睡眠について睡眠が上手く取れない時によく対策として上がるものをまとめてみました。不眠で悩んでいる方で足りていないと思うことがあれば試してみてもいいかもしれません。
①体内時計
朝に太陽の光を浴びることでリセットされる。一定の時間に起きる事が望ましい。
また、太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌を促進させる効果がある。
尚、セロトニンは脳内で幸福感を出すホルモンで憂鬱感を和らげる効果がある。
太陽の光以外の光では光量が低く足りない。外に出て浴びる事が大事。
②食事
朝の食事でセロトニンを充実させること。
セロトニンの大元はたんぱく質が分解されることで出来ている。
朝はたんぱく質が欠乏した状態になっている。
たんぱく質は胃でアミノ酸に分解されて腸内で身体に吸収されていく。
そのため、朝にはたんぱく質の多い豆腐や納豆、魚等、食べやすいものを
選択して意図的にたんぱく質を身体に補給する事。
食欲がない等で辛い場合は牛乳一杯やバナナ1個でもよい。
なにかしら朝から食事をしてエネルギー補給することも大事。
-補足-
腸内だけでもセロトニンが生成されているがセロトニンは脳以外でも使われており、
その多くは腸内でできたセロトニンが使用されているという報告もある。
③睡眠ホルモン
睡眠を促すホルモンをメラトニンと言う。
このホルモンはセロトニンが基になり時間の経過でメラトニンに変わる。
正確には朝浴びた太陽の光で体内時計がリセットされてから14～16時間後に分泌される。
例えば朝6時に起きて太陽の光を浴びて体内時計をリセットすれば20～22時頃に
メラトニンの分泌が始まる。朝の食事で取ったたんぱく質がセロトニンに変わり夜には
メラトニンに変わり睡眠の質を補足できる。
太陽の光を浴びるとセロトニンの分泌が促進されるのでこれも睡眠の質を補足できる。
④運動
昼間に運動をする事で身体の血行を促進させたり体温を上げる効果がある。
この運動は散歩等の有酸素運動で良い。20分から30分歩く程度で十分。
その時間でも多い場合は無理せずに太陽を浴びる程度の動きでよい。
無理な運動は調子を崩す原因になり、不眠という課題どころではなくなってしまう。
⑤昼寝
理想的な昼寝はうたた寝程度に15分から30分が理想、しかし中々難しい。
あくまでも理想の昼寝の時間を知っておけば十分、いつかその時間だけの休憩で
済むようになる。寝すぎたことを責める必要はなく、その際は寝れたことを喜ぶべき。
夕方以降の昼寝はできる限り避けること。せっかく朝に作り上げた体内時計が狂ってしまう。
⑥風呂
浴槽で身体を温める事が睡眠を促すことに役に立つ。
体温より2度ほど高い水温の浴槽で半身浴で20～30分浸かりゆっくりと体温をあげておく。
ちなみに38度程度のぬるま湯に浸かることで副交感神経が優位になり体の緊張がほぐれる等の
リラックス効果があるのでこれも睡眠を取るのには欠かせない状態を作り上げる。
お風呂は寝る前の2時間くらい前が良いとされているがマイペースが良いと考える。
尚、朝や昼に入るお風呂では夜の睡眠への効果はあまりないとされている。
入浴剤に入っている炭酸ガスが身体に入り込むことで保温効果が期待できる、
これも寝る前には良い条件になる。
⑦睡眠前
眠くなる前は必ず体温が下がっていく時に眠くなる仕組みになっている。
また、朝に取ったセロトニンがメラトニンに変わる時も眠くなる。
この2つの効果を同じタイミングにする事が大切なポイントになる。
そして、寝る前はあまり光の明るい場所や機器は避ける。
色々と見たい欲が出るのは承知だが、睡眠を優先したい時はログオフが良い。
間接照明などを利用して明る過ぎない環境をわざと作り上げるのも工夫の一つだと考える。
⑧入眠時
少し体温より低い温度になっている布団で寝ることが理想(体温を下げることが目的)。
寝る時に考えてしまい寝れなくなる事が不眠時には多い。
その対策として数字の１と２をゆっくり繰返し心の中で言う。
または身体の全体を感じながらおでこに涼しい風を感じながら寝るのもよいとされる。
それでも寝れない場合は朝まで起きれるかどうかをチャレンジするゲームでもしてみる。
大体が負ける(勝ちそうな時はしっかりと睡眠薬等でフォローして下さい)。
⑨中途覚醒、早朝覚醒
気にせずに目をつぶって横になっていればよいと思います。
睡眠の改善と共に少しづつ覚醒も緩和されていきます。
⑩最後に
以上のことが睡眠に必要なことですが、最初からぐっすり寝れるようになることはありません。
体質改善には時間がかかります。身体がこれらのルーチンを覚えて染み込んだ時に初めて効果が出てきます。
そのため、変わらないからと言って辞めてしまうと意味がなくなってしまう。
私の場合は半年以上かかりました。
しかも欝の波のように寝れたり寝れなかったりを繰り返しました。「根気強く」が一番の対策です。