前回は野球肘のセルフチェックポイントをご紹介させて頂きました！
⇒http://ameblo.jp/csc-lab2015/entry-12195647597.html
今回はその予防方法をご紹介させて頂きます！！
〇ストレッチ
ストレッチは2分間伸ばすことが重要で効果が期待されると言われています。
例)30秒×4セット
①前腕前面(手関節掌屈筋群)
※肘を伸ばし前腕前面の筋をストレッチします。このとき上図では肘を伸ばしてストレッチを行っていますが、肘を曲げて行うことにより他の筋肉も伸ばすことができます。
②上腕三頭筋(二の腕部分)
※肘をしっかり曲げた状態から反対の手でゆっくりと肘を引きます。このとき体を倒すことにより上腕三頭筋をより伸ばすとともに、わき腹も伸ばすことが可能となります。
③大殿筋(お尻の筋肉)
※注意点として前に出す足は肩のラインと平行にすることです。また骨盤が引けないようにすることも正しいストレッチをする上で大事になります。
④ハムストリングス(ももの裏)
※注意点として、反動をつけずに膝をしっかり伸ばして行います。また足首を上に反らせることでより効果が期待できます。
⑤大腿四頭筋(ももの前)
※注意点として、ストレッチする反対側の股関節は曲げます。またストレッチ側の足を後方に引くことでさらに筋肉が伸ばされます。
⑥股関節内捻りストレッチ
※注意点として、上図で説明すると下の足を上の足で下に押します。そうすることによりお尻の中の方がストレッチされます。しかし右図のように右のお尻が上がってしまうと正しいストレッチができませんので注意が必要です。
〇トレーニング
①中殿筋(お尻の横)
20回×3セット
※このトレーニングではお尻の横の筋肉を鍛えますが、やり方によって他の筋肉のトレーニングになってしまうので注意が必要になります。
※開始肢位は左図で横向きに寝ます。その体制から上側の足を天井に向かって挙げます。このときの注意点として1つはつま先が天井を向かないことです。逆につま先を床に向けかかとを天井に向けて挙げることにより中殿筋のトレーニングとなります。2つ目は体幹と下肢が「くの字」にならないように気を付けることです。かかとを体幹から下肢への直線よりも後方に足を挙げることがポイントです。
②骨盤前後傾
20回×3セット
※注意点として、背骨を意識するよりも骨盤に意識をして行います。また後傾から前傾を主に意識し実施しましょう。
③腸腰筋(股関節前面の筋肉)
20回×3セット
※注意点として足を挙げる際、真っ直ぐに挙げることがポイントです。また膝が開いたり閉じたりしないようにします。そして重要なのは骨盤前傾位で実施しましょう。後傾位での運動では他の筋肉での代償も入ってしまいます。
④股関節内旋を意識したリーチトレーニング
20回×3セット
※注意点として右投げの方は上図、左投げの方は反対で実施します。このとき上図でいう左足は膝が開いたり閉じたりしないように真っ直ぐを意識しましょう。またこのトレーニングは骨盤前傾を意識しながら実施します。
以上で予防方法のご紹介を終わりにさせて頂きます！
セルフチェックポイントで柔軟性が低下していた部分や筋力が低下していた部分を重点的に行うと効果的です！
フォームの改善ではこれらのフィジカルの問題で悪いフォームになっている可能性があります。
フォーム指導と共にフィジカル面にも目を向けていきましょう！！