「自分越え」 プロジェクト

徳島の「走る整体師」が主宰するマラソン・プロジェクト。
「自分越え」を目指して快適に走る、メンバーそれぞれの練習日誌のブログです。


テーマ:
●NAO さん
・男性・33歳・身長168㎝
・体重62.3㎏㎏・体脂肪率14.3% (2017年2月1日時点)
・ランニング歴:2014年1月より
・ベストタイム:H28防府読売マラソン (フル)  3時間1分04秒
        H28香川丸亀国際ハーフマラソン 1時間22分53秒    
・目標レース:香川丸亀国際ハーフマラソン 2017/2/5
       高知龍馬マラソン2017 2017/2/19
              吉野川リバーサイドハーフマラソン 2017/3/12
       とくしまマラソン2017 2017/3/26
・目標:フルマラソン⇒サブスリー
    ハーフマラソン⇒1時間25分切り
 

<今回のテーマ>
高知龍馬マラソンに向けての調整!
 
・2月1日(水)
Jog 15.152 km 5'32" /km
 
・2月2日(木)
休み
 
・2月3日(金)
アップ 5.380 km 5'18" /km
2キロペース走 2.019 km 4'06" /km
ダウン 2.867 km 5'36" /km
 
・2月4日(土)
アップ 2.836 km 5'05" /km
2キロペース走 2.011 km 3'41" /km
ダウン 2.893 km 5'43" /km
 
・2月5日(日)
香川丸亀国際ハーフマラソン
アップ 2.074 km 4'57" /km
流し 5本
結果:1時間22分53秒
(0-5km) 19:22
(5-10km) 19:27
(10-15km) 19:35
(15-20km) 19:57
(20-ラスト) 4:41
スピード練習をあまり行えていなかったので、どれくらいタイムがでるか心配だったが、自己ベストを大きく上回ることができたのでよかったです。
 
・2月6日(月)
休み
 
・2月7日(火)
Jog 15.127 km 5'31" /km
 
・2月8日(水)
Jog 15.091 km 5'40" /km
 
・2月9日(木)、10日(金)
休み
 
・2月11日(土)
アップ 5.398 km 5'37" /km
インターバル走2km×3本
①7'53 ②7'52 ③8'00
ダウン 5.216 km 5'33" /km
 
・2月12日(日)
大坂峠
往路頂上で折返し+5キロ
22.654 km 5'14" /km
 
・2月13日(月)
休み
 
・2月14日(火)
Jog 6.788 km 5'40" /km
 
・2月15日(水)
休み
 

2月前半の走行距離:132.606km
2月15日現在
体重62.8㎏・体脂肪率 14.8%
 
丸亀ハーフでは大幅に自己ベストを更新することができ練習の成果が実感できました。フルマラソンでもベスト更新、サブスリーを達成できるようにこのまま3月のとくしまマラソンまで練習量を落とさず、好調を維持していきたいと思います。
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テーマ:
●スーやん
・男性・59歳・身長184㎝
・体重73.5㎏・体脂肪率15.4%(2017年2月1日時点)
・ランニング歴:2012年7月より
・フルマラソン:
       2017.1.29 勝田全国マラソン   4時間17分52秒
       2016.11.13  さいたま国際マラソン 4時間48分23秒
       2016. 3.13  古河はなももマラソン  4時間16分43秒
・目標レース:2017. 3.12  古河はなももマラソン
・目標:4時間00分以内 
  
  
<今回のテーマ>
「30㎞以降の脚づくりとスピード持久力の向上」
 
・2月1日(水)
ロード
ジョギング 37.24 6.01㎞ 6.13/㎞(最後1㎞は5.30/㎞にアップ)
ダウン   11.59 1.50㎞ 7.59/㎞(内WS120m×4本)
計7.51㎞
フルマラソンによるダメージも癒えてきたため、疲労抜きのためゆっくり走る。
それにしても風が強かった。もう少し走りたかったが、仕事で帰りが遅くなったので…
 
・2月2日(木)
休み
 
・2月3日(金)
休み
 
・2月4日(土)
ロード
ペース走  1.47.29 20.01㎞ 5.22/㎞(①~6㎞ 目標5.40/㎞ 34.06 5.41/㎞ ②7~14㎞ 目標5.15㎞ 41.16 5.10/㎞ ③目標5.30/㎞以内 15~20㎞ 32.04 5.21/㎞) 
ダウン    15.13  1.54㎞  9.53/㎞
計21.55㎞
20km走を実施。6㎞→8㎞→6㎞でスピードに変化をつけて走る。
 
・2月5日(日)
ロード
ロング走  3.10.37 30.03km 6.21/㎞(目標6.30/㎞ ①32.49 6.34/㎞ ②32.19 6.28/㎞ ③32.14 6.27/㎞ ④31.34 6.19/㎞ ⑤30.44 6.09/㎞ ⑥30.45 6.09/㎞)  
ダウン    10.37  1.05㎞ 10.37/㎞
計31.08㎞
アップダウンのあるコースで、30km走を実施。土日セット練習

・2月6日(月)
休み

・2月7日(火)
ロード
ジョギング  46.51 8.03㎞ 5.50/㎞
ダウン     8.37  1.17㎞ 7.22/㎞
計9.20㎞

・2月8日(水)
休み
 
・2月9日(木)
雨 休み
 
・2月10日(金)
休み
 
・2月11日(土)
ジム
トレッドミル 1:05.00 11.00㎞
ダウン     46.00  6.66㎞ 
筋トレ、大幹トレーニング   
計17.66㎞
 
・2月12日(日)
ロード
ロング走 2.26.00 25.05㎞(目標6.00~5.50/㎞ ①30.36 ②28.19 ③29.06 ④28.49 ⑤28.18)
ダウン   18.23  2.00㎞
先週の日曜日と同じコースを走るが、帰りは向かい風が強いため、25㎞で中止。
計27.05㎞
 
・2月13日(月)
休み
 
・2月14日(火)
ロード
ジョギング 58.32 10.04㎞(①目標6.00/㎞ 31.01 ②目標5.30/㎞ 27.17)
ダウン   11.03   1.50km (内WS120m×3本)
計11.54㎞
 
・2月15日(水)
休み
 

前半125.59㎞(7日)
2月16日現在
体重74.2kg(+0.7kg)・体脂肪率15.1%(-0.3%) 
 
<総評>
土日はペース走とロング走のセット練習を実施。平日は仕事が忙しく、思ったように時間が取れませんでした。風が強く、走るのに苦労を強いられました。
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テーマ:
●かっしー さん
・男性・48歳・身長172cm
・体重61.6kg・体脂肪率8.6%(2016年10月1日)
・ランニング歴:2011年6月より再開
(2003年4月から走ってますが眼の病気で4年ブランクあり2011年から再開)
・ベストタイム:2016年 おかやまマラソン  3時間10分21秒(ネットタイム3時間10分07秒)
・目標レース(今までの大会自己ベスト)と目標タイム
 2月 5日 香川丸亀ハーフマラソン(ハーフ、1時間31分)  1時間28分以内
 2月19日 海部川マラソン    (フル、3時間15分)   3時間10分以内
 
 
<今回のテーマ>
ポイント練習でスピード持久力をつける
丸亀マラソン前後及び海部川マラソン前の調整
 
・02月01日(水)
早朝空腹ラン
3.2kmスロージョグ(7'53"/km)
風邪引いて体調悪くなる
 
・02月02日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン
10.24kmジョグ(5'28"/km)
風邪引いていたが何とか走れた
 
・02月03日(金)
早朝空腹ラン 
3.17kmスロージョグ(7'10"/km)
風邪症状少しマシになる 
 
・02月04日(土)
仕事の会議会場まで往復スロージョグ
5.16km(7'29"/km)
まだ風邪治りきらないが重要な会議のため休めない
 
・02月05日(日)
丸亀ハーフマラソン出走 グロス1時間27分45秒 ネット1時間27分33秒(4'08"/km)
5km毎のラップタイム
0-5km  20分48秒
5-10km  20分32秒(10km通過41分20秒)
10-15km 20分40秒(15km通過1時間02分00秒)
15-20km 20分53秒(20km通過1時間22分53秒)
20-Finish 4分52秒
4日前に風邪を引き、治りきらずに体調が悪かったが、最初の5kmラップの感触から、最後まで粘れるギリギリのペース設定を行ってイーブンペースで走り、最後まで垂れずに走り切れ、目標の1時間28分切りを達成できた。
 
・02月06日(月)
早朝空腹ラン 
5.5kmビルドアップ走(8'00"/km→4'30"/km)(平均5'56"/km) 
後半で200m流し走x5本 
風邪症状は殆ど消失した 
 
・02月07日(火)
早朝空腹ラン 
3.5kmスロージョグ(7'16"/km)
夕方空腹ラン 
10.32kmジョグ(5'53"/km)
走距離合計13.82km
 
・02月08日(水)
早朝空腹ラン 
6.4kmビルドアップ走(8'00"/km→4'30"/km)(平均5'50"/km)
後半で200m流し走x6本
 
・02月09日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
15.26kmジョグ(5'35"/km)
 
・02月10日(金)
早朝空腹ラン
3.44kmスロージョグ(8'28"/km)
 
・02月11日(土)
徳島走RUN会主催 大坂峠ランに参加
(あせび温泉~引田ローソン13km)
往路13km 1時間3分16秒(4'52"/km)
復路13km 1時間6分24秒(5'06"/km)
追加ダウンジョグ7km(あせび温泉~田園パーク往復)40分12秒(5'44"/km)
走距離合計33km
風が強くて非常に寒いため、厚着してペース控えめに走った
 
・02月12日(日)
早朝空腹ラン
5.18kmスロージョグ(7'21"/km)
後半に200m流し走x4本
朝から仕事のため少しだけ走る
 
・02月13日(月) 
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
10.25kmジョグ(5'46"/km) 
 
・02月14日(火)
早朝空腹ラン
4.31kmスロージョグ(7'40"/km)
 
・02月15日(水)
早朝空腹ラン 
5.54kmビルドアップ走(7'00"/km→4'30"/km)(平均5'48"/km)
 
 
02月前半の走行距離 150.208km
02月17日朝4時現在 体重63.6kg(+0.4kg)体脂肪率 10.2%(+0.4%)
 
<総評>
丸亀は、直前に風邪を引いてしまったものの、4'10"/kmを少し切る設定ペースで最後まで走り切れた。昨年は1月の走り込みが不足し体重も増えていて目標通り走れなかったため、今年は加古川マラソン以降も走り込んで正月の体重増加も抑制し、無事目標を達成できた。海部マラソンまでに疲労抜き調整を行い、海部マラソンも目標通りに走り切りたい。
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テーマ:
●くすCON
・男性 ・49歳・身長175cm
・体重66.8㎏・体脂肪率15.5%(2016年1月31日時点)
・ランニング歴:2004年1月より
・ベストタイム:第1回京都マラソン2時間57分00秒 (2012.3.11)
・目標レース:2月19日 海部川風流マラソン
・目標:3時間10分切り
 

<今回のテーマ>
「右ハムスト痛からの回復」
 
・2月1日(水)
補強トレのみ
 
・2月2日(木)
補強トレ
アップ3キロで右ハムストが痛み出す。
日曜日の丸亀ハーフに向けて5キロ走をする予定を中止する。
 
・2月3日(金)
補強トレのみ
自己治療
 
・2月4日(土)
アップ3キロ
流し×3本
1000m×2本が走れたら明日の丸亀ハーフを走ろうと思ったが、流し3本が終わった時点でまた右ハムストが痛み出す。
 
・2月5日(日)
丸亀ハーフマラソン・DNS
 
・2月6日(月)~7日(火)
休み
自己治療
 
・2月8日(水)
補強トレ
10.53キロJOG(一周5.25キロコース)
55:07(AVG:キロ5:14)
 
・2月9日(木)~10日(金)
休み
自己治療
 
・2月11日(土)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:41:29(AVG:キロ5:04)
 
・2月12日(日)
自分越え・練習会
田園パーク~大坂峠越え(板野~引田)往復・32キロ
往路16キロ・1:23:54(AVG:キロ5:14)
復路16キロ・1:30:27(AVG:キロ5:39)
 
・2月13日(月)
休み
 
・2月14日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:39:50(AVG:キロ4:59)
 
・2月15日(水)
休み
 
 
2月前半の走行距離:88.53キロ
2月15日現在
体重66.6㎏(-0.2㎏)・体脂肪率15.4%(-0.1%)
 
<総評>
2月早々に右ハムストを痛めてしまい、予定していた丸亀ハーフマラソンは出場辞退。それから自分で出来るあらゆる方法を駆使して痛めた筋繊維の修復に努め、なんとか翌週には20キロJOG、32キロ峠走と2日連続で走れるまで回復しました。2/19の海部川マラソンは目標を3時間10分切りに下方修正して、なんとか次の3月のフルマラソンにつながる走りをしたいと思います。
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テーマ:
●NAO さん
・男性・33歳・身長168㎝
・体重63.5㎏㎏・体脂肪率15.1% (2017年1月16日時点)
・ランニング歴:2014年1月より
・ベストタイム:H28防府読売マラソン (フル)  3時間1分04秒
        H28蒜山高原ハーフマラソン 1時間25分47秒    
・目標レース:香川丸亀国際ハーフマラソン 2017/2/5
       高知龍馬マラソン2017 2017/2/19
              吉野川リバーサイドハーフマラソン 2017/3/12
       とくしまマラソン2017 2017/3/26
・目標:フルマラソン⇒サブスリー
    ハーフマラソン⇒1時間25分切り
 

<今回のテーマ>
2月からのレースに向けて練習量を増やす!
 
・1月16日(月)
休み
 
・1月17日(火)
Jog 15.21 km 5'36" /km
 
・1月18日(水)
Jog 10.01 km 5'50" /km
 
・1月19日(木)
Jog 15.06 km 5'32" /km
 
・1月20日(金)
Jog 5.739 km 5'28" /km
 
・1月21日(土)
五色台峠走 24.475 km 6'14" /km
 
・1月22日(日)
Jog 10.862 km 5'51" /km
 
・1月23日(月)
Jog 14.815 km 5'22" /km
 
・1月24日(火)、25日(水)
休み
 
・1月26日(木)
Jog 15.160 km 4'45" /km
 
・1月27日(金)
休み
 
・1月28日(土)
アップ 5.336 km 5'28" /km
インターバル走1km×5本
①3'27 ②3'32 ③3'38 ④3'39 ⑤3'42
ダウン 5.322 km 5'49" /km
 
・1月29日(日)
大坂峠
往路 15.835 km 1:22'40 5'13" /km
復路 13.219 km 59'58 4'32" /km(前半3キロは計測できず)
 
・1月30日(月)、31日(火)
休み
 

1月前半の走行距離:137.193km
1月後半の走行距離:160.043km
1月月間走行距離:297.236km
1月31日現在
体重62.4㎏・体脂肪率 14.9%
 
年始早々に足を痛めてどうなることかと思いましたが、1月は毎週20キロ以上の長距離走を入れることができたので、2月からのレースに向けて良い練習ができたと思います。来月から練習量を減らしながらフルマラソンに照準を合わせて調整してい行きたいと思います。
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