サッカーのための筋トレと栄養@mixi

⇒ サッカーのための筋トレと栄養（現在はmixiの方に移動しました）


試合やレギュラー・ポジション争いで勝つために、

適切な筋トレと栄養摂取によって選手のフィジカル向上を図るコミュです。でもサッカーは技術がマジ大事なので、技術とフィジカルの相乗効果を狙います。

以前「サッカー」×「筋トレ」でWeb検索したら、アンチ筋トレのバイアスから脱皮できない偏ったトレーニング論がやたら多かったので、気合でこのコミュ作りました。トレーナーや管理栄養士を頼める環境にはいない方々の、フィジカル強化のお手伝いができればと思ってます。

基礎筋力UP、瞬発力UP、スピードUP、ジャンプ力UP、コンタクト強化、持久力・スタミナUP、柔軟性UPのためのトレーニング。栄養の摂り方、プロテインの使い方、大会に向けた年間メニューの作成法など、わかる範囲でお手伝いします。

トレーナーや栄養士を頼める余裕がなければ、フィジカル向上を諦める前に「今は、自分が自分のトレーナーになっていく」と発想を変えたらいいんです。毎日激しい練習している中で、トレーニング面・栄養面でもそこまで意識を上げればこそ、体が変化してくるものです。

そしてあらかじめ、栄養＆トレーニングの知識・経験・フィジカルの土台がそこそこ出来ていた方が、いつか将来的に個人トレーナーを頼んだときの吸収力は格段に上がります。
（高校・大学時代の長友佑都選手のように）

皆様に教わりながら進める部分も多々あるとは思いますが、どうぞよろしくお願いします。でも好きなチームはあまりフィジカルを重視しない野洲高校サッカー部ですｗ

▼参考サイト（UKサイト、英語）
SCIENTIFIC FOOTBALL
PEAK PERFORMANCE
Football - Brianmac
Strength Training for Football Players - Brianmac
Football training exercises - netfit
Science of soccer online
マンチェスター・ユナイテッドのS&Cコーチ、Mike Cleggのまとめサイト

上記英語サイトの翻訳を行っています
サッカー向けトレーニング資料(UK)の翻訳(英語→日本語)

▼おすすめ栄養Webサイト（日本語）
「勝てるアスリートの食事学」河谷彰子（スポーツ専門の管理栄養士）
スポーツ向けの栄養について分かりやすく、かつ詳しく記述してあるサイトです。ぜひご熟読ください。

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▼当コミュ話題のトピック
長友佑都選手のトレーニング
有名選手のスペック、フィジカルとか

スタミナのつけ方
筋肉の増やし方、筋トレのやり方（説明、Q&A）
体幹・フィジカルのトレーニング
プロテインの使い方・選び方、普段の食事
筋トレよくある誤解、勘違い
使える筋肉、使えない筋肉
サッカー向けトレーニング資料(UK)の翻訳
自己紹介とか雑談・フリーートークお気軽にカキコよろです＾＾
だからウェイトは嫌われる
戦術、チームマネジメント論

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▼クリスティアーノ・ロナウド選手のウェイトトレーニングメニュー
・スクワット（150kg）　6回×4ｾｯﾄ
・ベンチプレス（100kg）　6回×4ｾｯﾄ
・クリーン（75kg）　6回×4ｾｯﾄ
・レッグプレス（200kg）　6回×4ｾｯﾄ
・デッドレッグ（200kg）　6回×4ｾｯﾄ　→（ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ?）
・ショルダープレス（70kg）　6回×4ｾｯﾄ
・アームカール（30kg）　6回×4ｾｯﾄ
・トライセプスエクステンション（30kg）　6回×4ｾｯﾄ
・ラットプルダウン？（75kg）　6回×4ｾｯﾄ
・ベンチディップ（75kg）　6回×4ｾｯﾄ
・ブリッジ×5（75kg）　6回×4ｾｯﾄ

（↑）実は、日本の高校生でも部活しながら達成可能な筋力数値

▼ルーニー選手のウェイトトレーニングメニュー
・スクワット
・ランジ
・パワースナッチ

（↑）もちろんほかにもやってる

▼マイク・クレッグ（Ｃロナやルーニーを鍛えたマンＵ専属トレーナーの言葉）
"Increased muscle doesn't slow a player down. If anything, he'll improve his speed."
「増えた筋肉によって、選手のスピードが遅くなることはない。どちらかというと、スピードが改善する」

▼遠藤保仁選手が若い選手に伝えるアドバイス

バーベルアームカール（フリーウェイト・ウェイトトレーニング） － 遠藤保仁選手



ビハインドネック・ラットプルダウン（マシントレーニング）－ 川澄奈穂美選手



アームレッグクロスレイズ（体幹トレーニング）－ 川澄奈穂美選手




レッグエクステンション（マシントレーニング） － 長友佑都選手




長友佑都選手とトレーナー




サイドブリッジ（体幹トレーニング）




長友佑都選手と小倉隆史氏




シットアップスロー（メディシンボールを使った体幹トレーニング） － クリスティアーノ・ロナウド選手らとマイク・クレッグ氏（マンＵ専属トレーナー）




フロント・ラットプルダウン（マシントレーニング）－マンＵ選手
※ 後方でロナウド選手らとクレッグ氏がシットアップスローの最中の模様



インクラインダンベルベンチプレス（フリーウェイト・ウェイトトレーニング） － マンＵ選手とマイク・クレッグ氏




クリスティアーノ・ロナウド選手

マンチェスター・ユナイテッドのトレーニング

マンチェスター・ユナイテッドFCのトレーニング、筋トレについて、mixi内で詳しくお話しています。

▼No.455
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52672033&comm_id=4993173

▼No.29
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52614745&comm_id=4993173　

mixiにログインして、読んでいただければと思います。

クリスティアーノ・ロナウド（C・ロナウド）やルーニーのウェイトトレーニング（筋トレ）、マンチェスター・ユナイテッド（マンU）のウェイトトレーニングについても、具体的に書きました。

サッカーための筋トレと栄養、ラグビーのための筋トレと栄養

▼サッカーのための筋トレと栄養
サッカー向けバランス、スタミナ、フィジカル強化のためのQ&Aサイト（mixi）
http://mixi.jp/view_community.pl?id=4993173

長友佑都選手のトレーニング
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=60190250&comm_id=4993173
有名選手のフィジカル情報（Cロナウドのメニュー、ルーニーのメニュー）
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52622957&comm_id=4993173
スタミナのつけ方
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52614761&comm_id=4993173
筋肉の増やし方、筋トレのやり方（説明、Q&A）
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52614745&comm_id=4993173
体幹・フィジカルのトレーニング
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52627414&comm_id=4993173
プロテインの使い方・選び方、普段の食事
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52614701&comm_id=4993173
筋トレよくある誤解、勘違い
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52619452&comm_id=4993173
使える筋肉、使えない筋肉
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52614777&comm_id=4993173
サッカー向けトレーニング資料(UK)の翻訳
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52614681&comm_id=4993173
自己紹介とか雑談・フリーートークお気軽にカキコよろです＾＾
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52672033&comm_id=4993173
だからウェイトは嫌われる
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=56706668&comm_id=4993173


▼ラグビーのための筋トレと栄養
ラグビー向けバランス、スタミナ、フィジカル強化のためのQ&Aサイト（mixi）
http://mixi.jp/view_community.pl?id=4608744

ウェイトトレーニングの基礎知識
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=47185308&comm_id=4608744
ウェイト、食事について話すトピ
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=47185250&comm_id=4608744
ラグビーのテクニック、練習法のトピ（筋トレ以外）
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=47185205&comm_id=4608744
プロテインについて話すトピ
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=47185525&comm_id=4608744
成長期の選手の筋トレ、栄養について話すトピ
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=47245205&comm_id=4608744
美味しいラガー飯レシピを紹介するトピ
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=47245560&comm_id=4608744
ダイエットについて話すトピ（男女問わず）
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=47188348&comm_id=4608744
テンションを上げる曲（動画）のトピ
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=51065340&comm_id=4608744
ラグビー全般、その他について話すトピ（雑談、自己紹介etc）
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=47185445&comm_id=4608744
ケガ・事故を防ぐために
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=51674487&comm_id=4608744
だからウェイトは嫌われる
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=55792369&comm_id=4608744


mixiで書いています。よろしければご覧ください。

長友、インテル移籍！！

久々の更新ですいません（当ブログはmixiコミュや他アメブロに移籍）

長友選手、アジアカップでも大活躍してくれました！！

そして今朝は、イタリア屈指のビッグクラブ・インテル移籍のニュース！！



今後の活躍をますます期待します！！


当ブログ移籍先
（以下トレーニングの目的別にご確認・ご参照ください）


▼サッカーのための筋トレと栄養
サッカー向けバランス、スタミナ、フィジカル強化のためのQ&Aコミュ（mixi）



▼ラグビーのための筋トレと栄養
ラグビー向けバランス、スタミナ、フィジカル強化のためのQ&Aコミュ（mixi）



どうぞよろしくお願いします！　

続きはmixiで・・・

長友、セリエAデビュー！
ローマを0封、GJ☆☆☆

ところで当ブログなのですが、誠に勝手ながらmixiの方に引越しします。

「ラグビーのための筋トレと栄養」
http://mixi.jp/view_community.pl?id=4608744

「サッカーのための筋トレと栄養」
http://mixi.jp/view_community.pl?id=4993173

もしmixiが見れないという方がいらっしゃったら、ご相談ください。

今後ともmixiの方でどうぞよろしくお願いします☆

とんねるず、食わず嫌い

今日の食わず嫌いで、長友選手が長谷部選手と一緒に出てましたね。

ジンギスカン、あんなに旨いのに・・・・

長友選手が体幹トレーニングのこともちょっと話してましたが、一般視聴者から見れば、「ハァ？」って感じだろうと。

普段から栄養面もガチガチに決めてる感じでした。アルコールは、筋肉にはマイナスの影響しかないですのが、長友選手もそれを知って、ほとんど酒を飲まないんでしょうね。

ただ長谷部選手みたいにドイツに行ったら、コミュニケーションで必要となってくる部分もでかくなりますね。私も外国に行ってたときは、長谷部選手みたいに下ネタでコミュニケーション取ってましたわ・・・

ワールドカップおつかれさまでした

スペインの優勝で終わったワールドカップ

当初思っていたより、随分楽しめたワールドカップでした☆

ちなみに本田が目標としているレアル・マドリードの「レアル」という言葉は、

スペイン語で「王の、王室の」という意味です

つまり英語にすれば、Royal Madridという意味になります

（スペイン人の友達が言ってたのを思い出しました）

海外サッカー、フィジカル資料の翻訳③

Strength Training for Football Players
（サッカー選手のための筋力トレーニング）
http://www.brianmac.co.uk/football/strength.htm

サッカー選手にとってウェイトトレーニングが有益であることは、研究によって明らかになっている。例えばDeProftらは、ベルギーのプロ選手の1グループに対して、シーズン中に＋αのウェイトトレーニングを行わせた。この結果、＋αのトレーニングをしていないグループと比べて、キック力と足の力が改善された。さらに英国の研究者Thomas Reillyによって、ウェイトで強くしている選手は、ウェイトであまり強くしていない選手と比べて、チームの中で長くレギュラーで居続け、またケガの発生率も減らしていたと明らかになった。Thomasは脚の強化を推奨しており、それにより大腿四頭筋及びハムストリングス（太ももの裏）や、ヒザの関節部分を安定化させ、サッカーで最も怪我しやすい部位の故障リスクを減らせるとしている。PeterAporは、ハンガリーのプロチームを長期に渡って研究したのだが、ヒザを伸ばすときのねじりを試合での成功に結びつけ、強いハムストリングスの筋肉と大腿四頭筋を持つことは、ヒザのケガ予防に決定的に重要だと結論付けた。またサッカーでよくあるヘルニアについても、その予防には強い腹筋を持つことが重要だとした。

<筋力トレーニング>
この研究の観点から考えると、筋力と筋トレ（特に脚と体幹）は、キック力を上げてケガリスクを下げたいサッカー選手にとって、重要であると結論付けられる。基本的な筋力を向上させる場合、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、ベンチプレス、ラットプルダウン、腹筋、背筋を一通りやるのが理想的である。これはマルチジムマシンで行うことができ、それは安全で使いやすい。私の経験では、一部のプロ選手は公式練習の後、チームのジム器具を使って鍛えている。Reillyという研究者は、自主的に筋トレをする選手は、筋肉絡みのケガをするケースは最も少なかったことを発見した。それゆえ、クラブはチーム全体として基本的なウェイトトレーニングをチーム全体の練習として導入することは重要である。

<短距離走への効果>
Taianaらがフランスで行った研究によれば、10週間の脚部へのウェイトトレーニングプログラムによって、サッカー選手が10m走、30m走、垂直とびのいずれの種目でもパフォーマンスの改善が確認できた。

これらの一連の調査は、明らかに価値あるものである。しかしながら、この研究はMAX重量のアップに重きを置いたウェイトトレーニングであった。しかしこれらのトレーニングは疲労がかさみやすく、一定の回復期間を要すので、レギュラーシーズンのトレーニングには向いてはいない。

筋力トレーニングに関して、それがサッカーにおける短距離スピードに効果があるということは、研究で明らかになっている。Ekblomは、試合中の絶対的な最速スピード、優れた選手とそうでない選手を区別するうえで、重要な指標の1つであると見出した。このことはドイツのブンデスリーガー1部の選手たちを対象としたKollathとQuadeの研究が基となっている。彼らは、プロ選手はアマチュア選手と比べて10m走、20m走、30m走において、明確に速いと説明した。特に10mでのアクセル（トップスピードにいたるまでの速さ）の違いが大きかった。これにより、よい選手はトップスピードになるのが速いと考えられる。また興味深いことに、30m走においては、ドイツのプロ選手はポジションに関わらず大差はなかった。

それゆえ、サッカー選手のトレーニングの型は、トップスピードに至るまでの速さ向上を考慮したものにならなければならない。Peter Aporはサッカー選手のためのフィットネスを作るうえで、次の提案をしている。選手は短距離選手的な筋力を向上させる必要がある。私はこれで、脚部へのウェイトトレーニング（maxを上げる）によるスピードアップとトップスピード向上の効果について説明した。Taianaによれば、彼が脚部への最大筋力トレーニングを行わせた選手は、火曜日にウェイトを行えば、週末に何の問題もなくプレーできたと述べている。この週1で脚部へのウェイトを行うサイクルは、効果があった。しかしながら、このタイプのトレーニングを行うには注意が必要である。オフシーズンに週に2、3回のウェイトセッションを行えば、最大筋力向上の効果はもっと高くなるということである。それゆえTaianaは、オフシーズンは週2、3回で筋力アップ、レギュラーシーズンは週1でそれをキープするのを推奨している。

<一歩ずつ>
それとはまた別に留意しておくべきポイントとして、最大筋力を鍛えるウェイトトレーニングは、一般的な最大下運動（運動）のウェイトトレーニングから進んだものであるということである。MAX重量のウェイトトレーニングは、とても効果的である一方で、上級者向けのトレーニングでもある。Zatsiorskyは、重いウェイトをつかったトレーニングを行う場合は、十分に鍛えられた腹筋と腰の筋力が必要不可欠であり、それを備えた上で行うようにと推奨している。ゆえに、短距離スプリント的スピードを改善させるための第一ステップは、基本的なレベルの筋力を身につけることである。アメリカ人トレーナーのDintimanとRobert Wardは、アスリートならレッグプレスがMAXで、少なくとも体重の2.5倍できるのがいいと推奨している。またハムストリングスと大腿四頭筋の割合が75～80％あるといいとしている。これらの指標は、ジムの標準的なマシンで測定することができる。鍛えられた腹筋と腰周り（脊柱起立筋群）は、短距離スプリント的スピードに必要不可欠であり、このスプリント的動きを安定化させるには体幹の筋肉もまた求められるのである。

<ホップ、バウンド、ジャンプ>
プライオメトリックスもまた、脚の最大出力と短距離スピードを高めるトレーニングであるということが証明されている。McNaughtonは、サッカーでは、短く、爆発的なパワーが必要とされる競技であり、プライオメトリックスが非常に有効であると述べている。これは通常のウェイトトレーニングを補完したり、または取って代るほどのものであるという。一旦選手がそれに慣れてしまえば、プライオメトリックスはウェイトよりも手軽に、シーズン中でもスピードを上げることができるだろう。

プライオメトリックスは、ホップしたりバウンドしたりジャンプしたりするタイプの運動である。これらのエクササイズは、急激な筋肉の伸張と、強い筋肉の収縮が求められる。このため、プライオメトリックスは「リバース運動」とか「バウンド運動」と呼んだ方が、意味としてはより正確である。このトレーニングの効果はパワー（最大筋力）をアップさせるが、通常のウェイトトレーニングより速い動きになる。このリバウンド運動は、サッカーにおいて、特に短距離ダッシュのスピードやジャンプ力の強化するためのものである。片足ずつそれぞれ8回×3～5セットくらいで行うのが適切である。またセット間のインターバル休憩は、少なくとも1分以上は取るべきである。このとき大事なのは、動きの質とスピードである。

もう一つ走るスピードを上げるためのエクササイズは、走ることそのものである。これは30～60mを全力で走るものである。これも同様に、セット間のインターバルは1分以上取るべきである。なぜなら少なくともそれくらい時間を空けて休憩・集中しないと、そのトレーニングの質を保てないからである。

覚えておいて欲しい事は、これらのトレーニングの目標は、最速スピードを上げることである。この場合、持久力は特に重視したトレーニングではない。坂道を、ウェイトジャケット着用したり、負荷をかけて登ってダッシュすることもまた有益である。なぜならこれらはダッシュの動きで使う筋肉そのものに負荷を与えてるからである。

繰り返しになるが、短距離で、長めのインターバル休憩するのをおススメする。

①基礎的な筋力トレーニングは、ケガを防ぎ、キック力を向上させ、短距離走的なスピードのための基礎筋力が鍛えられる
②脚部へのMAX重量を扱う筋トレは、基本の①の基礎的筋力トレーニングからのステップアップ段階のトレーニングであり、中上級者向けである。これによりスピードとパワーが格段にアップする
③プライオメトリックスは、筋力トレーニングを補助し、またそれと同じくらいの効果がある
④短い距離での全力疾走は、負荷をかけたり（タイヤやゴムチューブ、パラシュートなどで後ろから引っ張る）かけなかったりする

ここで考えなければならないことは、どうすればこれらの効果的なトレーニングを、現在自分が行っている日々のメニューに上手く組み込み、競争に勝てるメニューを構築できるかということである。

プライオメトリックスとスプリント（短距離）トレーニングは、大抵は体の状態がフレッシュなときに行う。しかしながら、サッカーではヘトヘトに疲労したときにこそ、そのようなタイプの運動が求められるというのも事実。そのため、こういうトレーニングは、練習後にこそやった方がいい、という考えも出てくるかもしれない。この件に関して、一つの答えは技術練習（skill session）のあとに、ホップ、ジャンプ、短距離用のトレーニングを行うというやり方である。例えば、8回×3セットのスクワットジャンプ、8回×3セットの高いスキップ、8回×3セットの片足ホップ、30走×3本のつま先走り、40m×5本のダッシュが、シーズン中に週2回ペースで行なえる、短時間だが効果のあるトレーニングである。

しかしこのトレーニングのスケジューリングを考えることは、トレーニングを行うことよりも難しい。もし週末に試合だけある場合は、選手は基本的なウェイトトレーニングを月曜と水曜の午後に行い、あとは家に帰って週末の試合の疲れを取る時間を取れる。しかしもし週の半ばに固定があるならば、筋力維持のためのウェイトトレーニングは無駄になるか、もしくは軽めのものにすることになる。

選手にとって筋力を上げるためにベストのやり方は、オフシーズンにウェイトトレーニングを行うことである。週3日やるのが、フィジカルを改善するのにベストである。

一旦、プレシーズンのトレーニングが始まってしまうと選手は週2回に減らし、その後シーズン中になればやれるときに行うことができる。このやり方で、夏季に作られた筋力をキープすることができる。

最大筋力のトレーニングは、オフシーズンにのみ行うべきである。その後、シーズン中は週1回のトレーニングで筋力維持をすべきである。最大筋力は、集中して行った場合にのみ得られるものであり、そのためのトレーニングは、そのほかの重要な練習と両立するのは干渉して難しいからである。

追加練習を行うということは、選手のトレーニング状態が敏感で影響力が大きい。しかしトレーニング方法を入念に注意深く計画・選別することで、トレーニング時間を短く、しかもハイクオリティに保つことができ、別の追加練習を行うことも可能になるのである。

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ほかにも英語のサッカー向け筋力トレーニングについて書かれた資料はいろいろあるのですが、ヒマ見つけながらの翻訳なので、多少時間がかかります。コツコツ訳していきたいと思っていますので、どうぞよろしくお願いします。

海外サッカー、フィジカル資料の翻訳②

Football training: improve your speed, power and strength
（スピードアップ、押し合い圧し合いの力、MAXの筋出力アップ）
http://www.pponline.co.uk/encyc/football-training-improve-your-speed-power-and-strength-40861

サッカーにおけるパワー強化
サッカー選手は、あらゆる意味でアスリートである。ゆえに全ての選手が、ウェイトを行う。彼らのトレーニング計画は、自重トレーニング、ウェイトトレーニング、プライオメトリックのトレーニングである。ウェイトトレーニングは基礎的な筋力を鍛え、スピードアップにもプラスである。

サッカーでカギとなるウェイト種目
スクワット、ランジ、レッグエクステンション、レッグカール。レッグカールについては、ハムストリングス（太ももの裏）の肉離れなど疲労蓄積による故障を防ぐ。10回やるのが限界くらいの重さで、6～10回。これを2～4セット行う。基本的に、大きい筋肉の方が、大きな力を発揮し、スタミナが長く続く。

ウェイトでどうなる？
研究では、ウェイトトレーニングは、キック力アップには直接的にプラスにならない。そのためには技術を磨いた方が、リターンは大きい。しかしながら、ウェイトはジャンプ力、瞬発力的な飛び出し、ケガ予防など、別の側面から見て、明らかにプラスになる。

自重トレーニング（器具を使わない）
きついバービースクワットは、腕立てや腹筋と同様に、サッカーのコンディショニングでよく行われている。ボールを扱う練習も入れて、これらを一まとめにしたサーキットトレーニングを20分以上続けるといいです。これにより、ある程度のパワーとスキルを長時間キープすることができ、疲れたときでも精確なプレーができると期待できます。


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日本語で探しても、こういうこと書いたサッカー資料が皆無なのがガッカリですね・・・＞＜

海外サッカー、フィジカル資料の翻訳①

Resistance training in football
（サッカーのためのウェイトトレーニング）
http://www.scientific-football.com/page7.htm

サッカーにおいて、押し合い圧し合いの力や、最大パワー出力は重要にもかかわらず、サッカー選手のウェイトの効果を調べた研究は、ビックリするくらい少ない。

それはチームが中々オープンにできない側面もあるが、チーム練習が忙しくてそこまで手が回らない場合もあるだろう。だがサッカーにおいて、ウェイトトレーニングが重要な役割を果たすことを示した証拠もある。
　チャンピオンズリーグに出場したあるチームの選手たちは、各々が限定されたスクワットのトレーニング歴しかなかったという。これはサッカー選手のためのトレーニングとして、あまりに体系的ではない。これは驚くべきことであるが、逆に言えば、スクワットを含めた筋力アップ、スピードアップのトレーニングをもっと体系的・組織的に改善する余地が多く残っていると考えることができる。

scientific-football.comでは、そこんとこのウェイトと筋力アップを組み合わせ、オフシーズンのためのトレーニングプログラムを考えます。


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mixiで訳したものですが、こちらにもコピペしておきます。