マラソン完走のためのトレーニング計画。
大きく３つのターム、
１．準備期
２．強化期
３．調整期
そのうち、今は、準備期。
準備期を細かく見ると
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
１－２．強化準備期
の２つの期に分かれます。そして、
１－１．状態把握＆基礎体力準備期のゴール
『９０分ゆっくり走り続けられる』
をクリアして、
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★ １－２．強化準備期
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に入っていきます。
この期間の目標は、
次の「２．強化期」のトレーニングに耐えられる身体を作る。
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「強化準備期」は、「状態把握＆基礎体力準備期」できて来た
基礎体力をさらに高め、次の「強化期」のトレーニングに耐えられる
身体を作ります。
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■ フルマラソンを走りきれる脚作りがメインです。
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フルマラソン完走の要素は、
・「距離」42.195km
・「時間」目標タイム（たとえば5時間）
です。
マラソンを走りきれる脚を作るのですから、
・42.195kmを移動できる脚
・5時間走り続けられる脚
ということです。
スピードをつけるのではなく、まず完走できる脚を作るのです。
いきなりは無理ですが、求められているものは、
最低、
・42.195kmを移動できる脚
・5時間走り続けられる脚
です。
今後もトレーニングを進めていくので、
今必ずしもその両方を満たしている必要はありません。
この、「１－２．強化準備期」で到達したいゴールは、
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★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態
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です。
具体的には、ＬＳＤをやっていきます。
ＬＳＤとは、
Ｌ：Ｌｏｎｇ（長い時間）
Ｓ：Ｓｌｏｗ（ゆっくり）
Ｄ：Ｄｉｓｔａｎｃｅ（長い距離）
の略で、ゆっくり、時間を掛けて、長い距離を走る。
特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る
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走れるようになると、このゆっくり走るのは苦痛になってきます。
ですが、それをあえてゆっくり走ります。
速く走るのはもちろん大変なのですが、
「ゆっくりのペースをしっかり維持して走る」
というのは、それと同等か、それ以上に難しいのです。
そして、この我慢ができないで「ちょうど気持ちいいペース」で
走ってしまうと、次の「強化期」の時に伸び悩むことになります。
どうか「ゆっくり」走ってください。
ステップとしては、
（１）LSD90分
（２）LSD120分
（３）LSD150分
（４）LSD180分
という具合で、時間単位で少しずつ走る時間を延ばしていきます。
くどいようですが、距離は走った結果であって、重要ではありません。
あくまで「時間」です。
（４）LSD180分が余裕でこなせるようになることが、
「１－２．強化準備期」のゴールです。
（補足）
心拍計をお持ちであれば、LSDの時の心拍数は、
最大心拍数の７０％以下に押さえてください。
60%でも十分に効果あります。
速そうなランナーでも、
結構ゆっくり正しいフォームで走ることができない。
是非このステップ
「１－２．強化準備期」をしっかりこなしてください。
このステップをやるのとやらないのでは、
後々大きな違いになってきます。
もし、ＬＳＤに不安があるなら、
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では次回、お楽しみに。
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