完全食シリーズ【パーフェクトブロッコリー】

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人気の完全食シリーズです！

今回は黄金比で混ぜるだけの、ブロッコリーを使った完全食サラダです✨

1皿でタンパク質34g、食物繊維21g、そのほか身体を維持するために必要な栄養素が全て含まれるという意味での完全食サラダです。

健康的な副菜として、またダイエットメニューやお弁当、作り置きにしておくと便利です。




🥦ブロッコリーの栄養を高めるポイント
・細く切ると、酵素の作用で機能性成分が増える。
・油と一緒に摂ると、栄養の吸収は良くなる。

今回はツナ缶の油を使用します。

ツナ缶の油は、マグロの栄養素が溶け出しているためDHA、EPAが含まれていますので活用してください。

切ったブロッコリーを茹でてしまうのが一番栄養の流出が多くなるので、フライパン蒸しや電子レンジ調理がお勧めです。


🥦ブロッコリーの栄養と効果
ブロッコリーはタンパク質が100gあたり4.3gと野菜の中ではとても多く、ビタミンDとビタミンB12以外はすべての栄養素が含まれるほぼ完全栄養食品です。

特にβカロテン、葉酸、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な野菜です。

ブロッコリーはじめ大根やキャベツなど、アブラナ科の野菜特有の機能性成分イソチオシアネートは、肝臓の解毒機能を高めたり、抗酸化作用でがん予防にも注目される成分も豊富に含まれています。


ブロッコリーの栄養を補う食品として、
・タンパク質が多いツナ
・食物繊維やミネラル豊富なゴマ
を合わせるとパーフェクトな完全栄養食になります。

ブロッコリーの歯ごたえもちょうど良く、少し酢の酸味も効いてさっぱりいただけるサラダに仕上がっています🥗

ぜひ春らしい彩りでお試しください🌼


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毎日食べて若返る【胡麻キャベツ】

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ボゥル一つで簡単❣️
材料を混ぜるだけ❣️

疲労回復や若返り効果など、栄養的にも素晴らしい相性の胡麻とキャベツの決定版レシピです💖



🟢ごまキャベツの嬉しい栄養と効果

キャベツは野菜の中でもビタミンCが多い野菜で、キャベジンという成分が含まれ、胃腸粘膜の修復に役立つ野菜です。

ビタミンCは加熱すると壊れると言われますが、それは間違いで、茹でると流出したり、細かく聞いて空気に触れると熱に不安定になるというのが正解です。

栄養分析から見ても蒸したり、電子レンジ調理は栄養の損失が少なく、時短にもなりお勧めです。

今回は、若返りのビタミンと言われるビタミンEが豊富な胡麻を合わせました。

ビタミンEは体内の脂質の酸化を防ぐ効果があり、動脈硬化や血栓を予防し、血流改善に役立つビタミンです。

さらに希少成分のゴマポリフェノールが含まれることで、血圧降下や肝臓を保護し、肝臓機能を活発にするので、体内の解毒力も高まります。

希少成分のコマポリフェノールは、疲労感の改善、熟睡度、寝付き、目覚めといった睡眠の質の改善作用も期待されています。

キャベツと合わせることで、内臓をケアし、美肌や若返りにも役立ちます。





動画では、アレンジレシピ【胡麻キャベツの卵焼き】をご紹介しています。


キャベツの甘味と胡麻の香ばしい香りが、相性バツグンです👍💓

冷蔵庫で4〜5日ぐらいは保存可能で、ホットドックやサンドイッチなどの具材にも使えます💕🌭🥪

是非お試しいただき、日々の健康管理にお役立てください✨

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生姜チューブの代わりに【発酵生姜】

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生姜を皮ごとすりおろし、乳酸発酵させて作る
【発酵生姜】のご紹介です。

しっかり発酵させれば、冷蔵庫で約半年間保存ができる優れものです💖

この方法を覚えておけば、生の生姜の栄養も、美味しさもそのまま楽しめます。
薬味としてはもちろん、お料理に使うなど万能です👍




🟠発酵生姜の栄養と効果🟠

発酵生姜は、生姜自体が持つ様々な効果に加え、発酵させると腸に嬉しい効果がプラスされます。

生姜は殺菌効果、血流や代謝アップ、体を温める食材の代表格です。

辛味成分の生姜オールは、体を温める作用を持ち、冷えや血流改善に役立ちます。

発酵することで乳酸菌が増え、もともと含まれるオリゴ糖が発酵によってさらに増えるので、腸内の善玉菌が元気になり、腸内環境の改善に役立ちます。

食物繊維も多いので、便通が良くなる効果も期待できます❣️

そのままでも十分素晴らしい生姜ですが、発酵させることで健康効果や保存性も高まり、嬉しいことずくめになります✨

・薬味として
・生姜焼きに
・お味噌汁に
・甘酒に加えたり
・ヨーグルトに混ぜたり

これからの初夏に向けて、いろいろが活用できると思いますので、ぜひお試しくださいね。

動画では、初夏にぴったりの
＼＼手作りジンジャーソーダ／／
を作りました🍹

ぜひご覧くださいね♪




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朝で差がつく若さの秘訣


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朝食べるものと、小さな生活習慣を心がけるだけ！
心も体もイキイキと若返る、朝食の効果的な摂り方をご紹介します。

朝食をチェックしながら、若返りホルモンを増やしましょう！



🟡２つの若返りホルモン
1番の若返り方法は何かに熱中できることだそうです。

そこには２つのアンチエイジングホルモンが関わっています。
どちらも心身の健康に重要な働きをしています。

それは、
・幸せホルモンと言われるセロトニン
・眠りのホルモンと言われるメラトニン

セロトニンは不安や落ち込みを抑制したり、リラックスさせたり、集中力や記憶力、意欲を高める効果があります。

セロトニンは夕方になると、徐々にメラトニンに変わり、催眠効果を促し質の良い睡眠を作ります。

寝ている間、体はメンテナンスをするので、熟睡できると翌朝の体調もすっきりするわけです。

逆にセロトニンが減ると鬱っぽくなったり、パニックやイライラ、やる気が出ないなど、気持ちはどんよりしてきます。

自律神経の乱れも加わり、体調不良や睡眠障害の原因にもなって悪循環となります。

セロトニンが減る原因は、ストレスや脳疲労、偏食、不規則な生活などです。

また、更年期による女性ホルモンの減少することでも影響します。

🟡セロトニンの増やし方
セロトニンを作るとメラトニンも増やせるので、まずセロトニンをしっかり作るのが大切です。

必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB 6を含む食品を摂る。
できれば、朝から午前中までに摂る。
食後、太陽の光を浴びて軽い運動をする。

朝食にセロトニンの材料となる食品を摂り、外に出て15分から30分ぐらいウォーキングするなど、「食べるタイミング」と「光を浴びる」をセットで行うのが理想です。

そうすることで脳内でセロトニンが作られ、活動量・代謝アップ・ストレスケア・老化予防・睡眠の質を向上させるなど、嬉しい効果が期待できます。

🟡トリプトファン・ビタミンB 6を含む食品
・オートミール、バナナ、
牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルクなど乳製品

・赤身のお肉、鶏肉、卵、レバー、マグロ、カツオなど、動物性食品

・納豆、豆腐、豆乳など、大豆製品

・カシューナッツ、ピーナッツ、アーモンドなどナッツ類


これらのセロトニンの材料を意識すると同時に、食物繊維も摂れるとファーストミール効果と言って、血糖値コントロールが昼まで続くので理想的です。

ぜひ動画をご覧いただいて、若返りホルモンを意識した生活習慣を心がけてみてくださいね。

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低糖質で罪悪感なし！【パリパリえのき】

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お腹スッキリ食材「えのき」とチーズだけで、
美味しいのに簡単に作れちゃう【パリパリえのき】
をご紹介します！

スナック感覚でおつまみや、おやつにもピッタリです💕



おまけで【えのきのピカタ】もありますよ❣️


🟡えのきとチーズの栄養と効果
・えのきは食物繊維、βグルカン、GABA、ビタミンB1を豊富に含み、腸内環境を整え免疫力を向上させる効果、ストレスを軽減させる効果が期待できる食品です。

エノキタケリノール酸という成分が、内臓脂肪を減らしたり、
キノコキトサンは脂肪を吸着し、腸内で吸収させるのを妨げる働きを持っています。

・チーズは乳酸菌による発酵食品なので、一部はアミノ酸に分解され、消化吸収が良くなります。

カルシウムやタンパク質が多く、えのきと一緒に摂ることで、カルシウムの吸収も効率が良いのが特徴です。

えのきと組み合わせることで、チーズの気になる脂肪分も排出しやすくなるため、チーズ好きには嬉しいレシピです✨




【えのきのピカタ】
酢しょうゆで食べるのがオススメです。
お酢を摂れるという意味でもヘルシーです✨

【パリパリえのき】
チーズの旨みやアミノ酸、えのきの美味しさが融合した一皿です♪
えのきとチーズを焼いただけなのに、なんでこんなに美味しいの？という感じです！

ぜひお試しいただいて、この感覚も一緒に味わってくださいね💓


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