昨年、個人メドレーの練習方法について記事を書いたところ、多くの方から質問をいただきました。記事もいまだに多くの方に読んでいただいているようですので、もう少し詳しく書き直してみました。
個人メドレーの練習方法については、コーチの考え方によって様々で、それこそ何通りものパターンが考えられますよね。
その中で、今回は２００ｍ個人メドレーで、小学生が２分４０秒を切ることを目安にした練習パターンの一つを紹介したいと思います。
記録やサイクル設定は、レベルに応じてアレンジしてみて下さいね。
１．クロールで２００ｍの土台を強化
５０ｍづつなら、４種目とも そこそこの記録で泳げるのに、続けて２００ｍとなると、そのスピードが活かされないって選手も多いのではないでしょうか。
まず２００ｍを全力で泳げるための、持久力とスピードを身につける必要があります。
そうしないと、終盤のクロールでバテてしまって、本来のスピードが発揮されないからです。
ただし、個人メドレーの練習だからと言って、いきなり４種目で持久力練習などを行うと、泳法が本来のレースでの泳ぎとかけ離れてしまい、推進効率が悪くなってしまいます。
そこで、僕の場合はクロールで２００ｍの持久力とスピードという土台（ベース）を作ったうえで、各種目の強化を行うというやり方をしています。
まずは、２００ｍの持久力強化です。２００ｍを３回 クロールで泳ぎます。このときのサイクルは、自分の個人メドレーの、次の大会での目標記録とします。
例えば、個人メドレーで２分４０秒を目標とするなら、クロールで２分４０秒サイクルで、何本でも泳ぎ続ける２００ｍの持久力が必要ってことです。
次に２００ｍのスピードを強化します。同じように２００ｍを３回 クロールで行います。
サイクルは、先ほどの持久力セットでのサイクルの ＋２０秒～＋３０秒くらいがいいでしょう。
１本目を比較的楽に泳ぎ、２本目、３本目とタイムを上げていきます。（ディセンディング＝ＤＥＳ）３本目の目標記録を、個人メドレーの目標記録マイナス１０秒とします。
これも、個人メドレーで２分４０秒を目標とするなら、３分サイクルで行い３本目の目標記録は、２分３０秒となります。
ここまでがクリアできると、目標タイムに対する２００ｍの持久力とスピードと言った土台（ベース）は出来ているといえます。
次に各種目の強化に入っていきますが、泳法がしっかり出来ていることが前提だということは、忘れないでください。
泳法が未熟なままで強化練習を行なっても、レースにつながる効果は期待できません。
２．バタフライ 背泳ぎはプルを強化
レース中盤の平泳ぎでスピードアップするには、かなりの脚力を必要とします。またレース終盤のクロールでスパートをかけるにも、キック力は必須です。
序盤のバタフライ 背泳ぎで、必要以上にキックを打ってスピードをあげようとした場合、脚の使いすぎによる疲労によって、間違いなく平泳ぎで失速し、クロールでもキックが止まってスパートが掛けられない結果となります。
そのため、バタフライ 背泳ぎのプルを強化し、必要以上にキックに頼らず、プルで推進力が得られるように練習することが大切です。
プルブイを使用して、５０ｍを１０本を２セット行います。
１セット目はバタフライ、２セット目は背泳ぎで泳ぎます。
サイクルは、５０秒～４５秒で泳法を崩さずに泳げることを目標にします。
レベルアップに応じて、サイクルを短くしたり、スピードを上げたり、本数を増やしたりとアレンジしていきます。
ただサイクルに間に合わせることだけを目標にするのでなく、ショートサイクルの中で、泳法を安定させるように気をつけることが大事です。
３．平泳ぎはキックを強化
反対に平泳ぎはキックで推進力を得る泳ぎですので、キックを強化しておく必要があります。
これが出来ていないと、必要以上に腕に負担がかかり、クロールのスパートに影響してしまいます。
キック板を使用して、キックを５０ｍ×４本 ３セットを行います。
サイクルは５０秒サイクルを目標としますが、レベル的に無理なようなら、５５秒サイクルからはじめても構いません。
セットレストは、３０秒から１分 とって行います。
っっｑ
４．レーススピードを想定した練習
スイムでレーススピードを想定した練習です。通常時にも行いますが、試合の１週間前などに行なうことによって、レースタイムを予測することも出来ます。
５０ｍ×４本を１分サイクルで４セット セットレストは１分間で行います。
１セット目はバタフライで４本。
同じように、２セット目は背泳ぎ、３セット目は平泳ぎ、４セット目はクロールで行います。
スピードは限りなくレースに近いタイムを目標に、最大努力で泳ぎます。
もちろん全て記録を測定し、各種目（各セット）の平均タイムを計算します。
そのタイムに、バタフライは－２秒、背泳ぎ・平泳ぎ・クロールは＋２秒したものが、各種目の、おおよその予測タイムとなるはずです。
そして、そのタイムを足したものが、個人メドレーの予測タイムとなります。
これは、目標タイムを２分４０秒に設定した場合の目安ですので、レベルに応じてサイクルはアレンジして下さいね。
５．いちばん大切なもの それは栄養
きつい練習を繰り返すことによって、人間の防衛本能が働き、キツイことに耐えられる身体になろうと成長します。
こうやって、心肺機能や筋肉が強くなっていくことで、記録は向上していきます。
でも、そのときに必要な栄養が不足していると、心肺機能も筋肉も成長しません。
また、持久力練習を頑張って、たくさん泳ぎこんだとしても、エネルギーとなるべき栄養が十分でないと、持久力は発揮されません。
そうなると、せっかく毎日努力しても、頑張ったことがレースで発揮できなくなってしまいます。
僕の経験では、伸び悩みの殆どは、食事で改善できる場合が多いです。
それを伝えたくて、下の記事をかきました。
よければ、あわせて読んでみて下さいね。
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