脳の老化サインを見逃さないで！

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認知症は

40代50代からの

予防が重要とされます。

認知症の代表的なものに

アルツハイマー型認知症

があります。

健康な人がいきなり

アルツハイマーに

なるわけではなく

病気の前の段階である

軽度認知障害

［MCI］

と

さらにその前段階の

主観的認知機能低下

［SCD］

があり、大きく4つの段階に

分けて考えられています。（下図）

＊MCIは「Mild Cognitive Impairment」の略

＊SCDは「Subjective Cognitive Decline」の略

認知症は

ある日突然発症するのではなく

日々、痛みなど伴わずに

徐々に

進行していくのです。

アルツハイマー型認知症は

アミロイドβ

といわれるタンパク質が

脳に蓄積し

脳神経に障害を起こして

発症すると考えられています。

発症の20年くらい前から

アミロイドβは脳の中に

たまりはじめています。

そのためMCIやSCDの段階で

気づいて予防することが大切です。

次のような症状は

脳の老化のサインかも！

思い当たる点はありませんか？

• なぜかイライラする
• 眠れなくなる
• 外出がおっくうになる
• 趣味に楽しみを感じなくなる
• ど忘れが増える
• 同じことを何度も聞くようになる
• 頭痛や胃痛がある

どうでしたか？

家族とお互いにチェックしあっても

面白いですね！

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自然治癒力を高める歯の健康♡

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歯医者さんは

好きですか？

私は子どものころは大の苦手で

極力行きたくない場所でした

しかし

歯の健康と体の健康は

切っても切れない関係です。

歯周病を放置すると

生活習慣病、心臓の感染症…

様々な病気を引き起こすことが

分かっています。

老化の一因である

慢性炎症の引き金にもなります。

今日は歯の健康がいかに

大切であるかの解説です！

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

歯は骨の一部とか

カルシウムの塊というイメージ

だったりしますが

実は、自分で自分を治すための

機能が備わっているのです。

歯の中では液体を運搬し

栄養が行き渡ることで

歯が強くなります。

この仕組みをDFT と言い

ヒビを修復したり

歯周病菌を退治

クリーニングをしています。

エアコンの自動お掃除システム

みたいな感じでしょうか。

歯は体と繋がっています。

このDFTの機能が低下すると

ヒビが入ったり歯が黒くなったり

口の細菌を取り込んで

虫歯を作ったり

病気を引き起こします。

ではどうすると

DFTの機能低下が

おきてしまうのでしょうか。

原因は大きく5つあります。

①砂糖の摂取

DFTを逆流させる最大の要因です。

②ストレス

③運動不足

運動をしてリフレッシュし

ストレス解消を上手に取り入れる

瞑想をして心を整えるなどの習慣を

実践しましょう。

④ビタミン・ミネラル不足

バランスの良い食材選びを行いましょう。

⑤薬剤の多用

薬に頼らなくてもよい体作りが重要です。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

歯の健康を守る対策

▼唾液の量を増やす

唾液は虫歯菌を抑制し

歯を溶かす酸を中和できます。

唾液を増やすためには

薬剤の摂取を減らす　

塩分と糖質を摂取を減らす　

ストレスを減らす　

水をこまめに摂取する　

などが役立ちます。

▼体温を上げる

低体温になると抵抗力が弱り

自然治癒力が弱まります。

口腔内の雑菌が暴れまわる原因に

なりますので、体を冷やさないように

留意しましょう。

温かいスープを飲んだり

体温よりも少し高い温度で

浴槽にゆったりと浸かるなど有効です。

基礎代謝を上げるためにも

筋肉をつける運動も大切です。

▼歯垢と歯石を取り除く

定期的に歯医者さんで

歯石のクリーニングを

行うのが理想的。

半年に1回は行きましょう。

▼カルシウムの摂取を減らし、

マグネシウムを増やす

カルシウムが

歯石を作りやすくなります。

体が成長してから

カルシウムを過剰に摂取すると、

逆に悪いことが起こります。

不足しがちな

マグネシウムを意識して

過剰なカルシウムを

外に排出してくれるようにしましょう。

具体的にはナッツや海藻類が

マグネシウムを多く含みます。

▼オメガ3系脂肪酸を摂取する

オメガ3は抗炎症作用があり

歯周病を防ぐために効果的です。

実際にアメリカでの研究で

オメガ3の摂取量が多いほど

歯周病になりにくい

ということがわかっています。

鯖や秋刀魚といった青魚、

サプリメントなども活用しましょう。

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ついつい

痛くなったり、トラブルがない限りは

歯医者さんって行かないですよね💦

定期的にクリーニングすることは

大切なのですね。

忘れないように

お誕生日月と6か月後を目安に

歯医者さんへ行ってみましょう

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【ダイエットが成功する時間帯】を利用しよう！

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ダイエット・腸活に関する質問で

朝はしっかり栄養を

とったほうが

いいですか？

と聞かれます。

私は

ダイエット・生活習慣病対策として

夜は炭水化物の主食は

抜くor控えましょう！

と指導しますので

じゃあ、

朝はしっかりとっていいのかな？

と思われる方もいらっしゃるようです。

実は、酵素栄養学を学ぶまで

「はい、朝はしっかり食べても大丈夫です！」

とお答えしていました。

しかし、その後、栄養学の知識を深め

体の解毒のしくみを学ぶと

食べないほうが

良い時間帯がある

ということを知り

今現在は

▶︎朝食は固形物をとらないか

軽めに済ませる

▶︎NG食材

（パン・マーガリン・ベーコン・牛乳…）

はとらない

と指導を変えています。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

【ナチュラルハイジーン】

に基づいて

食事を変化させる

ナチュラルハイジーンとは

19世紀のアメリカで

自然健康法として

開発された健康法です。

体の消化・吸収のしくみから

午前４時～正午は

【排泄の時間】

正午～午後８時は

【摂取と吸収の時間】

午後８時～午前４時は

【吸収と代謝の時間】

と３つに分かれています。

＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋

午前４時～正午は

【排泄の時間】

朝の排泄を邪魔しないように

軽めにするのが正解です。

しかも、消化に負担をきたす

パン・牛乳・油もの

（ベーコン・ウィンナー）は

避けましょう。

果物やスムージー

甘酒やみそ汁・ご飯は

問題ないです。

ただし

お腹いっぱい

食べないことが大切。

また、生の野菜や果物も

とりたい食材です。



正午～午後８時は

【摂取と消化の時間】
 

この時間帯は消化が活発な時間帯。

正しい栄養を必要量、摂取します。

老化物質であるAGEを

発生させないように

生で食べるレシピを

積極的に取り入れます。

食べてもいいからと

甘い間食はほどほどに…。

午後８時～午前４時は

【吸収と代謝の時間】

取り込んだ栄養をを吸収し

体の修復、免疫力の向上など

体のメンテナンスの時間です。

この時間帯に

まだ食べていると

消化するのに

酵素とエネルギーが

奪われてしまい

体のメンテナンスへの

エネルギーの分配が減ります。

それが積み重なることで

細胞がどんどん傷ついたままに

老化や病気が進行していきます。

＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋

この食生活に変えると

痩せる方

 続出

今まで代謝酵素に

まわる酵素が無駄遣いされていた

状況が変わるからなんです

是非、この体のしくみに基づいて

よいパフォーマンスを得られる

食習慣を見つけてみましょう！

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自律神経を整える７つの日常生活のポイント♡

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寒い冬になると

運動不足になったり

寒さで血管が収縮したりして

血の巡りが更に悪化します。

そうすると自律神経の調子が

不安定になるリスクが高まります。

自律神経を整える

日常生活の中の

７つのポイントを

ご紹介です！

①朝起きたら日光を浴びる

朝起きたら、まずは

カーテンを開けて

日光を浴びましょう！

目から光の刺激を入れると

体内では「セロトニン」が

活性化されます。

「幸せホルモン」とも呼ばれる

神経伝達物質のセロトニンには

自律神経を整える働きがあるのです。

また、陽射しをたっぷり浴びると

体内時計がリセットされ

体に活動と休息のリズムが生まれます。

不眠などの症状にも効果的です。

②軽い運動

適度な運動は

ストレス解消にもつながります。

体を動かすことで

心臓から血液が送り出され

セロトニンをはじめとした

神経伝達物質が活性化し

爽快な気分になれるのです。

まずは散歩やウォーキング、ヨガなど

無理のない範囲で体を動かしてみましょう！

③毎日お風呂に浸かる

毎晩シャワーで済ますことも

少なくないかもしれません。

夜にゆっくりとお風呂に浸かることで

得られるメリットは多くあります。

入浴のポイントは

ぬるめのお湯に入ること。

36～40℃程度のお湯に浸かると

副交感神経が優位になり

心身がリラックスし

質の良い睡眠にもつながります。

逆に熱いお湯では

交感神経が活発になってしまうので

気を付けましょう。

④良質な睡眠

良質な睡眠をとることは

自律神経のバランスには重要。

副交感神経が働く睡眠時は

心身の疲れを解消し

細胞の修復も行われる大切な時間。

就寝前はリラックスした状態で

できれば部屋は消灯した状態で

眠りにつくことがおすすめです。

●就寝前のスマートフォンは控える

 

ブルーライトによって

バイオリズムが乱れてしまいます。

 

●適度な昼寝

 

昼寝をするタイミングとしては

なるべく午後に15～30分程度が理想。

適度に昼寝をすると副交感神経が働き

心身をリラックスした状態に導き

自律神経を整えるのに効果的です。

注意したいのは、長時間は寝ないこと。

 

⑤食生活の改善

食生活のポイントをご紹介します。

●栄養バランスのとれた食事

 

特に積極的にとりたいのは

ビタミンやミネラルといった

普段の食事で不足しがちな栄養素。

 

●セロトニンの生成に必要な栄養素をとる

 

「朝起きたら日光を浴びる」や

「軽い運動」でも登場したセロトニン。

 

セロトニンが多いほど

良質な睡眠をサポートするホルモン

「メラトニン」の分泌を促進させます。

 

そのため、メラトニンの分泌を

スムーズに行えれば、良質な睡眠にも

つながり自律神経のバランスを

整えることができます。

食べ物からセロトニンを

生成する栄養素を摂取することがポイント。

 

必要となる栄養は

必須アミノ酸の「トリプトファン」

「ビタミンB6」「炭水化物」の3つとなります。

 

それぞれ、次のような食品に豊富に含まれています。

・トリプトファン

…牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や大豆製品

・ビタミンB6

…カツオ、マグロなどの魚類、レバー、肉類

・炭水化物

…白米やコーンフレークなどの穀類

なお、イワシからはトリプトファンと

ビタミンB6の両方をとることができます。

 

また、バナナは3つの栄養素を

すべて含んでいる食品です。

⑥腸内環境を整える

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど

ストレスや緊張などの

精神的な影響を受けやすい器官です。

便秘や下痢などによって

腸が不調な状態ですと

副交感神経の働きが

低下してしまいます。

そうすると血管が収縮し血流が悪くなり

栄養が体のすみずみまで行き届かず

体調不良を引き起こしてしまうのです。

そのため、腸の不調が出やすい方は

次のような腸活を生活習慣に

取り入れてみてはいかがでしょう。

• 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
• ストレッチで腸を活性化させる
• 食物繊維や乳酸菌を積極的にとる食生活
• 夕食を食べてから3時間は消化時間にあてる

⑦首の温め・ツボ・鍼灸などの利用

冷えや疲労感も

自律神経の乱れによるおもな症状。

自律神経の機能を高めるためには

首を温めることが効果的。

首には太い血管が通っているため

温めることで全身の血流が良くなり

冷えや疲れも解消されやすくなります。

血流が良くなることで

首や肩のこりをほぐすことも

期待できます。

首を温めると副交感神経の

活性化にもつながるため

心身をリラックス状態に

持っていきやすくなります。

首を温めるほかには

ツボを刺激する、お灸をする

鍼灸院を利用するなども

自律神経を整えるサポートと

なります！

いかがでしたか？

全部は難しいかもしれませんが

何か一つでも取り組めることを見つけて

体のバランスを整えていきましょう♡

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【正月太り解消】やせ菌を増やす簡単レシピ2品！

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あけましておめでとうございます。

今年もよろしくお願いします。

さて、お正月は楽しまれましたか？

お正月太りは大丈夫ですか？

どうしてもお正月は

太ってしまいますよね～

楽しいことは思いっきり楽しんで

体を徐々に戻していきましょう

スムーズにヤセるために

やせ菌を元気にすることが

必須事項！

今日は、具体的に

食材についてご紹介です♡

やせ菌と言われている

多くは「善玉菌」や「日和見菌」の

ことを指しています。

「やせ菌」を増やす食べ物として

1. 食物繊維が豊富なもの
2. 発酵食品
3. オリゴ糖を多く含むもの

が挙げられます。

①食物繊維が豊富な食べ物

• 海藻類
• きのこ類
• 大麦・雑穀類
• 芋類
• 豆類

食物繊維は極端にとりすぎると

便秘や下痢をしてしまうことが

あります。

食物繊維ばかり偏って

食べることはせずに

バランス良い食事の中に

取り入れる形で

食べるようにしましょう。

これらの食材が冷えると

増えてくる

レジスタントスターチ

が特に有効です！

冷えたおにぎりやイモなど

更にオススメです。

②善玉菌が豊富な食べ物

• 味噌
• 納豆
• キムチ
• 醤油や酢
• 発酵した漬物（ぬか漬け、ピクルスなど）

キムチや漬物は塩分が高いため

食べ過ぎによる塩分の過剰摂取に

注意してください。

③オリゴ糖が豊富

• 大豆
• 玉ねぎ
• ごぼう
• ねぎ
• ニンニク
• アスパラガス
• バナナ

オリゴ糖を急激に

たくさんとると

お腹が緩くなったり

お腹が張るなどの

症状が出やすくなります。

2〜3回に分けてとることや

目安量として

1日あたり2〜10g

の範囲にしましょう。

【簡単レシピ特選2品】

《レシピ①　納豆キムチ》

納豆にキムチを和えて

食べる方法です。

ごはんにかけたり

野菜を和えたり

様々な食べ方で

食べることができ

発酵食品

＆食物繊維＆オリゴ糖が

同時にとれます。

 

《レシピ②　酢キャベツ》

キャベツを千切りにし

塩揉みして酢につけるだけです。

出来上がったものを

そのまま食べるだけでなく

サラダや色々なものを

和えて食べることもできます。

この調理法は

キャベツだけでなく

玉ねぎやもやしでも

作ることができます。

 

シンプル　イズ　ベスト！

でた！免罪符！

是非、日々の料理に

取り入れてみてくださいね♡

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