メタボ税理士です。
この辺で、私のダイエット法: 運動編 の紹介をしたいと思います。
長いので5回の短期連載にします。
(「私のダイエット法: 食事編」はこちら
)
ダイエットは
消費カロリー > 摂取カロリー
なので
消費カロリーのアップのため「運動」は重要です。
今回で3回目のダイエットになります。 運動は
1回目(高校時代) は
当初、1日5~6キロのランニング(隣の駅まで往復)
途中から10キロのランニング(公園を1時間周回していました)
お金も技術もなかったので、ひらすら走っていました。
おかげで、足が遅い私でも、
校内マラソン大会で上位10%ちょっとに入れました。
2回目(就職前後)は
ビデオでエアロビクスを録画して
1日1時間のエアロビクス
その他、ランニング、ダンベル運動、
アイソメトリック・コンストラクション(後述)、TV体操で
合計2時間近く毎日運動していました。
暇にまかせて、人生で一番運動していたかも。
(時間があったんですね。)
でも、ダイエットをやめたら、リバウンド
以前の体重を超えるのに
1回目は、浪人もあり、わずか2年
56キロ → 81キロ (その後 → 91キロ)
2回目は、結婚等があり、それなりに持ちましたが、それでも 8年
65キロ → 95キロ (その後 → 108キロ)
無理な運動で痩せた体重は、運動をしなければ戻るし
リバウンドすれば、以前より重くなって、痩せにくくなるとも言われています。
リバウンドは恐い ヽ(*'0'*)ツ
3度目の正直 リバウンド王にはなりたくないです。
→追記 なっちゃいました(泣
太らない、リバウンドしない体作りが最大のポイントです。
そこで、今回は運動量はかなり減らしています。
1日15分~30分しか運動はしていません。
過去の1回目や2回目のダイエットと違い、社会人なので時間的な制約もあり、
ダイエット中に一日1時間以上運動して一時的に痩せても、
ダイエット終了後に運動を続けていくのは難しいです。
アスリートになるためではなく、健康のための運動は、
1週間に2~3時間もやれば十分だと思っています。
学校教育でも小中高の体育の授業は週に2~3時間です。
運動は、量より質
今までの経験や知識から、基礎代謝を減らさないため、
(1)アイソメトリック・コントラクション と
(2)ストレッチ を組み合わせた、
- 楽ちん・健康・安全の1日5分の オリジナル?のダイエット体操 を行っています。
- Ⅰ 1日15分のオリジナル?のダイエット体操
- (1)アイソメトリック・コントラクション (所要5分)
- ①腕立てのポーズ(胸)
②ナロウグリップの腕立て伏せ(腕の裏)
③背筋のポーズ(背筋の下側)
④サイドレイズ(肩) 左右
⑤アームカール(腕)
⑥バックエクステンション(背筋の上側)
⑦バタフライ(胸)
⑧空気イス(太もも前)
⑨クランチャー(腹筋)
⑩斜め前方に体を起こす(腹斜筋) 左右
⑪フロントランジ(太もも裏) 左右 前方に全体重をかける
⑫カーフレイズ(ふくらはぎ) 左右 できるだけ高く
⑬トウレイズ(足) かかとを全力で上げる
()内は意識して使う筋肉
- 全力で、短い時間(6秒間)、特定の筋肉の負荷をかけます。
- アイソメトリック・コントラクションとは等尺性筋収縮 (静的収縮)とも言います。
- 例えば、全力で拳を6秒握ると、その後、手のひらがじんわりあたたかい状態が続きます。うまくすると1日くらい筋肉が活性化するそうです。
- これを主要な筋肉におこなえば、短い時間で基礎代謝を維持することが可能なはずです。
1ポーズ6秒なので13ポーズでも実際には5分かかりません。
体重が重くてもできる運動であること、関節を使わないトレーニングなので関節を痛めないことが特徴で、相当太った方でもダイエットの初期から行うことが可能です。
原則、毎日、1日1回のダイエット体操が目標です。
- 器具も要らない、場所も選ばない、時間もかからない便利な筋トレです。筋トレですから、使う筋肉を意識すると効果は上がります。
- 長くなるので
- 1日15分のオリジナル?のダイエット体操
- 後編 ストレッチは次回
に続きます。
- 記録) 79日目 103㎏ → 86.8.kg(身長179.3cm) 16.2㎏減
- 目標達成まであと13.8キロ
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