皆さん、こんにちは。
高田馬場でパーソナルトレーナーをして
おります糸井克徳です。
「週に1、2回しか時間が取れないんですが
筋肥大は可能ですか」
といった相談を受けました。
筋肥大となると概ね6～12RMの負荷で、
その回数を行うと反応がしやすいです。
そして頻度が取れないとなると、やはりその
セッション自体を濃密にし、強度を上げると
よいでしょう。
ではどうすれば、濃密なトレーニングができ
るのかというと、まずはセット間の休息時間
を短くすることが挙げられます。
通常、筋肥大のメニューでの推奨されている
休息時間は60～90秒ほどとなっています。
強度アップのためにそこを60秒未満、可能
であれば30秒ほどまでにします。
このように休息時間が短縮されると、乳酸
など疲労物質が蓄積し苦しさが倍増します
が、筋肉にとっては強烈な刺激となります。
また呼吸も苦しくなることから、心配機能の
向上も期待できます。
それからスーパーセットというやり方があり
ます。これは胸と背中、三頭筋と二頭筋など
の拮抗した筋肉の部位を休息を挟まずに一気
にその両方を鍛えて1セットというやり方
になります。
ダンベルプレスとダンベルローイング
アームカールとプレスダウン
などなど組み合わせ次第では、多数のやり方
を行うことができます。
拮抗筋といって、はじめに行った筋肉の反対
の作用を持つ筋肉を刺激することによって、
疲れていない部位を連続して鍛えることが
可能です。
ただ器具を二つ以上占有するので、ジム内が
混雑している場合など、あまり良い顔をされ
ないことが多いです。またジムによっては
禁止されていることもあるでしょう（汗）
これらはレーニング中級者には非常に効果的
となります。以前より運動習慣のある方で
あれば、強度の高いトレーニングにも身体
が反応しますし、それに絶え得ることも
できるからです。
では初心者に対してはどうなのか、という
ことですが、休息時間を短くしたりスーパー
セットなどを活用しなくても、週2回のトレ
ーニングで充分身体は反応するでしょう。
元々運動の習慣がない方であれば、週2回
ほどトレーニングを積んでいるだけで、どん
どん反応していくはずです。
工夫をこしらえ、トレーニングを濃密な時間
にしてみて下さいね～
参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識