「自分越え」 プロジェクト

徳島の「走る整体師」が主宰するマラソン・プロジェクト。
「自分越え」を目指して快適に走る、メンバーそれぞれの練習日誌のブログです。


テーマ:
●NAO さん
・男性・33歳・身長168㎝
・体重60.9㎏㎏・体脂肪率14.0% (2016年12月16日時点)
・ランニング歴:2014年1月より
・ベストタイム:H28防府読売マラソン (フル)  3時間1分04秒
        H28蒜山高原ハーフマラソン 1時間25分47秒    
・目標レース:防府読売マラソン 2016/12/18
・目標:サブスリー
 

<今回のテーマ>
防府読売マラソンに向けての調整

・12月16日(金)
Jog 10.303 km 5'01" /km

・12月17日(土)
アップ 2.828 km 2.828 km
2キロペース走 2.010 km 3'59" /km
ダウン 2.853 km 5'36" /km
 
・12月18日(日)
防府読売マラソン(フル)
結果:ネットタイム 3時間1分04秒
(0-5km) 22:03
(6-10km) 20:51 
(11-15km) 21:04
(16-20km) 21:03
(21-25km) 21:08
(26-30km) 21:16
(31-35km) 21:44
(36-40km) 22:28
(41-ラスト) 10:18
スタートしてから15キロくらいまでは、自分の設定ペースよりも遅い集団でコースが混雑していて人ごみを縫うようして走っていたので、かなり体力を消耗してしまった。最初のスローペースがなければサブ3が射程圏内だっただけに非常に残念な結果となりました。
 
・12月19日(月)
Jog 1.244 km 6'52" /km
 
・12月20日(火)
Jog 6.871 km 6'13" /km
 
・12月21日(水)
Jog 10.227 km 5'26" /km
 
・12月22日(木)
休み
 
・12月23日(金)
Jog 2.687 km 5'53" /km
Jog 8.128 km 5'39" /km
 
・12月24日(土)
休み
 
・12月25日(日)
ロングJog 25.467 km 6'22" /km
 
・12月26日(月)
休み
 
・12月27日(火)
Jog 7.404 km 5'54" /km
坂道ダッシュ800m×2本 タイム計測できず
Jog 2.640 km 6'30" /km
 
・12月28日(水)
Jog 15.156 km 5'32" /km
 
・12月29日(木)
休み
 
・12月30日(金)
Jog 13.670 km 5'59" /km
 
・12月31日(土)
Jog 16.015 km 5'02" /km
 

12月前半の走行距離:91.931km
12月後半の走行距離:172.898km
12月月間走行距離:264.829km
12月31日現在
体重61.5㎏・体脂肪率 14.1%

先月の福知山マラソンから防府読売マラソンまであまり期間がありませんでしたが、何とか今回も自己ベストを更新することができました。防府読売マラソンは、実力がついてきていることが実感できて非常に充実したマラソンとなりました。防府後は、右足のアーチが無くなって足裏の痛み、右膝外側の痛みなどがでて脚の調子が今一ですので練習量を少し落としながら現在、様子をみているところです。3月までは毎月何かしらのレースがありますので、足の状態にもっと気を配って故障しないように気をつけようと思います。
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テーマ:
●スーやん
・男性・59歳・身長185㎝
・体重74.4㎏・体脂肪率16%(2016年12月16日時点)
・ランニング歴:2012年7月より
・フルマラソン:
       2016.11.13  さいたま国際マラソン 4時間48分23秒
       2016. 3.13  古河はなももマラソン  4時間16分43秒
       2016. 1.31  勝田全国マラソン    4時間20分21秒
・目標レース:2017. 3.12  古河はなももマラソン
・目標:4時間00分以内 
    ※1月29日の勝田全国マラソンで4時間10分以内(自己ベスト)目標   
 
<今回のテーマ>
「30㎞以降の脚づくり」
 
・12月17日(土)
ジムでトレッドミル
10.5㎞/h 傾斜0.5 11km
補給後 10.0㎞/h 24分 4㎞(途中で12分間走2,300m)
筋トレ、大幹トレーニング   
計15.00㎞
 
・12月18日(日)
ロード
ジョギング  18.13㎞ 1.53.00
補給後再開   5.60㎞  0.34.33  
クールダウン 
帰宅後アイシング
計27.41㎞
 
・12月19日(月)
休み
 
・12月20日(火)
ロード
アップ  3.28㎞  6.58/㎞
インターバル走(5:00/㎞目標で3本) ①4:57→②4:43→③4:39(緩走6:30/㎞×3本)
ダウン 1.00/㎞  11.00/km
計11.69㎞  
 
・12月21日(水)
休み【忘年会】
 
・12月22日(木)
休み
 
・12月23日(金・祝)
ウォームアップ 5.6㎞ 
彩湖周回コース(4.6㎞×2周)ペース走 目標5.15/㎞ ①5.15/㎞ ②5.23/㎞
ジョギング   5.00㎞他
計20.34㎞
 
・12月24日(土)
レースペース走 44.00 7.83㎞ 5.38/㎞
補給後再開   56.24 10.01㎞ 5.38/㎞
クールダウン、流し150m×3本
計18.87㎞
 
・12月25日(日)
月例赤羽マラソン 10㎞レース 49:31(10㎞レース初参加、50分以内の目標達成 ①25:30、②24:01)
ジムでトレッドミル 疲労回復 1:02.00 9.65㎞
ストレッチ他
計19.65㎞
 
・12月26日(月)
休み
左膝に多少の違和感あり
 
・12月27日(火)
雨 休み
自宅、補強運動(スクワット他)
 
・12月28日(水)
休み 仕事納め、飲み会
 
・12月29日(木)
ジョギング   29.15 5.34㎞ 5.44/㎞
レースペース走 33.10 6.13㎞ 5.25/㎞
クールダウン  10.00 1.00㎞ 10.00/㎞
計12.47㎞
 
・12月30日(金)
ジョギング   1:56.40 20.01㎞ 5.50/㎞(①32.53 ②28.13 ③28.27 ④27.05)
クールダウン  15.36   1.53㎞  9.77/km
帰宅後アイシング
計21.54㎞
 
・12月31日(土)
ジョギング   47.28 7.42㎞ 6.24/㎞
レースペース走 44.17 8.01㎞ 5.32/㎞
クールダウン  14.12 1.50㎞ 9.30/㎞
帰宅後アイシング
計16.93㎞
 
 
今月の走行距離:273.6km(16日間)
12月31日現在
体重73.7kg(-0.7kg)・体脂肪率15.6%(-0.4%) 
 
<総評>
これまでで最長の月間走行距離を達成。今月はハーフマラソン、10㎞走の大会に出場し、現在の実力を把握でき、自分なりに満足のいく走りができたと思います。筋肉(ハムストリング、臀部)に疲労感があるものの、特段、故障個所はないと思います。29日の勝田マラソンに向け、疲労を抜きながら、自己記録更新を目指したいと思います。
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テーマ:
●かっしー さん
・男性・48歳・身長172cm
・体重61.6kg・体脂肪率8.6%(2016年10月1日)
・ランニング歴:2011年6月より再開
(2003年4月から走ってますが眼の病気で4年ブランクあり2011年から再開)
・ベストタイム:2016年 おかやまマラソン  3時間10分21秒(ネットタイム3時間10分07秒)
・目標レース(今までの大会自己ベスト)と目標タイム
 12月23日 加古川マラソン (フル、3時間13分)   3時間15分以内
 
<今回のテーマ>
加古川マラソンを目標レースペースで走り切る。
 
・12月16日(金)
早朝空腹ラン 
5.2kmビルドアップ走(8'00"/km→4'30"/km)(平均6'32"/km)
後半に200m流し走x6本
夜ラン
職場の忘年会 会場まで往復ジョグ6.03km(6'54"/km)
走距離合計11.23km
 
・12月17日(土)
早朝空腹ラン 
6.02km昨夜のアルコール抜きスロージョグ(笑)(9'13"/km)
 
・12月18日(日)
当直明け朝ラン(食後) 
5kmコース4周+2kmの22kmロングジョグ
1周目  6'20"/km→5'00"/kmビルドアップ走でウォーミングアップ
2周目  5'00"/kmイーブンペース走
3周目  4'30"/kmレースペース走
4周目+2km 5'00"/kmイーブンペース走でクールダウン
走距離合計22.05km(平均5'00"/km)
※本当は3周目以降の12kmをレースペースで行きたかったが、奈良マラソンからまだ1週間であり、芯の疲れが残っており、4周目をキロ5分ペースに落として妥協した。
 
・12月19日(月)
早朝空腹ラン 
4.07kmスロージョグ(7'58"/km)
 
・12月20日(火)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
10.25kmジョグ(5'04"/km)
※途中2kmだけレースペース走
 
・12月21日(水)
早朝空腹ラン 
3kmビルドアップ(7'00"/km→5'00"/km)
2kmレースペース(4'30"/km)
合計5.09km(平均5'30"/km)
 
・12月22日(木)雨天
早朝空腹ラン 
3kmアップ(7'00"/km→5'00"/km) 
2kmハイペース(4'16"/km 4'22"-4'11")
合計5.33km(平均5'16"/km)
※刺激入れ4'00"/kmで2km行く予定がペース上がらず
 
・12月23日(金)
加古川マラソン グロス3時間25分08秒 ネット3時間24分45秒{加古川4回走った中でワースト記録(;_;)泣 }
アップジョグ1km(7'12"/km)
風が非常に強く、風向きから、向かい風の区間が中盤と終盤に来ることを予想、追い風区間は脚を温存して向かい風に耐え、3時間15分程度での完走を目指すこととした。朝食は、いつものおにぎり3個に加えてラーメンを食べたが、これが食べ過ぎとなり、お腹の不調を来した!
ホテルから会場までは3kmなので、最初はアップがてら走ろうと思ったが、向かい風が強いためバス移動とした。しかし、バス待ち20分+バス15分余りかかり、会場に着いてから時間が無くなりアップが充分に出来なかったため、結局はアップがてらスロージョグでの移動が良かったように思う。
レースでは、序盤を余裕を持って入ったが、走り始めて間もなく、食べ過ぎの影響による逆流と腹痛に悩まされ、走りに集中できなかった。15km~23kmの向かい風になる区間は、頑張っても4'40"/km~4'50"/km程度でしか走れず、28km地点で腹痛悪化によりトイレピットイン、糖質補給を行い、後半のペースアップにかけようと思った。しかし、その後も腹痛は改善せずペースも上がらず、4'50"/km~5'20"/km程度のジョグペースのままフィニッシュとなった。給水は、全ての給水場で行ったが、腹痛と吐き気のため水のみを2口程度ずつの少量とした。糖質補給は28km地点の1回のみ、トイレ(大)1回。向かい風が強く走りにくかったが、一番の敗因は、朝食にラーメンを食べて食べ過ぎてしまったことで、胃腸の不調を来し、お腹に力が入らず脚だけを使った走りとなり、前半で脚を使いすぎて終盤のペースアップが出来なかったことである。
今回の教訓として、「勝負飯は、むやみに変更するべからず!」である。普段、空腹で走っているため、満腹でのランに慣れておらず、特に食べ過ぎは厳禁であった!!
測定ポイント スプリット ラップ
START     00:00:23
5km      00:23:14 0:22:51
10km     00:45:40 0:22:26
15km     01:08:12 0:22:32
20km     01:31:52 0:23:40
21.0975km   01:37:09
25km     01:56:09 0:24:17
30km     02:21:46 0:25:37
35km     02:46:50 0:25:04
40km     03:13:33 0:26:43
Finish    03:25:08 0:11:35
 
・12月24日(土)
夕方空腹ラン 
5.51km スロージョグ(7'51"/km)
 
・12月25日(日)
夕方空腹ラン 
5.11km スロージョグ(8'22"/km)
 
・12月26日(月)
早朝空腹ラン 
5.42km スロージョグ(7'28"/km)
 
・12月27日(火)雨天
当直明け仕事終わり空腹ラン 
10.4km ジョグ(平均 5'07"/km)
最後2kmだけ4'30"/km→4'10"/kmペースアップ
 
・12月28日(水)
早朝空腹ラン 
4.1km スロージョグ(7'37"/km)
 
・12月29日(木)
早朝空腹ラン 
前半5kmビルドアップ(8'00"/km→5'00"/km)
後半5.1kmペースラン(4'30"/km)
合計10.1km(平均 5'45"/km)
 
・12月30日(金)
当直明け仕事終わり夕方空腹ラン 
5km 子供達と近所をスロージョグ(7'00"/kmペース)
17.12km 1人で追加ジョグ(5'00"/kmペース)
合計22.12km(平均5'26"/km)
 
・12月31日(土)
早朝空腹ラン 
10.0km LSD(9'33"/km)
夕方空腹ラン
5km 子供達とスロージョグ(6'30"/km)
10.76km追加ジョグ(5'50"/km前後)
合計25.76km
 
 
12月前半の走行距離 160.185km
12月後半の走行距離 195.755km
12月合計の走行距離 355.94km
01月01日4時現在 体重62.8kg(-0.8kg)体脂肪率 9.8%(±0.0%)
 
<総評>
加古川マラソンは、朝食の食べ過ぎにより胃腸の不調を来し、コースワースト記録に終わってしまった。やはりレース当日朝の食事は最重要であると再認識させられた。2016年も無事に走りきることができ、自分越えマラソン練習会での鍛錬や、自分越えプロジェクトで常に自分越えを目指してこれたお陰と感謝する。2017年も、調子をどんどん上げていけるように体調管理、故障しない体作りを行い、更なる自分越えを目指していきたい。
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テーマ:
●くすCON
・男性 ・49歳・身長175cm
・体重66.9㎏・体脂肪率16.2%(2016年12月15日時点)
・ランニング歴:2004年1月より
・ベストタイム:第1回京都マラソン2時間57分00秒 (2012.3.11)
・目標レース:2月19日 海部川風流マラソン
・目標:2時間55分
 

<今回のテーマ>
「加古川マラソンに向けての最後の追い込み&リカバリー」
 
・121月16日(金)
補強トレ
自宅~大坂峠越え(板野~引田)往復・31.63キロ
往路15.91キロ・1:17:20(AVG:キロ4:52)
復路15.72キロ・1:23:39(AVG:キロ5:19)
 
・12月17日(土)
休み
 
・12月18日(日)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:41:30(AVG:キロ5:05)
 
・12月19日(月)
補強トレ
10キロJOG(一周コース)
51:02
内1000m×2本
③4:11 ⑥4:05
 
・12月20日(火)
アップ5キロ
3000m×1本 ①4:11 ②4:16 ③4:32
ダウン2.46キロ
*5000mのつもりがタイムが上がらず3000mで切り上げる
 
12月21日(水)~22日(木)
休み
 
・12月23日(金)
加古川マラソン
ネットタイム:3時間17分38秒
Start   00:00:10
5km   00:21:47  0:21:37
10km  00:43:33   0:21:46
15km  01:05:41   0:22:08
20km  01:28:16   0:22:35
中間   01:33:20
25km  01:50:56   0:22:40
30km  02:14:02   0:23:06
35km  02:39:46   0:25:44
40km  03:05:58   0:26:12
Finish  03:17:48   0:11:50
3時間10分切りを狙って走りましたが、30キロ迄に脚を使い切ってしまいました。ラスト7キロからの強烈な向かい風にはまったく対応出来ず。まだまだ脚づくりが出来ていないことを痛感しました。
 
・12月24日(土)
休み
 
・12月25日(日)
田園パーク~大坂峠越え(県境折り返し)往復・22.2キロ
2:02:43(AVG:キロ5:32)
 
・12月26日(月)~29日(木)
休み
 
・12月30日(金)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:42:10(AVG:キロ5:06)
 
・12月31日(土)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:46:23(AVG:キロ5:19)
 

12月前半の走行距離:176.3キロ
12月後半の走行距離:176.5キロ
今月の走行距離:352.8キロ
12月30日現在
体重66.7㎏(-0.2㎏)・体脂肪率15.7%(-0.5%)
 
<総評>
不覚にも加古川マラソン前に風邪をひいてしまい、鼻水をすすりながらのランとなりました。なんとか12月も月間走行距離を11月に引き続き350キロを越えることが出来ました。本当は400キロを越えたいとこですが。1月からはスピード持久力のアップに努めて、2月の丸亀ハーフ、海部川マラソンに備えたいと思います。
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テーマ:
●NAO さん
・男性・33歳・身長168㎝
・体重61.1㎏㎏・体脂肪率14.3% (2016年12月1日時点)
・ランニング歴:2014年1月より
・ベストタイム:福知山マラソン2016 (フル)  3時間4分05秒
        H28蒜山高原ハーフマラソン 1時間25分47秒    
・目標レース:防府読売マラソン 2016/12/18
・目標:サブスリー
 

<今回のテーマ>
防府読売マラソンに向けての調整

・12月1日(木)
アップ 2.876 km 5'25" /km
インターバル1km×5本
①3'38 ②3'45 ③3'39 ④3'45 ⑤3'47
ダウン 2.847 km 5'55" /km
 
・12月2日(金)、3日(土)
休み
 
・12月4日(日)
Jog 2.693 km 8'11" /km
 
・12月5日(月)
Jog 15.197 km 5'49" /km
 
・12月6日(火)
Jog 15.165 km 5'22" /km
 
・12月7日(水)
休み
 
・12月8日(木)
Jog 6.865 km 5'14" /km
 
・12月9日(金)
Jog 15.075 km 5'17" /km
 
・12月10日(土)
休み
 
・12月11日(日)
ペース走 15.014 km 4'07" /km
ダウン 1.072 km 6'02" /km
 
・12月12日(月)、13日(火)
休み
 
・12月14日(水)
Jog 10.127 km 5'32" /km
 
・12月15日(木)
休み
 
 
12月前半の走行距離:91.931km
12月15日現在
体重60.4㎏・体脂肪率 14.0%

12月~2月頃までが仕事の繁忙期になるので、何とか練習量を落とさないようにし18日の防府読売マラソン後は、次のマラソンまでに時間がありますので、改めてスピード練習とロング走を実施して、余裕をもってサブスリーできる脚作りをしていきたいと思います。
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