written by Miki Yamaguchi
気づいたら甘いものを食べてしまっている。食事にはご飯がないと落ち着かない。イライラしている時間が多い。そんなあなたはもしかしたら糖質中毒かもしれません。糖質中毒を放っておくと体重が増え、シワやたるみの原因にもなります。糖質中毒とは何のか？糖質中毒になるとどうなるのか？そしてその原因と驚くべき解決策とは？
▼糖質中毒のメカニズム
▼糖質中毒を引き起こす意外な原因
▼糖質中毒を和らげる３つの改善策
▼まとめ
糖質中毒とは？
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糖質中毒は読んで字のごとく、糖質を摂り過ぎてしまうことで、常に脳が糖分を欲している状態のことを言います。糖質中毒を放っておくと、糖質の摂りすぎによってそれが脂肪分に変わり肥満の原因になったり、血流を悪くすることによって動脈硬化などの病気を引き起こしたり、今では５人に１人が予備軍と言われる糖尿病の原因にもなってしまいます。女性にとってはさらに好ましくないことに、細胞の老化が起こりシワ・たるみといったお肌にもマイナスの影響を生んでしまう可能性があります。
砂糖や炭水化物などから糖質を毎日のように過剰に摂取していると、それが中毒化しよりたくさんの量を食べないと我慢できなくなる事がわかっているそうです。そして、その欲求が満たされないと、イライラしたり、怒りっぽくなったりします。これは、糖質が脳へダイレクトに影響を与える物質だからです。砂糖や炭水化物を摂ると、ドーパミンという物質が分泌されて、強い快感をもたらします。このメカニズムは、コカインなどのドラッグを服用したときとまったく同じです。糖質の摂取時とコカイン摂取時で脳の同じ回路が使われていると考えれば、その中毒性の高さがイメージできると思います。
炭水化物や甘いものを食べると脳に幸福感を与えてくれますが、しばらく甘いものを食べないでいると逆にイライラしてきてしまいます。これは糖質中毒の禁断症状かもしれません。
糖質中毒のチェックリスト
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あなたは自分が糖質中毒ではないと断言できますか？まずは自分が次チェックリストに当てはまるかどうかチェックしてみましょう。一つでも当てはまれば、糖質中毒の可能性を疑ったほうがいいかもしれません。
① イライラするとつい甘いものを食べてしまう。
ストレスがたまると甘いものが食べたくなる。それって普通のことだと思いますか？それとも異常だと思いますか？「周りのお友達もストレスはスイーツで解消してるし」なんて思っていたら黄色信号です！ストレス耐性がきちんと働いている人は、甘いもので処理しなくても、ストレスを軽減できています。
②パン、丼モノ、うどん、が大好きである。
小腹が空いた時に、コンビニの菓子パンを買ってしまう。外食に行った時に、どうしても丼モノや定食を頼む傾向にある。蕎麦よりもうどん派。YES！と思ったあなたは要注意です。
③ 集中力がなく、ぼーっとすることがある
仕事をしていても勉強をしていても集中力が続かない。気づいたらぼーっとしていたことがよくある。もしかしたら糖質中毒が原因かもしれません。
④ 常に不安で落ち着かない
いつも不安を感じているというあなたは、それはこころの状態が悪いのではなく、糖質中毒によるもである場合があります・これは普段の食べ物を変えることでよくなる可能性があります。
⑤ 食後にウトウトと眠くなりやすい。
これは生理的なものだと思って諦めていませんか？実はこれは、糖質中毒の人に共通している低血糖状態が起こしている症状なのです。
糖質中毒の症状
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上記５つのチェックリストに当てはまるものはありましたか？糖質中毒になってしまっている人は以下のような症状が出ているはずです。
【身体と心の症状】
・冷え性、便秘、偏頭痛、耳鳴り、肩こりなどがある
・貧血気味、めまいが起きやすい
・顔や足のむくみがひどい
・すぐイラつく、緊張しやすい
・集中力がない、思考が続かない
・忘れ物・物忘れが多い
糖質中毒のメカニズム
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仕事で疲れたときや、ストレスが溜まった時に「甘いものを食べて脳にエネルギーを補給しよう」と考える人は多いと思います。あるいは「脳のエネルギーには糖質が必要だから朝ご飯はしっかり食べよう」と教わっている人も多いと思います。ですが糖質が脳に良いというのは、大きな間違いです。
確かに、ブドウ糖は脳のエネルギー源になります。しかし、だからと言って摂りすぎると、「糖質依存状態」になってしまい、糖化という体に「コゲ」が起こる状態が起こり老化を促進させてしまうのです。糖質を摂ると、体内で何が起こるのでしょうか。そのメカニズムを見ていきましょう。
STEP1：糖質を摂ると、血液中の糖の濃度が上がるので血糖値が上昇します。
STEP2：それを見た脳がすい臓に命令を出します。
STEP3：すい臓は命令を受け、血糖値を下げるためのインスリンを分泌します。
STEP4：インスリンは糖質をグリコーゲンというエネルギーの元に変え、体内に脂肪として蓄えます。
このフローが正常に行われれば問題はないのですが、糖質の多い食事を1日に何度もしていると、このインスリンをよりたくさん分泌しようとするので、血糖値が一気に下がってしまいます。このとき逆に低血糖状態を引き起こし、頭がぼーっとしたり、イライラしたり、不安な気持ちになります。低血糖になると脳は「糖分を補給しなきゃ」と思うので、また甘いものを食べたくなります。これが糖質中毒の始まりだそうです。
そして糖質をたくさんとれば血糖値が上がり、インシュリンが低血糖を引き起こし、また糖質を摂り、、、ということ繰り返していくと血糖値の乱高下（ジェットコースター）が起こります。その結果すい臓が疲れ切ってしまい、インスリンをうまく分泌できなくなると糖尿病になってしまう可能性が高くなります。
ではどのようなものを食べると血糖値が上がってしまうのでしょうか？
糖質中毒を引き起こす意外な原因
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糖質と聞いてパッとイメージするのは、砂糖だと思います。砂糖を摂りすぎると太る、というイメージはあるかと思いますが、これは先ほどのインシュリンの役割だったわけですね。でも、今日食べたスイーツが、明日の集中力の邪魔をしているという風にはイメージしにくいですよね。ですが、これもインシュリンの分泌が関係しているのです。
ここまで読んできて「でも私普段、スイーツも控えているし、炭水化物の量にも気をつけてるから、そんなに糖質を摂っていないはずなのになぁ」と感じている人もいると思います。実は、一見砂糖や炭水化物と結びつくイメージが薄いものでも、私たちが日常的に食べたり飲んだりしているものの中には、意外にも多くの糖質を含むものがあるのです。
清涼飲料水の人工甘味料
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意外と気づかずにたくさんの糖質を摂ってしまうのが、清涼飲料水などの飲料です。スポーツドリンクや炭酸飲料、コーヒー飲料などには、実は非常に多くの糖質が含まれています。よくSNSなどで「角砂糖何個分の糖質が！」という画像を見ますが、あれはあまり効果的な指標とは言えません。なぜなら、清涼飲料水に含まれる糖質と砂糖は、厳密には異なる糖であるからです。角砂糖の糖質で例えるなら、おにぎりは角砂糖10個分ですし、うどん１玉は角砂糖14個分ある計算になってしまいます。
清涼飲料水に含まれる糖質は、人工甘味料に由来するものがほとんどです。逆にご飯やうどんに含まれる糖質はデンプンに由来するものです。デンプンはブドウ糖がいくつも連なって出来ていて、多糖類と呼ばれます。デンプンが口の中に入ってきた時、まず唾液によってそのつながりが細かく分解され、ブドウ糖（単糖）になって腸で吸収され、血液に運ばれます。ですが、人工甘味料のほとんどが、異性化糖といってこの単糖であるブドウ糖と果糖でできているため、消化の工程を経ずに一気に血液に放り込まれます。そうすると血糖値が急激に上がってしまうので、先ほどの血糖値のジェットコースターになりやすいのです。
また人工甘味料は、砂糖よりも少ない量で何倍もの甘みを感じる、という特徴もあります。そのようなものを摂取し続けていくと、徐々に甘味に鈍感になってしまい、もっと甘いものが食べたいという悪循環、つまり糖質中毒を起こしやすいのです。
清涼飲料水に含まれる人工甘味料で圧倒的に多いのが、「果糖ブドウ糖液糖」あるいは「ブドウ糖果糖液糖」です。果糖とブドウ糖の比率によって名前は変わりますが、本質的には同じものです。他にもゼロカロリー飲料に使われる「パルスイート」や「アスパルテーム」、「サッカリン」や「アセスルファムK」などの合成甘味料も、血糖値こそあげないものの非常に甘みの強い甘味料として有名ですので、これらの表示を見かけたら、飲むなとは言いませんが、できるだけ避けるように意識しましょう。
果物は食べてもいい？
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ここで「果糖」について気になっている人もいるかと思います。果糖とは読んで字のごとく、果物に多く含まれる糖のことです。果糖が血糖値の上昇に関係しているということは、果物を食べると糖質中毒になりやすいということになるのでしょうか？
結論から言うと、果物が血糖値を急激に上げるという事実はありません。ブドウ糖を１００とした血糖値の上がりやすさを示す指標であるグリセミックインデックス（ＧＩ）をみると、果糖は１９、くだものは40から50程度と、血糖値の上昇度は低いことが分かっています。
果糖を摂取したときに血糖値が上がりにくいのは、果糖はブドウ糖に比べて腸での吸収が遅く、ブドウ糖より早く代謝され、ほとんどエネルギーに転換されたり、グリコーゲンとして貯蔵されてしまうためと考えられています。
また、果物に含まれている食物繊維には、急激な血糖値の上昇を抑制する作用があります。これは、果物に含まれる食物繊維が水に溶けた時に、胃や小腸内でネバネバしたゲル状態になり、糖質の消化や吸収の速度が緩和されるため、血糖値の上昇が緩やかになるためだと考えられています。
他にも、血糖値を正常にする役割を持つミネラルやビタミンなどの栄養素も一緒に摂りますので、果物を摂ると血糖値が急激に上がるということはありません。このように果物はむしろ血糖値をあげにくい食品だと言えます。
意外にパンが大敵
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日本人が摂る炭水化物で最も摂取量が多いのは、やはりお米です。ですが、ご飯を炊く手間を考えると、その手軽さからパンを食べるという人も増えています。パンなどの小麦粉は、お米と違ってスイーツとの相性も良いので「菓子パン」という形でたくさんの商品が売られています。この菓子パンに含まれる糖分が、現代の糖尿病患者の増加の要因でもあると指摘する声も多くあります。
また柔らかいパンは噛む回数が少ないですし、栄養素も少ないので、満腹感を得にくくついつい食べ過ぎてしまいます。さらに柔らかい、しっとり、サックリとした食感をもつデニッシュやパイ生地には、マーガリンなどのトランス脂肪酸などの油脂が多く含まれていることも注意したいポイントです。さらに悪いことに、コンビニなどに売られているものは、多くの食品添加物が含まれているので、糖質中毒には直接関係ないものの、摂りすぎは体の不調を招きます。
糖質中毒を和らげる３つの改善策
【悪いものを減らす】
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糖質中毒の最も根本的な解決になるのは、もちろん糖質制限です。ですが、多くの人が明日からご飯禁止、と言われてすぐ実行できるか、と言われると怪しいところです。ですから、上記の清涼飲料水や菓子パンの摂取をやめてみるところから始めてみてはどうでしょうか？せっかくご飯やうどんなどの炭水化物を制限できても、炭酸飲料を飲んでしまっては元の木阿弥です。コーヒーが好きな人は、カフェなどではできるだけ砂糖を抑えてブラックに、自動販売機でも甘ったるいコーヒー飲料は避けましょう。
そして、炭水化物は食べても構いませんので、食べ過ぎないようによく噛んで食べることを意識してみてください。またビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む、野菜や根菜類と一緒に食べると血糖値の上昇が緩くなり、コントロールも正常になります。他にも朝食からご飯やパンにするのではなく、果物を取り入れてみるのも効果的です。
糖質中毒が改善されれば、その症状の反対のことが起きます。
・冷え性、便秘、偏頭痛、耳鳴り、肩こりなどの緩和
・貧血気味、めまいが起きにくい
・顔や足のむくみが起こりにくい
・イライラすることのなく、落ち着いている
・集中力が続く
などといった日常生活を送る上でのメリットがたくさんあります。そして女性に何より嬉しいのは、肌のシワやたるみの原因を抑えることができることです。今日食べたスイーツが、半年後のシワを作るかもしれない、と思ったらちょっと食事を見直してみようかな、という気になりませんか？
まとめ
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糖質中毒は、普段の症状ではなかなか気づきにくいですが、放っておくと糖尿病のリスクや、肌のシワやたるみの原因にもなってしまいます。最初のチェックリストで当てはまるものが多かったあなた、普段なんとなく食べてしまっているものをこれをきかっけに見直してみませんか？そうすれば、毎日の健康度が上がり、仕事の生産性もアップし、肌にもハリとツヤを取り戻すことができるかも、しれませんよ！