┛┛┛ フルマラソン完走への第一歩！ ┛┛┛
＜＜ 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー ＞＞
★11月23日（水・祝） 14:00～16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
（可能な方のみ）
■限定８名まで
詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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２－３．強化仕上期
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強化仕上期では、
ロング走を極めます。
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◆ロング走。
距離は３０～４５ｋｍ。
ペースは、３５ｋｍ以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
４５ｋｍは月１～２回程度。
例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
キロ６分のペースで３５ｋｍ以上を走りきる。
３０ｋｍの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
（キロあたり１５秒程度速く走れればGood）
そして、２週目、３週目、状況に応じて、
小刻みで少しずつペースを上げてみる。
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◆ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）
例）現在の３０ｋｍロング走のペースが、キロ６分なら、
まずはキロ５分４５秒のペースで。
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◆ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
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これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できればＯＫです。
もし可能なら、間につなぎ練習でＪＯＧを入れてもいいです。
ただし、ＪＯＧはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りはＮＧ。
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一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）
※注意点としては、
・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
ミドルペース走だけペースを上げるのはＮＧ。
・メインの曜日入れ替えはOKです。
自分のやりやすい形で！！
・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら！
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■■練習の軌道修正の方法
比較的長期的な視点で、フルマラソンを完走する、より速く走れるようになるための
トレーニングの組み立て方を見ていくと、
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[１] 運動し続けることのできる時間を延ばす。
[２] ４２．１９５ｋｍを歩きとおせるようになる。
[３] 少しずつ歩きのスピードを上げる。
[４] ゆ～っくりの走りで４２．１９５ｋｍを走り切れるようになる。
[５] 走りのスピードを少しずつ速くする。
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方針としては、
■ まず、運動し続けられる時間をのばしてく。
→フル完走に必要な時間（例えば5時間）は歩き続けられる。
＝時間耐性をクリア
■ 時間をかければ４２．１９５ｋｍを移動できる。
＝距離耐性をクリア
■ ゆっくりのペースを少しずつ上げていく
→部分ではなく全体のスピードの底上げ
＝スピード耐性のアップ
という、3段階に分けて段階ごとのポイントをクリアしていく。
ということなので、
Ａ：１０ｋｍのスピードをなるべく上げていくことで、距離を克服する。
Ｂ：ペースを築き、そのペースで走れる距離を延ばしていく。
Ｃ：時間にはとらわれずまずフルマラソン走りきれるようになる。
のうち、Ｃが、時間がかかるように見えますが、
結局近道なんだ、というお話をしました。
とはいえ、
Ａさん：ひたすら１０ｋｍを走りこんできたのに～・・・
Ｂさん：キロ５分で走れる距離を延ばしてきたのに～・・・
という方もいらっしゃると思います。
そんな方の軌道を修正するためにどうしたらいいか・・・
★その１
まず、フルマラソンを何時間で完走するのか、その目標時間を明確にする
例えば：『５時間で完走する』
★その２
目標時間を歩き続ける、を１回、時間をとってやる。
例えば：『５時間歩き続ける』を今週末、時間をとってやってみる。
★その３
疲れの具合を見ながら、今までの練習を続ける。
Ａさん：１０ｋｍの走りこみ
Ｂさん：キロ５分の走りこみ
★その４
目標時間を歩き続ける、をやった３週間後に
もう一度「目標時間を歩き続ける」または、ゆっくりゆっくり２５～３０ｋｍ
その４をレースの３週間前までに終わらせる。
そんな日程のイメージで、やってみてください。
かなり付け焼刃的な対応ですが、
それでもそれなりの時間や距離に対する耐性をつけることができます。
レースまで日程的にもう少し余裕があるのであれば、
その１～４のあとに、一定の間隔で、
◆３時間のＬＳＤを入れる
◆ホントゆっくりでいいので４５ｋｍ走ってみる
をやってみるといいです。
次回、Ａさん向け補足、そして、Ｂさん向け補足
を扱っていこうと思っています。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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