最近、足が引っ掛かってつんのめりそうになる事、増えてきたかも。
何かトレーニングしなきゃ、ダメだよね。老化は足腰からって言うもんね。
走ったり、柔軟したり、筋トレしなきゃ。。
でも本だといまいち分りにくし、ジムに通うにも時間が…
一体、どうしよう?!ヽ(;´ω｀)ノ
…というお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？！
そんな時は、『日常の動作の中で、”ながら”で出来るエクササイズ』 がおススメ
家事をしている間…
移動している間…
イスに座っている間…
運動の為に特別な時間を設けなくても、
全部ながらでやりながら、鍛えられちゃうからとってもお得です☆
今回は、下半身の筋力アップをご紹介します
【イスに座ったまま、ふくらはぎの筋力UP】
■方法①
イスに座り、脚を揃えます。それからかかとを上げ５秒キープします。
次につま先を上げ５秒キープします。それを２０回ほど繰り返します。
イスに座っている時ならいつでもできますね。
■方法②
座ったまま、もしくは仰向けに寝転がる。
そのまま、少し脚を浮かせて足首をぐるぐると回します。
２０回ほど回したら、反対方向にも回す。
これを左右５セットほど行う。
これをする事で脚の血行を良くし、ふくらはぎの老廃物を追い出します。
【階段の昇り降りで筋力ＵＰ】
階段は平地に比べて、足腰の筋肉に負荷が掛かります。
その為、ウォーキング効果や基礎代謝の向上といった効果が望めます。
適度に長く続けられる運動なので血液の循環が良くなり、柔軟性がＵＰ！
■しっかり姿勢を伸ばし、肩の力を抜く。
顔は正面を向いて視線だけ下に落として、階段の地位を確認しながら昇りましょう。
前の足の膝をしっかりと上げ、次の段に足裏全体をつけます。
後ろ足で押し出すように、後ろ足の膝を伸ばして昇りましょう。
※くれぐれも転倒にはご注意してください。
手すりがある場合、捕まりながらやってもＯＫです。
【歯磨きタイムも有効に活用☆】
■方法①
足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腹筋に力を入れて凹ませ、
やや前傾姿勢になる。
踵をお尻に当てるように、1秒に1歩のテンポで左右交互に、
素早くひざを後ろに巻き上げます。
余裕があれば足を肩幅より広く開き、右足を曲げるときは左足に、
左足を曲げるときは右足に体重を乗せて大きく動きます。
腰を反らさないように注意。
■方法②スクワット
両足を揃えて背すじを伸ばし、お腹を凹ませて、
その場で膝を上下に軽く揺らします。
速さは1秒に2回のペースで60秒。
最後にやや深くひざを曲げた姿勢を10秒維持します。
これなら、毎日の生活でも手軽に取り入れやすいですね。
時間を有効に使いながら、健康アップ目指しましょう♪