「自分越え」 プロジェクト

徳島の「走る整体師」が主宰するマラソン・プロジェクト。
「自分越え」を目指して快適に走る、メンバーそれぞれの練習日誌のブログです。


テーマ:
●NAO さん
・男性・33歳・身長168㎝
・体重63.0㎏㎏・体脂肪率15.0% (2016年11月1日時点)
・ランニング歴:2014年1月より
・ベストタイム:高知龍馬マラソン2016 (フル)  3時間16分07秒
        H28蒜山高原ハーフマラソン 1時間25分47秒    
・目標レース:福知山マラソン2016 2016/11/23
       防府読売マラソン 2016/12/18
・目標:サブスリー
 

<今回のテーマ>
月間300キロを維持。
福知山マラソンまで練習量を落とさない!
 
・11月1日(火)
Jog 15.183 km 5'20" /km
 
・11月2日(水)
休み
 
・11月3日(木)
Jog 30.373 km 5'36" /km
 
・11月4日(金)
休み
 
・11月5日(土)
Jog 15.189 km 5'28" /km
 
・11月6日(日)
休み
 
・11月日7(月)
Jog 10.270 km 5'19" /km
 
・11月日8(火)
休み
 
・11月9日(水)
アップ 2.539 km 5'16" /km
5キロタイムトライアル 20'44 4'08" /km
ダウン 2.913 km 5'27" /km
 
・11月10日(木)
休み
 
・11月11日(金)
Jog 6.807 km 5'32" /km
 
・11月12日(土)
25キロペース走 4'30" /km設定
ペース走 25.006 km 4'29" /km
 
・11月13日(日)
Jog 4.689 km 6'59" /km
 
・11月14日(月)
Jog 7.389 km 6'10" /km
 
・11月15日(火)
Jog 7.968 km 6'24" /km
 
 
11月前半の走行距離:133.326km
11月15日現在
体重60.2㎏・体脂肪率 14.0%
 
11月初旬に右膝の痛みがでて予定よりも練習量が減ってしまった。9月から練習量を増やしているので、その影響がでてきたようです。これからマラソンシーズンに向けて休息もしっかり取りながら故障には気を付けていきたいと思います。
AD
いいね!した人  |  コメント(0)  |  リブログ(0)
同じテーマ 「NAO さん」 の記事

テーマ:
●かっしー さん
・男性・47歳・身長172cm
・体重61.6kg・体脂肪率8.6%(2016年10月1日)
・ランニング歴:2011年6月より再開
(2003年4月から走ってますが眼の病気で4年ブランクあり2011年から再開)
・ベストタイム:2015年 加古川マラソン  3時間13分21秒(ネットタイム3時間13分00秒)
・目標レース(大会自己ベスト)と目標タイム
・目標レース:11月13日 おかやまマラソン(3時間17分)
・目標タイム:おかやま 3時間15分以内
 
 
<今回のテーマ>
おかやまマラソン前後の調整と、おかやまマラソンを設定通りに走り切る。
 
・11月01日(火)雨天
早朝空腹ラン 
8.61kmビルドアップ走(7'00"/km→4'30"/km)(平均5'45"/km)
後半で100m流し走x8本
 
・11月02日(水)
早朝空腹ラン 4.03kmスロージョグ(8'34"/km)
夜ラン 2.78kmスロージョグ(懇親会場まで)(6'58"/km)
体調イマイチのため朝は疲労回復スロージョグにした
夜は、仕事終わって職場の懇親会があり、会場までスロージョグ
懇親会帰りは回送バスに強制収容されてジョグできず(笑)
 
・11月03日(木)
早朝空腹ラン 
4.0km昨夜の疲れ抜き(酒抜き)スロージョグ(7'32"/km)
 
・11月04日(金)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
12.38kmジョグ(5'49"/km)
 
・11月05日(土)
早朝空腹ラン 
8.0kmスロージョグからビルドアップ(平均6'36"/km)
後半で流し走x8本入れる
 
・11月06日(日)
鳴門リレーマラソンに参加した
鳴門教育大学内の1055mコースで、5人(男3名、女2名)で襷を繋いでフルマラソンを走った(チームの記録は2時間49分38秒で7位)
私は9回走ったが、走った距離は合計9.64kmで平均ペースは3'49"/kmだった
(4'07"-4'02"-4'01"-4'03"-4'06"-4'07"-4'07"-4'09"-4'04";1055mのタイムなので、1kmペースに換算すると4'12"を切ればキロ3分台)
2.0kmアップジョグ+流し走5本(平均7"07"/km)
夜はリレーマラソン打ち上げで、懇親会場まで往復ジョグ7.26km(6'59"/km)
 
・11月07日(月)
早朝空腹ラン 
3.12km疲れ取りスロージョグ(9'02"/km)
夕方空腹ラン
10.33kmジョグ(5'59"/km)
 
・11月08日(火)雨天
早朝空腹ラン 
6.22kmジョグ(後半で200m流し走x6本)(6'40"/km)
 
・11月09日(水)
早朝空腹ラン 
3.01kmスロージョグ(8'09"/km)
仕事早出のため時間無く、体を起こして温める程度だけ走る
 
・11月10日(木)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
12.2kmジョグ(5'44"/km)
 
・11月11日(金)
早朝空腹ラン 
5kmビルドアップ(7'00"/km→4'00"/km)(平均5'29"/km)
0.38kmダウン
 
・11月12日(土)
早朝空腹ラン 
3.17kmジョグ(最後に100m流し走x4本) 
朝ラン後、朝食食べ、マラソン荷物を準備して岡山に移動して受付を行った
 
・11月13日(日)
おかやまマラソン完走
グロス3時間10分21秒(ネット3時間10分07秒)
アップジョグ3.5km(流し走5本)
ダウンジョグ2.0km
快晴で気温が上がる予想だったため、前日から水分と塩分をこまめに摂取した。日の朝は、普段レース時の朝食おにぎり3個に餅2個を追加して食べ、レース中は胃腸の負担を軽減するためエイドで食べずに給水のみに専念することとした。スタートブロックに整列するだけで暑く感じ、最初の給水場から給水2杯ずつと、頭に水をかけながら走った。暑いため、目標設定ペースを23分/5km程度に落とそうかと思ったが、最初の5km通過が22分31秒で、そのままのペースで行けそうだったためペースを維持することとした。結果、昨年にはお尻が痛くなった25km地点も無事に過ぎ、30km地点手前にあるコース最大の高低差である岡南大橋も難なく通過したが、35km地点過ぎてあともう少しと思った矢先に、真横から照りつける日差しの暑さがもの凄く気になり始め、急に苦しくなってペースが落ちた。ペースを元に戻そうとしたが、両腕が痺れてきた・・・脱水症状が出現した!。目標の3時間15分は軽く超えたが、欲を言えば最後まで失速せずに3時間10分を切りたかった。給水はスポーツドリンク+水+塩で行ったが暑さのため発汗多量となり終盤に脱水症状が出てしまった。水分だけで走り抜こうと無理せず、中間点付近で一度何か食べれば終盤の失速を予防できたかと反省した。
昨年との通過タイム比較
     2015年 2016年
5km   0:23:01 0:22:31 
10km   0:46:02 0:44:36
15km   1:09:01 1:06:16
20km   1:31:51 1:28:38
中間点  1:36:55 1:33:22
25km   1:55:11 1:50:38
30km   2:19:34 2:12:49
35km   2:43:49 2:35:40
40km   3:07:20 2:59:56
42.195km 3:17:24 3:10:21
昨年との5km毎ラップタイム比較
     2015年 2016年
0-5km  0:23:01 0:22:31 
5-10km  0:23:01 0:22:05
10-15km 0:22:59 0:21:40
15-20km 0:22:50 0:22:22
20-25km 0:23:20 0:22:00
25-30km 0:24:23 0:22:11
30-35km 0:24:15 0:22:51
35-40km 0:23:31 0:24:16
40-ゴール 0:10:04 0:10:25
 
・11月14日(月)(雨天)
5.14km疲れ取りスロージョグ(7'37"/km)
 
・11月15日(火)
7.14km疲れ取りスロージョグ(6'40"/km)
 
 
11月前半の走行距離 162.105km
11月16日朝4時現在 体重63.2kg(+1.0kg)体脂肪率 9.6%(+0.2%)
 
<総評>
昨年と同様に、四万十川ウルトラマラソン100kmレース後の疲れを取りながら調整を行い、おかやまマラソンを迎えた。おかやまマラソンでは、懸念された痛みも出現せずに当初目標の3時間15分切りを無事達成できたが、給水を充分行っていたのにもかかわらず終盤に脱水症状が出て失速してしまった。暑いときも、中間点で給食を行っておいた方が良いと思った。次の福知山マラソンまでの調整期間が9日間と短いので、体調管理と疲労回復に重点を置いて調整したい。
AD
いいね!した人  |  コメント(0)  |  リブログ(0)

テーマ:
●くすCON
・男性 ・49歳・身長176cm
・体重69.7㎏・体脂肪率20.8%(2016年10月31日時点)
・ランニング歴:2004年1月より
・ベストタイム:第1回京都マラソン2時間57分00秒 (2012.3.11)
・目標レース:2月19日 海部川風流マラソン
・目標:2時間55分

<今回のテーマ>
「脚づくり」
 
・11月1日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)・1:48:03
内8000m×1本・37:19(4:40)
⑦4:31 ⑧4:36 ⑨4:52 ⑩4:29
⑪4:49 ⑫4:41 ⑬4:26 ⑭4:37
 
・11月2日(水)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)・1:56:23
内8000m×1本・37:58(4:45)
⑦4:20 ⑧4:43 ⑨4:47 ⑩4:33
⑪4:53 ⑫4:40 ⑬4:36 ⑭4:55
 
・11月3日(木)
補強トレ
10.3キロJOG(一周コース)
59:38(AVG:キロ5:47)
 
・11月4日(金)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)・1:55:30
内8000m×1本・38:24(4:48)
⑦4:27 ⑧4:41 ⑨4:53 ⑩4:32
⑪5:08 ⑫4:46 ⑬4:47 ⑭4:58
 
・11月5日(土)
補強トレ
10.3キロJOG(一周コース)
59:38
内1000m×3本
③4:20 ⑥4:39 ⑨4:21
 
・11月6日(日)
自分越え・練習会
田園パーク~大坂峠越え(板野~引田)往復・32キロ
前半16キロ・1:27:58(AVG:キロ5:29)
後半15.8キロ・1:46:51(AVG:キロ6:46)
 
・11月7日(月)
休み
 
・11月8日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)・1:55:18
内8000m×1本・37:57(4:44)
⑦4:29 ⑧4:52 ⑨4:45 ⑩4:36
⑪4:57 ⑫4:45 ⑬4:38 ⑭4:51
 
・11月9日(水)
休み
 
・11月10日(木)
補強トレ
アップ5キロ
5000m×1本・22:14
①4:16 ②4:27 ③4:29 ④4:33 ⑤4:28
ダウン5キロ
 
・11月11日(金)~12(土)
休み
 
・11月13日(日)
おかやまマラソン
ネットタイム:3時間27分43秒
Start  00:00:17   
5km    00:24:37   0:24:20 
10km   00:48:48   0:24:11 
15km   01:13:08   0:24:20 
20km   01:37:22   0:24:14 
中間   01:42:42   
25km   02:02:03   0:24:41 
30km   02:26:31   0:24:28 
35km   02:52:54   0:26:23 
40km   03:17:28   0:24:34 
Finish 03:28:00   0:10:32 
当初想定していた、
①31キロ地点のエイドのラーメンを食べる
②ラスト5キロからペースアップする
③3時間30分切りでゴールする
のすべてが達成できたのでほぼ満足です。
 
・11月14日(月)
休み
 
・11月15日(火)
補強トレのみ
 

11月前半の走行距離:189キロ
体重69.9㎏(+0.2㎏)・体脂肪率17.0%(-3.8%)
 
<総評>
11月からやっと練習報告が出来るような走り込みを開始しました。これからしっかりと仕上げていきたいと思います。おかやまマラソンは直前で150キロ近くまで走りこみました。まだまだ体重オーバーなのでまずは身体をを絞ること。そしてスピードは出なくても距離を踏んで脚づくりをしっかりとしていきたいと思います。
AD
いいね!した人  |  コメント(0)  |  リブログ(0)

テーマ:
●NAO
・男性・33歳・身長168㎝
・体重62.8㎏㎏・体脂肪率14.7% (2016年10月16日時点)
・ランニング歴:2014年1月より
・ベストタイム:高知龍馬マラソン2016 (フル)  3時間16分07秒
        H28蒜山高原ハーフマラソン 1時間25分47秒    
・目標レース:福知山マラソン2016 2016/11/23
       防府読売マラソン 2016/12/18
・目標:サブスリー
 

<今回のテーマ>
月間350キロ!
30キロ以上のロング走を増やしてスタミナをつける!

・10月16日(日)
蒜山高原ハーフマラソン
アップ 2.779 km 7'13" /km
流し走 5本
結果:1時間25分47秒
(0-5km) 20:15 
(5-10km) 20:53
(10-15km) 19:56
(15-20km) 20:15
(20-ラスト) 4:28
アップダウンが激しいコースでしたが、この時期にハーフマラソンの自己ベストが更新できたので、自信につながりました。

・10月17日(月)
Jog 10.284 km 6'01" /km
 
・10月18日(火)、19日(水)
休み
 
・10月20日(木)
Jog 15.228 km 6'29" /km
 
・10月21日(金)
Jog 15.218 km 5'22" /km
 
・10月22日(土)
トレッドミル Jog 15キロ
 
・10月23日(日)
Jog 15.575 km 5'29" /km
 
・10月日24(月)、25日(火)
休み
 
・10月26日(水)
Jog 7.916 km 5'14" /km
 
・10月27日(木)
アップ 2.896 km 5'22" /km
インターバル1km×5本
①3'21 ②3'42 ③3'44 ④3'42 ⑤3'56
ダウン 2.904 km 5'48" /km
インターバル1キロを7本の予定でしたが、脇腹をつってしまいタイムが3分台を維持できなさそうだったので5本で断念。
 
・10月28日(金)
Jog 5.049 km 5'31" /km
 
・10月29日(土)
30キロペース走 4'20" /km設定
ペース走 30.010 km 4'14" /km
前半に気持ち良くスピードが上げれたので設定より速いペースで走ってしまい、後半27キロから急激に失速して30キロ走りきった時にはもう1キロも走れないくらい疲労しきっていた。スタミナのなさを実感。
 
・10月30日(日)
Jog 13.401 km 5'52" /km
 
・10月31日(月)
休み
 
 
10月前半の走行距離:173.848km
10月後半の走行距離:162.26km
10月の走行距離:336.108km
10月31日現在
体重63.8㎏・体脂肪率 15.4%
 
蒜山高原ハーフマラソンでは自己ベストを更新できモチベーションアップになりました。また、月末に実施した30キロ走では、最後に失速してしまいましたが、少しずつですが走力が上がっているのを実感できる内容だったので10月は非常に充実した練習ができたと思います。この調子で12月のレースに向けて11月もしっかり練習をしたいと思います。
いいね!した人  |  コメント(0)  |  リブログ(0)

テーマ:
●かっしー
・男性・47歳・身長172cm
・体重61.6kg・体脂肪率8.6%(2016年10月1日)
・ランニング歴:2011年6月より再開
(2003年4月から走ってますが眼の病気で4年ブランクあり2011年から再開)
・ベストタイム:2015年 加古川マラソン  3時間13分21秒(ネットタイム3時間13分00秒)
・目標レース(大会自己ベスト)と目標タイム
・目標レース:10月16日 四万十川ウルトラマラソン100km(12時間3分)、11月13日 おかやまマラソン(3時間17分)
・目標タイム:四万十川 11時間以内、おかやま 3時間15分以内
 
 
<今回のテーマ>
ウルトラマラソン目標タイムでの完走と、後の調整
 
・10月16日(日)
四万十川ウルトラマラソン100km完走
グロス9時間57分06秒 ネット9時間55分16秒
    スプリット  ラップ
Start  00:01:50
20km 02:00:48 1:58:58
40km 03:39:22 1:38:34
60km 05:35:51 1:56:29
80km 08:01:04 2:25:13
Finish 09:57:06 1:56:02
(ランナーズアップデートより転記)
前日に四万十市入りして受付し車中泊した。
当日は2時起床し、OS-1 1000mlとおにぎり3個で朝食。
4時 駐車場からスタート会場にバスで移動した。
5時 開会式
5時半スタート(後方に並んでスロースタート)
給水は全ての給水場で行ったが、給食(糖質補給)は手持ちゼリーのみで38km、61km、71km、81km地点の4回行った。(61km地点の荷物受け取り場所以外は全て走りながら補給した)トイレ休憩5km、15km、21km、61km地点の4回(ロスタイムは4回合計で約20分)
20kmまでの序盤山越えは大坂峠走の往路登りをイメージしてキロ6分前後の楽なペースで登った。20kmから40kmの下り区間は、ブレーキをかけないで楽なペース(キロ4分半~キロ5分)を維持して下った。40kmから60kmまでは概ねキロ5分半で楽に走った。60km地点付近から暑さでへばってきてペースが一時キロ7分台まで落ちて前半の貯金を使い果たしてしまったが、80km地点付近で土砂降りの雨により涼しくなりペースが復活、残り20kmをキロ5分台維持してサブ10を達成した。ゴール地点から駐車場までの1.5kmは歩いて移動し、車中で着替えて、4時間連続運転して帰宅した。
前半余裕のあるペースを心がけたが、朝から蒸し暑く、水分補給が多すぎたためトイレが近くなり、序盤でトイレに頻繁に行きたくなったためペースが不安定になった。20kmまでは水分補給を余りしないほうが良かったかもしれない。暑さでへばったときに、給水場のかぶり水を利用すれば良かったが、冷えによる筋痙攣を警戒して利用しなかった。しかし、80km地点で雨に冷やされペースが上げられたため、暑くて辛くなったときに、かぶり水をして気合いを入れ直せば、もっと速くゴールできたかもしれない。
 
・10月17日(月)
朝ラン 
5.11km 疲労抜きスロージョグ(8'49"/km)
 
・10月18日(火)
早朝空腹ラン 
3.04km 疲労抜きスロージョグ(9'04"/km)
 
・10月19日(水) 
早朝空腹ラン 
3.01km 疲労抜きスロージョグ(8'17"/km)
 
・10月20日(木)
夜、研修会場まで往復移動ジョグ
6.16km(7'02"/km)
 
・10月21日(金)
早朝空腹ラン 
4.23kmスロージョグ(6'59"/km) 
 
・10月22日(土)
早朝空腹ラン
11.28km スロージョグ(7'07"/km)
 
・10月23日(日)
早朝空腹ラン
10.04km スロージョグ(6'30"/km)
 
・10月24日(月)
夕方空腹ラン
12.2kmジョグ(5'25"/km)
 
・10月25日(火)
早朝空腹ラン 
3kmアップ
5kmペースラン(4'40"/km)
0.4kmダウン
走距離8.4km(5'07"/km) 
 
・10月26日(水)
早朝空腹ラン 
4.33kmスロージョグ(6'45"/km)
 
・10月27日(木)
夕方空腹ラン
12.3kmジョグ(4'59"/km)
 
・10月28日(金)
早朝空腹ラン 
4.12kmスロージョグ(7'06"/km) 
 
・10月29日(土)
夕方空腹ラン
12.15kmジョグ(5'07"/km)
 
・10月30日(日)
早朝空腹ラン 
10.6kmジョグ(4'54"/km)
 
・10月31日(月)
夕方空腹ラン
12.51kmジョグ(5'22"/km)
 
 
10月前半の走行距離 144.34km
10月後半の走行距離 219.48km
10月合計の走行距離 363.82km
11月01日朝4時現在 体重62.2kg(+0.4kg)体脂肪率 9.4%(-0.4%)
 
<総評>
四万十川ウルトラマラソンは、キロ5分半維持の10時間台ゴールを目標に調整し挑んだ。昨年のような痛みは出現せず、60kmまでは目標を上回る展開で走れたが、60km~80kmは暑さに苦しめられた。80kmからは雨を味方に再びペースを戻し、目標を上回る結果を得ることが出来た。補強トレーニングと夏場からの走り込みで長時間耐えうる脚維持力が付いたことが、サブ10達成に繋がったと思われる。ウルトラマラソン後は、疲労回復具合や体調を見ながら、練習量を落として調整ジョグを継続した。これからフルマラソンレースが続くため、上手く調整しながらレースに挑めるようにしたい。
いいね!した人  |  コメント(0)  |  リブログ(0)

AD

Ameba人気のブログ

Amebaトピックス

      ランキング

      • 総合
      • 新登場
      • 急上昇
      • トレンド

      ブログをはじめる

      たくさんの芸能人・有名人が
      書いているAmebaブログを
      無料で簡単にはじめることができます。

      公式トップブロガーへ応募

      多くの方にご紹介したいブログを
      執筆する方を「公式トップブロガー」
      として認定しております。

      芸能人・有名人ブログを開設

      Amebaブログでは、芸能人・有名人ブログを
      ご希望される著名人の方/事務所様を
      随時募集しております。