暑いですね・・・・
北海道の帯広市で最高気温37.5度
そして佐呂間町では39.5度を記録したと報道されましたね。
え？今、５月ですよ？北海道で39度超え？と目を疑ってしまいました。
今日も関東、東北、北海道は真夏日・・・
昨年は「災害レベル」とも言われた猛暑が日本を襲いましたが、今年はどうなんでしょうか？
今から夏が恐いです・・・・
前回に『正しい呼吸と姿勢の話４６』では『ニーリングデッドリフト』をご紹介してきました。
まだ読んでいない！という方はこちらからどうぞ( ^-^)_旦～
・『正しい呼吸と姿勢の話４５』https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12459718924.html
・『正しい呼吸と姿勢の話４６』https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12459871183.html
今回も引き続き猫背改善のためにはエクササイズをご紹介していきます。
●立位姿勢での股関節屈曲動作を身につける「ルーマアニアン・デッドリフト」
ルーマニアンデッドリフトも下半身の筋力トレーニングの種目として知られています。ウェイトトレーニングをされている方はご存じかと思います。
ここでは筋肥大や筋力アップではなく、体幹の安定性（スタビリティ）を維持しつつ、股関節の曲げ伸ばしの動作（モビリティ）を学習するエクササイズとしてご紹介します！
【スタートポジションの作り方】
①両足を腰幅程度に広げて立つ。
➡この時、両足のつま先は15度程度外側を向けておく。
➡両手は骨盤、またはウエストに当てておく。
②続いて、鼻から息を吐いて肋骨の前面を内側に閉じ、頭部が骨盤に真上にくるようにする。
③手順②の姿勢のまま、「体幹のホームベース」が床に対して垂直になるようにする。
※「体幹のホームベース」については『正しい呼吸と姿勢の話３３』https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12449974819.htmlを参照ください。
【エクササイズ手順】
①最初に鼻から息を吐く。この時、下腹部が軽く引き締まるのを意識する。
②息を吸って、お腹を前後左右に膨らませながら、骨盤からお辞儀するイメージで股関節を曲げていく。
➡この時、膝も浅く曲げていく。
③お尻を後ろに向かって突き出すイメージで上半身が床と平行近くになるまで股関節を曲げていく。
➡この時、膝は前後に動かないようにする。
④続いて、鼻から息を吐きながらゆっくりと上半身を起こし、スタートポジションに戻っていく。
⑤エクササイズ手順②～⑤を１回とし、５～１０回を目安に１セットとする。
２～３セット行う。
【注意点とポイント】
・エクササイズ中、後頭部からお尻までは真っ直ぐの状態を維持しましょう。
・呼吸中は首や肩に余計な力が入らないように気をつけ、息を吸ったときは肋骨を下げたままお腹を前後左右に均等に膨らませるように意識しましょう。
・股関節を曲げたときに、背中が大きく反ったり、丸まったりするのを避けます。
➡腰が反ったり、曲がったりしてきたら１度休憩してから再開しましょう。
・動作中、膝は軽く曲げていくが、膝は前後に動かないようにしましょう。
➡横から見たときに脛が床に対して垂直な位置を維持します。
・「上半身が床と平行近くになるまで股関節を曲げていく」と述べましたが、途中で腰が曲がりそうになったらそこで止め、スタートポジションに戻っていきましょう。
・動作中、つま先は正面に向け、膝とつま先の中心が縦に揃うポジションを維持しておきましょう。
➡内股（股関節内旋）になったり
がに股（股関節の外旋、外転）日なるのを避けましょう。
【考察】
このルーマニアンデッドリフトは前回の『正しい呼吸と姿勢の話』でご紹介した「ニーリングデッドリフト」での膝立ち姿勢
また『正しい呼吸と姿勢の話』でご紹介した「ロッキング」での四つん這い姿勢と比べて支持面積が狭く、より重力に対して抵抗が大きい姿勢となります。
そのため、まずは「ロッキング」と「ニーリングデッドリフト」が完全にできるようになってから行うようにしましょう。
特に猫背改善の方は股関節（お尻）が硬く、最初からこのエクササイズを行おうとすると腰が丸まってしまうケースが多く見受けれます。
この形で繰り返し行ってしまうと、腰椎の椎間板に負担がかかり、腰を痛めてしまう原因にもなるので、気をつけましょう！
逆に「脊柱前彎症（せきちゅうぜんわんしょう）」に代表される反り腰姿勢の場合は、背中が大きく反ってしまうケースが多いです。
これは呼吸時に肋骨の前面部が大きく開く「リブフレア型呼吸」の癖がある方に多いパターンです。
この場合はスタートポジションを作る際に軽く息を吐いて、肋骨に中央（胸骨/きょうこつ）を軽く後ろに引くことをオススメします。
いかがでしたか？
写真だけを見ると簡単そうに見えるかもしれませんが^_^;やってみると見た目以上に難しいエクササイズであることが分かるかと思います。
特に前述したように猫背姿勢の方は慢性的に股関節が硬くなってしまっているケースが多いので、ここまでご紹介してきた「ロッキング」「ニーリングデットリフト」「ルーマニアンデットリフト」といった「動きの中で股関節を曲げ伸ばしし、固まったお尻の筋肉を動かす」エクササイズは効果的です。
また、ウェイトトレーニングでバーベルを使ったデッドリフトを行う前に、股関節のウォーミングアップとして行うのもオススメします(^-^)
次回は『正しい呼吸と姿勢の話』ではもう一つ、猫背を改善するために重要な「目のエクササイズ」をご紹介していきます。
どうぞ、お楽しみに！