【デコルテ・二の腕・腹筋筋トレ＋ストレッチ】3ヶ月目の26日目～ダイエット記録
今日のテーマは「上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング」のプッシュアップLv.2＋ストレッチです。今日はプッシュアップLv.2と、プッシュアップで使う「肩の前側・胸・二の腕」の筋肉のストレッチを行います。内容は23日目と変わりませんが、復習のために読んでみてくださいね(*^^*)また、一番下の＜私の記録＞にプログラムのチェックリストを載せているので、このプログラムのルールが守れているか、一緒にチェックしてみてください！---------------------------こんにちは！忙しい女性のためのボディメイクトレーナー、元はるかです。今日は、「3ヶ月で美ボディ習慣を身に付けるプログラム」3ヶ月目の26日目です。※このプログラムの内容については、1日目の記事をご覧ください。3ヶ月目は、食事習慣に1日5分※のトレーニング習慣をプラスしていきます。（※プログラム作成当初は10分でしたが、内容を改善して5分に変更しました。）トレーニングによるボディメイク、頑張っていきましょう！【今までの内容】・1ヶ月目1週間目「心の土台をつくる」、「記録をつける」2週間目「必要なものを摂る」（ 水＋塩分＋野菜＋タンパク質＋良い油＋酸っぱいもの）3週間目「中毒性のある食べ物を取り除く」（甘いもの、小麦）4週間目「必要ない食べ物を取り除く」（炭水化物、悪い油）・2ヶ月目1週間目「間食1日1回、食後のデザート1日1回」2週間目「間食なし、食後のデザート1日1回」3週間目「朝だけ液体のみ」4週間目「昼・夜に『まごわやさしい』を意識」・3ヶ月目1週間目「トレーニングに慣れる」 1日目 ハーフスクワット・・・美脚・美尻トレーニング 2日目 プッシュアップLv.1・・・上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング 3日目 シーテッドロー・・・美姿勢・美背中トレーニング 4日目 ハーフスクワット（フォームに気を付ける） 5日目 プッシュアップLv.1（フォームに気を付ける） 6日目 シーテッドロー（フォームに気を付ける）2週間目「トレーニングの強度アップ」 8日目 ハーフスクワット（強度アップ） 9日目 プッシュアップLv.2 10日目 シーテッドロー（強度アップ） 11日目 ハーフスクワット（筋肉に意識） 12日目 プッシュアップLv.2（筋肉に意識） 13日目 シーテッドロー（筋肉に意識）3週間目 「完成形トレーニングの習得」 15日目 パラレルスクワット 16日目 プッシュアップLv.2（完成形） 17日目 ベントオーバーロー 18日目 パラレルスクワット 19日目 プッシュアップLv.2（完成形） 20日目 ベントオーバーロー4週間目 「トレーニング＋ストレッチ習慣」 22日目 パラレルスクワット＋ストレッチ 23日目 プッシュアップLv.2＋ストレッチ 24日目 ベントオーバーロー＋ストレッチ 25日目 パラレルスクワット＋ストレッチ3ヶ月目の4週間目は、「トレーニング＋ストレッチ習慣」をテーマに行っていきます。今週はプログラム最終週！4週間目は、今までに行ったトレーニングにストレッチをプラスしていきます。トレーニングとストレッチをセットで習慣にしていきましょう。※トレーニングの必要性については、3ヶ月目の1日目の記事をご覧ください。 トレーニングの強度を上げる意味については、3ヶ月目の8日目の記事をご覧ください。 ストレッチの必要性については、3ヶ月目の22日目の記事をご覧ください。【3ヶ月目の26日目 プッシュアップLv.2＋ストレッチ】※プッシュアップLv.1, 2は、一般的な名称ではなく、このプログラムのオリジナル名称です。＜プッシュアップLv.2のやり方＞①膝つきの腕立て伏せの姿勢になる。 両手は肩よりも広めにつく。 手の指は少し内側に向ける。 お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ。筋肉の意識腹筋を意識してぎゅっと固める。フォームポイント・首～背骨は自然にまっすぐにする。上を向いたり下を向いたりしない・横から見て手首の真上に肩がくるようにする・お尻の高さは肩よりも下②息を吸いながら、3秒かけて肘を少し外側に曲げる。 おでこを手のひらの間に近づけるように。目標：肘の角度が90度になるまで曲げる。このときに、前腕（肘から手首まで）が床と垂直になるように、手の幅を調整する。筋肉の意識腹筋を意識してぎゅっと固めたまま。フォームポイント・お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ・股関節の角度を変えず、肘を曲げたらお尻も一緒に下げる③息を吐きながら、1秒で肘を伸ばし、①の姿勢に戻る。筋肉の意識・腹筋を意識してぎゅっと固めたまま。・肘を伸ばして体を上げる時に、「肘を伸ばす」意識よりも「肩の前側で押す」イメージを持つ。＝胸の筋肉を意識する。・最後は二の腕をぎゅっと締める。＝二の腕の筋肉を意識する。フォームポイント・お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ・股関節の角度を変えず、肘を伸ばしたらお尻も一緒に上げる①～③を10回繰り返し、その後1分休憩します。これをを3セット行います。10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回＜注意点＞・③で肘を伸ばす時に、肘を伸ばしきらず緩めた状態で止める。・腰が反らないように、お腹で背骨を押す。・肘や肩・手首などに痛みを感じたら、トレーニングをお休みしてください。・キツすぎてフォームが崩れてしまったら →無理せず90度まで曲げなくてもOK →プッシュアップLv.1に移行してもOK＜プッシュアップ後のストレッチ＞☆ストレッチのポイント・ゆったりと呼吸する・「痛気持ちいい」ところまで伸ばす・ストレッチしている筋肉を意識する・30秒間伸ばす☆注意ストレッチ中に関節部分が痛くなったり筋肉に痛みが走ったりしたら、ストレッチを中断してお休みしてください。～肩の前側・胸のストレッチ～①座った姿勢（座りやすい姿勢でOK）で両手を後ろで組む②組んだ手を後ろに引っ張るようにして、胸を張る③肩の前側が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす～二の腕のストレッチ～①座った姿勢（座りやすい姿勢でOK）で右腕を上げ、右肘を天井へ向ける②左手で右肘を持ち、右肘を内側へ引き寄せる③二の腕が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす左も同様に行う。※肘を持つのが難しければ、下の画像のように手首を持ちましょう。-----------------------＜私の記録＞・4月26日体重48.1kg（2/1から-2.6kg）食べたもの朝：バターコーヒー、梅干し昼：サラダ、味噌汁＋ココナッツオイル、しらたきスープ、納豆夜：外食（串カツ、ラーメン）【3ヶ月美ボディプログラムチェックリスト】・目標読み返し→〇・心の土台ノート読み返し→〇・体重・食事の記録→〇・水2L以上→〇・毎食しょっぱいものを摂る→〇・野菜を両手に山盛り1杯以上→〇・タンパク質を両手に小盛1杯以上→〇・良い油を1品以上→〇・酸っぱいものを1品以上→〇・主食で小麦粉は摂らない→×・お茶碗1杯のお米を1食→〇・揚げ物は食べない→×・トランス脂肪酸を摂らない→〇・食後のデザート1日1回まで（昼・夜のみ）→〇・間食なし→〇・朝だけ液体のみ→〇・昼・夜は「まごわやさしい」→〇・1日5分のトレーニング→〇＜反省・コメント＞今日は外食で、揚げ物とラーメンを食べてしまいました。このプログラムとしては最悪な組み合わせですが、美味しく楽しく頂きました！今週のプログラムお休みのはずの日曜日は、プログラムに沿った食事を摂ることにします。あなたも、どうしてもお付き合いなどで外食に行かなければならない時もあると思います。今日の私のように串カツ屋さんなど専門店に行ったら食べ物のチョイスがほぼできないので、プログラムを守るのは難しいです。でも、少しの工夫で太りにくい内容にすることは可能です。串カツ屋さんでは、最初にサラダを食べ、ウーロン茶などの糖分の少ない飲み物をたくさん飲むようにします。そうすると、自然と早くお腹いっぱいになって、串カツを食べる量を減らすことができます。罪悪感も少なく、食事を楽しむことができます。ブログを読んでくださっているあなたも、外食に行くときは、太りにくいようにちょっとした工夫をしながら食事を楽しんでくださいね♪-----------------------遂に明日がプログラム最終日！27日目のテーマは、ベントオーバーロー＋ストレッチです。美姿勢・美背中を作っていきましょう(*^^*)------------------------------------「大宮でパーソナルトレーニング」「ビデオ通話でパーソナルトレーニング」をするなら、【忙しい女性専門ボディメイク教室 Motoパーソナルトレーニング】お申し込み・お問い合わせは、HPからお願いします。http://moto-personal.com/
