フルに向けて提案！ 3連休ドカ走りメニュー×５(RUNNET) https://u.lin.ee/U2T4zlV?mediadetail=1&utm_source=line&utm_medium=share&utm_campaign=none
足ができてなくても、やっていいかな？
最後にフルマラソンを走ったのは2019年4月の霞ヶ浦。
その後サボって足がなまってるよぉ〜
〜上記記事の抜粋〜〜〜
ドカ走りとは？
「マラソン30km以降の『低エネルギー』『筋疲労』状態を疑似体験し、脳に記憶させることで、レース本番での失速を防止する練習法がドカ走りです」と語るのは、ドカ走りを提唱している堤健至コーチ。
パターン１ 「意思の強化」をしたい
1日目30km・2日目10km・3日目20km
〈解説〉
このパターンのポイントは3日目の20kmです。
疲労を抱えた中での20kmは誤魔化しがきかず「もう１回頑張ろう」という気持ちがないとできないので、〝意思の強化〟になります。10kmくらいで脚が相当きつくなってくるはずが、そこで動かし続けることが脚づくりになります。
20kmは30kmと同じペースが理想ですが、難しければ前半ゆっくり入り、後半30kmと同じペースに近づけたいです。
パターン２ 取り組みやすい！
1日目30km・2日目20km・3日目10km
〈解説〉
パターン１と取り組み方・効果は同じで、30kmの翌日の20kmがポイントです。パターン１より、距離が減っていくので精神的に取り組みやすく、意思が若干弱い方におすすめです（笑）
パターン３ 〝メンタル貯金〟したい
1日目30km・2日目休み・3日目30km
〈解説〉
〝メンタル貯金〟したい人向けです。私自身も三連休などを利用して行っていたのがこのパターンです。普段から走り込みできている方におすすめです。
ポイントは3日目の30km。1日目よりキロ10秒遅いペースでスタートし、最後は1日目と同じペースまで上げられたら理想です（できなくてもOK）。
スタートから重い脚での我慢の30kmになりますが、中盤で楽になるポイントが必ず訪れます。ツラくてもその後、楽になるポイントが訪れることを経験しておくことは、本番への〝メンタル貯金〟になります。
パターン４ スピードも上げておきたい
1日目10km（速め）・2日目20km・3日目30km
〈解説〉
スピードも上げておきたい人におすすめのパターンです。
1日目は距離が10kmと短い分、レースペースよりもキロ10秒程度速いペースを目安にスピードを上げてみましょう。
2日目は1日目のスピードを上げた練習が刺激となり、気持ちよく走れると思います。
3日目の30kmは難易度がグッと上がります。ここは重い身体と向き合いながら、ペースは気にせずにしっかりと距離を踏むことを大切にしてください。
パターン５ 本番への不安を払拭したい
1日目40km・2日目休み・3日目20km
〈解説〉
これができればレースでの不安はなし！ なのがこのパターンです。本番と同じ距離を走ってみたい、チャレンジしてみたい方向け。私は練習でも40km走れるのが理想だと考えています。40kmはペースは気にしなくて問題ありません。
3日目の20kmは、疲労を抱えた中で40kmよりは少し速いペースを意識してみてください（できなくてもOK）。
