～日常動作を増やして健康リスクを下げよう～
こんにちは、駅前筋肉留学GO 統括マネージャーの増田です。
「応援と習慣が、あなたの毎日をアップデートする場所」をコンセプトに、運動・健康習慣に役立つ情報をお届けしています。
皆さんは週にどのくらい、あるいは1日どのくらい“体を動かす”時間をとっていますか？
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1. 運動習慣は意外と少ない？
厚生労働省の調査（*1）によれば、週2回・30分以上の運動を1年以上続けている人の割合は、男性約33%、女性約25%しかいないそうです。特に30〜40代になると育児・家事・仕事で忙しく、「運動したいけど時間が取れない」「面倒くさい…」と敬遠しがち。
けれども、「運動不足は死亡リスクを高める」という研究は世界各国で示されています（*2, *3）。
注: WHO（*2）の報告では「身体活動不足は世界的に見て第4位の死亡リスク要因」とされており、日本国内でも同様に上位リスクと考えられています。
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2. 「体を動かすこと」＝運動だけではない
実は、「体を動かす＝ランニングや筋トレのような運動」だけを指すわけではありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」（*4）では、
•18～64歳: 1日60分以上元気に体を動かす
•65歳以上: 1日40分以上、じっとしていない
という目標を掲げています。ここで言う“体を動かす”には、**日常の家事や移動も含む「生活活動」**もOK。つまり、料理・洗濯・買い物・階段利用・掃除・子どもと遊ぶ…など、意外と日常にチャンスは転がっているのです。
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3. 座りすぎのリスクにも要注意
3-1. 運動していても、長時間座るとリスク大
最近の研究（*30, *31）では、例え週数回の運動をしていても、“座りっぱなしの時間”が長いほど死亡リスクが高まると報告されています。デスクワークで1日8時間以上座る人は、こまめに立つ・移動するなど意識をしてみるといいでしょう。
3-2. 運動量を増やしてもカロリー消費には限界
「頑張れば頑張るほど、いくらでも食べられる！」というわけではないらしい、という研究（*15, *16）もあります。
たくさん運動しても、その分エネルギーを無制限に燃やすとは限らないとの指摘です。
もちろん運動自体は心身に多くのメリット（糖尿病や循環器疾患のリスク低減、認知症予防、メンタル面の改善など: *19, *20, *25）があり大事ですが、「カロリー消費」で考えるだけだと勘違いが起こりやすいということです。
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4. 駅前筋肉留学GOの提案: 生活で“プチ動作”を増やそう
駅前筋肉留学GOでは、週1～2回のジム通いや自宅での運動だけでなく、日常生活全体を通じて「体を動かす時間」をいかに増やすかも大切と考えています。
研究(*15, *16, *30, *31)から、座りすぎのリスクやエネルギー消費の限界が示唆されているとはいえ、日常での小さな動作を積み重ねることで、健康リスクを大きく下げられる可能性があります。
1.階段の1フロアだけ使う or 途中まで使う
2.座りっぱなしを避ける（1時間に1回は立ち上がる）
3.家事をちょっとアクティブに（ゴミを捨てに行くついでに遠回りしてみる etc.）
4.“歩きやすい靴”で通勤（1駅分歩く、バス停を1つ前で降りるなど）
無理に走ったり筋トレを増やしたりする必要はありません。日常動作をちょっと意識するだけで身体活動量は思ったより上がりますよ。
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まとめ
•運動＝特別な運動だけ、と思い込むのはもったいない
•日常生活の中で“体を動かす時間”を増やすと、座りすぎリスクを下げ、健康面でのメリットが大きい
•週1回の運動習慣＋生活動作をセットで取り入れることで、身体活動量を無理なくアップ
•エネルギー消費のみでなく、心身の総合的な健康維持・病気予防に効果を期待できる
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参考文献リンク一覧
•*1: 厚生労働省「国民健康・栄養調査」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
•*2: WHO「Global Health Risks: Mortality and burden of disease attributable to selected major risks」
https://apps.who.int/iris/handle/10665/44203
•***3: Lee, I. M. et al. (2012). “Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide.” The Lancet 380(9838): 219–229.
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61031-9
•*4: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/activeguide/
•***15: Pontzer, H. et al. (2012). “Hunter-gatherer energetics and human obesity.” PLoS ONE 7(7): e40503.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040503
•***16: Pontzer, H. (2017). “Energy constraint as a novel mechanism linking exercise and health.” Physiology 32(6): 384–390.
https://doi.org/10.1152/physiol.00027.2017
•***19: Warburton, D. E. R. et al. (2006). “Health benefits of physical activity: the evidence.” CMAJ 174(6): 801–809.
https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
•***20: Stubbs, B. et al. (2018). “EPA guidance on the management of physical health in people with severe mental illness: a perspective.” Epidemiology and Psychiatric Sciences 27(4): 310–315.
https://doi.org/10.1017/S2045796017000715
•***25: Blondell, S. J. et al. (2014). “Does physical activity prevent cognitive decline and dementia?…” BMC Public Health 14: 510.
https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-510
•***30: Biswas, A. et al. (2015). “Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults…” Annals of Internal Medicine 162(2): 123–132.
https://doi.org/10.7326/M14-1651
•***31: Ekelund, U. et al. (2016). “Physical activity attenuates the detrimental association of sitting time with mortality…” The Lancet 388(10051): 1302–1310.
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
本記事の内容は、私が独自に要約・再構成したものであり、詳細を知りたい方は必ず原著・公的機関の報告をご覧ください。問題があればご連絡をお願いいたします。
