いやー、 日曜日は 久しぶりに トレッドミルで ペース走したのですが
㌔6キロからはじめて せいぜい ㌔5分くらいのペースなのに 心拍は175まで 行ってしまいました
あまりのパフォーマンスの低下に がっくり
膝の故障で しばらくランニングはスロージョグしかしてなかったのですが
やはり これは少々ショックでした
でも LIVESTRONGさんのブログみてたら グルコサミン＆コンドロイチンのタブがすごく効くとの話が。。
日本に行ったら 絶対これ買って 来年は故障せずしっかり走れるようにしたいです。
さて 本題。
トレーニングをするにあたり まず自分の心拍数を 測ってみました
以下自分へのメモ代わりに記録します
１．最大心拍数
ジムにある こんな普通の自転車マシンで測れます
まず 最初にウォームアップ15分 レベル２－３の低いところで 回転数を７５RPMに保って乗り続けます
このときに よくポジション（椅子の高さ）をチェックして 実走時のペダリングに近づけます。
10分ほどすると 体も温まり 心拍もじょじょにあがってきます
（自分の場合は ９０くらいから140くらいまであがりました）
15分たったら マシンを降り ２－3分休んで 少し楽になってから テストを開始します
最初にとった レベル２－３の低いところから 回転数を 75－80で固定して
2分おきに レベルを２コマずつ上げて（重くして）いきます
このマシンでは ちょうど上のインジケーターの右から2番目が回転数、一番左が心拍数
そして一番下の真ん中にあるのが経過時間とレベル表示です。 使うのはこの4つの数値だけです。
最初の10分くらいは 全然きつくありませんが レベル15くらいになると 何か突然重くなりますが
我慢して 75回転から落とさないようにします このころ心拍も急に上がってきますので
ここまでの時点できつくなくても心配しないでください。
そして もうダメ、限界ってところで 思いっきりペダルを踏み込み 20秒間 もがきます
もがきながら 心拍表示を見て 一番あがったところが 最大心拍数です。
自分の場合 顔しかめながら ちらりと見えた その数値は、、
はずかしいのですが、、、
１８３ でした。
シーズン中には １８６ というのを見たので やはりこの時期 落ちているのかな。。
とにもかくにも これがトレーニングをする出発点です。
２．安静時心拍数
こっちはもっと簡単です
朝 起きたときに 脈拍を測定します
ハートレートモニターの 胸バンドを前の日巻いて寝て おきぬけに測ればすぐ分かります
もちろん 手首、首などでも測定できます。
自分の場合 寝ぼけまなこで見た その数値は
５５ でした。
３．運動負荷心拍数の設定
最大、安静時のそれぞれの心拍がわかれば 次に 以下のようにそれぞれの負荷の心拍を出します。
（計算方法）
（１）最大心拍数から安静時心拍数を減じます
（２）上で出した（１）の数字にそれぞれ出したい負荷の掛け目を乗じます
（３）上で出した（２）の数字にもう一度安静時の心拍数を足します
例えば 最大１８３、安静時55の私の場合の強度60％での心拍数は
（１） １８３－５５＝１２８
（２） １２８ｘ60％＝７６．８
（３） ７６．８＋５５＝１３１．８
で およそ１３２泊だということが分かります
同様にして ６０％、６５％、７０％、８０％、８５％、９０％を計算します
自分の場合はこうなりました。
６０％＝１３１．８ 約１３２拍
６５％＝１３８．２ 約１３８拍
７０％＝１４４．６ 約１４５泊
８０％＝１５７．４ 約１５７拍
８５％＝１６３．８ 約１６４拍
９０％＝１７０．２ 約１７０拍
４．トレーニングゾーンの設定
やっとここまできました それぞれの心拍ゾーンと
ロードの世界でよく聞く メディア ソリアの関係は 以下のとおりです
（運動強度） （主要メニュー） （イタリア式トレーニングメニュー）
ゾーン１： ６０－６５％ リラックス リハビリ
ゾーン２： ６５－７０％ LSD ベースアップ （６１－７０％ メニュー間レスト時心拍）：
ゾーン３： ７０－８０％ 有酸素トレーニング
ゾーン４： ８０－８５％ AT閾値トレーニング ← ８０－８５％ メディオ ：
ゾーン５： ８５％－ 無酸素トレーニング ← ９０％ ソリア
強くなろうと思ったら ゾーン４のトレーニングを 一日１５分、そしてゾーン５を週に１回というのが基本のようです ８０％以上だと 身体機能の向上に役立つらしい。
逆に LSDと このATトレーニングの間（７０－８０％）には １０％くらいのブランクが。
ここは 普段の練習とか脂肪燃焼とかには効果的なのでしょうが
アスリート練習としては これだけでは向上していかず 維持的な練習になってしまうのか。。
ちなみに ランス・アームストロングはこのゾーンで 誤差５拍以内におさえてきっちりお仕事してたとか。
メディオトレーニングについては、７８－８３%という数字も見ましたが、 ちょっと覚えにくいし
そもそも アバウトなイタリア人ですから 便宜上 ATの８０－８５％とあわせました
トレーニングの目的は 同じく 有酸素能力や 抗乳酸生成力の向上にありますし。
さて、このようにして算出してみた 自分のトレーニングゾーンは、、、
（結果）
ゾーン１： ６０－６５％ １３２～１３８拍
ゾーン２： ６５－７０％ １３８～１４５拍 休憩時：１３２～１４５拍
ゾーン３： ７０－８０％ １４５～１５７拍
ゾーン４： ８０－８５％ １５７～１６４拍 メディオ：１５７～１６４拍
ゾーン５： ８５％－ １６４～ ソリア：１７０拍
＊LSD（マフェトン）は１３８～１４５拍
ふーん、今までメディオだと思ってやっていたの１６８位は 意外ときつすぎたんだと分かりました
ソリアもすぐに達しちゃいそうだけど １７０って覚えやすくていいですね。 踏む踏む。
逆にLSD、 １３８－１４５ってことは 意外に高いかも。。 今まで楽をしすぎてたことになります。
というわけで 今更ながら 自分でやってみると いろんなことが分かります
これで 納得してないで ちゃんと実行に移さないといけません まずは ベースアップから。
お付き合いいただき ありがとうございました。 ではでは。