達成!
 
・3月16日(木)
休み
 
・3月17日(金)
Jog 8km トレッドミル
 
・3月18日(土)
五色台峠走 24.506 km 2:17'48"28 5'37" /km
 
・3月19日(日)
Jog 6.823 km 5'51" /km
 
・3月20日(月)
アップ 3.583 km 5'16" /km
2キロインターバル走
①7'32 ②7'39
ダウン 3.440 km 4'59" /km
 
・3月21日(火)
Jog 9.095 km 4'50" /km
 
・3月22日(水)
Jog 7 km トレッドミル
 
・3月23日(木)、
Jog 7.917 km 4'33" /km
 
・3月24日(金)
休み
 
・3月25日(土)
Jog 9.222 km 5'34" /km
 
・3月26日(日)
とくしまマラソン
結果:
結果:2時間57分59秒(ネットタイム)
(0-5km) 20:52
(5-10km) 21:01
(10-15km) 20:56
(15-20km) 21:14
(20-25km) 20:57
(25-30km) 20:59
(30-35km) 21:14
(35-40km) 21:19
(40-42km) 09:27
序盤からペースが上がりすぎないように必至で我慢した結果、ほぼイーブンペースで走りきることができました。途中で心が折れそうになりましたが、25キロ?辺りでうれしい応援もあり、お陰様で何とかサブ3達成できました。
 
・3月27日(月)
Jog 3km トレッドミル
 
・3月28日(火)
休み
 
・3月29日(水)
Jog 10.010 km 5'59" /km
 
・3月30日(木)
Jog 7.862 km 5'45" /km
 
・3月31日(金)
Jog 11km トレッドミル
 

3月前半の走行距離:147.616km
3月後半の走行距離:157.653km
3月の走行距離:305.269km
3月31日現在
体重61.2㎏・体脂肪率 13.9%
 
<総評>
今期は3時間を切れそうで切れないというレースが続いていたので、サブ3は来期に持ち越しかと思っていましたが、最後のとくしまマラソンでなんとかサブ3を達成できたので良かったです。体重管理と練習量次第では、まだまだタイムを伸ばせるような気がしますので、来期は今回の記録に満足せずしっかり練習しようと思います。
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テーマ:
●かっしー さん
・男性・48歳・身長172cm
・体重61.6kg・体脂肪率8.6%(2016年10月1日)
・ランニング歴:2011年6月より再開
(2003年4月から走ってますが眼の病気で4年ブランクあり2011年から再開)
・ベストタイム:2016年 おかやまマラソン  3時間10分21秒(ネットタイム3時間10分07秒)
・目標レース(今までの大会自己ベスト)と目標タイム
 3月26日 とくしまマラソン    (フル、3時間20分)   3時間20分以内
 
 
<今回のテーマ>
とくしまマラソン前後の調整
 
・03月16日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
22.63kmロングジョグ(6'34"/km)
 
・03月17日(金)
早朝空腹ラン 
仕事早出のため、ちょこっとスロージョグ3.12km(7'43"/km)
 
・03月18日(土)
昼食前空腹ラン 
24.2kmロングジョグ(6'01"/km)
夜ラン
送別会会場までの往復移動ジョグ
7km(8'23"/km)
走距離合計31.2km
 
・03月19日(日)
夕方空腹ラン 
20.04kmロングジョグ(6'19"/km) 
 
・03月20日(月)
早朝空腹ラン 
6.07kmジョグ(9分/kmペースからビルドアップ 最後1km 4'30"/km)(平均6'30"/km)
 
・03月21日(火)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
10.22kmジョグ(5'46"/km)
 
・03月22日(水)
早朝空腹ラン 
アップジョグ1km
200mインターバルx10
繋ぎ200mジョグx10
ダウンジョグ1km
合計6.38km(平均5'04"/km)
 
・03月23日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
研修会までの間の隙間時間でちょこっとジョグ3.2km(6'17"/km)
 
・03月24日(金)
早朝空腹ラン 
4.11kmビルドアップ走(1km毎にペースアップ:7'00"/km→6'00"/km→5'00"/km→4'30"/km)
 
・03月25日(土)
早朝空腹ラン 
レース前日の体ほぐし調整ジョグ7.6km(6'26"/km)
明日のとくしまマラソンレース展開をイメージしながらゆっくり走る
 
・03月26日(日)
とくしまマラソン グロス3時間11分30秒 ネット3時間10分40秒(4'31"/km)
アップ3km(自宅~荷物預け~スタート地点)
ダウン5.2km(ゴール地点~自宅)
走距離合計50.395km(合計走行時間:約3時間50分)
3月5日に走った篠山マラソンの時のペース配分を参考にして、左臀部の痛みや体調を見ながら徐々にペースを上げていき、後半に先行ランナーを抜きまくる気持ちよいレースができた。
5kmごとラップ(自分の時計で計測)
0-5km   23'28"(4'42"/km)
5-10km  23'04"(4'37"/km)
10-15km  22'54"(4'35"/km)
15-20km  22'47"(4'33"/km)
20-25km  22'44"(4'33"/km)
25-30km  21'34"(4'19"/km)
30-35km  22'14"(4'27"/km)
35-40km  22'29"(4'30"/km)
40-Finish 10'16"(時計表示では2.42km)(4'11"/km)
前半21km  1時間36分47秒
後半21.42km 1時間34分43秒 ネガティブスプリット達成!
10kmごとラップ(ランネットより)
Start     50"
0-10km  46'08"(4'37"/km)
10-20km 45'45"(4'35"/km)
20-30km 44'22"(4'26"/km)
30-40km 44'59"(4'30"/km)
Finish   9'26"(4'18"/km)
 
・03月27日(月) 
早朝空腹ラン 
4.1km疲れ抜きスロージョグ(7'46"/km)
 
・03月28日(火)
早朝空腹ラン 
5.11km疲れ抜きスロージョグ(7'21"/km)
 
・03月29日(水) 
早朝空腹ラン 
5.11kmジョグ(6'03"/km)
後半に400mインターバル2本
 
・03月30日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
10.72kmジョグ(6'00"/km)
 
・03月31日(金)
早朝空腹ラン
7.18kmビルドアップ走(7'00"/km→4'30"/km)(平均5'09"/km)
 
 
03月前半の走行距離 155.343km
03月後半の走行距離 197.185km
03月全体の走行距離 352.528km
04月01日朝4時現在 体重63.2kg(±0.0kg)体脂肪率 9.6%(-0.2%)
 
<総評>
2016年10月~2017年3月の半年間に100kmウルトラマラソン1本(四万十川)、フルマラソン7本(岡山、福知山、奈良、加古川、海部、篠山、徳島)、ハーフマラソン2本(丸亀、吉野川)を走り、加古川と海部以外のレースで各コースの自己ベストを出すことができた。本来、本命レースである加古川と海部では、途中故障(海部:左臀部痛)や体調不良(加古川:お腹を壊す)があったものの、序盤から速く入りすぎて力んだ走りになっていたことが、最大の敗因だったように思う。篠山、徳島では、海部での故障経験から序盤ペースを抑えて入り、痛みや体調を見ながらペースを上げていき、後半で先行ランナーを抜きまくる気持ちよいレース展開が出来た。次期マラソンシーズンでは、序盤から'30"/km~4'25"/km程度のペースで入って後半に4'20"/km~4'15"/km程度に上げていけるようなレース展開が出来るように、練習を続けていきたい。そして、更に上げてサブスリーが達成できるように頑張りたい。
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