こんにちは、三軒茶屋α鍼灸院の山崎です。
皆さん、1日にタンパク質をどれくらい摂ってるか気にした事はありますか？
おそらくほとんどの方はあまり意識された事がないかと思います。
前に書いたブログでも触れましたが、今の日本人は「質的」な栄養失調が多いんです。
特にタンパク質と鉄分の不足が目立ちます。
何でタンパク質が重要なのかと言うと
カラダのほとんどの部分にタンパク質が必要だからなんです。
例えば
・筋肉、内臓、骨、皮膚
・血液やリンパ液
・消化吸収などに使われる酵素
・カラダを調整するホルモン
・脳の機能を調整する神経伝達物質
・免疫に関わる細胞や物質 などなど
これらの材料となるのがタンパク質なんです。
このようにカラダやココロの機能のほとんど関わってきます。
一度使われたタンパク質はアミノ酸に分解された後、必要に応じて再び合成されます。
この時に新しいタンパク質が不足していると、古いタンパク質をまた使う事になります。
この古いタンパク質には、糖などの余分なものがくっついていて、とても質の悪いタンパク質であるため
これを使ってタンパク質が作られると、うまく機能しなくなってしまいます。
サビついた鉄を使って車を作るようなものです。
だからこそ不足すると色々な不調や病気が出てきてしまいます。
消化酵素が不足すればうまく栄養を吸収できず、エネルギー不足になります。
ホルモンが不足するとカラダの調整ができなくなります。
神経伝達物質が不足すれば、不安やイライラ、落ち込み、睡眠障害、パニック障害などが出てきます。
免疫機能が低下すれば風邪などの感染症にかかりやすくなります。
その結果
・疲れやすい
・倦怠感、だるさ
・眠りが浅い
・下痢、便秘
・めまい
・冷え、ほてり
・むくみ
・PMS
・頭痛
・やる気、集中力の低下
・アレルギーなどの炎症
・イライラ、落ち込み、不安
・パニック症状 などなど
こう言った症状が出てきます。
じゃあ実際どれくらい摂ればいいのか。
まず健康を維持するレベルですと
1日に、体重×1/1000グラムのタンパク質が必要です。
例えば体重45kgの方なら、1日45gのタンパク質を摂った方がいいです。
ここで注意しなければいけないのは、お肉45g摂ればいいという訳ではない、と言う事です。
例えば豚バラ100g当たり14gのタンパク質が含まれているので、だいたい300g食べると45g弱のタンパク質が摂れます。
次に症状改善を目指している場合
健康を維持するレベルのさらに1.2〜1.5倍のタンパク質が必要となります。
体重45kgの方なら、1日54g〜68gになります。
辛い症状が出ていると言うことは、すでにかなりのタンパク質不足となっているため、人よりタンパク質を多く摂る必要があるんです。
主な食材のタンパク質の含有量は
豚肉100g→12g
牛肉100g→15g
鶏肉100g→18g
卵1個→6〜7g
チーズ100g→21g
牛乳100g→2g
大豆100g→19g
豆腐100g→3g
マグロ100g→21g
イワシ100g→16g
サケ100g→13g
さんま100g→19g
白米100g→1.5g
うどん100g→1.5g
食パン100g→3.5g
こうやってみるとやっぱり肉や魚、卵にタンパク質が多く含まれているのが分かると思います。
（部位によって多少の含有量は違いがあります。）
これらを組み合わせて必要なタンパク質を確保する必要があります。
例えば体重45kgの方で症状改善を目指す方だと1日54〜68gは欲しいところです。
例えば
朝に卵2個→14g
お昼に豚肉100g→12g、卵1個→7g
夜に鶏肉100g→18g
これでやっと51gです。
もう少し欲しいので、肉を増やすか、卵を増やすか、チーズを摂ってみるとかする必要があります。
そうすると食事だけで1日の必要なタンパク質を摂るのはなかなか大変だと思います。
お腹いっぱいになるし、脂肪分も多くなっちゃいます。
ちなみに大豆食品などの植物性タンパク質は動物性に比べて吸収率が悪いため、さらに多く摂取する事になってしまいます。
このように食事だけでのタンパク質摂取はかなり大変です。
こんなに食べられないよ！と言う方にはプロテインもオススメしています。
プロテインはタンパク質そのものですし、大量に摂らなくていいため、負担も軽減します。
ドラッグストアで売ってるプロテインで大丈夫です。安いやつで十分です。
ただし「ホエイプロテイン」がいいです。
動物性のプロテインになります。
もう一つ「ソイプロテイン」と言うのがありますが、こちらは植物性プロテインになるので、やはり効率は落ちてしまいます。
ホエイプロテインには付属のスプーンがついてますが、スプーンすりきり2杯が1回に飲む量で、それを1日2回ほど飲めるといいです。
プロテインの中のタンパク質含有量は商品によってまちまちですが、だいたいすり切り2杯で14〜18gのタンパク質が摂取できます。
これを1日2回摂ると36g。
先程の食事量が厳しい方は、プロテインもうまく取り入れて、食事の負担を減らすのがいいと思います。
辛いと続きませんから、、、
ただ中には上に書いた量のプロテインを飲むと、下痢をしたり、ムカムカしたりする方もいます。
こう言った方は長年のタンパク質不足のため、胃腸で消化できてないことを示します。
ですので、プロテインはより少なく、最初はスプーンの半分の量を1日かけて飲む、というのを継続して、少しずつ体内のタンパク質を増やしていく事が先決です。
そして胃腸の調子が悪くならないくらいに少しずつプロテインの量を増やしていきます。
タンパク質が増えてきたらちゃんと消化できるようになります。
お肉や卵も同じように、食べるともたれてしまう方や食が細い方はプロテインと合わせて少量を回数多く摂るようにすると、食べやすくなります。
ちょっと長くなってしまいましたが、タンパク質の必要性や具体的な必要量、摂取方法について書いてみました。
注意点として、下痢やもたれてしまう方は個別の指導も必要となるので、どうか無理はしないで下さい。
ちなみに僕がパニック障害を発症した時は65kgくらいだったので
プロテインも使いながら1日100g以上のタンパク質を摂っていました。