１.肩
・ラテラルレイズ
立ち、ダンベルを持った手を横に広げ、肩の高さまで上げます
・ショルダープレス
イスに座り、両手のダンベルを肩のラインから上にあげます
・ベントオーバーラテラルレイズ
イスに座り少し前傾し、両手のダンベルを羽ばたくように肩のラインまで上げます
２.腕
・アームカール（ダンベルなし）
腕を曲げ、片手は上へ、もう片足は下へ押し合います
・アームカール（ダンベルあり）
立ち、両手のダンベルを肩のラインまであげます
・オーバーヘッド
両手のダンベルを後頭部から頭の真上まで持ち上げます
３.腹
・クランチ
あお向けにひざを立てて寝て、背中を丸めておへそを見るように上体を起こす
・レッグレイズ
あお向けに寝て、両足を床から浮かし、胸の方にひざを曲げます
・ダンベルサイドベンド
ダンベルを片手に持って、もう片方を後頭部にのせ、反対側に体を曲げます
４.お尻
・ヒップリフト
両ひざを立ててあお向けに寝て、ひざから肩までを一直線にします
・キックアップ
床に四つんばいになり、片足を天井に向かって突き上げます
５.太もも
・スクワット
足を肩幅に開いて立ち、ひざを曲げて腰を下ろします
・ランジ
足を前後に広げ、そのままひざを地面につくまで下ろします
・レッグカール
うつふせになり、両足にダンベルをはさみ、床から浮かして両足を曲げます
６.ふくらはぎ
・ヒールレイズ
ダンベルを両手に持って立ち、かかとを上げて下ろしします
・シーテッドヒールレイズ
イスに座り、ひざの上にダンベルを置いて、かかとの上げ下ろしをします
是非、挑戦見てください！
