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■■「強化期」の構成
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★ ２．強化期
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細かく４つの期間に分けられます。
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２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期
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さて、そのうち、
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■２－１．距離耐性強化期
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さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？
この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。
それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。
夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。
距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。
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【ロング走】のステップアップの流れ
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＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞
◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・
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【ＬＳＤ】のステップアップの流れ
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ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。
◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。
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【ジョギング】はそのまま
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なので、
ロング走を：１５ｋｍ ⇒ ２０ｋｍ
ＬＳＤを：１２０分 ⇒ １５０分
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≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫
土日に時間が取れそうなら、
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）
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■□「なんもやる気がしない」を打破する
このメルマガを読んでいただいているあなたは、
「単にマラソンを走ることだけがゴールではない」と
小田は思っているので、こんなテーマもたまに書きます。
普段の生活の中で、
思ったように進まないことがいくつも出来てきたり、起こったりすること、
よくありますよね。
そうなると、
なにをやってもうまくいかないような気がするし、
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「なんにもやる気がしない」
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てな状態になります。
こんなとき、あなたならどうしますか？
・とりあえず愚痴る。
友達や周囲の話を聞いてくれそうな人に話して、嫌な感じを吐き出す。
・やけ食い、ヤケ飲みでごまかす。
・衝動買いに走る。
・じっと耐える。時間が過ぎるのを待つ。
・カラオケ。
いろいろあると思います。
で、小田のお勧めは、
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「走る」
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です。
頭の中だけで考えていても埒（らち）が明かない。
起きていることは事実だし、変えようがない。
ストレスの溜まった頭と、持て余している身体。
そのアンバランスを解消してあげる。
いつも走っていたのだから、それをやる。
「なんにもやる気がしない」のに？
だからこそ！！！
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「まずは走り出す」
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そのことにフォーカスすること。
そのあとのことはあまり考えない。
すると、いろんなことが起きます。
走っているときもそうだし、
走り終わっても。
何かが望ましい方向に変わります！！！
今日も最後まで、お読みいただきありがとうございます。
さ、走りに行こ！！
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新しい東北の誕生を望んでる！ 前に進もうニッポン日本！
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代表 小田英男 < hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
ジョギング・ランニングセミナー
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「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」
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