後期のマタニティヨガがとても気持ちがよいので今後指導する際の参考になるようにメモります。
パワンムクターサナ→タダーサナ→簡易太陽礼拝→ハーフドッグ→スクワット、馬のポーズバリエーション→チャイルドポーズ→扇のポーズ→二本足の鳩のポーズ→完全呼吸法→両足ワニのポーズ→股関節回し→骨盤傾斜運動→シャバーサナ
後期はずっとこの流れ。一時間程度かな。
体調、気分によりカットあり。
パワンムクターサナは本当にすばらしい。
関節回りの筋肉が一つずつ解放されていき体がリセットされるのがよくわかる。
運動量が高くない分気負わずにいつでも気楽にでき、ヨガ導入として最適。
後期になると手首に痛みがでる人がいると聞いていたが、手首を動かすと自分にも痛みが出てきているんだなと実感。
手首→肩→肩甲骨→首まわりのシークエンスが後期は特に気持ちよい。
腹筋が弱くなる分重いお腹を僧帽筋が頑張って支えているのだろう。
パワンムクターサナだけで15分ほどかかるので時間無いときはこれだけでもOK。
タダーサナでの呼吸は手動作をつけることでより呼吸が深まり気持ちがよい。
胸骨が広がり肩甲骨が動くことで深く吸えることを実感出来る。
簡易太陽礼拝はYoginiに出ていたもので充分効果的。
妊娠中期はランジ→ダウンドッグ→一本足のダウンドッグの流れが、湧き出るエネルギーを感じて楽しかったけど
後期はそこまで気力がもたないし、マラーサナを入れて骨盤底筋群や内転筋を緩めたい。
始めの何回かは一ポーズに二～三呼吸ほど入れて徐々にハムや腰回りを緩めていくが、
ラスト二回はヴィンヤサにすることでより呼吸と体と集中力が調和する。
簡易太陽礼拝の後はかなりストレスフリーになっていて気持ちよい。
ハーフドッグではとても背下部が伸びる。
中期では感じられなかった感覚。
それだけお腹の重みで骨盤が前湾しまくっているのだろう。
また突然ハーフドッグを作ってもこうは伸びない、ここまでのシークエンスで他の部分の動きが良くなったからだとも思われる。
スクワットはまぁ正期産になってもまだまだ産まれる気配がないのでとりいれてみているが、
自分の筋力低下にちょっと泣きそうになる現実(笑)
骨盤底筋群の締め緩めも意識して動いておくこと。
チャイルドポーズは胸の下にクッションが必須。
そうしないと腹が床について苦しい。
ボルスターが欲しいなと思う瞬間。
扇のポーズ含め体側を解放するポーズが本当に気持ちよい。
仰向けで寝転がるのが辛い今、横向き寝だとアバラがすごく痛くなる。
子宮が胸骨を下から圧迫するのもあるから体側が伸びると、すーっと疲労感が抜ける。
マタニティヨガでは強い前屈後屈が禁止なので結果側屈の動きが多くなるが
それだけの理由でなく妊婦には必須の動きのように思える。
ついついキープ時間が長くなってしまうので注意するのと、
伸展から戻るときにムーラバンダをしっかり意識しないで一気に起こすと、
リラクシンホルモンの影響でマジで骨盤がメキメキ痛むので気をつけること。
二本足の鳩は座骨神経痛の改善で入れてるけどやっぱり後期は関節が緩むんだね。
妊娠前や中期は全然足が重ねられなかったのに今は余裕。
腰の反り返りの分、後期になって神経痛は復活してきているけど筋肉がほぐれれば痛みがすぐ引いていく程度の症状。
産後、骨盤調整がうまくいき直っていることを祈る。
呼吸法は腹式より完全呼吸法が気持ちよい。
胸骨が圧迫されて呼吸が浅くなりやすいので完全呼吸法で肺の上部まで全部使ったほうが気持ちよい。
そして完全呼吸の途中からあくびになるのが一番気持ちよいし脱力も出来る気がする。
なんとも気の抜けたヨギーニだこと(笑)
まあため息の呼吸と理論は一緒。
出産時に全部鼻呼吸は不可能に近いだろうし。
残りは仰向けのポーズで産院で進められたポーズなので入れてるけど仰向け苦しいからサラサラと流す程度。
マタニティヨガ養成では後期は仰向けポーズを避けるとあるのでこれは当人の体感を重視すべき。
シャバーサナはシムスの体位がベスト。
そのまま寝ちゃうのが最高。
以上。
Android携帯からの投稿
現在インストラクターのお仕事をお休みさせて戴いております 
皆様のフィットネスライフが素敵なものになりますように 
