きだみのる鍼灸整骨院のブログ

御徒町で伝統的な鍼灸、整骨などの治療院をしているかたわら、
ストリートダンスや格闘技選手のトレーナーをしています。


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前回ご案内しました、坐骨とハムストリングの分離についてのお話です。


なんじゃそりゃ?と思われるかもしれませんが、これは



・もも裏が固い


・股関節が固い


・開脚ストレッチが苦手


・腰痛持ち




と言われる方におすすめのストレッチのポイントです。



また、これは単にストレッチが楽にできる、体がやわらかくなる、と言うだけでなく、ダンスや格闘技、その他のスポーツのパフォーマンスを上げる効果が大きいと感じております。




最近、治療院でも主婦の方々への体操教室でも行って効果を感じています。




なぜかと申しますと、



”体幹部の動きが脚の動きに引っ張られない”



と言うことが可能になるからです。




バレエやジャズダンスなどでは、



脚を上げる力ばかり使ってしまう、


その力みのせいで体のバランスが取りにくい、



と言うのは、まさにそれができていないと起こる現象です。



坐骨とハムストの分離・バレエ

体幹部と脚の動きが分離された様な状態を自分でコントロールできる様にする、


そのボディコントロールをストレッチのシンプルな動きから覚える、


と言うことで、そのボディコントロールを



”坐骨とハムストリングの分離”



と呼んでおります。



MJ稽古会坐骨とハム06

(先日の格闘技ジムにて指導しているところです)



これは産後の女性にもおすすめでして、


”骨盤を締める”


と言うことがよりやりやすくなります。



大きくなったお腹で数か月過ごしますと、腹筋が伸びて、骨盤が開きます。

産後の骨盤ケアは、この骨盤や腹筋を締める、と言うイメージが強いですが、



”骨盤のつなぎ目をゆるめる”



と言うことも同時に行いませんと、成果も出にくい様です。




その理由は、



”骨盤の前が開くと後ろは詰まる!”



からです。




下の図をご覧ください。骨盤を上から見た図です。


骨盤・上から・開き傾向

骨盤の前が開いていくと、骨盤の後ろの真ん中にある仙骨と左右の腸骨のすき間(仙腸関節)が詰まってしまい、動きが悪くなります。




仙骨は背骨の一番下にある骨なので、そこの動きが悪くなると背骨、特に腰の下の方の動きが固まってしまいます。


これが腰痛のもとにもなります。


骨盤_後側




それではまず下の図の様に、もも裏(ハムストリング)のストレッチをしてみてください。



ハムST


それとまた、開脚ストレッチ(開けるところまでで)をして、左右に体を倒してみてください。


いずれも軽くで結構です



意識してチェックして頂きたいのは、どこまで曲がるかではなく、


”曲げ始めの楽さ、動きの出だしのやわらかさ”


なんですね。






ヨガやバレエなどでも、前屈や開脚のストレッチなどでもも裏や内股を伸ばす際に、



骨盤、または仙骨を立てる、



開脚の時に脚を引き付ける、また閉じる様な力を使う、



などのアドバイスにより、骨盤をしっかり立ててハムストリングを正しく伸ばそうとしている様です。




通常、骨盤を立てると言った場合、たいていの方は



”背筋で腰をそらす”


と言う操作になってしまいます。


骨盤の周囲では、腰の背筋の意識や感覚が強いからです。


しかし、これでは腰辺りの背骨が支点となり前屈後屈の動作をするので、腰にも負担がかかってしまいます。


MJ稽古会坐骨とハム03



”坐骨ともも裏の筋肉が一体化したまま”


であり、腰の背筋で無理やり骨盤を立てている状態です。


すると、前屈ストレッチの際に、坐骨とハムストリングが一体化したまま前に引っ張り、体幹部を後ろや下に引っ張りますので(左の図)、前に倒れたい上体とは逆の力が発生して邪魔するわけです。




坐骨の引き・ハムストSt


ですから、骨盤を立てる際には、しっかりと


”坐骨を後ろに引く”


意識がないといけません。


一見、骨盤がきれいに立っている様に見えても、体の内部では上記の様な邪魔をする力が発生している場合が多い様です。


そのためか、バレエやヨガではもも裏や内股を傷めることもよく聞きます。

(ハムストリング症候群、慢性的な内転筋の痛みなど)




さて、では骨盤を正しく立てるための


”坐骨とハムストリングの分離”


の操作を実践してみましょう。




1、下の図の様に膝をかかえて坐ります。



坐骨引き操作


2、膝を立てた方のお尻を前から触り、坐骨周辺を意識させます。



MJ稽古会坐骨とハム02



3、膝をかかえて胸を張りつつ、坐骨を引き骨盤を立てる動作を繰り返します。



いーち、にーーい、さーーん、・・・と言う様な感じで10回もやればよろしいかと思います。


さて、この段階では何がどう変化したかよく分からないかもしれません。


では、先ほどのもも裏ストレッチを再度やってみましょう。


片脚を前に出して、坐骨を引くような動きで(ここポイント!)


胸を張りつつ、上体を前にゆ~っくりと倒します。



はい、いかがですか?


もも裏のつっぱり感が少し楽と感じた方は正解!


当然、楽に倒せますよね。




さらにその進化形にいってみましょう。


胸を張りながら坐骨を引く感覚が理解できましたら、次は



”鼡径部(コマネチライン)の支点”



を使っていきます。



下の図の赤丸のポイント、鼡径部の内側、恥骨の端の辺りですね。



鼡径部の支点


ハムST

上の図の様な、もも裏ストレッチの形を取り、


”鼡径部の支点”を片手の指先で押さえましょう。


もう片方の手(前に伸ばした脚の方の手がやりやすい)で、

坐骨(実際はお尻の下の方)を前から触りましょう。


坐骨を引き、鼡径部の支点から上体を倒してみてください。



どうでしょう?


さらにやりやすくなっているのではないかと思います。



さあ、それではダンスでもスポーツでも、実際の動きがよくなっているかチェックしてみてください。


この様にして、しっかりと骨盤を立てることができれば、体幹部と脚の動きの分離が可能となり、体軸をキープしたままで



”キック動作”


”素早くしゃがむ動作”


などが軽快に行える様になってきます。



MJ稽古会坐骨とハム07

MJ稽古会坐骨とハム08

MJ稽古会坐骨とハム09


もちろん、骨格バランス、腹筋と背筋の調和が取れますので、


体幹トレーニング、


各種の基礎トレーニング、


産後の骨盤引締め、


などに役立てると思います。



いろいろな体のパーツのさらに限定された部分を意識すると、動きが急に楽になることがあります。


皆さんも応用して、オリジナルのエクササイズ法を編み出してみてください!


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疲労時の食事のとり方、タンパク質や炭水化物の東洋医学的な使い分けについてのお話です。



ダンスやスポーツに励まれる方は、筋肉が疲労していると言うイメージが強いと感じますが、当然ながら内臓も疲れているものです。



筋肉の疲労感だけでなく、だるい、眠い、調子が出ない、などの全身疲労感が目立つ場合は、食事内容にも注意です。


だいたいの方は、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取されていると思いますが、時にそれが疲労を抜けにくくしている原因になったりもします。




三大栄養素の中でもタンパク質や脂肪は、炭水化物に比べ消化の過程が多く、老廃物(アンモニアなど)も多く発生します。


消化分解から老廃物の解毒・排泄などの内臓の仕事(主に肝臓・腎臓)が増えるわけです。


タンパク質の合成や分解も肝臓で行われていますから、仕事が二重、三重に増えていくわけです。




では、その様なタンパク質の消化過程の手間がなく、すでにタンパク質が分解された形のアミノ酸系サプリメントをお摂りの場合はどうか?


当然、消化分解や解毒などの過程が省かれますから、その分内臓の負担は少なくなります。


しかし、ハードなトレーニングが続き、全身疲労が激しい場合などは、アミノ酸よりも素早く細胞のエネルギーになってくれる栄養素が最優先となります。


それはもちろんアミノ酸ではなく


”糖質”


ですね




激しい運動をしない場合などでは、糖質はほぼ摂らずとも基本的な生命活動には困らないとする説もありますが、それでも風邪を引いたり、病気で衰弱した場合などにおいては、糖質が最優先されることに違いはありません。


また、すべての生命活動を統括している脳の活動にも糖が必須ですね。




タンパク質(アミノ酸)は


”体の材料”


としての役割りが大きく、


糖質は


”体を動かすエネルギー”


としての役割りが主であるということです。




人間が飢餓状態になった場合、


最初に糖が消費され、次に脂肪、最後にタンパク質


が消費される(筋肉がやせていく)ということから見ましても、直接的エネルギーになるのが糖質であることがわかります。



もともとエネルギー的な栄養素でないタンパク質を分解し、エネルギー的物質に作り替えてから全身の細胞が消費していくということになります。




さて、前置きがだいぶ長くなってしまいましたが、東洋医学では筋肉疲労、全身疲労の時はどうするの?ということについて。


すでに書きましたとおり、


炭水化物を消化のよい形


でとって頂くことが先決です。


病気の時はおかゆ、重湯と相場が決まっております。




そこまで流動食的にせずとも、タンパク質と炭水化物の割合いを変えてみてはいかがでしょうか。


内臓に負担をかけがちなタンパク質を少なめ、素早く全身のエネルギーになる炭水化物を多めにしたメニューです。



ご飯なら炊き込みご飯とか・・・夏場は向きませんかね。


内臓を温めて消化を助けるハーブやスパイス(薬味)を使ったパエリアとか洋風のものなら食欲も湧きそうな気がします。


他にはパスタやパンなども具材を工夫しながら、炭水化物主体のメニューであればよろしいかと思います。

(もちろんグルテンフリーの方は別です)



また、その分解酵素などにより、肉を漬け込むと肉が柔らかくなると言われる、各種のフルーツも同時にとって頂くのもいいですね。




夏場の体調維持に関して他の注意すべきポイントは、

冷たいものの飲み過ぎや、

消化の悪いもの

(繊維質の多いもの、脂っこいもの、味の濃すぎるもの、生ものなど)

を連続してとり過ぎない様に気を付けてください。



また、辛いものは胃腸に刺激が強いのはイメージしやすいですが、体にいい、体にやさしいとのイメージが強い


”お酢”


の摂りすぎにも注意です。



お酢は酸です。


夏場は水分をたくさん摂るために胃の粘膜が張りにくい状況になりやすく、酸で胃腸の内壁を傷めることも起こります。


酸はタンパク質を固める作用があります。


牛乳に酢やレモン汁を入れると、酸の成分によりヨーグルトのように固まります。


人間の胃も多くはタンパク質が材料となってできています。


それに酸がたくさんかけられたら、胃の筋肉や粘膜などは固まるように縮まり、その活動を低下させ、時には胃腸に痛みが出てしまいます。


健康的食品もイメージが先行してしまうとマイナスになることもあるものですね。



さて、次回は先日行った格闘技ジムでの稽古会の様子と、体幹部の軸を作り、脚のコントロールをよくするための


”坐骨とハムストリングスの分離”


についてお話したいと思います。


難しそうな内容ですが、やることはシンプルなストレッチを一工夫するだけです。



皆様、引き続き体調管理にはくれぐれもご注意くださいませ。



【 追記 】


東洋医学からの特徴的な表現を忘れておりました。


東洋医学では「血」を増やすのは「甘味」だと言われております。


血は肉を作るもとですね。


筋肉を増やしたいなら、その活動を助ける甘味を摂れと言ったところでしょうか。


東洋医学のいう甘味とは、前述したとおりに「炭水化物全般」つまり糖質のことです。


単純な甘いものも悪くはないですが。


そして血を統括するのが内臓では「肝臓」です。


「肝は血を蔵す」


と言われます。


現代学的にも血液にまつわる多種多様な仕事を肝臓が担っております。


肝→血→甘味→筋肉を増やす原動力


と言った図式ですね。


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先日、プロのボクシング選手に身体操作のアドバイスをさせて頂く機会がありまして。


技術向上のための武道空手の原理から得た身体の基準、軸とか支点を使って、実際の技の変化をみて頂きました。


ボクシング選手に指導したのは初めてですが、総合格闘技やフルコンタクト空手の選手などに指導してきた要領とまったく同じです。



全身を使って動ける、より速く強く、相手から見えづらく、そして相手からの攻撃を受けないために正しい軌道で動く、そういったことがテーマになります。



それには単に、脇を締めるとか、拳はこの軌道を通る様にとか、ガードを下げない様に、などのアドバイスでは実現が難しく、時間もかかります。


本当に知りたいのは、上記の様にすべきは理解しているけど、それをするにはどうするか?なんですよね。



これは格闘技に限らず、ダンスでも他のスポーツでも、一般の方の健康にも通じることと思います。


それを私は人間に普遍的な原理、誰にでもある骨などのあるポイントをどう動かすか、によって説明しています。

 


「そういうのも、わかるけど実際の試合では使えないでしょ?」


 

そういった厳しい意見はよく聞くところです。


私が現役選手への指導にこだわるのは、どんなに専門的、またマニアックなことで関心を引いたとしても、実際に競技をしている厳しい世界の選手に有効と認めてもらえなければ説得力が無いと考えるからです。


常に油断せず、不足した部分があるはずと自分を疑うほどの気持ちでありたいと思っています。




さて、前置きがずいぶん長くなりましたが、ストリートダンスの現場や治療院などで、



「開脚は開くし、ブリッジもできるんですけど、股関節が開かないんですよね~。」



と言ったことを女性ダンサーからよく聞くんです。



股関節が開かない、これは左右の足裏をくっつけて、あぐらの様な形のストレッチが苦手と言うことですね。


この形を合蹠(がっせき)と言います。

手の平を合わせるのは合掌ですね。



さて、この現象が女性ダンサーに多く感じ、男性よりも症状が強く出るのはなぜかと考えてみますに、私は以下の理由からだと考えています。




1、成長期における腰椎の過度の柔軟性


2、その後も腰椎の可動意識が強くなる


3、結果として股関節の可動意識が弱くなる




と言ったところです。



まず、1についてですが、小学生位の頃、腰がすごくそってる女の子いますよね。


また、肘や膝が逆に曲がっちゃってるよ!っていう子も結構見かけます。

『さる手』とか『X脚』とか言われる状態ですね。


つまり関節が柔らか過ぎちゃうんです。

女子は成長期において、小学生くらいの年頃にその現象(関節弛緩、ルーズジョイント)が出やすいのです。



そして、2について。


腰をそる意識が強まると、すべての動きが


”腰椎主動”


になります。


一本の背骨を支える左右の骨盤、そして左右の股関節で動く感覚が薄くなってしまう様です。


そうすると、下の図の左側の様に、合蹠のストレッチが股関節から動けずに、腰(腰椎)から曲がってしまい、骨盤が前に倒れません。


図の右側は、腰から背骨が伸びており、骨盤からしっかりと前に倒れています。



合蹠ストレッチと腰椎の関係


左側の様になってしまうと、腰椎ばかりに過剰な負荷がかかり、股関節には効かない動きになってしまいます。


結果として股関節は開かない、固い、このストレッチが苦手、と言うことになります。



また、股関節が固くて開かないのが”左側に多くみられ”、左右差があるのもよく見かけます。


これは右利きの人が多いからです。

骨盤のねじれがだいたいの人は同じ方向なのでそうなります。



そして、開脚ストレッチで左右に上体を倒すのに


「こっちは倒れるのに、反対は固いんです・・・」


と言うことも同時に起こっています。



これらすべて腰をそったり前に曲げたりするのに、股関節はあまり働いていない証拠なのです。




さて、この解決策として私がアドバイスしているものでもっとも基本的なものをご紹介します。


股関節で上半身を前後に倒す意識を高めるエクササイズです。



股関節後面の支点


まず、足幅は広めの”休め”くらいで立ってください。


そして、上の図の赤い丸を触ってみてください。


お尻のへこんだ部分の下の方です。

親指で上からお尻をなぞる様にさわるとすっとへこむ所です。



この赤い点が大きく動く様に、骨盤全体を前後に動かします。


この時に背骨をまっすぐに保ち、腰をそったり、屈めたりしない様に、腰椎を使わない様にするのがポイントです!



股関節支点のEX

すると、骨盤が前にいった時に、脚の付け根である鼠蹊部のライン(コマネチ!)の筋肉がストレッチされる感覚があると思います。


普段、こうした動きをできていないとより強く感じるでしょう。


ゆっくりと前後に10回もやればいいと思います。




さて、これで股関節で動く意識を体に覚えさえました。


そうしたら、実際に合蹠のストレッチをやってみましょう!


今、体感した股関節のお尻側のポイントが支点となります。


その股関節の後ろの支点から上半身全体を前に倒していきましょう。


少し胸を張り、背骨全体をできるだけ伸ばしておくこともポイントです。



さ、いかがでしょうか。


股関節が開かないと言われた方、少しはやりやすくなっていませんでしょうか。


さらに、開脚ストレッチで上半身を左右に倒すのに左右差があった方。


いかがでしょうか、これもチェックしてみてくださいね。


おそらく少し改善しているかと思います。


もし、これでもあまり効果が感じられない方は、腰やお尻の筋肉、太ももの筋肉などがかなり固くなっているかと思われます。


お尻や太もも周りのストレッチをいろいろやってから再度試してみてください。


それでもダメな場合は無理をされず、お近くの治療院などで筋肉をほぐし、ゆがみを整えて頂くことからスタートすることが一番の近道かと思います。


固さの程度によっては、まずは他力本願でよろしいかと思います。




以上のことは、”産後の女性にある骨盤のゆがみ”に対しても有効です。


産後の骨盤はゆるんでいるイメージが強いですが、お腹の筋肉がゆるんで広がった分、後ろにある骨盤が詰まって固まっているのです。


単純に骨盤は締めるのがよい!と考えてしまうと、その部分に常に力みが生じるクセがつき、腰痛のもとを自ら作ることにもなってしまいます。


お腹は締める、骨盤は動きを取り戻すと言うことが肝心です。


是非、試してみてください。




最近は、蒸し暑い日が続き、安眠できずに知らず知らず、疲労も抜けにくくなり、筋肉も固くなっていたりします。


次回は疲労時の食事のとり方、タンパク質や炭水化物の東洋医学的な使い分けについて書いてみたいと思います。





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