トレーニング記録　お尻の日　2023/04/22



本日のメニュー　お尻の日

 

リライブシャツ無し

・ジム移動(自転車)

 

【メイン】


・レッグプレス(目標8rep)

38+40=78kg 8rep 

38+80=118kg 8rep

38+120=158kg 8rep

38+160=198kg 8rep

38+200=238kg 8rep

38+220=258kg 3rep


・レッグプレス軽め(目標15rep)

38+40=78kg ○

38+80=118kg ○

38+120=158kg ○


・レッグプレスマシン(目標10rep)

60kg

80kg

100kg


・レッグエクステンション(目標8rep)

A3.B3

40kg 8rep

40kg 8rep 

40kg 8rep



・アブダクター　お尻①

55kg 20repネガ○

55kg 20repネガ○

60kg 10repネガ○ギリギリ

↑負荷抜けない様に。


・アダクター　内腿②

50kg 20repネガ○

50kg 20repネガ○

55kg 10repネガ○

↑負荷抜けない様に。



・ロータリートーソー

22.5kg 20rep 左右○

22.5kg 20rep 左右○

22.5kg 20rep 左右○


【有酸素】

・クロストレーナー20M③


【気づき】

寝不足疲労気味

トレーニング記録　胸の日　2023/04/20



本日のメニュー　胸の日

 

リライブシャツ有り

【ウォームアップ】

・ジム移動(自転車)


【メイン】

・インクラインフライ(30°) 高(8rep目標)①

16kg  ○

24kg  ○

24kg  ○

24kg  5rep▲1   24kg無理な時⇨22kg  8rep-

22kg  6rep


・インクラインフライ(30°) 低(15rep目標)

18kg  15rep

18kg  15rep

18kg  15rep

18kg  14rep +2

18kg  7rep +7


・スミスベンチプレス(8rep目標)

safety4

15kg  ○

45kg  ○

45kg  ○

↑可動域重視ネガティブ4秒-


・ケーブルクロスオーバー②

上(30)12.5kg×10rep○

中(22)10kg×15rep△

下(1)7.5kg×15rep△

パワーモード

↑ストレッチ意識、頭位置前傾固定


・インクラインチェストプレスマシン(4)

(目標10rep)

20kg ○

30kg ○

30kg ○

35kg 4rep ▲2

35kg 0rep 


・ペクトラル(3)(目標15rep)③

25kg ○

25kg △

30kg 8rep-


【有酸素】

クロストレーナー15分④


【気づき】

インクラインフライをネガティブ意識してみたらそれで体力使い切り笑

トレーニング記録　脚の日　2023/04/16



本日のメニュー　脚の日

 

リライブシャツ有

・ジム移動(自転車)

 

【メイン】


・レッグプレス(目標8rep)

38+40=78kg 8rep 

38+80=118kg 8rep

38+120=158kg 8rep

38+160=198kg 8rep

38+200=238kg 8rep

38+220=258kg 3rep


・レッグプレス軽め(目標15rep)①

38+40=78kg ○

38+80=118kg ○

38+120=158kg ○


・レッグプレスマシン(目標10rep)

60kg

80kg

100kg


・レッグエクステンション(目標8rep)

A3.B3

40kg 8rep

40kg 8rep 

40kg 8rep



・アブダクター　お尻

55kg 20repネガ○

55kg 20repネガ○ギリギリ

60kg 10repネガ○ギリギリ

↑負荷抜けない様に。


・アダクター　内腿

50kg 20repネガ○

50kg 20repネガ△補助あり

55kg 10repネガ△補助あり

↑負荷抜けない様に。



・ロータリートーソー

22.5kg 20rep 左右○

22.5kg 20rep 左右○

22.5kg 20rep 左右○


【有酸素】

・クロストレーナー20M②


【気づき】

特に無し

トレーニング記録　背中の日　2023/04/12



本日のメニュー　背中の日


リライブシャツ有

目標rep達成×2で負荷上げ


【背中】

・ラットマシン(目標10rep)①

ワイド

30kg 10rep 肩甲骨確認

40kg 10rep

45kg 10rep 

45kg 10rep

50kg  4rep 


・ラットマシン(目標10rep)

ミドル

30kg ○ 肩甲骨確認

40kg ○

50kg ○

50kg 5rep ▲5

55kg  3rep 


・チンニング　(8rep目標)

ミドル 8rep

ナロー 8rep

ワイド5rep

補助21→35 可動域重視に

ラットマシン重量より算出40kg


・プリーローイング(15rep目標)②

25kg  ○

25kg  ○

25kg  12rep

肩甲骨特化


・ローイングマシン6(15rep目標)②

ワイド20kg ○

ワイド20kg ○

ワイド25kg 10rep 

ワイド25kg 6rep 

高rep、ネガティブ意識忘れがち


【肩】

・ダンベルショルダープレス(目標10rep)

18kg  10rep

18kg  10rep

18kg  10rep

↑次回20kg


・ダンベルサイドレイズ(目標10rep)

6kg 10rep○

6kg 10rep○

6kg 10rep○

次1段階上げてもいい


・スミスフロントレイズ(目標12rep)

15kg  12rep+α

25kg  12rep+α

25kg  12rep


・ケーブルサイドレイズ左右

5kg 10rep

5kg 10rep 

5kg 10rep×


・マシンショルダープレス(目標15rep)7③

32.5kg○

35kg ○

35kg ○

37.5kg 8rep

可動域重視しっかり上まで伸ばす。


【有酸素】

クロストレーナー15M ④



【気づき】

今回も肩は良い調子！

マシンショルダープレスMAX更新。

カロリー制限のため有酸素は辛い。

加圧シャツとリライブシャツ相性良さげ。