今日もアクセスしていただきまして、ありがとうございます。
2025年10月1日に書評「健康な生活を送るための秘訣」として投稿しました、その際の本と少し関連性があるかと思い、図書館で借りて読了しました。
この本で、「健康的な食事プレート」としてハーバード大学のリンクも掲載されています。
【タイトル】
予防医療の医師が教える最小の努力で最大の効果を得る食事学
【原タイトル】
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【著者名】
濱谷 陸太 氏（ハーバード大学医学部講師／医師）
では早速、読み進めていきましょう。
著者は「食事」を次のように、定義しています。
そもそも、食事は「頑張る」ものでなく「楽しむ」ものです。食事を頑張り続けるには、人生は長すぎます。根本的に生活習慣を変えるのは精神力でなく、環境を変化させることこそが本質的なのです。
食事は本来楽しむもので、健康を考えるために苦痛を感じてしまうのは本末転倒です。
１日３食のお食事は、楽しむものであり苦痛であってはならないと著者は言います。
野菜についても、次のように語っています。
"野菜中心の食事をしていれば安心、というわけでもない"
「健康には野菜」が常識ですが、野菜さえ食べていればＯＫなのでしょうか？そんなわけではない、ということを説明していきます。野菜を摂る心がけはとても大事ですが、食事というのはそんなに単純な解決策を示せる領域ではありません。ここでも、野菜という「食材」を単独で考えることによる限界があります。
「野菜が健康に良い」という話を疑問に感じる方は、ほとんどいないでしょう。これは科学的にも確からしく、非常に多くの研究で「（平均的に）野菜は色んな面の健康に良いらしい」ことがわかっています。野菜と一口に言っても色んな種類がありますが、それぞれ色んな観点から健康に良さそうです。
実際、現代人には野菜が全然足りません。日本では１日３５０グラムの野菜を摂ることが推奨されていますが、日本人の平均摂取量は２７０グラム程度と報告されています。この点で、公的機関が野菜接種を推奨し促すことは非常に理にかなっています。ここで投げかけたい疑問は「野菜を食べていれば健康的にＯＫ」と単純化できるかという話で、野菜を食べることに反対しているわけではありません。
一般的に野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの接種源で、健康に悪い添加物をあまり含まない食材です。これは栄養素の面から言っても健康に良いということになります。しかし当然、たんぱく質や質の良い脂質を摂ることはあまりできません。ほとんど水分である野菜も多く、一般的に言って、野菜だけを摂取することで、１日に摂取するエネルギーを十分摂ることはできません。
すると生命維持のためには、当然「野菜以外に何か食べている」状況になっているわけです。野菜をしっかり食べていても、「野菜以外のエネルギー源」により、健康的な食生活が送れているかが決まってきます。「野菜」という食材だけに着目するのは少し視野が狭く、野菜を中心とした「食習慣」がどのようなものか、という観点が本質的に重要です。
ここで、食習慣についての知見を紹介します。野菜中心の食習慣がどのように健康に良いかを示す「野菜中心の食習慣の指標」です。
この中身を見てみると、例えば野菜、果物、全粒穀物といった食材は「野菜中心の食事パターンで多く摂取される食材でかつ健康に良いもの」のカテゴリーにあります。ナッツ、豆も同様のカテゴリーです。これらは摂取量が多いと点数が増えます。
一方、動物性脂肪、乳製品、肉といったものは、「野菜中心の食事パターンであまり摂取されない食材でかつ健康に良くないもの」とカテゴライズされています。これらは摂取量が低いと点数が増えます。全体として点数が高い方が、「野菜中心の食習慣」として健康に良い、という解釈です。
重要なのは、「野菜中心の食事パターンで多く摂取される食材だが、健康に良くないもの」です。代表例はジュース、精製穀物、じゃがいも、お菓子などです。これらは、一般常識的にも、健康に良くないものとして矛盾しないかと思います。当然、これらは摂取量が少ないと点数が増えます。
例えばアメリカのデータを実際に見ても、野菜中心の生活をしていながらフライドポテトやマフィンを毎日食べている、という人は非常に多いです。彼らは実際に肉をあまり食べず、野菜の摂取量はかなり多いです。しかしその食生活は「野菜を食べているから健康」なのかと言われると、そうではないですよね。これは実際多くの研究で示されています。
実はこの点は「ビーガンダイエット（動物由来の肉、魚介類、卵、乳製品を完全に避ける食事法。環境保護などの観点から一部で流行っている）」が健康に良いかどうか、という議論にも関わってきます。ビーガンダイエットは一大産業であり、それをプロモートする団体が数多くあります。実際に研究対象ともなっており、それなりに知見が得られてきています。
これら科学的知見のポイントは、やはり「野菜を食べることは良いが、他の食材として何を摂取しているか」という点です。栄養素的には、肉や乳製品などを制限するためにカルシウム、鉄、ビタミンＢ群など摂取不足になりやすいです。食事パターンとしても頑張って肉を避けても、マフィンやジュースからカロリーを摂っていては、その部分は健康に悪いです。
一方で、アボカドや果物、大豆製品をうまく使い、健康的なビーガン食を達成しているの方もたくさんいます。結局「食習慣全体としての質」が重要であり、それを例えば前述の「野菜中心の食習慣の指標」で評価できる、という話につながります。単独の食材に関する知見というのは限られています。
「野菜中心の食生活」というのは、食習慣として良いテーマの１つです。しかし、それは「野菜を食べていればよい」という単純なものでなく、その食習慣の特徴を理解し、野菜以外の要素も考えることが重要です。
私自身、食生活等を改善することを普及するボランティア団体に所属している中で、１日にお野菜は３５０グラムを摂取するようにと説明しています。イベントの一環で、いろいろなカットしたお野菜を使ってはかりにのせて「これだけの量、食べていますか？」という形で普及活動もしています。
また、サプリについても、次のように言及されています。
サプリでの栄養素摂取を、食事での栄養素摂取と同等に考えることは全くの誤りです。
"サプリメントの使い方"
「サプリメントは食事ではない」。これは本書で強調してきた、非常に重要なポイントです。食習慣改善と、サプリの話は全く別物です。さらに、以下に述べるサプリの効果が、食事の効果を上回ることはあり得ません。
一方で、何も考えずサプリを「効果のないもの」と一刀両断するのは、あまり科学的な意見とは言えません。この前提の上で、どのようなサプリにどのような効果が追加的に望めるか、科学的な知見を紹介していきます。
サプリの効果を明らかにする方法
健康的な食事が様々な病気の予防に効果的であることは広く知られていますが、健康への影響を考える際、食事とは「多種多様な栄養素を摂取する行為」と捉えることができます。このうち、特に健康に効果がありそうな栄養素を抽出したものがサプリです。
サプリには効果があるものと、そうでないものがあります。それでは、「効果があるサプリ」はどうやって見分ければよいのでしょうか。ここでは、「薬の承認」の効果検証のプロセスを応用してみたいと思います。
●そもそも薬は、ある病気に対して「メカニズム的に効果がある」ことが示された化合物（など）
●しかし、試験管やマウスを用いて効果があっても、ヒトでどうかはわからない
●そのため、薬が承認されるには、たくさんの患者さんを対象に実験を行う（ランダム化試験、と言う）
●くじ引きで薬を飲むか飲まないか決め、飲んだ群の方が病気の治療率が高ければ、その薬の効果はヒトで示されたことになり、厚生労働省や米国ＦＤＡなどが承認する
この効果検証の枠組みを、そのままサプリに当てはめることができるのです。サプリは錠剤や粉末状なので、ほぼ薬のように扱えるからです（食事はそういうわけにはいきませんね）。
よって、いかにランダム化試験で効果が立証されたサプリを選ぶか、というのがポイントになります。
サプリメントには、サプリメントの良さがあります。ただ、食事としては機能しないことを著者は強調されています。できる限り、「食事」として摂取することが望ましい。
また、バランスよく食べることの大切さも言われています。
そうはいっても、なかなか難しいのが現実ですよね。
私自身は、両親に感謝をしていることの１つに「嫌いな食べ物」がないように育ててくれたこともあり「お野菜」を基本に「お魚」「お肉」をバランスよく食べるようにしています。
あなたの食生活において、少しでも参考になれば嬉しいです。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
また、来週もよろしくお願いいたします。
Thank you for visiting us today.
[Title]
A preventive medicine physician teaches you how to achieve maximum results with minimal effort through diet.
[Original title]
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[Author name]
Rikuta Hamaya (Lecturer at Harvard Medical School / Physician)
---------------[English Summary]---------------
The Philosophy of Joyful Nutrition: Beyond the "Vegetable Myth"
1. Redefining the Act of Eating
The discourse on health often feels like a battlefield of willpower, but the author challenges this by redefining "eating" as an act of pleasure rather than a chore. The core philosophy presented is that life is too long to spend in a state of dietary struggle. If health-conscious eating becomes a source of distress, the purpose of living a healthy life is defeated—a classic case of "putting the cart before the horse."
True lifestyle change is not fueled by temporary mental grit; it is achieved through the transformation of one's environment. By shifting the focus from "hard work" to "environmental design," individuals can sustain healthy habits without the burnout associated with restrictive dieting. The author insists that our three daily meals must remain a source of joy.
2. Deconstructing the Vegetable Paradigm
While it is an undisputed scientific fact that vegetables provide essential fiber, vitamins, and minerals, the author warns against the oversimplification that "eating vegetables equals being healthy." This "vegetable myth" ignores the complexity of human nutrition.
Even in Japan, where public institutions recommend 350g of vegetables daily (against an average intake of 270g), hitting the target number is only half the battle. The author argues that focusing on vegetables as isolated ingredients is short-sighted because:
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Energy Deficit: Vegetables are primarily water and lack the proteins and high-quality fats necessary for sustained energy and life.
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The "Other" Factor: Since vegetables alone cannot sustain a human, what you eat alongside them determines your health.
3. The Plant-Based Diet Index (PDI)
To clarify this, the text introduces the "Plant-Based Diet Index," which categorizes eating habits into three critical tiers:
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Healthy Plant Foods: Whole grains, fruits, nuts, and legumes.
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Animal-Derived Foods: Meat and dairy (which lower the score in a plant-centered index).
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Unhealthy Plant Foods: This is the most crucial category. Items like juices, refined grains (white bread/pasta), and deep-fried potatoes are "plant-based" but detrimental to health.
The author cites U.S. data showing that many individuals claim a "plant-based" lifestyle while consuming daily muffins and French fries. While they avoid meat, their high intake of refined sugars and fats means they are not "healthy" despite their high vegetable consumption. This highlights that the overall quality of the eating habit is the true metric of health.
4. The Reality of Supplements and Balance
The author is firm: Supplements are not food. While they can be useful, it is a scientific error to equate pill-based nutrients with whole-food nutrition. The text suggests that supplement efficacy should be judged by the same rigorous standards as pharmaceuticals—specifically through Randomized Controlled Trials (RCTs). If a supplement hasn't been proven effective in human trials, its value is questionable.
Ultimately, the goal is a balanced diet. The author shares a personal anecdote, crediting their parents for raising them without picky eating habits, which allowed for a natural balance of fish, meat, and vegetables. The final takeaway is that while vegetables are a vital foundation, they must be part of a broader, high-quality dietary pattern that prioritizes real food over synthetic alternatives and enjoyment over deprivation.
Thank you for reading this time as well.
Also, I look forward to working with you next week.