ワークアウト記録 （記録、備忘録として）
いつもの平均的なワークアウトメニュー
トレーニング頻度 週2程度
現測定値：
176cm/73kg 胸囲(ビーチク)：102cm 腹回り(ヘソ)：84cm 太もも：56cm
体脂肪率 17～19前後
理想値：
体重71kg前後 胸囲(ビーチク)：102cm 腹回り(ヘソ)：81cm 太もも：56cm
体脂肪率 12前後
目的、目標、意識している点等：
体型、運動機能維持
適度な持久力と筋力維持を目的としたボディトーニング。
上腕のトレーニングは特別行わない。（ディップスでの三頭筋側を若干意識する程度）
高ウエイトでの可動域の少ないストロークトレーニングによるむっちりした筋肉のつき方を避ける。
持久力向上、瞬発力向上、筋力バルクアップのためのトレーニングといったそれぞれの目的を明確にしてトレーニングを行う。
ダイエット：
一応、気にしつつ行っていること
Intermittent fasting(間欠断食：摂取する時間を考慮した食事法)
高タンパク、低カロリー、低炭水化物、高繊維質、野菜の摂取
プロテインは、ダイエット(食事)において機能的で優れた食品かと思っていますが、胃腸への負荷、食事のバランスをといった観点からプロテインは利用せず、プロテインの代わりとして、乳製品、豆乳、納豆、卵等に替えて考えています。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
傾向：
比較的筋肉がつきやすい体質。 伴ってお肉もつきやすい。
おなががすぐに出る。肉がぐわしっとつかめる。
胃が大きいのか、基本食べる量が多い。 （あえて制限しない場合、喩えるなら一食のご飯は2合、牛丼で云うと大盛りx2で満腹という感じ。ピザLサイズ一人で食べる。）
利用施設等
■会員制施設
RENAISSANCE/ルネサンス（旧TRIM）（http://www.s-re.jp/）
TIPNESS/ティップネス （http://www.tipness.co.jp/）
■公共施設
砧 大蔵第二運動場 （http://www.se-sports.or.jp/okura/kojin.php）
駒沢オリンピック公園 トレーニングルーム (http://www.tef.or.jp/kopgp/training_top.jsp)
府中 郷土の森総合体育館 （http://www.city.fuchu.tokyo.jp/shisetu/supotu/taikukan/sogo/）
狛江 市民総合体育館トレーニングルーム （http://www.komae-sponavi.net/shisetu/soutai.html）
アクアブルー トレーニングルーム （http://www.tama-pool.org/about/index.html）
--------------- Menu
ストレッチ10分前後 （ワークアウト終了時にも10分前後）
■上半身 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
インクラインダンベルプレス 26kgx2 10Reps x 3、4set
※インクラインはフラットから35°くらいまでその時々斜度を変更。
ダンベルベンチプレスをしない場合にはベンチプレス
ベンチプレス 60kg 10Reps x 3set + 70kg x 5Reps x 1set + 80kg 1Reps x 1set 程度
ラットプルダウン 70kg 10Reps x 3set 前後 時折加えて 75kg 5Reps x 1set
ワイドハンドルでのシーテッドプーリーロー 50kg 10Reps x 3set
■腹筋、背筋 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
サイドベンドおよび背筋 20kgダンベル 左右、背筋それぞれ 30Reps x 2
デクラインシットアップ -20°くらい？ で 20Reps x 3set
加えてたまに 26kgのダンベルを胸あたりに抱えて 15Reps x 1set
もしくは 5kg x 2 程度のダンベルを頭の後ろで 15Reps x 1set
■腕、肩 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バーベルバックプレス＆フロントプレス 20kg～30kg 10Reps x 2、3set
ディップス 自重 10Reps x 2 + 自重＋20kg 5Reps x 1set
5kg～10kgあたりのダンベルで
フロントレイズ、ダンベルプレス、サイドレイズ、ベントオーバーラテラル等
肩周辺のトレーニング
■脚 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
時々 レッグエクステンション 50kg 15Reps x 3set
ハックスクワット 150kg 15Reps x 3
■複合、その他 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
時々 ハイクリーン 40kg
基本、有酸素はなし。
有酸素で燃焼させる分のカロリーは食事側で調整。
やるときは、筋トレなど一通り終えた後にジョギングマシーン（9kmh前後）など30分程度
各種目の詳細は
筋トレで肉体改造.com などで
http://kinnikukaizou.com/buibetutraining.htm
トレーニング頻度 週2程度
現測定値：
176cm/73kg 胸囲(ビーチク)：102cm 腹回り(ヘソ)：84cm 太もも：56cm
体脂肪率 17～19前後
理想値：
体重71kg前後 胸囲(ビーチク)：102cm 腹回り(ヘソ)：81cm 太もも：56cm
体脂肪率 12前後
目的、目標、意識している点等：
体型、運動機能維持
適度な持久力と筋力維持を目的としたボディトーニング。
上腕のトレーニングは特別行わない。（ディップスでの三頭筋側を若干意識する程度）
高ウエイトでの可動域の少ないストロークトレーニングによるむっちりした筋肉のつき方を避ける。
持久力向上、瞬発力向上、筋力バルクアップのためのトレーニングといったそれぞれの目的を明確にしてトレーニングを行う。
ダイエット：
一応、気にしつつ行っていること
Intermittent fasting(間欠断食：摂取する時間を考慮した食事法)
高タンパク、低カロリー、低炭水化物、高繊維質、野菜の摂取
プロテインは、ダイエット(食事)において機能的で優れた食品かと思っていますが、胃腸への負荷、食事のバランスをといった観点からプロテインは利用せず、プロテインの代わりとして、乳製品、豆乳、納豆、卵等に替えて考えています。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
傾向：
比較的筋肉がつきやすい体質。 伴ってお肉もつきやすい。
おなががすぐに出る。肉がぐわしっとつかめる。
胃が大きいのか、基本食べる量が多い。 （あえて制限しない場合、喩えるなら一食のご飯は2合、牛丼で云うと大盛りx2で満腹という感じ。ピザLサイズ一人で食べる。）
利用施設等
■会員制施設
RENAISSANCE/ルネサンス（旧TRIM）（http://www.s-re.jp/）
TIPNESS/ティップネス （http://www.tipness.co.jp/）
■公共施設
砧 大蔵第二運動場 （http://www.se-sports.or.jp/okura/kojin.php）
駒沢オリンピック公園 トレーニングルーム (http://www.tef.or.jp/kopgp/training_top.jsp)
府中 郷土の森総合体育館 （http://www.city.fuchu.tokyo.jp/shisetu/supotu/taikukan/sogo/）
狛江 市民総合体育館トレーニングルーム （http://www.komae-sponavi.net/shisetu/soutai.html）
アクアブルー トレーニングルーム （http://www.tama-pool.org/about/index.html）
--------------- Menu
ストレッチ10分前後 （ワークアウト終了時にも10分前後）
■上半身 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
インクラインダンベルプレス 26kgx2 10Reps x 3、4set
※インクラインはフラットから35°くらいまでその時々斜度を変更。
ダンベルベンチプレスをしない場合にはベンチプレス
ベンチプレス 60kg 10Reps x 3set + 70kg x 5Reps x 1set + 80kg 1Reps x 1set 程度
ラットプルダウン 70kg 10Reps x 3set 前後 時折加えて 75kg 5Reps x 1set
ワイドハンドルでのシーテッドプーリーロー 50kg 10Reps x 3set
■腹筋、背筋 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
サイドベンドおよび背筋 20kgダンベル 左右、背筋それぞれ 30Reps x 2
デクラインシットアップ -20°くらい？ で 20Reps x 3set
加えてたまに 26kgのダンベルを胸あたりに抱えて 15Reps x 1set
もしくは 5kg x 2 程度のダンベルを頭の後ろで 15Reps x 1set
■腕、肩 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バーベルバックプレス＆フロントプレス 20kg～30kg 10Reps x 2、3set
ディップス 自重 10Reps x 2 + 自重＋20kg 5Reps x 1set
5kg～10kgあたりのダンベルで
フロントレイズ、ダンベルプレス、サイドレイズ、ベントオーバーラテラル等
肩周辺のトレーニング
■脚 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
時々 レッグエクステンション 50kg 15Reps x 3set
ハックスクワット 150kg 15Reps x 3
■複合、その他 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
時々 ハイクリーン 40kg
基本、有酸素はなし。
有酸素で燃焼させる分のカロリーは食事側で調整。
やるときは、筋トレなど一通り終えた後にジョギングマシーン（9kmh前後）など30分程度
各種目の詳細は
筋トレで肉体改造.com などで
http://kinnikukaizou.com/buibetutraining.htm