どうも、杉山です！
今日は、
太らない炭水化物の摂取方法とは？
についてお話します。
睡眠時に胃の中に炭水化物があると、
それが脂肪にとして蓄積されやすくなります。
そのため、寝る時間を逆算して
炭水化物を摂取する必要があります。
炭水化物の胃の中にある時間は
食べてから２～３時間ですから、
寝る３時間より前には炭水化物は
食べない方が良いということになりますね。
一方、炭水化物は
運動時のエネルギーとして使われるので、
運動する前に食べると脂肪として
蓄積されにくいと言えます。
炭水化物は脳の唯一の栄養素なので、
活動している日中はエネルギーが必要です。
つまり、朝と昼に炭水化物を摂取し、
夜は炭水化物を控えて、
タンパク質中心の食事を心がけるのが最適です。
【まとめ】
・睡眠時に胃の中に炭水化物を極力入れておかないようにする
・炭水化物は朝と昼に摂取し、夜はタンパク質メインの食事を心がける
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家トレボディメイクコーチ
杉山穣
こんにちは！
毎日、家トレについて研究している杉山穣です！
筋トレをするときに
” ただ何となく ” していませんか？
単純な反復運動だけでは効果は半減してしまいます。
時間ももったいないですよね ＞＜
せっかくやるなら短い時間で効果が大きい方が良いと思います。
では、どうすれば大きな効果が得られるのか。
それは、
鍛える筋肉を常に意識する
ということです。
筋トレは、筋肉を鍛えるということですから、
身体を動かすことによって
どの部分の筋肉が、どのように動いているか
常に意識することが大切です。
家トレの代表的な種目である
スクワットを例にとってみましょう。
多くの方が、
しゃがんで、上がって
という単純な反復運動を行っているのではないでしょうか
スクワットは間違ったやり方をすると、
腰や膝を痛めたりしてしまうんです。
スクワットで鍛える筋肉は
太ももの後ろ
腹筋
背筋
お尻
これらの筋肉を意識する必要があります。
そして次の４つを意識して行いましょう。
①常に胸を張った状態で行う
背中が曲がった状態で行うことは腰を痛める最大の原因となります。
辛くなってくると下を向いてしまいますが、常に正面を向いて行いましょう。
②脚を肩幅より１０ｃｍぐらい開き、つま先を少し開く
バランスをとるためです。
幅が狭い方が不安定になります。
③下げるときに膝をつま先より前に出さない
膝がつま先より前に出ると、膝を痛める原因になります。
バランスが取れずに後ろに倒れてしまいそうなときは
手を前に出してバランスを取りましょう。
それでもバランスが取れない場合はお尻を後ろに出しましょう。
太ももの後ろ、腹筋、背筋、お尻の筋肉
全てに負荷がかかっていることを意識しましょう。
このときに①の状態でいることを忘れずに。
④上げるときにお尻を絞めるようにしてあげる
このときにお尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップになります。
今までのご自身のやり方と比べていかがでしたでしょうか？
実際にやってみると、
今までと比較してかなりキツいと思います。
最初は３０回ぐらいから始めても良いと思います。
徐々に回数を増やしていきましょう。
まずは 正しいフォームを覚える ことが最も大切です。
筋肉痛がひどいときは休んで、
回復してきたらまた行うようにしてください。
多少張りがある程度なら、毎日やって大丈夫です。
今回はスクワットを例にとりましたが、
鍛える筋肉の部位を意識するということは
他の部位のトレーニングでも同じことが言えます。
筋肉に意識を集中して、短時間で効率よく鍛えましょう(^^♪
★ 本日のまとめ ★
・ 筋トレでは、鍛える筋肉を常に意識すること
・ 間違ったやり方は怪我に繋がる
・ 最初は回数よりも正しいフォームを意識する
是非ご参考にして頂ければと思います。
家トレボディメイクコーチ
杉山穣（ Yutaka Sugiyama ）
こんにちは！
毎日、家トレついて研究している杉山穣です！
８月もそろそろ終わりに近づいていますが、
まだまだ暑い日は続きそうですね 
昨年の夏は短かったので、夏が大好きな僕として、
今年は少し長く続いてほしいなって思ってる今日この頃です (´∀｀)
さて、今日はダイエットについてお話しようと思います。
世の中には様々なダイエット方法があります。
食事系ダイエット
運動系ダイエット
生活習慣改善ダイエット
ファスティング
などなど。
その他、まだ広まっていない方法を含めると、
どれだけあるのか見当がつかないです。
基本的には自分に合うもの、やりやすいものを選んで
ダイエットすることをオススメします。
嫌なものをずっと続けるのって本当に辛いですし、
あまり続かないですからね ＾＾；
行うダイエットの種目によって、
抜群に出るもの、効果の薄いもの、全く効果が出にくいものがあります。
辛いけど、効果が大きいもの
簡単だけど、効果が小さいもの
その中間ぐらいのもの
身体の構造は人によって違うものなので、
それはやってみないと分かりません。
方法を選ぶ前に、
『 まずはダイエットしよう！ 』
って本気で決意することが一番大切です。
方法はその次ですね ＾＾
ここからが今日の本題の 究極のダイエット についてです。
実は、
体重を減らすことだけを考えれば
そんなに難しいことではありません。
ある法則に従えば、ほぼ確実に体重を減らすことが出来るのです。
それは、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
これを常に意識して生活し、ちゃんと実行すれば体重を減らすことができます。
これって考えたら当たり前ですよね ＾＾；
物理的に考えて、
水が入ったペットボトルの底に穴を空けて
その穴から出る水の量より、上から入れる水の量が少なければ
中に入ってる水はどんどん減っていきますよね。
つまり、
食べなきゃ痩せる ってことです。
だけど、食べなさ過ぎるのは非常に危険です。
それは栄養を摂取しないということです。
その結果どういうことになるか
免疫力の低下
脳機能の低下
運動能力の低下
集中力の低下
イライラ
脱力感
あまりにストイックに続けると栄養失調の手前のような状態になります。
身体が枯渇状態になっているんです。
目標体重を達成し、ダイエットが終わったからと言って
気を抜いてごはんを食べまくったら
ダイエットする前に比べて、身体は食べ物を吸収し
エネルギー蓄えようとします。
エネルギーは脂肪として蓄えますので、
その結果、太ってしまいます。
これがリバウンドです。
このことを知らない人は本当に多いです。
例えば、1ヶ月でマイナス１０㎏！！
とかよく見ますが、あれは身体にかなりの負担をかけます。
では、そうならない為にはどうすれば良いか。
次回の記事でお伝えしますね ☆彡
★ 本日のまとめ ★
・ 自分に合ったやりやすいダイエット方法からやるのもアリ
・ 消費カロリー ＞ 摂取カロリー を意識する
・ 目標体重になったからって気を抜かない
是非ご参考にして頂ければと思います。
家トレボディメイクコーチ
杉山穣（ Yutaka Sugiyama ）
