健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023ご存知ですか？

【健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023】

今年1月に厚生労働省から

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

が出されたことをご存知でしょうか❓

一般の方は馴染みがないかも知れませんが、

平成25年度より「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」（第二次）が始まっていました💡

この時は「健康づくりのための身体活動基準2013」と、

「アクティブガイド」が出されていました。

「へ〜。初めて聞いた。」

という方も多いとおもますが、

県や市区町村などで施策される健康イベントなどは、

こういった厚生労働省から出される指針をもとにして行われています。

健康日本21（第二次）開始から10年経ち、

令和6年度から「健康日本21」（第三次）が

始まることにともなって新しいガイドが出された形です。

私も知らなかったのですが、

健康日本21（第二次）について

令和4年の最終評価では

「日常生活における歩数」と

「運動習慣者の割合」が

横ばいから減少傾向だったそうです💧

そのような経緯もあり、

新しいガイドでは今までよりも

現場で取り組みやすい内容になっていている

と思います（私個人の所感）⤴️

また、例えば「筋トレを週に2〜3日」

などというガイドの根拠も書かれており、

わかりやすい内容になっています。

新しいガイドでは

対象者別（成人、こども、高齢者）に

ガイドが作られており、

以前より指導現場での実効性が高くなる

のではないかと思います。良いですね🙆

「こども」のガイドが出されたというのは、

子供が遊ぶ場所と機会が減っているという

現代の社会背景を反映しているように感じます（私個人の所感）⤵️

新しいガイドでは「座位行動」という

新しいフレーズも出てきました。

これも社会背景を反映していますね💡

トレーナーやインストラクターの方に限らず、

一般の方もぜひ一度、

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」を見てみてください😊

とても参考になると思いますよ。

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腰痛の原因は、腰にあらず？？

日本では、40歳以上の人口のうち約2,800万人が腰痛を有していると推計されています

また2022年の厚労省の「国民生活基礎調査」では、病気や怪我などの自覚症状のある人の割合（有訴者率）は男女とも「腰痛」が1位となっています

腰痛の原因は様々ですが、原因を特定できる「特異的腰痛」と原因が特定出来ない「非特異的腰痛」があります。

特異的腰痛には、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、骨粗鬆症のほかに、腫瘍や脊椎感染症、骨折などの外傷や、尿路結石など泌尿器の病気、胆嚢・膵臓など消化器の病気、解離性大動脈解離などの原因があります

それら特異的腰痛は、医師や医療機関での然るべき治療が必要となります

一方で、腰痛の約85%は原因が特定できない非特異的腰痛と言われています

非特異的腰痛の場合、原因は腰部ではなく他の部位であることがあります。

例えば、腰部の筋肉は筋肉を覆う筋膜という組織で背中や頸部、下肢後面や足裏の筋肉とつながっています

機能解剖学の分野では、「joynt by joynt theory」（ジョイント・バイ・ジョイント・セオリー）という考え方があります

アメリカの有名なストレングス＆コンディショニングコーチのMichael Boyleと理学療法士のGray Cookによって提唱された考え方です。

人間の動作において、身体の関節がそれぞれの役割を持って個別に働きながら、複数の関節を同時に協同して働かせることが機能的な動作に結びつくという考え方です。

joynt by joynt theoryに基づいていえば、腰（腰椎）は「スタビリティ（安定性）関節」で、腰椎に隣接する股関節と胸椎は「モビリティ（可動性）関節」です。

例えば、モビリティ関節（可動性の大きい関節）であるべき股関節や胸椎（脊柱の真ん中から上部）が硬いと、スタビリティ関節（安定性を保つ関節）であるべき腰椎で動作を代償しようとします。

そうすると、本来は安定性を保つために使われる腰部周辺の筋肉が、動作を起こすための筋肉として働き過度に使われてしまいます

それを繰り返してしまうことで腰部周辺の筋肉が疲労して硬くなり、筋肉内の循環不良が続いて疼痛を発しやすくなったり、腰椎の椎間関節などに痛みを発することがあります

このような場合は、股関節の動きに関わる筋肉（臀部や下肢後面の筋肉など）や、胸椎周辺の筋肉（背中や胸郭に付着する筋肉）の柔軟性を改善したり、それらの筋肉内の循環を良くしてあげることで、腰痛が改善することが多々あります

突発的に腰痛が起きた時や、腰痛が強い時、また腰痛が続くときは、まず整形外科など医療機関を受診することが大切だと思います。

医療機関を受診して、もしも非特異的腰痛であった場合には、股関節や胸椎の可動性が正常かどうかを評価したり、姿勢や動作の不良がないかどうかを評価してみると良いかもしれません

High performance gym FLAT ONEでは、モビリティ関節やスタビリティ関節が正常に機能しているかや、動作を評価するテストを行っています

そして機能改善のためのトレーニング指導を行っています

日常生活やスポーツ活動中に起こる腰痛、肩や膝の痛みなのでお困りの方は、ぜひ一度ご相談ください

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年明けの筋トレの前に要チェック❗️ベンチプレス編

🌅あけましておめでとうございます🎍


「今年もカラダを鍛えよう！」と、

年明け早々に筋トレをする方も多いと思います

ですが「年末年始は家でゆっくりしたなー」という方は、

少し注意してください⚠️


長時間座位で居たり、

長時間スマホや読書などしていると、
股関節まわりや背中、肩甲骨、

首まわりの筋肉がガチガチになります🥶

ガチガチに硬くなった状態では

関節可動域が小さくなったり、
その状態で重い物を持ったりすれば

関節にも負担を掛けかねません


例えば上半身の代表的な

筋トレ種目の「ベンチプレス」


男性なら好きな方も多いのでは


ベンチプレスでバーベルを下降させる時、

胸を張り肩甲骨を内転（脊柱に寄せる）動きが大切ですね


ですが、前述のように長時間座位で居たり、

長時間スマホや読書、PC作業をした後は、
頚椎と肩甲骨を繋いでいる僧帽筋（上部繊維）や

肩甲挙筋などが硬くなっているかも知れません


その状態では肩甲帯がうまく内転できなくなります。

そうすると、肩関節前面に過度な負担が掛かり、

肩関節前面痛を起こすことがあります



また、長時間の座位で

呼吸に関係する筋肉が硬くなっていると、
胸郭の可動性が悪くなり、

胸を張ろうとした時に

腰を反り過ぎて腰椎椎間関節を痛めたり、
肩がすくんで腕に負担が掛かり過ぎて

しまうこともあります


年明け早々にせっかく始めた筋トレで

怪我をしないように、
しっかりとメンテナンスをしてから

トレーニングはじめましょう

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