┛┛┛ 走れる「わたし」への第一歩! ┛┛┛
<< 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー >>
★12月23日(金・祝) 14:00~16:00
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
(新木場駅徒歩10分)
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、夢の島公園内を
ゆっくり走ってみます。
(オプション 可能な方のみ)
■限定8名まで
詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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3-1.仕上げ期の練習
レースの3週間から6週間前になったら、
【3.調整期】の「3-1.仕上げ期の練習」
へシフトします。
【3-1.仕上げ期】
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(1)スピード刺激を与える走り
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ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード(ペース)を維持して走ります。
合計の距離が10~15kmくらいになるようにします。
(例)
・10~15km × 1本
・5km × 2~3本
・3km × 4~5本
・2km × 5本
・1km × 10本
この距離×本数を、レースで走るペース(例えばキロ5分45秒)で
走りきる。
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(2)ロング走
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これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は30kmまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで6分30秒であったならば、
ちょっとだけ(15秒前後)速めて、
6分15秒で走る。走りきる。
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(3)LSD
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LSDはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、120分。
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一週間の取り組みのイメージ
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:スピード刺激を与える走り(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:スピード刺激を与える走り(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
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■■坂道インターバル
「スピード刺激を与える走り」のバリエーションとして、
<その4>
「坂道インターバル」
少し前にも「坂道インターバル」についてはお伝えしましたね。
「2-4.スピード耐性強化期」のときの練習として。
この坂道インターバルは、仕上げ期でも使えます。
なので、ここでもう一度記します。
注意点としては、
いまは「スピード耐性強化期」ではなくて「仕上げ期」です。
「坂道インターバル」は強度を高めようとするれば、
非常に高い強度でトレーニングすることができます。
もうレースも間近に迫ってくるので、
・仕上げ期前半で実施する
・強度をきつくしすぎない
ことに注意してください。
「坂道インターバル」の実施方法。
場所。
100m以上ある坂道。
いつも走っているところにそういう場所があれば、そこでもいいですし、
そのほかのところでもいい。
傾斜の角度はあまり気にしなくていいです。
(ただし、複数の坂道があるなら、仕上げ期は坂の緩やかな方を)
坂道インターバルは、その坂道だけで行います。
他のところに走りに行くということはしません。
だから短時間で終わります。
実施の方法。
坂道の下がスタート地点です。
そこから、「全力※」で駆け上がる。
坂を登りきったらUターンしてジョグで下ってくる。
これで1セット。
下りきってスタート地点に戻ったら、
休むことなく再び「全力※」で上っていく。
この繰り返しです。
これを5セット~7セット程度。
最大10セット。
この「坂道インターバル」は「全力※」でやる必要がありますが、
この全力というのは、
・1本1本しっかり走りきれるペース。
途中でペースダウンするのはNG。それではペースが速すぎ。
・決めたセット数、例えば7セットなら7セット走りきれるペース。
7本と決めて始めたのに、5本しか走りきれないようなペースでは
ペースが速すぎ。
終わったあと、軽いジョギングをして呼吸を整え終了。
しっかり走って、パッと終わる。
効果。
・上り坂では身体を持ち上げるため、脚力が身についていく。
・呼吸も追い込めます。
・さらに、下りでも着地時には平地以上に重力がかかるので、
ふとももの前部の筋肉が鍛えられます。
そのほかの注意点。
・全力の意味をしっかり理解して実施する。
・必ず準備運動、アップを行う。(イキナリ実施しない)
・全力の中でも、結果的にセットが進むにしたがって少しずつペースが上がるイメージ。
・身体と会話しながら実施し、故障をするような負荷は掛けない。
トライしてみてください!!
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!!
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