「自分越え」 プロジェクト

徳島の「走る整体師」が主宰するマラソン・プロジェクト。
「自分越え」を目指して快適に走る、メンバーそれぞれの練習日誌のブログです。


テーマ:
●NAO さん
・男性・33歳・身長168㎝
・体重61.0㎏㎏・体脂肪率14.0% (2017年3月16日時点)
・ランニング歴:2014年1月より
・ベストタイム:H28防府読売マラソン (フル)  3時間1分04秒
        H28香川丸亀国際ハーフマラソン 1時間22分53秒    
・目標レース:吉野川リバーサイドハーフマラソン 2017/3/12
       とくしまマラソン2017 2017/3/26
・目標:フルマラソン⇒サブスリー
    ハーフマラソン⇒1時間22分切り
 

<今回のテーマ>
とくしまマラソンでサブ3達成!
 
・3月16日(木)
休み
 
・3月17日(金)
Jog 8km トレッドミル
 
・3月18日(土)
五色台峠走 24.506 km 2:17'48"28 5'37" /km
 
・3月19日(日)
Jog 6.823 km 5'51" /km
 
・3月20日(月)
アップ 3.583 km 5'16" /km
2キロインターバル走
①7'32 ②7'39
ダウン 3.440 km 4'59" /km
 
・3月21日(火)
Jog 9.095 km 4'50" /km
 
・3月22日(水)
Jog 7 km トレッドミル
 
・3月23日(木)、
Jog 7.917 km 4'33" /km
 
・3月24日(金)
休み
 
・3月25日(土)
Jog 9.222 km 5'34" /km
 
・3月26日(日)
とくしまマラソン
結果:
結果:2時間57分59秒(ネットタイム)
(0-5km) 20:52
(5-10km) 21:01
(10-15km) 20:56
(15-20km) 21:14
(20-25km) 20:57
(25-30km) 20:59
(30-35km) 21:14
(35-40km) 21:19
(40-42km) 09:27
序盤からペースが上がりすぎないように必至で我慢した結果、ほぼイーブンペースで走りきることができました。途中で心が折れそうになりましたが、25キロ?辺りでうれしい応援もあり、お陰様で何とかサブ3達成できました。
 
・3月27日(月)
Jog 3km トレッドミル
 
・3月28日(火)
休み
 
・3月29日(水)
Jog 10.010 km 5'59" /km
 
・3月30日(木)
Jog 7.862 km 5'45" /km
 
・3月31日(金)
Jog 11km トレッドミル
 

3月前半の走行距離:147.616km
3月後半の走行距離:157.653km
3月の走行距離:305.269km
3月31日現在
体重61.2㎏・体脂肪率 13.9%
 
<総評>
今期は3時間を切れそうで切れないというレースが続いていたので、サブ3は来期に持ち越しかと思っていましたが、最後のとくしまマラソンでなんとかサブ3を達成できたので良かったです。体重管理と練習量次第では、まだまだタイムを伸ばせるような気がしますので、来期は今回の記録に満足せずしっかり練習しようと思います。
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テーマ:
●かっしー さん
・男性・48歳・身長172cm
・体重61.6kg・体脂肪率8.6%(2016年10月1日)
・ランニング歴:2011年6月より再開
(2003年4月から走ってますが眼の病気で4年ブランクあり2011年から再開)
・ベストタイム:2016年 おかやまマラソン  3時間10分21秒(ネットタイム3時間10分07秒)
・目標レース(今までの大会自己ベスト)と目標タイム
 3月26日 とくしまマラソン    (フル、3時間20分)   3時間20分以内
 
 
<今回のテーマ>
とくしまマラソン前後の調整
 
・03月16日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
22.63kmロングジョグ(6'34"/km)
 
・03月17日(金)
早朝空腹ラン 
仕事早出のため、ちょこっとスロージョグ3.12km(7'43"/km)
 
・03月18日(土)
昼食前空腹ラン 
24.2kmロングジョグ(6'01"/km)
夜ラン
送別会会場までの往復移動ジョグ
7km(8'23"/km)
走距離合計31.2km
 
・03月19日(日)
夕方空腹ラン 
20.04kmロングジョグ(6'19"/km) 
 
・03月20日(月)
早朝空腹ラン 
6.07kmジョグ(9分/kmペースからビルドアップ 最後1km 4'30"/km)(平均6'30"/km)
 
・03月21日(火)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
10.22kmジョグ(5'46"/km)
 
・03月22日(水)
早朝空腹ラン 
アップジョグ1km
200mインターバルx10
繋ぎ200mジョグx10
ダウンジョグ1km
合計6.38km(平均5'04"/km)
 
・03月23日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
研修会までの間の隙間時間でちょこっとジョグ3.2km(6'17"/km)
 
・03月24日(金)
早朝空腹ラン 
4.11kmビルドアップ走(1km毎にペースアップ:7'00"/km→6'00"/km→5'00"/km→4'30"/km)
 
・03月25日(土)
早朝空腹ラン 
レース前日の体ほぐし調整ジョグ7.6km(6'26"/km)
明日のとくしまマラソンレース展開をイメージしながらゆっくり走る
 
・03月26日(日)
とくしまマラソン グロス3時間11分30秒 ネット3時間10分40秒(4'31"/km)
アップ3km(自宅~荷物預け~スタート地点)
ダウン5.2km(ゴール地点~自宅)
走距離合計50.395km(合計走行時間:約3時間50分)
3月5日に走った篠山マラソンの時のペース配分を参考にして、左臀部の痛みや体調を見ながら徐々にペースを上げていき、後半に先行ランナーを抜きまくる気持ちよいレースができた。
5kmごとラップ(自分の時計で計測)
0-5km   23'28"(4'42"/km)
5-10km  23'04"(4'37"/km)
10-15km  22'54"(4'35"/km)
15-20km  22'47"(4'33"/km)
20-25km  22'44"(4'33"/km)
25-30km  21'34"(4'19"/km)
30-35km  22'14"(4'27"/km)
35-40km  22'29"(4'30"/km)
40-Finish 10'16"(時計表示では2.42km)(4'11"/km)
前半21km  1時間36分47秒
後半21.42km 1時間34分43秒 ネガティブスプリット達成!
10kmごとラップ(ランネットより)
Start     50"
0-10km  46'08"(4'37"/km)
10-20km 45'45"(4'35"/km)
20-30km 44'22"(4'26"/km)
30-40km 44'59"(4'30"/km)
Finish   9'26"(4'18"/km)
 
・03月27日(月) 
早朝空腹ラン 
4.1km疲れ抜きスロージョグ(7'46"/km)
 
・03月28日(火)
早朝空腹ラン 
5.11km疲れ抜きスロージョグ(7'21"/km)
 
・03月29日(水) 
早朝空腹ラン 
5.11kmジョグ(6'03"/km)
後半に400mインターバル2本
 
・03月30日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
10.72kmジョグ(6'00"/km)
 
・03月31日(金)
早朝空腹ラン
7.18kmビルドアップ走(7'00"/km→4'30"/km)(平均5'09"/km)
 
 
03月前半の走行距離 155.343km
03月後半の走行距離 197.185km
03月全体の走行距離 352.528km
04月01日朝4時現在 体重63.2kg(±0.0kg)体脂肪率 9.6%(-0.2%)
 
<総評>
2016年10月~2017年3月の半年間に100kmウルトラマラソン1本(四万十川)、フルマラソン7本(岡山、福知山、奈良、加古川、海部、篠山、徳島)、ハーフマラソン2本(丸亀、吉野川)を走り、加古川と海部以外のレースで各コースの自己ベストを出すことができた。本来、本命レースである加古川と海部では、途中故障(海部:左臀部痛)や体調不良(加古川:お腹を壊す)があったものの、序盤から速く入りすぎて力んだ走りになっていたことが、最大の敗因だったように思う。篠山、徳島では、海部での故障経験から序盤ペースを抑えて入り、痛みや体調を見ながらペースを上げていき、後半で先行ランナーを抜きまくる気持ちよいレース展開が出来た。次期マラソンシーズンでは、序盤から'30"/km~4'25"/km程度のペースで入って後半に4'20"/km~4'15"/km程度に上げていけるようなレース展開が出来るように、練習を続けていきたい。そして、更に上げてサブスリーが達成できるように頑張りたい。
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テーマ:
●くすCON
・男性 ・49歳・身長175cm
・体重65.6㎏・体脂肪率14.8%(2017年3月15日時点)
・ランニング歴:2004年1月より
・ベストタイム:第1回京都マラソン2時間57分00秒 (2012.3.11)
・目標レース:3月19日 さが桜マラソン・3/26 とくしまマラソン
・目標:3時間10分切り、シーズンベスト
 

<今回のテーマ>
「2週連続フルマラソンにチャレンジ!」

・3月16日(木)
アップ5.25キロ
5000m×1本(一周5.25キロコース)
20:56(①4:01 ②4:04 ③4:16 ④4:17 ⑤4:09 +0.05)
ダウン5.25キロ
 
・3月17日(金)~18日(土)
休み
 
・3月19日(日)
さが桜マラソン
3時間09分07秒 (ネットタイム)
Start   00:00:19
5km   00:22:06   21:47 (4:21)
10km  00:43:45   21:39 (4:20)
15km  01:05:36   21:51 (4:22)
20km  01:27:41   22:05 (4:25)
中間   01:32:34
25km  01:50:20   22:39 (4:32)
30km  02:12:37   22:17 (4:27)
35km  02:35:24  :22:47 (4:33)
40km  02:59:17   23:53 (4:47)
Finish  03:09:26   10:09 (4:37)
 
想定ではサブ3ペースのキロ4:15ペースでいけるところまでいって、後半ペースが落ちてきたら翌週のとくしまマラソンにそなえて流して走る、という感じでした。しかし、走り始めから身体が重くペースが上がりません。キロ4:20台で走るのが精一杯。まあ、前日の夜に飲み過ぎ、食べ過ぎました。序盤の15キロ位でもう苦しくなり、今の段階でこれでは30キロ以降にどれだけヨレヨレになるかと憂鬱な気分になる。20キロからの向かい風にも苦しめられたが、吉野ケ里歴史公園を折り返してからは追い風になって助けられる。気温は20度まで上がるという予報で日差しもきつかったが、風が適度に冷たかったのでそれほど暑さは気にならず。手袋、アームカバーは付けずに走って正解。きついながらもキロ4:20台のペースで走れていたが、31キロ過ぎからは4:30台のペースに落ちていく。ここからはピッチを刻んで、踵をアクセント、腕振りは前をアクセントを意識しながら走る。キロ5分台のジョグペースに落ち込むことはなく、意外と粘れて走れる。ラスト3キロで時計を見ると2時間55分。これは最後に流して走ると3時間10分が切れない!来週のとくしまマラソンのことも頭によぎったが、必死のパッチでラストスパート。ギリギリ3時間10分切りでゴール!なんとか2月の海部川マラソンのタイムを上回ってのシーズンベストです。
 
・3月20日(月)
休み
 
・3月21日(火)
10.5キロJOG 56:10(キロ5:21)
*ハムストにかなりの疲労を感じる
 
・3月22日(水)
6キロJOG 32:01(キロ5:20)・流し×5本
 
・3月23日(木)
休み
 
・3月24日(金)
4.7キロJOG 23:49(5:08)
*10キロJOGのつもりが脚の疲労が残っているので距離を短縮
 
・3月25日(土)
3キロJOG 15:41(5:13)・流し×5本
*5キロJOGのつもりが脚の疲労が残っているので距離を短縮
 
・3月26日(日)
とくしまマラソン
3時間05分55秒(ネットタイム)
Start   00:00:33
10km  00:44:48   44:15 (4:26)
20km  01:28:46   43:58 (4:24)
30km  02:11:51   43:05 (4:19)
40km  02:56:26   44:35 (4:28)
Finish 03:06:28    10:02 (4:34)
 
2週連続ながらシーズンラストのとくしまマラソン、ぜひとも前週の3時間09分は上回りたい!想定では、10キロまではキロ4:30ペース、20キロまでは4:25で、そこから先はキロ4:20ペースで最後いけるところまでいく、ということにする。スタートはAブロックの前の方ながら、前方の陸連登録者のSグループが例年以上にゆるゆると走る人達が多くて、混みあってなかなかスムーズに走れない。北岸の堤防コースに入ると、かすかな向い風。例年ならば強い向い風が吹くコース、今日は曇り空に加えて絶好のコンディション。前週のさが桜マラソンよりは身体は軽く、意識して抑え気味に走る。20キロ過ぎから早くも脚に疲労を感じ出すが、ピッチを刻む意識で走り、南岸コースに渡ると追い風になってペースを維持できる。30キロを越えてからきつくなって来るが、ここからがマラソンの本番。35キロまで、そしてラスト5キロの37キロまではと意識して走る。手元の時計で39キロ~41キロはキロ4:30ペースを若干オーバーするも、まだJOGペースまでは落ち込んでいない。40キロからは最後の力を振り絞ってラストスパート!ラストの2.195キロは10分切りを目指すが、わずかにおよばず。なんとかシーズンベストで最後のレースを走り終えることが出来ました。そして2週連続のフルマラソンでも調整の仕方次第で、前週を上回るタイムで走れることを証明出来ました。
 
・3月27日(月)~31日(金)
休み
 
 
3月前半の走行距離:177キロ
3月後半の走行距離:124.29キロ
今月の走行距離:301.29キロ
3月31日現在
体重66.0㎏(+0.4㎏)・体脂肪率16.4%(+1.6%)
 
<総評>
今シーズンは夏場の肉体改造?に失敗して、かなりの体重オーバーからのスタート。
11/13:おかやまマラソン 3時間27分43秒
12/23:加古川マラソン  3時間17分38秒
02/19:海部川マラソン  3時間11分16秒
03/19:さが桜マラソン   3時間09分07秒
03/26:とくしまマラソン  3時間05分55秒
シーズンラスト、5本目のフルマラソンでなんとか3時間05分台まで持ち直すことが出来ました。これから夏場にかけては1000m、5キロ走のタイム更新を目指してスピード力アップをはかっていきます。そうして秋のフルマラソンからサブ3ランナーへの復活、ベスト記録の更新を狙っていきます!
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テーマ:
●NAO さん
・男性・33歳・身長168㎝
・体重61.9㎏㎏・体脂肪率14.3% (2017年3月1日時点)
・ランニング歴:2014年1月より
・ベストタイム:H28防府読売マラソン (フル)  3時間1分04秒
        H28香川丸亀国際ハーフマラソン 1時間22分53秒    
・目標レース:吉野川リバーサイドハーフマラソン 2017/3/12
       とくしまマラソン2017 2017/3/26
・目標:フルマラソン⇒サブスリー
    ハーフマラソン⇒1時間22分切り
 

<今回のテーマ>
とくしまマラソンに向けての調整
 
・3月1日(水)
休み
 
・3月2日(木)
Jog 12km トレッドミル
 
・3月3日(金)
Jog 15km トレッドミル
 
・3月4日(土)
Jog 15.194 km 5'32" /km
 
・3月5日(日)
自分越え練習会
大坂峠走
往路 15.774 km 1:18'27 4'58" /km
復路 15.655 km 1:16'32 4'53" /km
 
・3月6日(月)、7日(火)
休み
 
・3月8日(水)
Jog 6.813 km 5'50" /km
 
・3月9日(木)、
Jog 11.658 km 5'30" /km
 
・3月10日(金)
休み
 
・3月11日(土)
Jog 10.015 km 5'11" /km
ペース走(3'50/km設定) 2.008 km 7'42 
Jog 3.147 km 5'13" /km
 
・3月12日(日)
吉野川リバーサイドハーフマラソン
アップ 2.154 km 5'23" /km
流し 5本
結果:1時間23分53秒
(0-5km) 19:25
(5-10km) 19:19
(10-15km) 19:40
(15-20km) 20:37
(20-ラスト) 4:52
後半15キロ以降でかなり失速してしまった。練習量が増えていたので疲れが残っていた??とくしまマラソンに向けて良い刺激になりました。
 
・3月13日(月)
Jog 4.198 km 6'07" /km
 
・3月14日(火)
休み
 
・3月15日(水)
Jog 13km トレッドミル
 

3月前半の走行距離:147.616km
3月15日現在
体重59.6㎏・体脂肪率 13.9%
 
仕事で帰宅が遅くなるときはジムのトレッドミルを使って練習量を確保しました。トレッドミルは外を走るより若干楽な気がして、しっかり練習になっているか不安な面もありますが、何もしないよりは良いかと思いますので今後も取り入れていきたいと思います。吉野川リバーサイドでは、応援に来てくれていた妻から「体の重さが走りに影響してるんじゃないの」と厳しい指摘をもらいました。確かに最近、体重管理がおろそかになっていたので、とくしまマラソンではしっかり調整してベスト体重で望めるようにしたいと思います。
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テーマ:
●かっしー さん
・男性・48歳・身長172cm
・体重61.6kg・体脂肪率8.6%(2016年10月1日)
・ランニング歴:2011年6月より再開
(2003年4月から走ってますが眼の病気で4年ブランクあり2011年から再開)
・ベストタイム:2016年 おかやまマラソン  3時間10分21秒(ネットタイム3時間10分07秒)
・目標レース(今までの大会自己ベスト)と目標タイム
 3月5日 篠山マラソン    (フル、3時間20分)   3時間20分以内
 
 
<今回のテーマ>
篠山マラソン前後の調整
 
・03月01日(水)
早朝空腹ラン
6.01kmビルドアップ走(8'00"/km→4'30"/km)(平均6'14"/km)
 
・03月02日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
10.24kmジョグ(5'40"/km)
 
・03月03日(金)
早朝空腹ラン 
3.02kmスロージョグ(7'15"/km)
 
・03月04日(土)
夕方ラン 
ホテルへ移動後、運転疲れほぐしジョグ
6.2km(6'51"/km)
 
・03月05日(日)
篠山マラソン42.195km グロス3時間17分05秒 ネット3時間16分43秒
アップ2km
ダウン1km
海部マラソンで痛めた左臀部の痛みが残っていたため、スロースタートから様子見ながらペースを調整、4'40"/km前後で余裕のある丁度良い感じだったため、イーブンペースで走った。37km地点でも充分余裕があったため4'20"/kmへペースアップして走り切った。
5kmごとラップ(自分の時計で計測)
0-5km   24'21"
5-10km  23'05"
10-15km  23'24"
15-20km  22'56"
20-25km  23'13"
25-30km  23'13"
30-35km  23'29"
35-40km  22'28"
40-Finish 10'55"(時計表示では2.45km)
前半21km  1時間38分43秒
後半21.45km 1時間38分22秒 ネガティブスプリット達成!
 
・03月06日(月)
早朝空腹ラン
4.02km疲れ抜きスロージョグ(8'04"/km)
 
・03月07日(火) 
早朝空腹ラン 
5.01kmスロージョグ(6'53"/km)
 
・03月08日(水)
早朝空腹ラン 
4.0kmスロージョグ(6'56"/km)
 
・03月09日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
10.54kmジョグ(最後2kmは4'30"/kmまでペースアップ)(5'15"/km)
 
・03月10日(金)
早朝空腹ラン
4.17kmジョグ(6'36"/km)
 
・03月11日(土)
昼前空腹ラン 
15.66kmジョグ(5'39"/km)
 
・03月12日(日)
吉野川リバーサイドハーフマラソン グロス1時間29分08秒 ネット1時間29分02秒
アップジョグ+流し3本 4.45km(5'51"/km)
篠山マラソンから僅か1週間のため、疲れを残した状態でのスピード練習のつもりで走った。ペース設定は4'10"/kmで、終盤に疲れが出てややペースダウンしたものの、疲れがあるわりにはまあまあ良いペースで走り切れた。
5kmごとラップ(自分の時計で計測)
0-5km   20'57"
5-10km  20'50"
10-15km  21'01"
15-20km  21'31"
20-Finish 4'49"
  
・03月13日(月)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
5.28km疲れ抜きスロージョグ(8'27"/km)
・03月14日(火) 
早朝空腹ラン 
7.4kmビルドアップ走(8'00"/km→4'30"/km)(平均5'56"/km)
 
・03月15日(水)
早朝空腹ラン 
仕事早出のため、ちょこっとスロージョグ3.05km(7'29"/km)
 
 
03月前半の走行距離 155.343km
03月16日朝4時現在 体重63.2kg(-0.2kg)体脂肪率 9.8%(-0.2%)
 
<総評>
今年も、昨年と同じく、海部マラソンより篠山マラソンの方が余裕のある良い走りが出来て、レース記録も更新した。記録を狙わずに、リラックスして走ったのが良い記録に繋がったように思う。更に、篠山マラソンから僅か1週間後に走った吉野川リバーサイドハーフマラソンも、昨年の篠山マラソン後2週間より厳しい条件だったのにもかかわらず、昨年より良いペースで走り切れた。加古川や海部の本命レースでは、不調だったとは言え、記録を狙いすぎて力んだ走りになったり、序盤オーバーペースになってしまい、かえって記録が出ない結末となっているため、リラックスして走って、結果として好記録が出るように仕上げていきたい。
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