皆さん、こんにちは。
高田馬場でパーソナルトレーナーをして
おります糸井克徳です。
肩のトレーニングでは、部位が
・前部線維
・中部線維
・後部線維
と別れているため、自然と種目数が
多くなりがちですよね。
それに加えて僧帽筋も一緒に行うので
あれば、尚更でしょう。
そうなると、器具もフリーウェイトや
マシンなど様々なもので組み合わせて
実施するかと思います。
しかし、ここは敢えてダンベルのみで
行うのも一興！
というわけで、ダンベルだけでメニュー
を組んでみました～
まず前半の3つは、高重量のダンベルで
パワーが必要な物から行います。
ダンベルショルダープレス
スタートポジション
トップポジション
まずは体力が満タンなうちに一番強度の
高いエクササイズを実施。
特に頭上にプレスする種目はケガを
防止する上で集中力を要するので、
最初に行っておきます。
ここでは三角筋の中部線維と前部線維
を刺激。
ダンベルシュラッグ
スタートポジション
トップポジション
こちらは高重量を扱えるので、なるべく
先に行っておきます。
首周辺の「厚み」を演出するのに欠かせ
ないエクササイズです。ここでは僧帽筋
を刺激。
ダンベルアップライトロー
スタートポジション
トップポジション
このエクササイズもある程度高重量を
扱えるので、後半に回さないように
しておきます。
前半3つまでで、高重量と技術が要る
ものを実施したので、ここからは負荷
を軽くして動作を丁寧に行うパートに
移行します。
ダンベルサイドレイズ
スタートポジション
トップポジション
一番のポイントは、トップポジション
で一瞬でも良いので「ピタッ」とダン
ベルを停止させることです。
またダンベルを戻す時は肘が下がり
過ぎて、体側にダンベルが着かない
ようにしてあげましょう。
こうすることで、三角筋中部線維に
負荷がしっかり入ります。
ダンベルフロントレイズ
スタートポジション
トップポジション
サイドレイズ同様にトップポジション
での一時停止と降ろしたダンベルを
戻し過ぎないようにすることです。
こうすると、三角筋前部線維への
負荷が抜けにくくなります。
ダンベルベントオーバーリアレイズ
スタートポジション
トップポジション
こちらもトップポジションでの一時
停止と戻す時のダンベルの位置は
重要です。
またベントオーバーの体勢は、時間
経過と共に上体が浮きやすくなって
くるので、浮かないようにキープ
することも忘れないようにします。
これで三角筋後部線維をピンポイント
で刺激できます。
以上これらの
・ダンベルショルダープレス
・ダンベルシュラッグ
・ダンベルアップライトロー
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルフロントレイズ
・ダンベルベントオーバーリアレイズ
を6種目連続で行ったら、これは
これで結構効きました！
やはり前半に高重量で行っていたこと
もあり、達成感もあります！
これならマシンが混雑している時など
充分使える感じなので、そういった
時に活用できればと思います。
場所の移動も少ないので、もし気に
なったら試してみて下さいね～