3回目のテーマは、
「ダイエット中でも積極的にとりたい食品」
について書いてみようと思います。
ダイエット中でも不足しないように摂取したい栄養素は、タンパク質と、ビタミン・ミネラルになります。
まず、ビタミン・ミネラルが豊富でほとんどエネルギーのない、海藻類・きのこ類をできるだけ多く食べて満腹感を得られるようにして下さい。
特に、わかめ・ひじき・昆布などの海藻類はダイエット時に不足しがちなカルシウムや鉄を多く含みますので、毎食取り入れてみてください。
海藻類に含まれるカルシウムは、酢と一緒にとることで吸収されやすくなりますので、もずく酢やわかめの酢の物などで食べるのがオススメです。
さらに、酢に含まれるクエン酸は脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれますので、
一石二鳥です。
海藻類に含まれる鉄の吸収には、ビタミンCが必要なので、料理の仕上げにレモンなどの柑橘類を絞りかけるのもいいですよ。
きのこ類に含まれるビタミンDは油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。
少量の油で他の野菜と一緒に炒めるようにしてたくさん食べてください。
てんぷらやフライは油の量が増えるので我慢しましょう。
タンパク質は前回にもお話したようにできるだけ脂質の少ないものを選んで食べましょう。
例えば、牛乳やヨーグルトは低脂肪のものを。ヨーグルトは砂糖が入っていないプレーンタイプのものを。
甘味が少なくて食べられない方は、果物と一緒に食べることで、食べやすくなり、ビタミンもとれます。
特に、オレンジ・みかん・グレープフルーツなどの柑橘類はクエン酸やビタミンCも同時にとれます。
レーズンやプルーンも鉄やカリウム（不足すると運動したときに足がつりやすくなります。）が豊富でオススメですが、比較的カロリーが高めで、砂糖を多く使っているものもありますので、食べすぎには注意しましょう。
ジャムやマーマレードも同様です。
肉・魚も赤身や白身の脂身が少ないものを、網焼きにしたり、蒸したりしましょう。
卵は、油をつかわないゆで卵がオススメです。豆腐は低脂肪・高たんぱくの日本が誇れる食品です。
これらの食品を、朝、昼、夕食に偏りなくとることで、必要な栄養素がとりやすくなります。
全体的に食事の量を減らしても満足感が得られなかったり、小腹がすいたりして間食をとってしまったり、
スナック菓子などのおやつを食べてしまって、結果的に逆効果になりかねません。
3回の食事では、野菜・海藻類・きのこ類でお腹を満足させてあげてくださいね。