２ー２．スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
ＬＳＤ、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走のペースよりキロ１５秒から３０秒速く）
まず１０ｋｍからスタート。キロ１５秒速いペースで設定。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
まずはキロ６分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は２０ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走３０ｋｍを余裕で走れること。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
キロ７分のペースで２０ｋｍを走りきる。
◆ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればＯＫ 。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
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◆２ー３．強化仕上期
ロング走をメインにします。
距離は３０ｋｍが基本ですが、
ロング走２，３回に１回、３５～４５ｋｍに伸ばします。
ペースはこれまでのミドルペース走を基準に設定します。
３０ｋｍの時はペースを速め（Ｍａｘでミドルペース走よりキロ１５秒遅め）
４５ｋｍの時はペースを遅め（ミドルペース走よりキロ３０秒遅め）
そして、ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）
ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
ＬＳＤの目的は、その出来た脚の維持とリフレッシュ。
メインではなく、サブ的な扱いになります。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（サブ）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（サブ）
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■■ レースまえのコンディショニング
ランニングのトレーニング、
進捗の具合はいかがでしょう？
そろそろ、メインのレースが近づいて来た、という方も
多いのではないかと思います。
関西の、「大阪マラソン」「神戸マラソン」が
１１月２５日です。
小田の出る「富士山マラソン」も同じ日。
あと３週間。
ということで、仕上げ期に入ります。
３ー１．仕上げ期
と
３ー２．レース前調整期
両方いっぺんに書いてしまいます。
■■ ３ー１．仕上げ期
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３ー１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
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（１）スピード刺激を与える走り
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ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
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（２）ロング走
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これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
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（３）ＬＳＤ
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ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
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一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■■ レース前調整期
【３．調整期】の
３ー１．仕上げ期（２～４週間）で、スピード刺激を与えて、
レース１、２週間前になったら、
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３ー２．レース前調整期（１～２週間）
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に入ります。
もうここまできたら、じたばたしない。
ここからの無理な、ハードな練習は、本番に影響する。
なので、軽い刺激を入れて、身体を鈍らせずに疲労をとる。
これが基本。
ただし、そうはいっても人により走力に違いがあるのも事実。
なので、刺激の入れ方は、それぞれです。
いろいろ試してみてください。
小田が普通やるのは、2週間前に２０ｋｍ、1週間前に１０ｋｍ、
それぞれゆっくり目に入って、しっかりビルドアップ走。
最後の１、２ｋｍはレースペースを上回るところまで上げて終わる。
そんな感じです。
人によっては、レース当日に前半から飛ばさないようにするために、
レース3日前ぐらいに１５ｋｍくらい結構追い込んで走る、
という人もいます。
「レース当日、ホンのちょっと身体が重いくらいが、中盤以降
調子よくなってきて、結果的に高タイムが出る！」とか。
ここは経験ですね。
楽しんで調整してみてください。
標準的な２週間の取り組みイメージを記しておきます。
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レース前調整期２週間の取り組みのイメージ（例）
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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さあ、いよいよレースに向けて最終のコンディショニング。
<<< ランニング・セミナーのおしらせ <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
日 時：2012年11月18日（日）午後2時00分～4時00分（満席御礼！）
2012年12月08日（日）午後2時00分～4時00分（←12月！）
場 所：夢の島・BumB東京スポーツ文化館
クリエーションスペース
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
（東京メトロ有楽町線／JR京葉線／りんかい線）
下車、徒歩10分
http://www.ys-tokyobay.co.jp/
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容：
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、夢の島公園内をゆっくり走ってみる
（オプション 可能な方のみ）
※オプション以外は室内で実施します。
服 装：床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
シューズは不要（木のフロアー、シューズ使用不可です）
ただしその後実際に走る場合はシューズ要です。
更衣室・シャワーはあります。(シャワーは有料）
参加料： 会場使用料等のシェアとして 2,000円
（会場にてお受けします）
参加者：限定８名まで（11月18日は満席となりました）
申し込み
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです！
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 < hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
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