長らく綴ってきた膝のお話もやっと予防法です！
膝の痛む方が一番気になるのはここですよねー！
と、その前に一つお伝えしたい事があります。
開院から少しづつ丁寧に作っていただいていた当院のホームページがやっと公開になりました！バンザーイ＼(^o^)／
これを作るにあたってご尽力いただいた業者の方、モデルになってくださったクライアント様やご感想にご協力いただいた方皆様にお礼申し上げます。
とっても素敵に出来たHPです！是非覗いてみて下さいね！
www.senarepa.com
それでは、今回も心を込めてお話し致します(^O^)／
～膝痛の予防法～
大まかに予防の仕方はどういうものかと申しますと、原因と考えられる「骨盤の歪みや硬さ」・「お尻・体幹部の筋肉の低下やハリ」・「足部の歪み」に対してアプローチして行く事になります。それと、身体の使い方を知って頂けたら完璧です。
今回は、
「骨盤の歪みと硬さ改善」・「お尻や体幹部のトレーニング」編
■骨盤を整えます
骨盤は、姿勢の悪さや偏った使い方で骨盤に捻じれや傾きが出てきます。回旋系のストレッチは軸を戻し前後左右のストレッチで傾きを治していきます。
１．回旋系のストレッチ
①仰向けに寝て、真っすぐに伸ばした足を捻じりやすい側から捻じっていきます。
②はじめは捻じった足が床につきませんが、徐々についてきます。ついたら（又は、３０秒～１分）逆の足と変えます。
※強く硬い方、痛みがある時は強く曲げすぎず、痛くない所や捻じれる所まで捻るだけでOKです。
③上記を出来れば２～３セット繰り返してください。
（捻った時に強く硬いほうがある場合はかなり強い歪みがあると思います。）
２．腹部深層筋のストレッチ
写真１
写真２
長時間座っている事が多い方は、腹部の深層の筋が伸びづらくなり骨盤が傾きます。
①写真１の様にうつ伏せの姿勢から肩の真下に肘をつき上半身を反ります。
②上記の姿勢で１分位
。
③もう少し反れる時は、写真２の様にさらに腕を伸ばしてさらに１分そのまま。
※反ると痛む方は、無理にしないように気を付けてください。
３．裏側のストレッチ
身体の筋肉の中でもとっても強力な力を持つ太ももの裏の筋肉(ハムストリング）を伸ばしていきます。
強力な筋だけあって、ここが硬いと全身が引っ張られてしまいます…
①下の写真の様に、足を肩幅に開きます。
②自分の土踏まずを内側からつかむように前屈していきます。
※立った姿勢が辛い方は、座った状態でも効果があります。
③上記を、20秒を３セットほど繰り返します。
４．両脇のストレッチ
右利き左利きがある時点で左右のどちらかに身体は傾いています。
①立った状態で左右どちらかの腕をまっすぐ伸ばします。
②伸ばした方の腕と反対側にゆっくりと側屈していきます。
③ある程度側屈するとピッタッと止まる角度があります。
そのままの位置で数秒いるとロックがはずれ、さらに側屈していきます。
④上記までを左右交互に3セット繰り返します。横方向の傾きが改善されます。
■骨盤の安定性を向上する
５．お尻の周囲のトレーニング
歩行の安定には、お尻周りの筋肉がついている事は鉄則です。
とはいっても、お尻といえど沢山の筋肉がついています。
ここでは効率的にお尻全体の筋肉のつけ方を紹介します。
①両足のカカトをしっかりと付け、壁と向かい合うように立ち、胸の前で壁に両手を軽く添え身体を支えます。
②両太ももの内ももをくっつけるように寄せていきます。
※両ももがくっ付かなくても可能な限り寄せてください。
③②の状態をキープしたまま天井方向に真っ直ぐにカカトを持ち上げ10秒間キープします。
※カカトを持ち上げる事ができなければ持ち上げなくても太ももを寄せるだけでもOKです！
④上記を出来れば①～③までを１０セット繰り返します。
６．骨盤底筋のトレーニング
骨盤の底を筋肉の膜で作っているのが骨盤底筋です。
これを鍛える事で骨盤の安定間が増し歪みを抑制してくれます。
①仰向け、又は座った姿勢になります。
②肛門を閉め続けます。（１０秒間）
※その際に、肛門だけでなく周囲のお尻の筋肉が硬くなってしまうと力の入れすぎです。あくまでも肛門だけに力を入れるように注意してください。
③②を10セットほど繰り返します。
以上で、骨盤を中心に膝に不要な捻じれが加わらないようにするストレッチ法とトレーニング法について紹介させて頂きました。
もちろん僕もほぼ毎日上記のようなケアを行っています。
膝痛の予防の為に紹介しましたが腰痛や肩凝り美姿勢にも効果があります。
毎日でなくてもいいです。週末や一日おきでもいいです。必ずお役に立つと思います。是非やってみてくださいね！
ケア法の紹介はもう少し続きます。次回も楽しみにしていてくださいね。
今回も長文お読み頂きましてありがとうございました(^^♪
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