腰痛体操3（ほのか整骨院 広背筋 大阪 本町 割引 整体 マッサージ 腰痛 ストレッチ 頭痛)
ほのか整骨院
TEL 06‐6245‐3500
割引券もあるよ。
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HP→http://honoka-seikotu.com/
営業時間
月～金 11：00～20：30
20；30～22：00は完全予約制で受け付けしています
土曜日 11：00～16：00
16：00～18；00は完全予約制で受け付けしています。
日曜・祝日は休み
こんにちわ。ほのか整骨院の荒家です。
腰痛体操パート3です。
１．両足伸ばし脱力。
２．息を吸いながら、片足ずつ膝を曲げて揃える。
（かかとを床にこするような気持ちでゆっくり引き上げる）
３．息を吐きながら、腹筋に力を入れ、お腹を床に押しつける。
（｢痛みがある時）
４．１０秒間押しつける。
５．片足ずつゆっくりと伸ばし、脱力。
（かかとを床にこするような気持ちでゆっくり伸ばす）
＜１～５を、５回繰り返す＞
注意：腕枕で背骨が反る人は、
腕を両側おろした姿勢でおこなってください。
１．両足伸ばし脱力。
２．息を吸いながら、片足ずつ膝を曲げて揃える。
（かかとを床にこするような気持ちでゆっくり引き上げる）
３．息を吐きながら、右足の膝を両腕で抱えて持ち上げ、胸に引きつける。
４．１０秒間押しつける。
５．両膝を揃える。
６．片足ずつゆっくりと伸ばし、両足E力。
（かかとを床にこするような気持ちでゆっくり伸ばす）
７．同様に１・２・３で左足。（逆足）
＜左右交互に ５回繰り返します＞
１．両足伸ばし脱力。
２．息を吸いながら、片足ずつ膝を曲げて揃える。
（かかとを床にこするような気持ちでゆっくり引き上げる）
３．息を吐きながら、両膝曲げた所から、両足を両手で抱え込み
胸に引きつける。
同時に頭も持ち上げる。
４．１０秒間維持。
５．両膝を揃えておろす。
６．片足ずつゆっくりと伸ばし、脱力。
（かかとを床にこするような気持ちでゆっくり伸ばす）
＜１～６を、５回繰り返します＞
１．両足伸ばし脱力。
２．息を吸いながら、片足ずつ膝を曲げて揃える。
（かかとを床にこするような気持ちでゆっくり引き上げる）
３．息を吐きながら、両膝曲げた所から上半身を２０～３０度起こす。
（おへそが見えるぐらいでいい）
４．１０秒間維持。
５．上半身をおろす。
６．片足ずつゆっくりと伸ばし、脱力。
（かかとを床にこするような気持ちでゆっくり伸ばす）
＜１～６を、５回繰り返します＞
１．低めの枕を使用し、横になり脱力。
２．両膝を少し曲げる。
３．上側の足を前方に出す。
４．前方に出した足の膝をゆっくりもち上げる。
（膝から下も、床に平行になるように上げる）
５．上げた状態で、５秒間維持。
６．上げた膝をおろし、脱力。
＜１～６を、５回繰り返します＞
７．逆向きになり、同様に５回繰り返します
脱力。
２．片方の膝を横に曲げる。
３．息を吐きながら、
上半身をゆっくりたおす。
４．伸びてる足先に両手を近づけて、
膝後ろの筋を、ゆっくり伸ばす。
５．３秒間維持。
６．上半身を起こし脱力。
＜１～６を５回繰り返し、
逆足をおこないます＞
おわり