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ライフ&ランニング・コーチ 小田英男

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※シューズを脱いで、鏡で動きを確認しながら
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■■「強化期」の構成

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★ 2.強化期
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   細かく4つの期間に分けられます。
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2-1.距離耐性強化期
2-2.スピードアップ期
2-3.強化仕上期
2-4.スピード耐性強化期
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さて、そのうち、

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■2-1.距離耐性強化期
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さてさて、「2-1.距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか?


この「2-1.距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「1-2.強化準備期」でやってきたLSDより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ30秒速いペースで15km走、
から開始しました。



夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。



距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。


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【ロング走】のステップアップの流れ
--------------------------------------------------------

<Step>:<距離>⇒<1キロあたり>・<トータル時間>

◆Step01:15km⇒7分30秒・・・・112分30秒
◇Step02:20km⇒7分30秒・・・・150分00秒
◆Step03:25km⇒7分30秒・・・・187分30秒
・・・・

--------------------------------------------------------
【LSD】のステップアップの流れ
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ロング走の距離が伸びたら、LSDの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が15kmで、LSDは120分。
◆ロング走が20kmになったら、LSDは150分。
◇ロング走が25kmになったら、LSDは180分。


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【ジョギング】はそのまま
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≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

(例1)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:60~70分ジョギングメニュー(サブメイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走20km キロ7分15秒】(メイン)
日:LSD150分メニュー(サブメイン)


(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:60分ジョギングメニュー(サブメイン)
金:休養
土:【ロング走20km キロ7分15秒】(メイン)
日:LSD150分メニュー(サブメイン)

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■□ ちょっとずつ



いままでの生活の中に「走ること」や「運動」がなかった人が、
一念発起して、


「健康のために運動しよう」
「身体を鍛えるために走ろう」

という状況、心境になって、
いざ、走ること、運動することを始めるとき、


えてして、一気に想像できる最高の状況を実現しようとしてしまいます。


具体的に言うと、例えば、


「健康のために運動する」
 ↓
「今現在28%の体脂肪率を、最終的には20%以下にする」
 ↓
「ただ、体脂肪率の目標だけでは楽しくないし継続できない」
 ↓
「ハーフマラソンぐらいは完走できるようになりたい」
 ↓
「そのためには1ヶ月100kmくらいは走る」
 ↓
「となると、週25km」
 ↓
「平日5kmを3日+土日に10km」
 ↓
「夜は帰りが遅いので、月、水、金の朝45分はジョギング」
 ↓
「ということは、月、水、金は5時半起き!」


こんな感じでしょうか?


きっと生活がコペルニクス的転回!
転地がひっくり返るような大変動でしょう!


そんな大げさじゃないって!?


まあ、凄く追い詰められていたり、
よっぽど意志の固い人であれば、それは可能でしょう!
想像できるのだから。


でも、これを継続できますか?


できるに越したことはない、とは思いますが、
もう少し余裕を持って徐々に変化していくことの方が
合理的、効率的だと思います。


身体が環境に順応するには時間がかかります。
身体中の細胞が入れ替わるのに3か月かかるそうです。


それぐらいかけて変化していけばいいのではないでしょうか。


つまり、


まずは週1日5時半に起きて、ウォーキングしてみる。
最初は30分でもよい。

しっかり30分歩けるようになったら、
週2日にする。

週2日も定着して、ウォーキング30分も楽にこなせるようになったら、
じゃあ30分のうち真ん中の15分はゆっくりジョギングしてみる。

、、、、、、


こんな感じでちょっとずつ変えていく


いっぺんに変わる(変える)のではなく、
ちょっとずつ確実に変わる(成長する)。



時間がかかるようで、実は最短ルートかもしれません。



最終のゴールはどこ?





本日も最後までお読みいただきありがとうございます。



では!


さ、走りに行こ!!

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