フードファイターレッドくんのブログ

チャリとダイエットのブログ
ピグはやりません。全く興味なし。ピグとも申請は受けません。ギフトはいりませんよ~
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1週間で一番体が回復している月曜日

一番激しいことができる月曜夜のローラー練

 
朝の通勤 平均131.4W  TSS19.1
脚の筋力をなるべく使わんようにして走って脚休め
 
昼休みは休み
ここで出て行くのと出て行かないのでは20分で5Wは変わる(ホンマか?ホンマやで!)
 
仕事帰りは最短ルートで平均99.2W TSS15.1
ここで100Wを超えるのと超えないのでは20分で5Wは変わる
昼休みの+5Wと合わせて10W高く出せるはず(^O^)
というのはウソですが

とにかくローラーを始める段階で脚に疲労を残したくなかったんです
今日は成功d( ̄  ̄)

今日の目標20分316Wでそのまま続けて40分300W

でしたが、目標高すぎでした
最初の5分半で322W
20分316W出すならこれくらいいるか?と思って維持してましたがオーバーペース
タレまくってこの通り
{B29E3131-E530-4104-806D-E0672999C8DC}

20分の自己記録更新&一度も平均値が300Wを下回らなかったので良しとしましょう
次のFTP300Wチャレンジは来週月曜日です

心拍数189bpmまで上がるくらいホンマに死にそうになったので(=いわゆるオールアウトです)続けて20分なんてとんでもない

かなり休んでもう1本始めましたが
まだ心身ともに回復してない
{C5C37933-3143-49D3-A0B0-E6754D9583F2}

もうちょい休んで10分だけ
{77E52D6D-6AE2-4BE7-8B4A-0549BF7EB6E6}

SST下限の262Wぐらいから徐々に上げていきました

今日はこれでおしまい
こんなにしんどいのにTSSはたったの81でした
FTPが上がるとホンマにTSSが稼げません
もう以前のようにCTL120とかムリですね〜


 
夜ローラーを始めてからの記録(後日ちゃんとまとめて1つの記事にします)
トレーニングできた日は太字、できなかった日と意図的に休んだ日は赤文字
トレーニングはしてなくても日曜と水曜以外は3時間ほどチャリには乗ってます
水曜の3本ローラー以外はGTローラー
 
11/20月 20:02 276.1W
11/21火 20:05 285.8W
11/22水 20:01 277.1W(3本ろら)
11/23木 墓場横 338W下限で10本
11/24金 20:03 260.1W+10:09 260.6W
11/25土 墓場横6本 10:01 277.0W
11/26日 おやすみ
11/27月 下痢でローラーできず
11/28火 休み
11/29水 休み
11/30木 トンネルTT21:04 272.3W
12/1金 休み
12/2土 15:06 285.5W
12/3日 ケーキ曜日
12/4月 20:08 266.3W
12/5火
  1本目10:01 251.0W→10:01 273.6W
  2本目10:01 253.6W→10:01 270.0W
12/6水 20:15 290.8W(3本ろら)
12/7木 墓場横 355W下限で10本
12/8金 30:03 279.3W
12/9土 休み
12/10日 タルト曜日
12/11月 30:03 300.3W(最初の20:01 305.5W)
12/12火 休み
12/13水 20:02 301.8W(3本ろら)
12/14木 墓場横10本 FTP298W設定でL5×3本 L6×7本
12/15金 休み
12/16土 20:01 303.2W+10:01 273.9W
12/17日 ケーキ曜日
12/18月 20:02 309.1W+10:01 287.4W
 
こうやって経過を見てみるとローラー練を始めてから短期間で20分300Wを出せるようになったんではなくて、徐々にアップしてきてるんですね
時々「絶好調」という言葉を書いたりしてますが、出力を見れば絶好調ちゃうん?と思えるだけであって、ホンマの絶好調ではありません
絶好調でなくても調子はええんちゃうの?と言われそうですが、1ヶ月も調子がいい期間が続くことはありません
今までに比べると休養は多めに取ってますが調子自体は良くも悪くもありません
この1ヶ月で疲労が完全に抜けきった日は1日もありませんし、これが普通の状態なのです
 
自分ではペダリングのコツを掴んだから急に300W出せるようになったと勘違いしてたんですが、それも一部影響あるかもしれませんが、トレーニングを続けてるから持久力が少しずつアップしていってるようです
 
夜の堺浜をダラダラ走るのと金剛山通勤をやめたのは正解でした
疲労具合が全然違います
金剛山は稀に気が向いたら行くと思いますが、堺浜は冬の間は行く気ありません


ローラー練は基本的にFTP以上で全力20分1本だけですが、こんなんだけでFTPがアップするなら頭打ちするまで続けたろかと思います
頭打ちしたら何か手を考えなあきませんけどね~
 
シーズンオフのこんな寒い時期からしょっちゅう大嫌いな夜ローラーを必死こいてやって何したいんや?

8ヶ月後を見据えてるんですよ!
そこしか見てません

全ては乗鞍のため

そのために生き、資金を稼ぐために仕事をし、トレーニングをし、ダイエット…はできてないけど
とにかく乗鞍中心にすべてが動いているんです
生活費は全部出してますが家族サービスは一切求められないので(逆にサービスしたら嫌がられそう)かなり自由に生きてます



「ヒルクライム計算」で乗鞍の出力を計算してみました
一応単独走で60分切りが目標です
距離を19.5kmにしているのは過去の実測値から得た数字
転がり抵抗係数はもう少し小さいんですがそのままにしています
 
因みに、ペダリングモニターでO.symetricを使い、トルクアジャストを-2.0%にして、転がり抵抗係数を0.003ぐらいにするとほぼ無風ならこの計算はほぼ実測値と一致するのは確認済み
以降の計算は転がり抵抗係数が0.005のままなので0.003で計算するより7Wぐらい高く出ています
 
まず現状の体重で
295W出したら1時間で走れる
もうちょっとレベルアップしたら不可能ではなさそうな数字ですが、空気が薄いと95%ぐらいのしんどさを維持するのは無理かな?
 
56kgになったとして(これ以上の体重で乗鞍に出ることはまず考えられません)
270Wで60分
これなら余裕やん
 
5倍(56×5=280W)だと58分12秒
出せそうな気もする


現状ではサラ脚で絶好調だとこれくらいかな?
空気の薄さと渋滞を考慮してます
現体重は無視しています
 
体重以外、現状を8月まで維持できたら目標は達せられると思うんですが、交通事故、病気、巨デブ化、グルテンの摂りすぎには気を付けねば
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同じテーマ 「ローラートレーニング」 の記事

テーマ:
栄養補給第一弾はケーキ
ブタブログに書いてます

第二弾はたこ焼き10個

晩メシは
宮崎産黒毛和牛のサーロインステーキをミンチにして
ふるさと納税に入ってる豚ミンチと半々で混ぜて作ったハンバーグ


つなぎは寿恵卵と玉ねぎだけ
味付けは阪本精肉店が採用している他とは違う美味い塩コショウだけ
それとごはん250gほど

サーロインステーキは昨年ぐらいまでは大好物だったんですが、最近は脂っこすぎてあんまり食いたくないんですよ〜
だからハンバーグ化してみたんです
め〜〜っっっちゃうまい!
参協味蕾豚もかなり味のええ豚肉やからですが…


そのあとシュトーレンいっぱい食ってみて21時で5688kcalぐらい

カロリーオーバしといて明日は20分316W狙いです

多分無理でしょうけど(ーー;)


今日作ったシュトーレン

切るとき崩れないよう皮付きにしました
ドライフルーツどっさり
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巻きまして
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ラップで手にくっつかないようにして
{448D02EA-EBF3-4C7E-B1D4-25524C06B60A}

シュトーレン風の形に
{45A22BF8-60D8-4132-A9F8-428E1FE2361E}

オーブントースターで焼いてみました
{F0B4F33F-95DC-40FB-8668-A6C594162C0D}

焼きムラができた(ToT)
高さのあるものはオーブンやないとあきませんね
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振りかけた白い砂糖の粉が好きではないのでブドウ糖を少しだけまぶしてみました
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シュトーレン作りにも慣れてきて今回のはかなり味に期待してます
味見は1週間後以降

チャリネタはどこや?
明日のための休養&グリコーゲン補充&ファットローディング(意味あるのか?)をしたぞ!
というのがチャリに関連してるんです(^O^)
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日課になってきた夜ローラー

昼間はできるだけ疲労を残さんように、筋力も筋グリコーゲンも極力使わんようにして家に帰って準備して20時~21時頃にスタート

そして1時間以内には終わる

疲労が残ってて20分続けられそうになかったら諦めてあっさりとやめてしまう

最低ラインを突破できてるのは月曜、水曜と金土のどちらか1日ぐらいでまともにできるのは週3日だけ

 

時間節約型トレーニングですが、20分1本だけやし、できる日しかやらんし、こんな適当でトレーニングになってるんでしょうか?


一般的に見ればトレーニング効果少なそうですけどやらんよりマシレベルちゃう?

 

この4週間ほどは木曜の墓場横と夜ローラーしかやってない気がするんですがパワーアップしてるのは間違いないんです

それがローラーのお陰なのかどうかはわかりません

でも週1回だけの墓場横でここまでパワーアップするとは思えんし…

 

 

基本的に20分1本だけですけどFTP以上なので効果があるのかもしれません

11月5日の熊野古道で26分で260W台

これがGW以来と思われる20分以上260W以上

 

それ以降しばらくはトレーニングはホンマ適当でやる気なし

デブ化に努め65kgほどになってしまう(;・∀・)


そろそろダイエットもトレーニングもボチボチやろかと11月20日から始めたろらトレ

金剛山通勤するのが寒くて嫌なので始めた大嫌いなろらトレ(寒いよりマシ)

いきなり20分276W出せてびっくりしました!

それが3週間後の今週月曜に30分300.2W


昨日は失敗ローラーだったので今日は脚を残してこんなTSSで帰ってきました

過去最小レベル

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平均パワーは97W

1回だけ10秒ほどの信号ダッシュのときに461W出してますがあとは急な上り以外200Wを超えてないと思います

さて本番
始めてみたら脚はダル気味
週末は疲れが溜まってくるみたいです

でも明日はオフやし今日やらなあかんでしょ?
ということで死にかけながら頑張りました
5分ぐらいから299Wと300Wを行ったり来たり
残り2〜3分で298Wまで落ちてラスト1分無理やり上げて逝きました
疲れ果ててスプリントも10秒ぐらいしかできてません
{59A5EE6D-FAAD-40EC-9E84-764277495810}
最近20分300Wを下回ると気ぃ悪いんですよ〜
何としてでも300Wまで持って行こうとしてます(^O^)

メーター2つで拾ってみたんですが、最高出力違いすぎません?
ペダリングモニターはそこの正確さが売りとパイオニアのペダモニサイトに書いてましたけど?

1分20秒完全レスト(動けない)
墓場横の疲れ果てた時のレストと同じくらいの時間ですねー
その後3分チョイ軽く回して2本目
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268WはL4下限です
247Wぐらいから入って徐々に上げていきました
峠のリピートをしててもそうですが、2本目の最初5分が特に辛いですわ〜
5分では平均251〜252Wぐらいでした
それから少しずつ疲労感が抜けてくる
10分ぐらいで復活するんですが10分以降続けたくありませんでした( ̄▽ ̄;)


そのあとはクールダウンも兼ねて趣味の実験
見ても意味わからんでしょうけど
240Wで断続的に回してました
合計15分ぐらいかな?
乗鞍の頃は推定FTP240Wぐらいでしたが、今ではL3なので楽々回せます
心拍数は余裕の160程度(ノミの心臓なのでジジイやけど心拍数高いんです)、痰が絡んで呼吸困難になることもない
今日は屋内だったので汗だくで暑いだけでした
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まずブタブログに書いた通勤トレーニング

 

右のペダリングがおかしい(右ペダリングモニターがおかしい疑惑も…)ミニベロやのに通勤の平均出力更新しました

サイコンでは287Wになってたんですが…

280Wは確実と思ったんですが…

{FF656D6F-2089-4B61-B6A5-D27E7BA16428}
0.2W及ばず(ToT)/~~~
 
前回の記録を出したのが11月16日で平均265.2W TSS58.6
今日は279.8WやのにTSS45.6しかないやん
FTPが上がったからなんですが、なんか損した気分
 

 

グラフ

 

 

何のこっちゃわからんので1つずつ

 

スピードはミニベロなので遅いです

27分と33分あたりの長い信号待ち(33秒と44秒ですけど)がええ休憩になりました

「290Wまで上げたろ!」と必死こいてメチャメチャしんどかったので…

 

ケイデンス80rpm辺りを目標に走りました

ローラーを始めてからケイデンス75~80ぐらいがパワーを出しやすいのがわかったので練習

 

心拍数は長い信号待ち以外上がりっぱなし

 

最後にパワーです

走ってるときは300~350Wあたりなんかな?

 

 

次、昼休み

寒すぎて出て行きたくないけど、出て行かんかったら食い物をあれこれ買って食ってしまうのは自明

平均100Wのつもりで出ていきました

こんなことも1回だけやりましたが

{75CDBE23-498E-4301-8CE4-77847B450254}

 

調子よく誰にも邪魔されず40分ほど経過

とその時、ロードスタイルで決めたオヤジミニベロに抜かれました(年下かもしれんけど同世代ぐらいに見えた)

僕のようなママチャリ風ミニベロじゃなくてロード風のミニベロです

平地で抜かれるのはええんです

信号待ちで追いつきました

そのミニベロさん、何を血迷ったのか先頭で左ウインカーを出してる軽自動車の右側に停止線手前で並びました

交通違反かどうかはどうでもええんですが、その位置取り始めて見ました

目が点でしたわ~

何したいのと思いましたが右折するのかなとか考えながら…

 

話は逸れます

交通違反について:なんかチャリの信号無視だけが特別扱いされて非難されてるような気がするんですが、そのレベルの違反をしている自動車は何も言われんのはどういうこっちゃねん?

チャリで言うなら歩道を徐行せずに走っているチャリ、車道の右側を当たり前のように走っているチャリが避難されないのはなんでやねん!こっちの方がよっぽど危ないで~

車なら片側1車線のはみ出し追い越し禁止、制限30キロの道で、30キロで走っているチャリをセンターラインをはみ出して抜いていく車とか

違反している意識は一切ないと思いますが、信号無視と同じレベルの違反ちゃいますの?

何か1つだけ目立つ行為を取り上げて非難する風潮って日本だけなんやろか?

イヤですね~

交通違反のお話はおしまい

 

信号が青になったので裏墓場に向かったら2分ぐらいしてからオヤジミニベロがまた現れて抜いていく

ゆっくり走ってるときに平地で抜かれるのはええんです

ま~ったく気にしません

それはええけどこの先に激坂あるの知ってるの?

上り坂で先に行くのは許さん!

仕方なくこんなことしてしまいました

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あっという間にミラーにも写らなくなってしまい、以降追いついては来ませんでした

 

その後職場まであと10分弱のところで大通りに出たらロードが抜いていきました

平地で抜かれるのはええんです

しかし、その先に約3%の上り→平坦→2~3%の上り→平坦→5~7%の上りと200mぐらいで繰り返すところがありまして、抜かれてから平地では差が広がり、最初の緩い上りでは差は変わらず、信号待ちで追い付き、平地で後ろに付かれ、上りで300Wぐらいまで上げてみたら急に気配を感じなくなり、次の平坦でミラーに写ったけど、最後の上りでまた300Wオーバーしといたら消えました

上り坂で先に行くのは許さん!

 

と、こんなことが2回あり、脚使ってしまいましたやん(;・∀・)

TSS40って…

20のつもりやったんですよ~

 

仕方ないから帰り道はTSS20以下厳守!!

平均115W TSS15ぐらいやったかな?

そして夜ローラー
今日の栄養源は17時前に食べたドライマンゴー256gとみかん5個

筋グリコーゲン過剰なら疲労感が減るので調子に乗ってマンゴーを食べすぎました


脚は疲れてへんはずでしたが…

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脚に余裕がなくて心拍数がちゃんと上がるほどパワーが出ませんでした
こんな日は潔く撤収すべし
これ以上やっても無駄な疲労が残るだけ
SST(262W〜)なら20分2本ぐらいできるけど、中途半端な強度はやりたくないからやりません
1本目300Wの後の20分SSTならやるかもしれんけどね


朝の通勤トレーニングはトレーニングになったからええとして、昼の裏墓場があかんかった
夜も100W未満で帰ってこなあかんみたい
100W未満で帰った後はちゃんとローラーできますから

ダイエットにはマイナスやけど夜ローラーするつもりなら昼は乗らん方がええような気がしてきました

チャリはやめて散歩でもしとこかな?



 

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木曜は山代さんが休日なので高齢者2人で墓場横悶絶の日
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金曜も休みのはずやのに最近毎週のように休日出勤してはります
明日も休日出勤らしいですわ〜
だから最近は週1しか墓場横悶絶はやってません

FTPが自己申告値298WになったのでL6が357W〜になりました
こんなの10本無理でっせ〜
と思いながらも10本続けるつもりでかかって行きましたが2本はL6に届かず
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{146CD694-2A4C-4EFC-9786-55B3C25633DC}
あ〜しんど〜(>_<)

夜ろら練は無理でしょう
なんかローラーで実験しよか?

4本目まで、380Wぐらい出してたら山代さんとの差は徐々に縮まりましたが、6本目以降は差が広がっていってました
山代さんは昔傷めた左脚だけの測定なので正確な出力はわからんのですが、360Wぐらいでリピートしてるみたいですね〜
右脚だけで200W以上出してるんでしょうね〜
さすが短時間パワーのおじん


あとは雑多な話
 
9100クランクは見た目が嫌いです
シマノさんは何であんなカッコ悪いクランク作ったんやろか?
特に色が最悪 ゲロゲロですわー

だから9000クランクを買いました
重量差は数gやしカッコ悪くない方がええんです
(ホンマはカッコええSRAM REDクランクを使いたいけどペダリングモニターが付けれないので仕方なく…)
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ヤフーショッピングでこんなのやってて
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{7711EA5C-FC82-420E-9EBC-2A832A7A5F24}

15ストアで買ったので+9倍ポイント
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{7D442D8F-CE07-411E-BEB7-A44EE9BF70E4}

それはええとして
何と!175mm!
9年間ほぼ180mm以上しか使わんかった奴が175mm!!
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それに53-39は軽すぎると言ってた奴が
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今使ってる9000クランクは元々は55-42でした
一時期ロードは61-46なんて歯数で乗ってました
 
何でこんなチャレンジャーなことしたかというと、最近ケイデンス50台で踏めなくなったからなんです
正確に言えば、楽に踏めるけどパワーが上がらんのです
ケイデンスを70〜80に上げる方がパワーが出て維持しやすい

となると、短いクランクの方が回しやすいし足が動く範囲も狭くなる
短いクランクは筋力の落ちた年寄り向きかなぁ〜
というのが理由
 
ただ、短いと言っても170mmとかそれ以下の超短いクランクはさすがに使いこなせんと思うので175mmにしました
 
これにもペダリングモニターを付けますよ(^^)
金遣いの荒いジジイでした
キャンペーンやってるしね(^O^)
 
 
昨夜の3本ローラのデータ調査
 
20分5秒にしたら302.0Wでした
14分ぐらいで1回出力が跳ね上がってるのは15分でやめようとスプリントし始めたんですが、「ここでやめたらあかん」と思い留まったところ
16分過ぎ、出力は変わらんのに心拍数が急に上がってるのはこの影響のような気がする
そしてその後の心拍数は終了前のペースアップ開始まで上がったまま
これが「無駄脚」というやつ?
ヒルクライムやTTなどは一定ペースで走った方が有利なんでしょうね~
 

20分5秒のうちの後半10分のデータです
タレ続けてるかと思ったら、後半10分も300W超えてたのね!
こんなつまらんことでも結構嬉しかったりする
(ラスト80秒のペースアップ&なんちゃってスプリントがなかったら300W未満ですが…)


今日の墓場横はたったの22分30秒のトレーニングですがホンマに疲れました
眠くてたまらん
隙があれば昼寝やな(^O^)
 
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週1回の3本ローラーの日です
当直に来たら毎回眠たいんですが(仕事が嫌なので)、もっと嫌なことを先にやっとこ!
ということで昼寝せずにローラー開始

まだ脚の疲労が抜けません
一昨日の30分300Wはかなりダメージがデカいです
老人やから…

脚はダルいけど1本目はFTP300W=20分316Wを狙いました
が、4分ほどで316Wを下回って撃沈
目標を20分300Wに切り替えましたが14分ぐらいでヒジョーに嫌になる
体力的にじゃなくて精神的にです
ローラーは心が辛いんです

なんとか20分続けました
20分300Wなら多少疲れててもできますね(^^)
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しかし10分休んで
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もう一丁!
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一度心が死んだら続きません

まあ、明日の墓場横に脚を残したということでd( ̄  ̄)

年寄りはこれくらいを毎日か1日おきに続けるくらいでええかもしれません
やりすぎたら回復に時間がかかりすぎますから

9年前に買ったミノウラのローラー
シンプルでいいですよ〜(^^)
{0F476487-CBCD-40E3-B6F1-73D9012AEA65}

本体が製造中止になってから買った負荷装置
{F848B957-F88C-4ACA-AAB9-9E135096F6D8}

300Wなら負荷最大から2つ下ぐらいがいいです
最大負荷だとスピードが遅すぎてチャリが安定せんのです
20km/hを下回ってくるとフラつきます
{7616DF67-9515-4DDE-BDEC-D726946A6C5B}

昨日は脚ダルで負荷掛けれず
240W辺りで楕円と真円の比較
1.8〜2.1%楕円が高めに出るという結果でした
これを280〜300Wぐらいで実験したいんですが、そんな高出力一定では出されへんのよね〜(ー ー;)

書き忘れてました
既にエントリー済み
{4EEB4227-3CC0-4F8C-AF88-31257CD71DC1}

両方優勝します
昨年みたいにパンクしなければね




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まずは昨日の夜ローラーのまとめ

 

30分0秒では300.2Wでしたが、30分3秒にすると300.3Wでした

これが30分付近の現在の最高記録

 

ベクトル図です  効率低いです  左右差デカいです

2時3時でガツンとトルクを掛けてます

楽な漕ぎ方を追求してるので脚や尻の筋力はあまり使ってません

脚よりも体幹が疲れる

下手に効率を上げに行くよりこれくらいが楽に出力が上がるんです

運動効率が高いんだと思います

欲を言えば1時の鬼踏みを解消したい→これ無駄

 

0°つまり12時では真下に200Nほどの力がかかってます

体重60kgで片脚の重さは10kgぐらいらしいので脚の重みだけで下向きに98N≒100Nの力が掛かることになります

ということはですね、12時では無駄に下向きに10kgぐらいの力をかけてしまってるみたいです

もうちょっと脚を上げんとあかんようです

それから、ベクトル図で左の10時と11時にマイナスベクトルの青矢印が出てます

緑の○を付けたところですが、左右ともほとんど逆向きの力は掛かってませんし左右差はほとんどありません

なのになぜ左だけそんな大きい青矢印を表示するのか?

ちゃんと脚を上げれてないみたいで気ぃ悪いですよ、パイオニアさん

 

 

ちーたーさんを使い始めた2014年6月末頃からの歴代記録です

大師匠に峠のリピートを教えてもらったのがその頃です

「FTPなんぼですか?」

「知らん、それ何?」

ってことでFTP測定のために初めて20分全力走をやったのが2014年7月です

 

それまでは峠でTTなんぞしませんでした

峠はダイエットをしに行くところでした

上りで全力を出さんということは10分以上全力で走ることがないということで(5分以上もなかったかも?)

せいぜい堺浜半周の3~5分ぐらい全力ってことはたまに気が向いたらやってましたかね?

 

そんなんでよく1時間以上走り続けるレースでちゃんと走れたもんやと我ながら感心します

 

話逸れすぎですが(^_^;)

赤文字が昨日のローラー

鍋谷峠で20分301Wを出したのが2015年2月21日でした

ランキングの上の方に出てきてます

Q-ringsアウター縛り(インナーはいりませんでした)

ペダリングモニターでトルクアジャストなしで測定して301W、パワータップG2では295Wでした

 

楕円チェーンリングを使ってたので、もしかしたら過去1度きりの20分300Wは幻だった可能性があります

しかし、それ以降も真円チェーンリングでペダリングモニターとG2を併用してたことが多かったんですが、差は5W程度でした

もしかしたら僕のペダリングでQ-ringsを使えばマイナス補正は必要ないのかもしれません

4時にピークのあるペダリングなんてしませんから

まあ、もうQ-ringsを使うことはないので(表裏逆にして使う可能性はあり 2時にピークが来るのでメッチャええかも?)どうでもええんですが…

 

そんな幻かもしれない記録を昨日塗り替えてしまったのでもうええんですが…

 

昨日のデータを入れたらちーたーさんはCP298Wと言ってきました

これがいわゆるFTP

20分出力から計算した290Wより高いのは30分出力も計算に使用しているんでしょうか?

それとも☓印が付いたポイントを通るなめらかな曲線を書いたら298Wになるんでしょうか?

でも、どう見ても1時間辺りでは298Wもありません

とにかくちーたーさんの出してくるCPとFTPの根拠は不明です

CPが20分全力走の95%に近い値だからそれをFTPとみなして差し支えないので詳しくは調べないんですけど(^O^)

 

そしてパワーゾーンはこうなりました

墓場横は357W以上でやらなあかんみたいです

この前は355Wぐらい以上で10本できたので、これがL6下限というのは現実的です

L6はこれでもええんですが、L4が268W以上?!

L4以上でしか練習する気はないんですが、それってしんどすぎですやん(ToT)

SSTまではOKにしようかな?

 

別の計算ツールで計算してみると
(この計算ツール、各レベルの間の1%分が抜け落ちててイケてませんが)

大体ちーたーさんと同じ

昨日はサラ脚ではなく、20分で尽き果てるほどの全力でもなくラスト1分の上げもなくで290.2WというFTPの計算値が出てきましたが、過小評価してトレーニングしてると甘えが生じてしまいます

20分の最後の1分もがいて310Wになってたとしたら294.5W

 

しかし、20分走でのFTP測定は20分全力で尽き果てるものでありまして、そのつもりならラスト2分前からペースアップしてラスト1分で309Wまで上げておいて、20秒で1W上げて、40秒スプリントで3~4W上げて…313~314Wぐらい出ていたと思われます

とするとFTPは298Wとなる

 

ちーたーさんの計算方法は不明ですが、予想FTP値とほぼ一致してますので298Wを採用することにします

 

となると、L4は268Wより上…

ちゃんと回復してないと10分持ちませんよ~

SSTでも262W以上って(;・∀・)

 

ちょっと困ったことになりましたが、「L4以上でしかローラー練はやらん」という条件を続けるのは困難そうなので、なるべく20分290~300Wレベルではやるつもりですが、SSTでもOKにさせてもらっときます

 

試しに262W以上縛りでどれくらいできるのか近いうちに試してみます

 

長~い昨日のまとめはおしまい

 

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

では今日の話

 

2日連続までなら何とかローラー練は続けれると思いますが、昼間に強度を上げたら夜にトレーニングできないので今日も通勤往復と昼休みの合計60km、3時間はノロノロ走のつもり…

でしたが、朝昼でTSS 60でもう脚がダルい(-_-;)

昨日の疲労でしょうか?

今晩は突拍子もない出力は出せないと思いますので夜練の記録は主張したいことがあれば明日にでも書きます

 

SSTも無理そうなら楕円と真円の違いを調べる実験にしときます

250W3分を10回ぐらいならなんとかなるでしょう

ならんかなぁ~?

 

 

強度を上げる→疲れる→回復させる→強度を上げる→…

トレーニングの基本ですが

 

回復してもさらに休んでたらメチャ弱ります

 

10割回復はここ1発のレース前だけ

つまり乗鞍前だけ(^O^)

他のレースは9割ぐらいの回復で臨んでます

 

普段の練習は8割方回復したら次、というのが現実的じゃないでしょうか?

回復不足ならしんどい思いをして頑張ってるつもりでも強度が上がらんので非効率的

なかなか難しいんです

 

何が難しいかって、高齢者には特に「回復」が難しいんですわ~

どれだけ休んだら回復するか、どうやったら回復するか、直前のトレーニングの強度と時間・食事・睡眠時間によって大きく変わってきます

周りのオジン達の話を聞いてると個人差もデカいみたいです

 

1日30分だけ全力を出せるだけの回復力が欲しい

 

 

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テーマ:
この爺さんどないなっとんねん?

目標は
とりあえず20分301W
そのまま引き続き30分で282W
一気に自己記録更新を狙って始めました

まず最初の20分
{A6A71400-8C9C-4556-946F-3BCAE8C6439F}
全力20分走なら最後の1分のペースアップとスプリントが入るので310Wは超えてたと思いますが、30分300Wいけそうだったので20分記録は捨てました

暫定FTPは290W
305.5×0.95=290.225

もしスプリントしてたら
310×0.95=294.5Wぐらいかな?

そのまま引き続き10分
{3193E3AB-0FC2-4082-BA40-E732DA89631C}
しんどいけど意識はしっかりしてるので頭の中で計算しました
20分305Wなら残り10分290Wで30分平均300Wか〜

最後の1分で280W
必死こいてもがいて10W近く上げました

電卓で計算したら30分平均300.1W(多分)
明日PCで確認します
シクロスフィアさんでは300Wになってます
{2B0A87AD-834C-4D4F-9F36-61EF01EEC9A8}

このために朝昼夜と脚温存してたんです(^^)
その割には出力が高いのはFTPが上がってるからかな?
{7E31CAC2-396F-4647-BB3B-BD902B398D7A}

{41BBFBFE-6373-4026-81A3-DD9B0FDBEBDC}

{B80E9141-7B50-4E46-9136-7824971F8403}

次はFTP300W:20分315.8Wを目標にします
それと40分300Wももう一つの目標
d( ̄  ̄)

今のところ全然疲れてないけど明日起きたら脚ダルダルなんやろなぁ〜


・・・・・・・

気になったので家のノートPC開いてみました
30分300.2Wだったみたいです
{F32F431D-E699-46D0-B35E-C1C9D04C2281}
{E83625D6-DE6D-469D-9F41-4D0FDEBECEFB}




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水曜は20分本気の夜ローラーだけなので疲労は残らず

木曜は墓場横で激疲労
夜ローラー無理

金曜は通勤、昼休みと本気で夜ローラー30分

土曜、通勤も昼休みもほぼのんびりと走り夜に備える
ところが脚ダルダルで何もできませんでした
平均186.6Wで40分汗をかいて終了
アップとダウンを除いて220〜230Wあたりで回しただけ
これ以上は無理でした

2日続けて本気で30分練習しただけやのに回復しません

今日は昨日の代わりにローラー練しようと思ってたけど起きてみたら脚ダルダルのまんま
休養決定!

年老いてくるとなかなか思うようにはいきませんなぁ〜
やる気はあるのに…



来シーズンも菰野→伊吹山→八ヶ岳はパス→蔵王→というパターンにします

51歳になるので全部50代のカテゴリーになるので来年は全部勝つつもりですが、痩せな無理ね〜


菰野と伊吹山は今のFTPなら58kgまで落とせば余裕勝ちやと思います
40代後半でもそれで勝ててるし

FTPを下げないのは簡単ですが(日々しんどいけど)、体重をなんとかせなあきません(なんとかしますけど)
但し、今年のようにシーズン序盤に事故って練習できない日が2週間以上になるとご臨終です
事故らんように気をつけます
ジジイになると気をつけてても事故るもんですが…
車のドライバーと一緒なのよ


今年のチーム名は「高齢者の会」

伊吹山は既にチーム名「高齢者の会」でエントリーしました!
高齢者の会は山代さんと僕の二人だけのチームです
チームなのか?
まあええわ(^○^)

気が向いたらTeam Sakataniでエントリーすることもあるかもね

大台ヶ原のチーム名は「やんちゃな親子」に決定してます
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ペダリングモニターで楕円チェーンリングを使うと高い出力が表示される

どれだけ高いのかなるべく正確に知りたい

そこで、ローラートレーニングついでにチビチビ実験やってます

 

アメブロにごちゃごちゃ書いたら見にくいので、昔のブログの方に書きました

楕円チェーンリング使用時のペダリングモニターのトルクアジャスト値を求める実験(1)

 

実験のためだけにローラーするのも時間がもったいないけど、ちゃんとした結果を出そうと思ったら2時間ぐらい費やさんとあかんのやろなぁ

イヤやけどその内やりますわ~

 

今日もメイン練習は夜ろらです

20分1本勝負 目指せ300Wか

20分2本勝負か FTP以上1本+250Wを下回らんように1本か

20分3本 260W以上で揃えるか

やらんかの4択です

 

昼は墓場横に行きました

脚に疲労を残したくないので軽めに1本

{A3D697FD-7BE9-4694-BED2-4A8D57299F24}
軽すぎた(^^;;

次にカートランド横へ

全力にならんように1本

{3D34BF06-FB6B-46D6-BC1A-A0CD9A26F15E}
出力は自己記録ちゃう?
最後にもがいといたらよかったわ〜

帰り道、感応寺横で全力1本

{4A9D5692-C9D4-44CC-A1BA-CC5B48C99E7F}

{BAAF2739-65E1-481D-9852-C419AF8F36F7}

{6CDE19A8-B24B-4D2B-8959-0FA62D6918CF}

これだけ


ミニベロやとなんで右のペダリングがあかんのやろか?

もう諦めてますがスッキリせん


夜ろらの話は明日にでも(ホンマにローラーやるのか?)

どうせ明日はチャリ練休みやから書くことないし(^○^)

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