【前置き】
こんにちは！☺️ ゆーきです！
皆さんは、やらなきゃいけないことがあるのに、ついつい先延ばししちゃうことってありますか？
僕はしょっちゅうしてました笑笑
夏休みの宿題から受験勉強まで、とにかく先延ばししては後悔して、「どうしてちゃんと出来ないんだ…」と、自分を責めての繰り返し。
そんなとき、とある心理学の研究をいくつか見つけて、それらをもとにしたテクニックを使ってからというもの、毎日やるべきことを完璧にこなし切る人間に生まれかわりました。
今日はそれを、3つのstepにまとめて解説します。
先延ばしを撃退し、すぐやる人になるための処方箋ともいうべき科学的テクニック、ご覧あれ。
【解説】
Step1.前日に、翌日のやる事リストを作る
※後で、リストの作り方は具体例をもとに詳しく解説します
例えば、皆さんが電車で初めて渋谷駅に向かうとしましょう。その時、「まず何駅で乗って、何線に乗り換えて〜」と乗換案内を調べますよね。
そうしないと、どこにいけばいいのか、何をしたらいいのか分からくなって迷子になります。
これは、電車を使う時に限りません。
事前に、「明日何をどうゆう順番で行うのか」を決めておかないと、朝起きてから何をすればいいのか明確にならないので、ついつい二度寝したり、スマホを見てしまったりして、やるべき事を先延ばししてしまいます。
迷子になってしまう前に、あらかじめやるべき事を明確にしましょう。
Step2.「もし誘惑に負けそうになったら、取り敢えず〇〇する」を決めておく
例えば、皆さんは歯磨きって毎日しますよね。
なんで歯磨きは毎日できるのに、やせるための運動や資格の勉強は毎日続けられないのでしょうか。
実は脳科学的に、人間の行動は、状況がセットになっているということがわかっています。
「もし〇〇な状況になったら、〇〇な行動を取る」という感じです。
歯磨きの例を出すなら、
「もし寝ようと思ったら、その前に歯を磨く」
となります。
これを先延ばしに応用して、
「もし誘惑に負けそうになったら、とりあえず〇〇する」
と決めておきましょう。
また、〇〇の中身は、自分が全くやる気がなくても出来るようなめちゃくちゃ簡単な事で良いと思います。
やるべき事が勉強なら、〇〇の中身は、「本を手に取る」とか、「机に向かう」で十分です。
なぜなら、人間は行動に移して初めてやる気が出てくるからです。
「やる気が出たらやる」は一生できないんです。
本当は逆なんです！笑
自転車は漕ぎはじめに一番力が必要なように、
取っ掛かりさえ行ってしまえば、あとは自然とやる気が出てきますよ☺️
Step3.リストを常に持ち歩き、達成したものから斜線を引いて、次の課題に取り掛かる
前日に作っておいたリストは常に持ち歩き、次に何をやるのか忘れた時は見るようにしましょう。
そのリストは、あなたが何をするべきか指し示す羅針盤です。
また、達成したものは斜線を引く事で、達成感が出るので楽しいです笑
1日の終わりに、リストに書いてある事全てに斜線が引いてあるのを眺めると、とても清々しい気持ちになりますよ☺️
【リストの作り方】
それでは最後に、僕が実際に作っているリストをもとに、リストを書くやり方や注意点を解説していきたいと思います。
【僕のやることリスト】
朝、起床して洗顔する
もし誘惑に負けそうになったら、「眠いなぁーーーーー」と言っている間にベッドから出て光を浴びる(これ意外と効きます笑)
↓
資格の勉強(会計のテキストを一章分読む)
もし誘惑に負けそうになったら、取り敢えず机に向かって本を手に取り、1ページだけ読む
↓
資格の勉強(投資の問題を一題とく)
もし誘惑に負けそうになったら、取り敢えず一問だけとく
↓
資格の勉強(経済の問題を一題解く)
もし誘惑に負けそうになったら、取り敢えず一問だけとく
↓
TOEICの勉強(英単語100個テストして、リスニングを2問解いた後ディクテーションとシャドーインをして、文法問題を6問解く)
もし誘惑に負けそうになったら、取り敢えず英単語のテストだけやる
↓
筋トレ(大胸筋の腕立て伏せ4メニュー×3セットと、スクワット2メニュー×2セットをhiitでやる)
もし誘惑に負けそうになったら、取り敢えず腕立て伏せを一回だけやる
↓
昼食(ほうれん草とブロッコリーとレタスとトマトのサラダ＋プロテイン300ml＋卵3個)
↓
free
ポイントは3つあります。
1つ目は、時間を定めるのではなく、やることの順番を決めることです。
時間で決めてもいいのですが、できるなら順番を決めたほうが達成率が上がります。
例外的に、他の人との約束事は時間で決めた方が達成率が上がります。
また、毎日やる事が同じなら、出来るだけ順番は日々統一しておいた方が習慣にしやすいです。
2つ目は、「もし誘惑に負けそうになったら、〇〇する」の〇〇の内容についてです。
自分がどんなにやる気がなくても、取り掛かれるくらいめちゃくちゃ簡単なことにして下さい笑
人間の脳は、大きな変化を嫌います。
そのため、いきなりハードルの高い事をしようとしても脳が拒絶して、いつも通りの先延ばしをさせようとしてくるのです。
それを防ぐには、最初はとても簡単なことから始めないといけません。
はじめは、〇〇の内容をやり切ったら達成とみなして、斜線を引いていいと思います。
慣れてきたら、少しずつ難易度を上げればいいのです☺️
３つ目は、出来るだけリストの内容は具体的に決めることです。
もし、電車の乗換案内図が、「とりあえず3駅先くらいで降りて、どっかの路線に乗り換えます」
と書いてあったら、どうですか…？笑
いかにも迷子になりそうですよね笑
人間は、曖昧にものよりも、具体的なものを強くモチベーションを感じます。
リストの中身を具体的に書くことで、
次に何をすればいいのか分からない迷子状態を防ぎ、モチベーションも高めます。
また、人間の脳は迷った時にはとても疲れてしまいます。
事前に具体的にやる事を決めておく事で、いざ取り掛かるときに余計な迷いが無くなるので、脳が疲れません。
いかがだったでしょうか。
上述のリストは僕が大学生の夏休みの間に毎日やっていた事です。
はじめはうまく行かずにサボった事もありましたが、夏休みの後半くらいからは毎日欠かさずに1ヶ月以上継続できました。
(筋トレは休息日とってたけど)
先延ばしに悩み、自分が何をしたいのか迷子のまま1日を終えてしまうすべての人に、このブログが届きますように🙏
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