体脂肪を落とすために炭水化物の制限をしていますっていう話ししてました。
そして今回そのやり方についてもっと詳しく書きたいと思います。
私は1日摂取する炭水化物量は200gです。
この用量は完全に私の体と日常に合わせています。
当然この炭水化物量は人によって違う
まずは食事をなぜ小分けにする必要がありますという面から見てみましょう。
痩せれない事の原因の一つとしてはインスリンの過剰生産があります。
インズリンというホルモンは体内で存在してる最もアナボリクなホルモンです。
アナボリクとは
体を作ってくれるっていう意味です。
例えば筋肉を傷つけた後このようなホルモンのおかげで治りそして成長します。
他にはテストステロン、HGH(Human Growth Hormon)成長ホルモンなど
などもあります。
だけどインスリンは筋肉だけじゃなくて体脂肪なども増やすところもあります。
ですので体脂肪を落とすために
日中でこのホルモンあまり増やさない方がいいでしょう
だけどインスリンはいつそしてなんで出るなのかということをちょっと理解してみましょう。
単純に言ったら血糖値が上昇してそして落ち始める時に出ます。
血糖値の落ちるスピードによって発達するインスリン量も違う。
血糖値の落ちるスピードが速かったら速いほどインスリンも発達します。
そもそも血糖値が何によって増えるか減りますか❓
血糖値が最も反応するのは炭水化物です。
って事は炭水化物を摂取すると血糖値も上昇するって事です
食べ物とか飲み物の中にもある程度、何か炭水化物が入ってるので
食事するたびに血糖値が上昇するという風に思っても良いと思います。
そしてその結果はインスリンも上昇します。
ではどうしたらいいかね～
食べないとコルチゾール(ストレスホルモン)というカタボリクなホルモンが出る、
そして筋肉をエネルギー原として使用して
筋肉量が減る可能性が高まる。
一方食べるとコルチゾールが落ちるけど次にインスリンのせいで体脂肪落とせなくなります。
この問題を解決するのに二つの事に気を使わないとダメです。
1: 食べ物を小分けにする。
3～4時間おきに少量を食べると血糖値は過剰生産しません。
私は減量の時期1日4食にしてます。
こうしてインスリンが増えたり減ったりをせず
朝から晩までずっと一定になります。
そして自然にちょっとずつ体脂肪が落ちるようになります。
2ー3食の場合は食事と食事の間の時間が長過ぎて
そしてお腹がすいてコルチゾールが上昇出て筋肉が落ちる。
その次はお腹をいっぱい食べて血糖値が上昇し過ぎてインスリンもたっぷり出て
そしてちょっとずつ体脂肪が付くようになります。
2: 単炭水化物をさけて複合炭水化物を選ぶ。
血糖値を速く上昇すると逆にあまり上昇しない食べ物にわける事が出来ます。
分かりやすくするために
GI グリセミック指数 (glycemic index)
ということがあります。
要は炭水化物をと糖に変化する速さの事です。
もっと簡単に言ったら血糖値をどれだけ速く上げるという事です。
GIは1ー100まであります。
数字が高ければ高いほど速いって事です。
って事は良くない(太り安い方)
このような炭水化物は単炭水化物と呼ばれています。
普通の砂糖、フルクトース、ブドウ糖などはGI100です。すぐエネルギー原になるもの。
なのでさけた方がいいよ。
玄米、ほうれん草、オートミールなどはGiの低い方なので普段食べても太らない。
ネットで調べると色んな食材のGiが出てきます。
もう一つの重要な事があります。
ボディビルダーって白米と鳥肉を食べまくるイメージがありますね。
白米のGiはかなり高い方なのに。
それはね
白米のGiはたしかに高いけど鳥肉のは逆に
低いです。
こうしてGiの低いと高い食材を一緒に食べるとGiはその間になります。
私のミールプラン
朝ご飯に複合炭水化物 と単炭水化物
7/3割合で含まれてる。
朝5時に起きるからすぐ体を起こしてくれる単炭水化物も入れます。
2食目:鳥肉の胸 250g＋白ご飯(痩せにくい体質だったら玄米の方がいい)
3食目: また複合と単炭水化物の料理。
運動前なので両方摂取した方がいい。
運動中もし必要であればブドウ糖。
例えばお腹がすいてきたらすぐ
力が全く出ない時にもすぐとります。
面白い事としては
例えば無酸素運動の1セットは35ー45秒ぐらいかかります。
人間の体が2セットで約5g炭水化物を消費します。
運動直後: プロテインと単炭水化物30g
重要:
運動中にコルチゾールレベルがものすごく高くなるので
運動が終わった後すぐに単炭水化物で下げないと筋トレの意味がなくなる。
この時だけインスリンを上昇させる。
インスリンが増える事によって筋肥大が始まる。
そして運動が終わって二時間以内にご飯を食べる。
摂取したプロテイン完全に吸収されるまで待たないとダメです。
せっかくの消化吸収の速いプロテインの効率を低下させないようにね。
今日はここまで
わかりずらい日本語があれば教えてくださいね。
