こんにちは～ゆんです！
夫と2人暮らし新築マンションをフルローンで購入しました。
現在は第一子を妊娠中
当ブログでは、家計・妊娠・新居での暮らしを中心に発信しています
今回は、
「妊娠16~20週頃に実際に行っていた運動習慣」についての記事です
妊娠中って「適度な運動はした方がいい」と言われる一方で、「無理は禁物」とも言われるので、何をどこまでやっていいのか悩みます
私は初めての妊娠ということもあり、自己判断で運動を始めるのは少し不安でした
そこで先生に確認したうえで、体調を見ながら少しずつ宅トレを始めることにしました！
結論から言うと、妊娠5か月頃（16~20週)は、週2~3回・1回30分以内を目安に、ストレッチやマタニティヨガ、軽い有酸素運動を中心に行いました♪
妊娠16週までは散歩だけ
私はもともと運動が趣味で、妊娠前は定期的に体を動かしていました
妊娠中は、これまで行っていた運動はNGと先生から言われていたため、趣味の運動は完全にお休みに
12週頃から徐々につわりが落ち着きはじめ、16週頃には比較的元気に動ける日が増えてきましたが、出勤日やお出かけした翌日は疲れてぐったり…
一方で、在宅勤務の日は日中ほとんど歩かないので、逆に体力が余ってしまうのか、夜なかなか寝付けない日が増えてきました
それでも最初は不安だったので、16週までは散歩のみにしていました。
運動を再開する前に意識したこと
宅トレを始める前に、私が意識したことはこちら
・先生に運動しても問題ないか確認する
・体調が良い日にだけ行う
・お腹の張りや痛みを感じたらすぐに中止する
・腹圧がかかりそうなトレーニングは行わない
・毎日頑張ろうとせず、無理のないペースで続ける
※運動をする際は、必ず主治医の先生に確認し、ご自身の体調を見ながら無理のない範囲で行ってくださいね♡※
私は、やりすぎてしまうところがあるので、特に最後の無理のないペースで続けるを意識しています
16週頃はストレッチからスタート！
最初の頃は、おそるおそるストレッチだけ行っていました
私が最初に行った動画はこちらです♪
●まりなさんの【マタニティストレッチ】
「まずはこれくらいから始めよう」という気持ちで取り組めました
17週頃から
マタニティヨガ・有酸素運動も
少し慣れてきた17週頃からは、マタニティヨガや有酸素運動も取り入れるように
●まりなさん【超初心者用マタニティヨガ】
その中でも特にお気に入りだったのがこちら♪
●まりなさん【足スッキリ有酸素】
軽いスクワットも入っていて、終わった後は下半身に程よい疲労感があります
まりなさんの動画は全体的に負荷が低めなので、「少し物足りないかな？」
と感じることもありますが、日本マタニティフィットネス協会が監修しているとのことで、初産×約4ヶ月運動から離れていた私にとっては、とても安心できるなと思いました！
運動習慣がしばらくなかった方でも始めやすいと思います♪
もう少し運動したいという時には…
Instagramで見かけた簡単な筋トレも、お風呂前などに取り入れていました♪
※回数はあくまで私が行っていた回数です
※画像はChatGPTにて生成
①クラムシェル（左右20回ずつ）
…お尻の横（中殿筋）を鍛えるトレーニング
骨盤まわりを支える筋肉を刺激できるので、妊娠中の体づくりにもつながるとのこと
②サイドレッグリフト（左右10回ずつ)
…お尻の横や太ももの外側を鍛えるトレーニング
骨盤のぐらつきを抑え、姿勢の安定にもつながるとのこと
③ファイヤーハイドラント（左右20回ずつ）
…お尻や股関節まわりの筋肉を鍛えるトレーニング
股関節の柔軟性アップや骨盤まわりの安定につながるとのこと
④ヒップリフト（20回）
…お尻や太腿の裏側を鍛えるトレーニング
腰や骨盤まわりを支える筋肉を無理なく動かせます。
20週健診でも問題なしでした
20週の妊婦健診では、赤ちゃんの成長はどの項目も平均範囲内とのことでした。子宮頸管の長さも問題なく、先生からも現時点では早産の兆候はないと言われてとりあえず一安心
健診結果も問題なかったので、20週以降は少しだけ負荷を上げた宅トレ（軽い筋肉痛になる程度）に挑戦しています！
こちらについては、24週健診が終わった頃にまた詳しく記事にしたいと思います！
私自身、少しずつ運動を再開したことで気分転換になり、在宅勤務の日でも夜ぐっすり眠れる日が増えたように感じました
ただ、翌日に右脇腹や下腹部がチクチク痛む日もありました
「無理は禁物」を胸に、週2~3回・1回30分以内を目標としていても、
「今日は少し疲れているな」と感じる日は思い切ってお休みしています。
妊娠中は体調も本当に人それぞれ
高負荷の筋トレや、ラケットスポーツなどもぎりぎりまで続けているという人もお見かけします！
無理をせず、自分のペースで体を動かしていきたいと思います♪
宅トレ愛用品
以上
本日も最後まで読んでいただき
ありがとうございました♪
次回は「イプサの肌診断に再トライした結果」について書いていきたいと思います♪
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