みなさん、こんにちは
ゆーつーです
最近、朝散歩にとにかくハマってます
今朝は1時間以上かけて10,000歩以上歩きました
僕のペースだとだいたい1時間15分で10,000歩に到達し
距離にして7kmちょいを歩きます
時間が無い時は短めにしますが
それでもだいたい5,000歩は歩きます
僕は今一時帰国している身なので（フィリピンはまだ入国禁止なのでしばらく日本にいる予定）
今は川崎市にある実家で寝泊まりしてますが
徒歩圏内には森林溢れる広大な公園があり
この公園とその周辺を歩くのが朝のルーティーンです
マニラにいた頃も朝散歩をやるようにはしていましたが
都市部に住んでたこともあり
これだけ自然に溢れた中で散歩をするのは本当に気持ちいいです
さて、何故僕が朝散歩を始めたか？
近年、僕は不眠に悩まされ続けていました
原因は明確には分かりませんが、仕事の重圧や悩みといった精神的なことはもちろん、スマホやパソコンに長時間触れているなど、生活習慣的なものもあると思います
僕の場合は、以下の症状が出ていました
①入眠障害：寝たくても眠りにつけない状態
②中途覚醒：夜中に起きてしまう現象
③早期覚醒：十分な時間寝ていないのに早朝に起きてしまう現象
睡眠は言わずもがな体力回復や免疫維持に欠かせない存在で、
1日最低6-7時間、質の良い睡眠が必要と言われています
僕は健康へのケアや投資をしっかりやっているつもりでしたが
せっかくそれをやっていても
睡眠不足が続いてしまえば元も子もなく
体調を崩しやすい日々が続きました
そんな中、藁にもすがる思いでこの本を読んでみました
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樺沢紫苑先生は精神科医でありながら、作家やYouTuberとして大活躍されています
本は2-3 ヶ月に1冊、YouTubeやブログはほぼ毎日更新、そしてメルマガも配信している上に、必ず毎日1本映画を見ているそうです
その樺沢先生が毎朝必ず行っているのが「朝散歩」だそうです
大げさな言い方かもしれませんが、
僕はこの朝散歩は
今後変化がより大きくなっていくこれからの数年において、必要不可欠な存在だと思っています
変化の大きい現代において、ストレスは質量ともに以前とは比べ物にならないものになっている
そこに追い打ちをかけるかのようにコロナウイルスがやってきて、各業界に打撃を与え始めており、今後それがますます肥大化していくと言われている
その超ストレス社会を生き抜くために、僕は朝散歩は有効であると考えています
では、朝散歩のどんなところが良いのか？
今日はそのメリットを5つご紹介します！
メリットその①：睡眠の質が上がる
冒頭にも言いましたが、僕が最も効果を実感したのが、睡眠の質の向上でした
朝散歩をやることで何故睡眠の質が上がるのか？
それは「セロトニン」という脳の神経伝達物質の分泌量が日光を浴びることで増えるからです
セロトニンは生活リズムに合わせ、時間を経て夜になると「メラトニン」という睡眠を誘う作用が働くホルモンの形成を助けます
また、朝散歩は体内時計のリセットの効果もあり、日光を浴びてからだいたい約16時間でメラトニンが分泌され眠気のピークを迎えるそうです
なので24時に就寝したい人は、朝8時には日光を浴びておくと良いとか
また、樺沢先生曰く、30分の朝散歩でセロトニンの活性化が行われると言われているようです
最低でも15分はやったほうが良いとか
朝散歩を習慣化したおかげで夜同じ時間に眠りやすくなり
入眠に関しては何の問題もなくなりました
日にもよりますが、途中で起きることも少なくなりました
メリットその②：運動効果
これはもう言うまでもなく、ですね
「散歩はつまらない！やっぱジョギングでしょ」
という方もいると思います
ジョギングの方がもちろん運動効果が高いので、できる方はジョギングでも良いと思います
しかしお年寄りの方や怪我をしてる方、体調がいまいちな方、精神疾患を抱えている方などは
ジョギングは難しいと思います
そういう方にはウォーキングがおすすめです
また、ジョギングは運動効果が高い反面、活性酸素を多く発生させてしまうというデメリットがあります
加えて、膝や足腰、そして心臓や肺への負荷もかかりがち
ちなみに、10,000歩歩くと僕の場合は7km以上の距離に達します
カロリー消費としてはだいたい500kcal
ウォーキングでも十分運動効果が見込めます
精神疾患などがある方は、特にウォーキングがオススメ
繰り返し歩を進める「リズム運動」は精神面での安定性をもたらすと言われています
ただ、精神疾患を発生した当初は運動にはなかなか行けないと思うので
そういう方は「できるところから」始めていきましょう
ウォーキングが無理なら
5分だけ玄関の外に出て日光を浴びるのでもOK
メリットその③：幸福感をもたらす
いきなり「幸福感」というワードを聞くと、「えっ？」と思う方もいらっしゃると思います
散歩するだけで幸福度なんて上がるの？と思うかもしれませんが
先述の「セロトニン」が脳内で分泌されると、幸福感に満ちた感情が生まれやすい、という研究結果も出ています
実際に散歩を毎日やっていると
「あ、こんなことをブログで書いてみようかな」
「あ、●●さんにはこの情報が役立つかも」
そんなアイデアが浮かんできたりします
アンハッピーな気持ちでは、こういうアイデアはなかなか思いつかない
セロトニンの活性化でもたらされる幸福感によって、仕事やプライベートにも良い影響が与えられるようです
メリットその④：達成感を味わえる
これは上記「その③」とやや被りますが
XXXX歩歩く、という目標を立てて、それをやり遂げれば
「やった！」という達成感が味わえます
これを毎日続けたら、高い自己肯定感や自尊心を維持することができ
仕事やプライベートにも好影響をもたらしてくれます
ここで注意したい点が２つ。
①いくら前日と同じか、それより低い目標値だったとしても絶対に自分を責めないこと
いかなる目標であれ達成した自分を必ず褒めるようにしてください
②到達が難しい目標は、絶対に立てないこと
いきなり30,000歩歩くという目標を設定すると、当然キツイです
頑張れば達成は可能かもしれませんが
いきなりそれをやると、時間もスタミナも体力も使うので
継続が難しくなります
必ず「絶対到達可能な目標」を設定しましょう
忙しければ、1,000歩や2,000歩くらいでも全然OK
大事なのは、目標を立ててそれに向かって行動したこと
それが出来れば十分です
ちなみに目標設定には歩数がオススメです
なぜなら距離や時間だと走ったり焦ったりしてしまい、ウォーキングにならなくなるから
歩数計測アプリは色々ありますが
僕は「StepsApp」というアプリを使用していて
正確に歩数が測れるだけでなく
カロリー消費量や距離、時間なども計測してくれて
何より自分の成果をきちんと記録してくれ
アプリのデザインもかっこいいのでオススメです
StepsApp 歩数計1000万人以上のユーザーが、すでにStepsAppを楽しんでいます。 StepsAppはあなたのiPhoneをシンプルapps.apple.com
メリットその⑤：日常から解放される
これは僕個人的には非常に大きいメリットです
というのも、僕は「自分の時間が無いと、死んじゃう！」と思ってしまうタイプでして（笑）
朝散歩に行って孤独になることで、日常から一時的に解放され、リセットすることが必要だからです
例えば昨日仕事でミスをして怒られた、失敗して落ち込んだ
家では家族に怒られたり些細なことでもうるさいことを言われる
スマホを開けばひっきりなしに通知が来るし
SNSを開けば他人のリア充っぷりが目についてしまう
我々は数年前〜数十年前に比べ、ストレスを感じやすい社会環境にいます
そこから意識的に自分を解放してあげないと
いつしか心が病んでしまうことも
特に今はコロナウイルスの影響で
様々な局面で不安や悩みを抱えている人も多いはず
ちなみに僕のオススメは、散歩中に強制的に仕事やプライベートのことを一切考えないようにする工夫をすることです
「仕事のことを考えるな」と言われても、どこからか昨日のあの仕事のシーンが降りてきたりして、どうしても考えてしまう、なんてことはありませんか？
ですが、それを回避する方法があります。
僕はマインドフルネス瞑想を先月から始めていて、そこからヒントを得たのですが、
「散歩のみに、絶対的に集中する」んです。
僕がやっているのは、「100歩歩いたら、50歩軽くジョギングをする」とか、「歩数をひたすら数える」といったように、「散歩以外のことを強制的に考えなくさせるルールを設ける」ことです。
これをやることによって「他の思考が自分を邪魔する余地を与えない」状態になるので、散歩にひたすら集中できます
つまり、悩みや不安が降りてくる余裕を自分に与えない
そうすれば、セロトニンが活性化して心が幸福感に満ち溢れるなど、「散歩で得られるメリット」を思い切り享受でき、不思議と「よし、今日もやるぞ」という心で満ち溢れた状態になっていきます
ここまで、朝散歩のメリットについて書きましたが
最後にいくつかQ&Aを書きたいと思います
Q. 雨が降った時は散歩しないほうがいい？
A. いいえ。むしろ散歩はすべきです。晴れて日光が強く出ている時は窓際のひなたぼっこでもセロトニンの分泌が行えますが（ただし散歩と比べると弱め）、曇り空や雨天ではそれは困難。ただし、曇り空や雨天でも、外に出さえすれば、日光を一定量浴びられるので、セロトニンの分泌が始まります。つまり、雨天だからこそ散歩はすべきです。
注意点としては、雨天だと靴がずぶ濡れになるので、濡れても良い靴にしましょう。長靴かレインシューズ、レインブーツなどがおすすめです。
Q. 朝散歩は何時までにすればいいですか？
A. 何時までにしなければならない、というのはないですが、先述のとおり日光を浴びてから約16時間で眠気を誘う「メラトニン」が分泌されていきます。例えば11時に朝散歩をやれば、眠くなるのは夜中2-3時くらい。大抵の人々はもっと早くに寝てもっと早くに起きているので、他人との生活リズムが合わないことで仕事やプライベートに悪影響に出るかもしれません。
それを鑑みると、だいたい9時頃までに朝散歩をスタートさせ、遅くとも12-1時には就寝する、というのがベストだと個人的には思います。
Q. 朝起きるのが辛くて、朝散歩に行けませんが、どうすればよいですか？
A. 最初のうちはひなたぼっこからスタートするのがオススメです。先述のとおり、日光を浴びるだけでセロトニンなどが活性化して体内時計がリセットされるので、30分自宅のベランダや近くの公園でひなたぼっこをするところから始めていきます。そのうち「歩いてみよう」という気になると思いますよ。
Q. どれくらい続ければ良いですか？
A. 明確に「これくらい続ければ良い」という基準は無いですが、個人的には「まずは3日続けてみる」ことをオススメします。もし3日続けてみて多少の効果を感じたら1週間続けてみて、1週間続いたらさらに1週間、それが続いたら1ヶ月、という感じで、だんだん期間を伸ばしていくと良いと思います。
そうすれば、知らない間に習慣になっていて、今度は「散歩に行かないことのほうが気持ち悪い」という風になってるかも？
また、続けるための理由を意識的に持つこともオススメします。例えばお気に入りの音楽を聞くために散歩に行こう、とか、家族や友人との時間から離れて、一人で思案する時間を作ろう、とか、その理由は何でもOKです。
ちなみに僕は海外での長期ロックダウンの隔離生活から解放された反動があったせいか、1日目から散歩できること自体が本当に嬉しかったですが、やはり継続するためにはやるための理由を色々つけていました。
以上、朝散歩のメリットについて書かせていただきました。
朝散歩というと、年配の方が健康維持のためにやっているイメージがあると思います
しかし、いざやってみると、とっても奥深くて面白い、というのが正直な感想です。
超ストレス社会で、コロナの影響で先行き不透明なことが多すぎる今、こういった「原点に帰れるエクササイズ」こそが、未来を生き抜くために必要不可欠な存在なのかもしれません。
ご興味を持たれた方、是非トライしてみてください！
