皆さん、こんにちは。
高田馬場でパーソナルトレーナーをして
おります糸井克徳です。
逞しい力こぶは、トレーニーであれば
一度は憧れるものだと思います。
ただ上腕二頭筋を鍛えるアームカール
系のエクササイズは種類が多く、どれ
が効くのか迷ってしまうこともある
でしょう。
バーベル・アームカール
EZバー・プリチャーカール
ケーブル・アームカール
などなどこれ以外にもまだ多数の
種類があります。
そこで今回は両手で行うバーベル系の
エクササイズではなく、片腕ずつ実施
するアームカールを紹介していきます
なぜ片腕ずつ（ワンハンド）なのか
というと、こちらの方がじっくりと
行う為、上腕二頭筋に対する意識性
が上がるからです。
まず『コンセントレーションカール』
スタートポジション
トップポジション
このエクササイズは、内ももに上腕を
固定してワンハンドで収縮させていき
ます。
この時に上腕二頭筋を見ながら行う
ことで、意識性が向上してピークの
収縮を確認することができます。
尚、収縮させる時に手首を巻くように
してしまうと、上腕二頭筋の収縮が
弱くなってしまうので、手首が先行
しないように注意が必要です。
中程度の負荷でじっくり丁寧に行うと
強烈な刺激になるでしょう。
続いて『スピネイトカール』
スタートポジション
トップポジション①
トップポジション②
このエクササイズは、上腕二頭筋の
作用をフルに活用するので、強度や
難易度は高く感じるでしょう。
肘関節の屈曲はもちろんのこと、前腕の
回外までしっかり行うことで二頭筋を
隅から隅まで刺激してくれます。
ポイントはトップポジション時に肘を
内側にしながら、ダンベルを外側に
持ってくるようにすることです。
このようにするとカールさせる距離が
長くなるので、より刺激が強烈になり
ます。
尚、こちらのエクササイズもコンセント
レーションカール同様に手首の巻き過ぎ
には注意しましょう。
以上このようなダンベルを使用した
ワンハンド系のアームカールでは、
両手のエクササイズより刺激は濃厚
に感じると思います。
両手で行うエクササイズに比べて、
動作の誤魔化しが少なくなりますし
一点に集中することができるから
です。
両方をやってみるのも良いですが、
まずはどちらか片方を行ってみて
その強度を確認してみた方が良い
でしょう。
力こぶを大きくするには、多種多様な
アームカールと根気が必要ですので、
これらのエクササイズも是非試して
みて下さいね～