管理栄養士＆フードコーディネーター＆ジュニア野菜ソムリエの

コーゲヨーコです。

実は、私今人生初の不眠症です。

とはいっても、朝方は寝ているので、

たいしたことはありませんが、

地震が起きてから寝つきが悪くなりました。

また入院しているので、夜の消灯が

２１時半、いっせいに部屋が暗くなります。

そこから、暗闇の中ベットの上で３～５時間

人のいびきなどを聞きながら・・眠れないのです。

私でさえ、こうなのですから、

被災者の方は、避難所での不便な暮らしの中、

不安や悲しみをかかえて、もっと眠れない日々が

続いていると思います。

ぐっすり眠れるようになる方法

●夕食後は夜食を食べない

眠りにつく３～４時間前までに、

食事を済ませておきましょう。

寝る前に食事をすると胃腸が活動するので、

血液が消化器官に集まって心が休息できなく

なります。

昨日ご紹介した「生姜ミルク豆乳」のような

飲み物や軽いスープくらいにしておきましょう。

●おふろはぬるめのお湯で

ぬるめのお湯は、（３６～３９℃）に

１０～２０分つかります。

自律神経の副交感神経の働きを高めて

心身をリラックスさせます。

体温が下がり、血圧も下がるので

体の状態が入眠しやすくなります。

熱いお風呂が好きな人は、

就寝時間の２～３時間前に入りましょう。

熱いお風呂は、交感神経が刺激され、

血圧も上がり、内蔵や筋肉が活動するので

寝つきが悪くなります。

●眠れないときには布団からでる

眠ろうとして一生懸命になると

ますます眠れなくなります。

眠れないことを意識して、

脳が興奮してしまうからです。

寝室を出て、明るいところへいき、

のんびりと雑誌を見たり、

音楽を聴いたり、テレビを見たりして

気分をほぐします。

●時計の音が気になったら・・・

人間の感覚は、同じ刺激を受け続けていると

だんだん鈍くなるそうです。

なので、気になる時計の音に逆に耳を済ませて

聞くと慣れてきて気にならなくなるそうです。

そして人間の脳は、リズミカルな知覚刺激を

受けていると、興奮がおさまり、

眠気を感じるようになります。

電車に乗って、電車の「ゴトンゴトン」という音と

車体のリズムカルな揺れが眠りを誘うのと

同じ原理です。

●音楽を聴く

CDで音楽を聴くとよく眠れます。

リラックス効果の高いのがクラッシックです。

他にもお経や昔話の朗読を聞いたり、

ヒーリングミュージックをかけると眠りやすくなります。

●目を閉じて背伸びをする

布団に入ったら、目を閉じて力を入れないように

しながら背伸びをします。

●首をあたためる

ストレスや過労などで、

自律神経の働きが乱れると、

頭痛や肩こり、耳鳴りや疲労感などの

不快な症状があらわれます。

うなじにタオルを巻いて、温めると

自律神経のバランスを調整するスイッチが

入り、不快症状が解消します。

ちなみにわたしもタオルをこのように

横長になるように半分ににたたみ、

首に回してかけて、タオルの先は交差させ

この上からパジャマなどを着て眠ると

なるほどリラックスして眠れます。

ただ、首にぐるぐる巻いて首をしめつけないように

気をつけてくださいね。

シルクなどの天然素材のスカーフでも

汗を外気に放出してくれるので、よいようです。

●寝酒は控えめに

お酒に酔って寝付くと、

眠っている間に肝臓がアルコールを分解して

解毒するなどのため、途中で目が覚めやすくなり、

睡眠の質が悪くなります。

基本的にアルコールは控えたほうが

質のいい睡眠が得られます。

●カフェインにも注意！

コーヒーに代表されるカフェインは

覚醒作用成分があります。

カフェインは、コーヒーだけではなく、

緑茶や紅茶、ココアなどにも含まれています。

カフェインの覚醒効果は、摂取して

３０分から４０分後にあらわれ、

４～５時間持続します。

また利尿作用があるので、夜中に

トイレに行きたくなり、目を覚ます原因にも

なりますので、それを避けるには、寝る前

４時間前以降はコーヒーなどのカフェインを

控えたほうが良いと思います。

●寝室は暗くする

部屋が暗いとメラトニンが分泌され、

眠気を催します。

●安眠グッズを利用する

リラックス効果があるアロマや

寝ている姿勢を保つ布団や枕などの

グッズを使ってみましょう。

体を圧迫するような寝具は避けましょう。

ちなみに私は、入院中にいただいた

手のひらサイズのこの人形に

癒されています

アロマのいい香りがするんです。

寝るときににおいを嗅ぐと、

とってもリラックスして、眠れるようになりました。

●午前０時までに寝る

体温が下がるのが午前２～４時です。

この時間帯に深い眠りをするには、

午前０時までに床につくことです。

●朝の太陽の光をなるべく浴びる

人間の体内リズムは、太陽光線を浴びることで

リセットされ、一日がスタートされます。

朝、できるだけ太陽光線を浴びると

体内リズムをリセットしやすくなります。

●睡眠が足りないときには昼寝をする

人間の体内リズムには、午後２時ごろに

眠気の小さなピークがあるので、

このころに１５分くらい昼寝を摂ると、

夜の睡眠に影響を与えずにリフレッシュ

できます。眠り過ぎないように！

昼食後に２０分くらい昼寝をすると

眠気が取れて頭がすっきりします。

学校でも取り入れているところが

あるようですね。

●手のツボを刺激

中指の爪の生え際の内側にある「中衝」という

ツボを刺激すると、副交感神経の働きが

活発になり、入眠時に心身がリラックスして、

安眠できます。

親指と人差し指ではさむようにしてつまんでは

力を抜く・・・という動作を繰り返してみてください。

また、イライラを鎮めるには、

薬指の付け根にある「液門」という

握りこぶしを作ったときにできる薬指と

小指の間にできる間接の山と山の間にある

ところをつまんで放す・・という動作を

繰り返すといいそうです。

●小豆茶

小豆は、ポリフェノールを豊富に含み

活性酸素を消去するポリフェノールと

血液をサラサラにするサポニンや

老廃物を体外に排出して血圧を下げるカリウムが

豊富に含まれ、糖尿病や高血圧などの生活習慣病や

がん予防、肥満や便秘の予防にも高い効果を発揮

します。

血行不良が良くなることで、

頭皮のトラブルにも効果があり、女性の冷え性

にも効果があります。

また、ストレス解消に役立つ、カルシウムや、

ビタミンB1・B2も多く含まれるので、

質のいい眠りを誘う効果があります。

小豆茶の作り方

一晩水につけておいた小豆大さじ4杯と、

水900mlを鍋に入れ、弱火で30分ほど煮る。

吹き零れそうになったら、差し水をし、

水量が1/3になったところで、

茶漉しで漉して出来上がり。

途中アク（灰汁）がでますが、栄養成分が

豊富なので、とらなくてもいいですよ。

小豆茶を作った後に残るゆで小豆は、

食物繊維とタンパク質がたっぷりあるので、

ダイエットと便秘効果にどうぞ！

ただ、甘くないのでヨーグルトに混ぜたり、

南瓜などと一緒に炊いたり、塩をかけて

ごはんに混ぜたり、メープルシロップ等で

少し甘く煮てみておやつにしたり・・・

工夫してみてくださいね。

私も入院中なので、食事などについては、

今の現状ではできませんが、

できる範囲で少しでも改善できるので

お役にたてると嬉しいです。

被災地の方は眠れない日々が続いていると

思います。心の問題もあり、心配です。

ぽちっとお願いいたします！
ありがとうございます。

「がんばる」がむつかしい人へ。

「顔晴る」って考えてみてください。

「顔晴る」＝「笑顔」って考えると

できるかも・・・。

眠れない方へ 不眠に効く食べ物・飲み物 パート３

眠れない方へ　不眠に効く食べ物・飲み物　　パート３