皆さん、こんにちは。
高田馬場でパーソナルトレーナーをして
おります糸井克徳です。
「自重系のエクササイズでは強度を
高めることはできますか」
といった相談を受けました。
ウェイトトレーニングはバーベルや
ダンベルなどを使用するフリーウェ
イト、マシンによるマシンエクサ
サイズなどがあります。
これらは筋トレを行っている方で
あれば、日常的に取り入れている
かと思います。
その他では自重エクササイズがあり
ますが、これは男性にとっては強度
に物足りなく感じる方も多いのでは
ないでしょうか。
しかしやり方によっては、強度は
高くなりますし、追い込むことも
可能になってきます。
その中でも私自身も取り入れている
エクササイズは以下の通りです。
ウェイティッドディップス
スタートポジション
ボトムポジション
これはディップス自体でも強度は
なかなか高めですが、負荷をぶら
下げてさらに大胸筋への強度を
高めるやり方です。
ウェイトチェーンなどにプレートや
ダンベルを括り付けて行います。
物足りなければ、負荷をプラスして
いけばOKですので、限界の重さに
挑戦しても良いでしょう。
プライオプッシュアップ
スタートポジション
トップポジション
これはプッシュアップをプライオ
メトリクス(バネの要領)で上方へ
高く跳び上がるように行います。
跳び上がる際には瞬間的にパワーを
要しますし、降りてくる際にも大胸筋
をはじめ上腕三頭筋のブレーキの
力が必要とされます。
普通のプッシュアップができても
このプライオ・プッシュアップは
難しく感じるというケースもあり
ますので、チャレンジしてみる
価値はあるかと思います。
インバティッドロー
スタートポジション
トップポジション
いわゆる「斜め懸垂」です。チンニ
ングに比べたら強度は少し下がり
ますが、それでも上背部や上腕二
頭筋への負荷は大きいです。
上体を真っ直ぐ維持するのも体幹が
必要とされますし、上方へ引き上げ
るのにもパワーを要します。
特にケーブルで行うとバランスを
維持するのが難しいので、軸を
ブラさないように行うのが肝に
なってきます。
ジャンピングランジ
スタートポジション
トップポジション
反対の足で着地(以後繰り返し)
ランジの動作にプライオメトリクス
の要領で上方へ跳び上がりながら、
足を入れ替えて繰り返します。
跳び上がるにはそれ相応の筋力が
必要とされますので、体力の消耗
も激しいことから心拍数もかなり
上昇してきます。
これは私の感覚になりますが、この
エクササイズの後は必ず大殿筋周辺
が筋肉痛になります。
以上紹介したエクササイズは、自重
系エクササイズの中でも強度は高め
になってきます。
いつもメニューが同じようなものに
偏りがちだと感じる場合は、たまに
取り入れてみて変化を試してみる
のも良いかと思います。
それに自重系はスペースがあれば
気軽にできるので、ジムが混んで
いるような場合にもやってみるの
も有りですよ～