┛┛┛ 走れる「わたし」への第一歩! ┛┛┛
<< 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー >>
★12月23日(金・祝) 14:00~16:00
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
(新木場駅徒歩10分)
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、夢の島公園内を
ゆっくり走ってみます。
(オプション 可能な方のみ)
■限定8名まで
詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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3-1.仕上げ期の練習
レースの3週間から6週間前になったら、
【3.調整期】の「3-1.仕上げ期の練習」
へシフトします。
【3-1.仕上げ期】
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(1)スピード刺激を与える走り
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ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード(ペース)を維持して走ります。
合計の距離が10~15kmくらいになるようにします。
(例)
・10~15km × 1本
・5km × 2~3本
・3km × 4~5本
・2km × 5本
・1km × 10本
この距離×本数を、レースで走るペース(例えばキロ5分45秒)で
走りきる。
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(2)ロング走
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これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は30kmまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで6分30秒であったならば、
ちょっとだけ(15秒前後)速めて、
6分15秒で走る。走りきる。
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(3)LSD
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LSDはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、120分。
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一週間の取り組みのイメージ
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:スピード刺激を与える走り(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:スピード刺激を与える走り(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
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■■ レース前調整期へ
【3.調整期】の
3-1.仕上げ期(2~4週間)で、スピード刺激を与えて、
レース1、2週間前になったら、
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3-2.レース前調整期(1~2週間)
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に入ります。
もうここまできたら、じたばたしない。
ここからの無理な、ハードな練習は、本番に影響する。
なので、軽い刺激を入れて、身体を鈍らせずに疲労をとる。
これが基本。
ただし、そうはいっても人により走力に違いがあるのも事実。
なので、刺激の入れ方は、それぞれです。
いろいろ試してみてください。
小田が普通やるのは、2週間前に20km、1週間前に10km、
それぞれゆっくり目に入って、しっかりビルドアップ走。
最後の1、2kmはレースペースを上回るところまで上げて終わる。
そんな感じです。
人によっては、レース当日に前半から飛ばさないようにするために、
レース3日前ぐらいに15kmくらい結構追い込んで走る、
という人もいます。
「レース当日、ホンのちょっと身体が重いくらいが、中盤以降
調子よくなってきて、結果的に高タイムが出る!」とか。
ここは経験ですね。
楽しんで調整してみてください。
標準的な2週間の取り組みイメージを記しておきます。
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レース前調整期2週間の取り組みのイメージ(例)
土:LSD90~120分程度(ジョグでも可)
日:20km走(ハーフのレースに出るのも可)
月:30~45分ジョギング
火:休養
水:30~45分ジョギング、または1~2km程度の追い込み
木:休養
金:30~45分ジョギング
土:30~45分ジョギング
日:10~15kmのレースペース走またはビルドアップ走
月:30~45分ジョギング
火:休養
水:10kmのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木:休養
金:30~45分ジョギング
土:30~45分ジョギング、または1~2km程度の追い込み
日:☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る!!」
※直前!疲れを貯めない、鈍らせない!
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さあ、いよいよレースに向けて最終のコンディショニング。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!!
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〒271-0061
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